關海山科研團隊
精簡版於2024年 3月13日晴報上載
農曆新年過後便是春天。由寒冷的冬天過渡到溫暖的春天,在乾冷的東北季候風和溫暖潮濕的南方氣流交替影響下,除了氣溫「忽冷忽熱」外,「回南天」亦相當潮濕,相對濕度可達95%以上。潮濕的天氣除了令地面濕滑、牆壁家具「出水」、晾曬衣物難乾外,其實對身心亦有一定影響。
人體對於「溫度適中」的感覺除了來自環境溫度本身外,濕度亦有一定影響。日本有研究邀請年青男士在溫度28/30/32℃及相對濕度40/60/80%的環境下60分鐘,再量度其皮膚溫度及濕度等。結果發現在28/30℃時,皮膚濕度在環境濕度是80%時明顯較高、皮膚水分蒸發度亦稍微較高。而在28℃時,皮膚溫度在濕度80%時比60%時稍低,但在32℃時皮膚溫度受濕度的影響卻剛剛相反。故高濕度不利於人體體溫調節,大家會覺得「濕冷」時更冷、「濕熱」時更熱。
濕度亦影響舒適度及工作效率。環保署建議的室内舒適濕度為40-70% (乾燥的北方國家多為30-60%)。日本有研究邀請12名成年人到25.2℃、濕度30-70%的房間三小時,再記錄其感受及工作效率。結果顯示雖然在不同濕度中的工作表現相若,但受試者在高濕度的環境下表示較為疲累、投訴亦較多。美國亦有研究邀請百多名辦公室人員配戴運動及心電圖探測器三日兩夜,再配合環境數據進行分析。結果發現受試者在乾燥或潮濕的工作環境中,精神壓力反應明顯比在舒適濕度中分别高出25%及19%,可見環境濕度對感受及壓力都有影響。
潮濕天氣亦有利於病菌、黴菌及害蟲等生長。例如能造成感染的綠膿桿菌 (Pseudomonas aeruginosa)和金黃葡萄球菌 (Staphylococcus aureus),以及引致過敏的塵蟎等。有研究綜合三十多份臨床研究,發現受相對濕度影響的兒童疾病個案中,24%是病原感染,32%為呼吸道疾病,35%則是哮喘等過敏疾病。其中台灣的研究指出,當地15歲以下兒童的EV71腸病毒感染率與濕度成正比。而日本則有研究指出,當每週平均相對濕度上升1%,15歲以下兒童的腮腺炎和0-4歲的手足口病感染率分別上升1.4%及4.7%。此外,新西蘭的研究發現,入侵性肺炎鏈球菌感染率 (Invasive Pneumococcal Disease, IPD) 與每月早上相對濕度高於75%的日數有正面關係。而印尼則有研究指出,平均相對濕度每上升1%,因呼吸道合胞病毒(RSV)引致肺炎住院的兒童相對增加6%。台灣亦有統計研究發現,冬季高相對濕度與初中生哮喘病發率有正面關係。而希臘研究則推算出,相對濕度每上升10%便會增加31% 0-4歲小童因哮喘住院的機會。
潮濕天氣亦令部分污染物更易溶解於水氣中,加劇空氣污染。内地有研究發現家具建材於75%濕度時,釋放到空氣中的甲醛(Formaldehyde) 量比45-60%濕度時可高出三倍。内地另有調查統計成都在2008-2011年的死亡率與相對濕度的關係,發現高濕度天氣(80-90%)與心腦血管死亡率有正面關係。
調節室內濕度對健康有幫助。重慶有研究在36位長者的住宅中安裝抽濕機,把濕度由80-90%調低至45%兩天。在調節濕度後,受試者四項血液凝固指標中的兩項,及八項血液炎症指標中的三項都顯著下降,而所有三項肺功能指標都有明顯改善。要有效調節室內濕度,抽濕機的選擇、擺放及使用都很重要。大家需選擇與室內空間面積相符的抽濕機,用時關好門窗(可開抽氣扇)、放置於遠離牆邊的房中心,及同時使用循環扇或風扇以加強空氣流通,都能令抽濕效果事半功倍。適中的室內濕度能令春天溫暖的日子培添舒適,亦對身體健康有好處。
<益生第一關>2022/06/24--『塵蟎致哮喘濕疹 益纖菌減少過敏』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/hdmallergy?_pos=3&_sid=02ca7fe3f&_ss=r
<益生第一關>2020/11/27--『口腔腸道益菌 預防改善秋冬呼吸道疾病』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/winter_health?_pos=7&_sid=02ca7fe3f&_ss=r
<益生第一關>2020/05/22--『室內空氣污染物大檢閱』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/air_quality_monitor?_pos=8&_sid=02ca7fe3f&_ss=r
回南天晾衫唔乾好頭痕 如何揀「抽水王」抽濕機?| 中華電力有限公司
室內空氣質素管理指引| 室內空氣質素資訊中心-環境保護署
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關海山科研團隊
精簡版於2024年3月6日晴報上載
先前曾介紹不少對健康有益的礦物質元素,如鈣、鐵和鎂等。除了這些身體含量較多、或是較廣為人知的礦物質外,適量微量元素如鋅(Zinc)、硒(Selenium)、硼(Boron)、銅 (Copper)等對人體的正常運作及維持健康十分重要。
大家對鋅的認知可能主要是能加速感冒痊癒,以及富含鋅的生蠔能「壯陽」,其實它的用途當然不止於此。人體所有的組織和體液都含鋅,它甚至佔肌肉中約三成的質量。人體約一成的蛋白質都以鋅作為重要結構,鋅亦是超過三百種酶可正常運作的重要元素。鋅有抗炎、抗氧化、減低重金屬(如鉛)的傷害等作用。
鋅對於神經系統(包括味覺神經)的運作亦十分重要。有綜合研究分析十多份、涉及近千名受試者的研究發現,在部分特發性味覺障礙(Idiopathic taste disorder,即失去味覺)及因缺鋅造成的味覺障礙者中,服用鋅補充劑都能得到明顯改善。而服用鋅補充劑對因慢性腎病而導致的味覺障礙效果尤為明顯,服用約3-6個月便能得到改善。鋅亦對能量代謝有所助益。大型綜合研究分析三十多份、涉及14個國家、千多名受試者的研究發現,平均每天補充35毫克鋅能改善能量代謝。服用鋅補充劑的組別平均空腹及餐後血糖明顯分別下降14.5及36.85毫克/分升(mg/dl),胰島素、胰島素抗性指數(HOMA-IR)、糖化血紅素HbA1c及炎症指標C反應蛋白(CRP)都有明顯下降,而化合物狀態的無機鋅比有機鋅補充劑降血糖的效果更佳。
一般葷食的成年人每天需攝取7-45(男性)及4.9-35(女性)毫克鋅。除了蠔富含鋅外,紅肉、穀物和豆類都是鋅的來源。但植物性食物(如麥皮、果仁、全穀類等)中的植酸鹽及過多的纖維都會阻礙鋅的吸收,相反動物性蛋白質則有助吸收鋅,故動物性食物是較佳的鋅來源,而素食者則或需服用鋅補充劑。滴劑形式的無機鋅補充劑較易吸收之餘,亦可彈性控制分量及味道,是上佳之選。
近年微量元素「硒」亦引來不少關注,皆因其組成的硒蛋白當中有不少是身體重要的抗氧化蛋白,如穀胱甘肽過氧化物酶(Glutathione peroxidases, GPxs)和硫氧還蛋白還原酶等 (Thioredoxin reductases, TrxRs)。硒的廣泛抗氧化能力令其在身體各部位都舉足輕重,如增強免疫系統、預防感染、維持心血管健康、防止細胞變異而引發癌症等。美國有研究邀請近千名60歲以上男士,分析他們血液中的硒水平及進行一連串的腦部認知測試。結果發現雖然他們的硒水平都高於建議攝取量(每天34微克),但高硒水平組別的大腦執行能力較佳,而其後確診認知障礙症的風險亦較低。
除了人體細胞,硒對腸道菌亦十分重要。統計研究指出,約四分一的腸道菌需要用硒製造蛋白質。另有綜合研究分析五份臨床研究後發現,服用硒和益生菌的受試者平均空腹血糖、胰島素、胰島素抗性指數都顯著下降,總膽固醇、低密度膽固醇、三脂甘油酸等都有明顯改善。
魚類海產、肉類、穀物和巴西堅果等都是硒的食物來源。而動植物中的硒含量都深受其生長環境所影響,例如不同產地的巴西堅果硒含量可從每克含1.8微克到320.8微克不等。故如需定量補充硒,簡單方便的硒微量元素補充劑是最好的選擇。
除了較常見的礦物質外,身體亦需要其它微量元素去維持正常運作。這些微量元素是身體必須的,適量會對身體有益,但太多反而會對身體造成損害。硼是地球上較稀少的元素,近年科學家發現硼對人體亦有不少功用,例如維持骨質、平衡賀爾蒙、幫助鈣和鎂吸收、提升抗氧化能力等。中東有研究邀請八名健康男士服用硼補充劑一週,發現他們血液中的睾丸酮(Testosterone)水平有明顯上升,而雌激素(Estrogen)水平則下降;而炎症指標如TNF-a、CRP和IL6都有不同程度的下降。另有研究分析五十多名更年期後婦女,從飲用水中的成份分成高/低硼攝取組別,結果發現高硼攝取組婦女血液中的骨鈣素(Osteocalcin, 由骨骼的造骨細胞所分泌的非膠原蛋白或骨荷爾蒙,能促進成骨細胞的分化和骨基質形成,減緩骨質流失)水平明顯較高。有綜合研究指出,大部分臨床研究一致顯示,當硼的攝取量達到或超過每日3毫克時(而不超過成人每日13毫克的安全上限),其益處就會變得明顯。豆類(如花生)及水果(如李子/布冧)都是硼含量較高的食物。根據食安中心的總膳食研究報告指出,一般港人的硼攝入量為每日1.5毫克,故如需再補充硼攝取,能彈性調節劑量的滴劑型補充劑會更合適。
銅是另一種必需但要控制分量的微量元素。銅酶是細胞產生能量過程中必要的蛋白質,銅亦是紅血球和白血球產生和代謝的必需元素。海鮮、內臟、豆類和堅果都是銅含量豐富的食物。政府食安中心建議,成年男女每天應分別攝取1.35-12毫克及1.15-10毫克銅,但食安中心的總膳食研究報告指出,雖然一般港人的銅攝入量偏低(0.92毫克),但真正出現銅缺乏症的症狀卻十分罕見,而過量的銅可能導致中毒,故應在醫生指導下服用銅元素補充劑。
不同營養化合物間的消化吸收亦會互相影響,例如高鈣會阻礙鐵、鎂和鋅的吸收,而高鋅和鐵又可阻礙鈣吸收。詳情可以參考以下藥物教育資源中心的網頁連結。身體所需的礦物質及微量元素超過五十種,要一一補充並不容易。如只需平均提升身體礦物質水平(如飲食攝取不足,或體液大量流失後等),大家可選擇較天然的死海濃縮礦物質滴劑,一次過補充飲食中可能缺少的微量元素。
<益生第一關>2024/02/21--『身體健康需鎂質 攝取不足要補充』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/magnesium
<益生第一關>2024/01/24--『過度補鐵壞腸道 需重調控與吸收』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/iron_supplement
<益生第一關>2023/05/19--『素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足』
<益生第一關>2020/10/30--『「素」·「營」為先 (二):脂溶維他命D+K 有助鈣平衡』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_2?_pos=5&_sid=f3ba0001f&_ss=r
Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd edition| WHO| 04-12-2004
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營養素的定義及功用|食物安全中心|27-02-2024
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrient.php#remark7
香港首個總膳食研究:礦物質|食物安全中心|12-2014
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認識礦物質|藥物教育資源中心|18-07-2018
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聚葡萄糖是一種多醣聚合物,由於結構高度支化複雜,在胃及小腸裡不易被消化,每克熱量只有1卡路里, 屬於低熱量、低升糖指數的碳水化合物。它具有益生元的特性,能在大腸中被腸道益菌部分發酵。能利用聚葡萄糖的細菌當中,不少是能產生有益短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acids, SCFAs)的益菌。而因聚葡萄糖結構複雜,細菌需較多時間緩慢發酵,故能持續產生短鏈脂肪酸及減少過量的腸道氣體產生,避免脹氣。這令聚葡萄糖的益生元功能在腸道中更為有效和持久,較安全而副作用少。
一項内地研究中,90名健康受試者分别攝取0克/8克/12克聚葡萄糖約一個月。攝取8克/12克聚葡萄糖組別的腸道內短鏈脂肪酸含量明顯較多,尤其乙酸鹽(Acetate)和丁酸鹽(Butyrate)。每天分兩次攝取8克或以上的聚葡萄糖(如每天飲用兩次建議分量的益纖蛋白),已能明顯產生更多丁酸鹽,有助維持腸道健康運作,並減少大腸發炎。短鏈脂肪酸能透過迴腸和結腸中的「腸內分泌細胞」(Enteroendocrine cells),產生令人有飽足感的賀爾蒙酪酪肽(Peptide Tyrosine-Tyrosine, PYY)及升糖素類似胜肽(Glucagon-Like Peptide 1, GLP-1),抑制及調節食慾,在能量代謝及體重管理中發揮重要作用。
不少臨床研究都發現,聚葡萄糖能對體重管理和穩定血糖帶來好處。 英國研究發現,三十多名健康受試者在午餐和晚餐前90分鐘飲用含有6或12.5克聚葡萄糖的乳酪飲料,飢餓感會降低,而飲用含12.5克聚葡萄糖的飲料更能明顯減少約6.8%能量攝取。另有相似研究指出,飯前60分鐘飲用含有12克聚葡萄糖的冰沙,可顯著減少午餐期間的食量,即減少約102千卡的能量攝取。而荷蘭有針對過重人士的研究,使用聚葡萄糖取代早餐和午餐的30%碳水化合物。 結果發現受試者在24小時間的飢餓感及食欲顯著降低,餐後血糖和胰島素反應的峰值亦明顯下降。減少攝取能製造能量的碳水化合物,身體便會增加燃燒脂肪以供給身體能量,長遠便可達至減脂減重。
婦女懷孕期中增重過多引致肥胖,不單對母體有損,亦有機會令嬰兒的能量代謝出現問題,造成「遺傳肥胖」。英國科研團隊研究以膳食補充劑,改善肥胖懷孕小鼠母體代謝狀況的可行性,從而防止因肥胖對後代造成代謝、發炎和能量平衡上的有害影響。他們在懷孕肥胖的小鼠模型中,發現聚葡萄糖能改善懷孕期母體的血糖代謝及炎症指數,而餵飼聚葡萄糖肥胖小鼠母親誕下的小鼠,其出生體重、血糖調控、能量代謝、脂肪產生及腸道菌組成等都有改善,更接近正常體重母親誕下的小鼠。研究團隊指出肥胖懷孕婦女補充聚葡萄糖改善代謝,具有相當的安全性和有效性。
以聚葡萄糖補充足夠膳食纖維的飲食,能增加飽足感並減少食物攝取,從而降低體重。日常補充添加聚葡萄糖的益纖菌和益纖蛋白可以減少糖份和熱量攝取,對體重管理有所助益。
<益生第一關>2023/07/14--『益纖菌加膳食纖維 減重纖體保障健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietary_fiber_probiotics?_pos=4&_sid=03daf3134&_ss=r
<益生第一關>2021/10/08--『益生元聚葡萄糖 富口感益菌健腸』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/polydextrose?_pos=1&_sid=7b6656f9c&_ss=r
<益生第一關>2022/12/30--『膳食纖維必須吃 聚葡萄糖利腸道』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/polydextrose_?_pos=2&_sid=7b6656f9c&_ss=r
<益生第一關>2022/01/07--『益生元配益生菌 共生質保健最佳』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/prebiotics_and_probiotics?_pos=4&_sid=7b6656f9c&_ss=r
<益生第一關>2021/01/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』
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]]>受多肉少菜飲食和精製食品的影響,大部分都市人都有鎂攝取不足的情況。根據食物環境衞生署最近的總膳食營養調查,全港分別有超過七成男性和六成女性的膳食鎂質攝取不足及低於標準(男性每天建議攝取量為224-260毫克,女性則為220毫克)。鎂質對於維持骨骼、肌肉、腦部、血糖及代謝都十分重要。
相信不少人都知道骨骼及肌肉需要鈣質,其實鎂質亦十分重要。缺乏鎂質會減低肌肉細胞平衡各種離子的能力,從而增加肌肉抽搐( 「抽筋」)的機會,而這現象在孕婦中尤為明顯。泰國有研究把八十多名孕婦分成兩組,一組每天服用三百毫克甘氨酸鎂(Magnesium bisglycinate),另一組服用安慰劑。四週後發現服用甘氨酸鎂的孕婦,沒有抽筋的人數明顯比服用安慰劑多兩成;而有抽筋孕婦肌肉抽筋的次數及強度亦明顯比服用安慰劑的少。鎂質除能維持肌肉正常運作外,亦與維持骨質密度有關。美國有涉及萬多名成年人的調查指出,受試者平均飲食中攝取鎂質水平遠低於建議攝取量,而鎂質攝取量越低,骨質疏鬆(Osteoporosis)的風險越大,尤其55歲以上的受試者。團隊亦推算如鎂消耗指數(由服用引致排鎂藥物、酗酒等情況計算)超過3,中等鎂攝取量人士患上骨質疏鬆的風險會高1.7(女士)及3(男士)倍。可見鎂質對骨骼及肌肉都十分重要。
西班牙追蹤四百多名65歲以上女士的飲食及體能達五年的調查發現,飲食中增加鎂質攝取與體能改善有關。平均每天增加攝取約44毫克鎂質,體能指數(SPPB)便能上升1.01點。團隊指出這除因鎂質對骨骼及肌肉有益外,對維持腦部運作和認知能力都有好處。
英國有研究分析約六千名40-73歲中老年人的鎂攝取及腦部體積,發現每天攝取最多鎂的組別(超過550毫克),其灰質體及海馬體體積明顯較大。研究團隊推算飲食中增加約41%的鎂攝入便能改善大腦健康及保持認知能力,並降低或延遲晚年癡呆的風險。鎂質對腦部有關的疾病如偏頭痛(migraine)亦有幫助。中東有研究邀請六十多名有偏頭痛的成年人,分兩組每天兩次服用500毫克氧化鎂(Magnesium oxide)或預防藥物丙戊酸鈉(Sodium valproate)八週,再交換服用。結果兩種化合物都能有效減低偏頭痛次數、維持時長及強度。團隊指出氧化鎂的副作用風險比丙戊酸鈉少,可作為預防偏頭痛的補充劑。
有不少研究指出,口服鎂質補充劑能改善能量代謝及血糖。有綜合研究分析二十多份有關補充鎂質與能量代謝的臨床研究,發現補充鎂質顯著降低糖尿病患者的空腹血糖。而在高糖尿病風險的受試者中,補充鎂質除能明顯降低空腹血糖外,糖耐量(2hOGTT)和胰島素抗性指數(HOMA-IR)都有明顯改善。香港中文大學一項有百多名血糖不耐患者的研究發現,飲食中攝取越多鎂質的受試者,其體重和體脂都明顯較低。
鎂質除了能維持骨骼、肌肉、腦部及能量代謝外,亦有不少研究指出,足夠的膳食鎂質能減低患上炎症、心腦血管疾病、癌症等風險。
食物中的豆類、果仁、綠色蔬菜等都富含鎂質。但因鎂離子易溶於水,故食物中的鎂質亦容易在烹調中流失。而大部分先進地區人士都有鎂攝取不足的情況,故或需服用鎂質補充劑。市面上有多種不同的鎂質補充劑,從天然的礦物質濃縮液到鎂質化合物如氧化鎂、甘氨酸鎂、檸檬酸鎂(Magnesium citrate)等。不同的鎂質化合物雖都能補充身體鎂質,但在效果和特性上有細緻差別。
有研究模擬小腸的細胞環境,比較不同鎂質化合物的吸收效率。結果發現甘氨酸鎂在模擬小腸的吸收率最高、檸檬酸鎂和氧化鎂次之。另有動物研究給小鼠餵食不同份量的鎂質補充劑,比較它們身體不同部位的變化。結果發現在最高劑量組別中,服用檸檬酸鎂組別的肌肉鎂水平提升最多;而甘氨酸鎂在提升腦部鎂水平方面比檸檬酸鎂更好,造成腸胃不適的風險亦較低。因此大家可按需要選擇補充劑。鎂質和鈣質相輔相成,鎂質有防止鈣質流失的作用,然而攝取太多鈣質卻會阻礙鎂質吸收,不少研究指出鈣與鎂的攝取比例約在2-3:1左右為佳。除了鎂、鐵和鈣,身體亦需要多種微量礦物質,容後再作詳細介紹。
<益生第一關>2020/10/30--『「素」·「營」為先 (二):脂溶維他命D+K 有助鈣平衡』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vegetarian_nutrition_2?_pos=5&_sid=06914dfa8&_ss=r
<益生第一關>2023/05/19--『素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足』
<益生第一關>2024/01/24--『過度補鐵壞腸道 需重調控與吸收』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/iron_supplement
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急躁易怒、常抽筋,鎂不足的 8 大症狀 |Heho健康|01-07-2021
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台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖 營養師:吃夠鎂讓你更健康美麗!| 營養N次方 |04-14-2021
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鎂質 健康magnesium health benefits
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今天是大年初五及情人節,在此先祝大家情人節快樂、幸福甜蜜!年初五是傳統「接財神」的日子,而夫妻和睦亦可促進家庭經濟。
美國有研究追蹤二百多對夫婦三年,發現如果丈夫對婚姻感到滿意,能更好地管理財務。而妻子在財務管理上做得好,她們的婚姻衝突亦會較少。另有更大規模、涉及六百多對夫婦的類似研究指出,丈夫的婚姻滿意度可能會影響他們如何處理金錢,而妻子如何處理金錢可能會影響她們的婚姻滿意度。除了婚姻滿意度,夫婦的睡眠質量與財務管理表現亦有關係。美國有涉及千多名伴侶的大型研究發現,夫妻的睡眠質素及婚姻滿意度高,妻子的財務管理表現亦明顯更好。
情緒對睡眠質素和婚姻滿意度都有影響。伴侶在心理上互相依附,自身情緒亦會造成對方的心理壓力。美國有研究分析30對情侶的健康、滿意度(反映情緒)及壓力之間的關係。結果發現如女仕的健康及情緒良好,其男性伴侶壓力皮質醇(Cortisol)水平亦較低。
皮質醇是反映動力及壓力的賀爾蒙,前文亦曾提及它與日夜作息有關:正常成年人早上起床後,皮質醇分泌會開始急速增加,令身體從放鬆休息過渡到工作狀態(Cortisol Awakening Response),之後皮質醇會在一天中漸漸降低到睡覺前的最低點,令身體再度放鬆休息。健康的日夜皮質醇分泌對比相對較大,才能令人早上有動力、晚上好休息。美國有研究邀請約40對愛侶進行有衝突性的討論,再測量其後三天的皮質醇日夜分泌。發現在衝突性討論中對愛侶展示更多正面行為的受試者,其皮質醇日夜分泌亦越健康。另有類似研究指出,受試者的情緒壓力越大或越多負面行為,伴侶的皮質醇水平明顯越高。情緒健康除了受伴侶影響外,情緒益生菌PS128亦對精神壓力及皮質醇調節有幫助。台灣有研究發現處於高度精神壓力、唾液皮質醇高的受試者,服用PS128後的皮質醇濃度明顯下降,焦慮感、工作壓力、抑鬱及失眠情況都有明顯減少,精神和整體健康均有明顯改善。
伴侶日夜相處,少不免偶有爭吵。不少研究發現,伴侶關係有衝突時,要從伴侶中尋求精神支持反而令雙方的情緒壓力更大,對身心健康亦有不良影響,這時候其他關係(如親人/朋友)的心理支持便更有效。美國有研究邀請百多對新婚夫婦,記錄他們的相處情況、親朋關係及壓力皮質醇水平。結果發現,有更多伴侶以外的親朋心理支持的受試者,皮質醇日夜分泌更穩定、在伴侶關係有衝突時心理壓力較低,有利化解衝突。
有不少人認為已相對多年的老夫老妻不需要那麼「肉麻」吧。其實夫婦間的親密舉動不只能帶來感覺上的愉悅,對壓力及身體健康亦有幫助。德國研究調查百多對65歲以上夫婦,分析親密接觸(如拖手、擁抱等)次數和壓力皮質醇的關係。結果發現夫婦的親密接觸次數越多,壓力皮質醇的水平越低;如親密接觸的次數比期望的少,壓力皮質醇的下降水平亦較少。有趣的是,親密接觸的減壓效果在老年男仕中更為顯著,而如果他們更希望親密,其壓力水平反而會較高。最近美國有研究分析三十對65歲以上伴侶的關係質量及腸道菌組成,發現關係滿意度、親密度等較高的伴侶,他們的腸道微生物多樣性亦更高,腸道及整體健康都能更佳。
維持伴侶間的親密關係,不只對情緒、壓力和健康有益,還能有利家庭經濟。除了和伴侶互動外,健康的腸道菌亦有助放鬆心情。益緒寧富含PS128益生菌,對緩解壓力、紓緩焦慮都有幫助。
祝各位與伴侶甜蜜健康、財源滾滾來!
<益生第一關>2023/02/10--『伴侶互動愈甜蜜 身體心靈更健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/health-implications-of-love?_pos=6&_sid=0fcbcd270&_ss=r
<益生第一關>2022/02/11--『情人節享朱古力 促成愛情賀爾蒙』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chocolate_for_valentine?_pos=1&_sid=084830468&_ss=r
<益生第一關>2020/02/14--『口罩下的愛』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/love_under_mask?_pos=5&_sid=084830468&_ss=r
<益生第一關>2022/02/18--『「PS128」益生菌紓壓助眠 身心健康齊抗疫』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_quality?_pos=2&_sid=e5f015d3f&_ss=r
<益生第一關>2023/08/25--『蛋白質配益生菌 有助運動與作息』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/ps128-soyprotein-exercise?_pos=3&_sid=e5f015d3f&_ss=r
The money-marriage connection: The surprising links between financial processes and marital happiness| PsyPost| 08-10-2023
Sweet vibes between longtime couples are tied to longer, healthier lives | Berkeley News|08-03-2022
New research links conflict resolution, long-term health| University of Georgia|07-10-2020
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A Partner’s Stress Gets Under Your Skin | Psychology Today|11-09-2020
Couples Weather Bickering With a Little Help from Their Friends| UT News|15-09-2017
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農曆新年將至,又是與親友相聚的時候。很多人都在張羅送給親友的賀年禮物:糖果餅乾吃太多不健康,水果太多來不及吃又會變壞......其實大家亦可選擇比較方便耐放的健康食品,如金裝益纖菌和益纖黑朱古力等。而送給愛健康或烹飪的親友,「液體黃金」(Liquid Gold) 特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)亦是好選擇。
橄欖油源自地中海,現在在全球各地都很受歡迎。典型的地中海飲食以植物性食物作為基礎,用橄欖油作為主要烹調食油,食材包括新鮮蔬果、全穀類、豆類和堅果等。地中海飲食能減少攝取飽和脂肪,有益心臟健康,是尤其適合高血壓人士的飲食模式。希臘有涉及二萬人的大型研究調查顯示,地中海飲食有助降低血壓水平,而飲食中的橄欖油是降血壓的主要因素。除對血壓及心血管有益外,橄欖油亦能抗炎、抗氧化,對腸道問題以至腸道微生物組都有好處(可參閱前文)。
橄欖油(尤其特級初榨橄欖油)的健康益處,在於富含健康的單元不飽和脂肪及多種植物多酚(Polyphenol)。高血壓是罹患心腦血管疾病的重要高危因素之一,而橄欖油則對高血壓有幫助。西班牙有研究邀請三十多名患有高血壓的長者,實行富含初榨橄欖油或葵花籽油的飲食四週,休息四週後再進行另一種飲食。結果發現,吃富含初榨橄欖油飲食時,高血壓長者的血壓有明顯改善,而食用葵花籽油時則沒有此效果。意大利亦有類似研究,發現在進行橄欖油飲食期間,受試者每日服食高血壓藥的需要劑量明顯減少48%,而葵花籽油飲食只減少4%。
澳洲則有研究邀請50名成年人,每天食用60毫升高植物多酚的特級初榨橄欖油或普通橄欖油三週再交換,以比對其健康益處。結果發現,食用特級初榨橄欖油時,總抗氧化能力(Total Antioxidant Capacity)明顯增加,而氧化低密度脂蛋白(Oxidized LDL)及反映身體炎症高敏C-反應蛋白(hs-CRP)則明顯減少,而且改善幅度明顯比食用較少植物多酚的普通橄欖油為佳。西班牙亦有研究邀請約90名肥胖及糖尿前期中年人,以特級初榨橄欖油或普通橄欖油替代其他油脂,作為飲食中的主要油脂一個月。結果發現食用特級初榨橄欖油組別的體重、BMI及血糖值都有明顯減少,同時總抗氧化物水平則有明顯增加,效果比普通橄欖油顯著。可見特級初榨橄欖油富含多酚,抗氧化和抗炎效果都最佳,更有效預防高風險心血管代謝疾病。
歐洲人常以「品酒」的規格品嚐特級初榨橄欖油,他們以顏色、氣味、味道、質感等品評頂級橄欖油,甚至在意大利還有品鑑橄欖油的專業。而適當的「辛辣」及「苦味」是頂級橄欖油的必備條件,飲後有「兩咳」(Two cough) 的橄欖油比「一咳」(One cough)的更為優質。這種辛辣感是因特級初榨橄欖油多含有橄欖甘露醇(Oleocanthal),會在喉嚨引起強烈刺痛感,而橄欖甘露醇通常只在夠新鮮的優質橄欖油中出現。細胞實驗發現,橄欖甘露醇能激活口腔中的TRPA1細胞通道,從而刺激口腔三叉神經系統而造成「辛辣」感。除了這「辛辣」感覺造成的原理外,橄欖甘露醇作為一種天然抗炎化合物,與非類固醇消炎藥布洛芬(Ibuprofen)在功效上亦有不少相似。雖然它們的化學結構不盡相同,但這兩種分子都是藉由抑制環氧合酶酵素(Cyclooxygenase enzymes, COX),減少合成能促進炎症的前列腺素(Prostaglandin),以達到抗炎效果。
根據美國哈佛大學一項長達28年、涉及九萬多人的大型追蹤研究指出,攝取最多橄欖油的組別(每天超過半湯匙),其患病死亡的風險較低:心血管(-19%)、癌症(-17%)、腦神經退化(-29%)和呼吸系統疾病(-18%)的死亡風險都減少。研究再推算出每天用10克的橄欖油取代同等份量的動物或人造脂肪如牛油、人造牛油、蛋黄醬和乳製品脂肪,亦能降低13-29%的死亡風險。
很多菜式都可以橄欖油烹調,為健康增加橄欖油攝取。前文亦曾提及,以富含抗氧化角鯊烯(Squalene)、發煙點為190 °C的特級初榨橄欖油以180℃炸食物,食物中的抗氧化物水平較以芥花籽油或葡萄籽油炸為高。另有研究比較以特級初榨橄欖油油炸/炒/水烚蔬菜的抗氧化物水平變化,發現油炸最能保持(甚至增加)烹調後蔬菜的抗氧化物水平,其次是炒,而加橄欖油烚亦比沒有加的多抗氧化物(雖然有一大部分抗氧化物可能流失在水中)。而後續研究分析烹調後的食物以及湯汁後發現,以特級初榨橄欖油加水煮蔬菜,能令蔬菜中的抗氧化多酚更有效釋放至食物及湯汁當中,因此把蔬菜及湯汁一同食用更能事半功倍地攝取蔬菜及特級初榨橄欖油的營養。以油炒後再加水煮蔬菜亦是中菜常用的烹調技巧,故大家亦可嘗試利用特級初榨橄欖油烹調涼拌及煎炸外的其他菜式。
東方人或對特級初榨橄欖油的氣味和「辛辣」的抗炎橄欖甘露醇不習慣,而較少用初榨橄欖油。有研究指出,橄欖油加入蛋白質可減低橄欖油的辛辣感和苦味。美國有研究邀請20名菲律賓人,為以葵花籽油、特級初榨橄欖油或普通橄欖油加入蛋黃及檸檬汁製成的沙律醬試味。發現以蛋黃加入特級初榨橄欖油製成沙律醬後,其辛辣感和苦味都有明顯減低;而沒有加入蛋黃的特級初榨橄欖油沙律醬仍有辛辣感和苦味。團隊之後再以不同份量的乳清蛋白加入特級初榨橄欖油中試味,發現加入越多的乳清蛋白,特級初榨橄欖油的辛辣感和苦味就越少。因此團隊相信蛋白質能和橄欖甘露醇形成複合物,阻止其激活口腔中的TRPA1細胞通道,故能減低辛辣感和苦味。新年大家可嘗試以特級初榨橄欖油加蛋煎成賀年糕點,美味之餘亦能得到特級初榨橄欖油的健康益處。
農曆新年是中國人的重要節慶,以「液體黃金」冷壓初榨橄欖油作為新年禮物送給親朋好友,小小心意背後蘊含著豐富的營養價值及健康祝福。
祝大家龍年身體健康,龍馬精神!
<益生第一關>2022/08/19--『橄欖油健康有營 益腸護心抗氧化』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/olive_oil?_pos=1&_sid=9dc65f710&_ss=r
<益生第一關>2021/02/05--『新春飲食顧健康 開開心心渡「肥」年』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cny_transfat?_pos=8&_sid=0f2f11ca8&_ss=r
<益生第一關>2023/01/20--『新春吃喝好開心 勿忘低脂高纖維』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/cnyfood?_pos=7&_sid=0f2f11ca8&_ss=r
Easy Reading:
橄欖油購買攻略:初榨、冷壓是什麼意思?烹調時適合油炸嗎?| The News Lens 關鍵評論網| 18-03-2021
https://www.thenewslens.com/article/146142
「橄欖油」12個好處!教妳挑對橄欖油類型還能對抗發炎、控制體重|Women’s Health| 18-01-2024
https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g40448838/olive-oil/
消委會食油|御品皇致癌物超標!百益17款5星食油橄欖油只忌炸雞?|15-11-2022
Higher Olive Oil Intake Associated with Lower Risk of CVD Mortality | American College of Cardiology|10-01-2022
Does olive oil have to taste peppery?| North American Olive Oil Association
https://www.aboutoliveoil.org/does-olive-oil-have-to-taste-peppery
Google Images:
特級初榨橄欖油可炒菜 extra virgin olive oil cooking
學術論文:
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益生菌產品的菌種和菌株標示是報告的其中一個重點。一般細菌名稱用屬(genus)和種(species)表示,但每個種仍可細分至菌株。益生菌產品亦應該標示菌株成分,而非只列出屬或種,因為每個益生菌菌株都有獨特性,對健康的效用各有不同。例如益纖菌中的嗜酸乳桿菌 NCFM (Lactobacillus acidophilus NCFM),就有不少臨床研究證明它能減少腹痛和漲氣、緩解便秘和腹瀉等腸胃問題,以及調節免疫等作用。而同為嗜酸乳桿菌的NS1 (Lactobacillus acidophilus NS1) ,在動物實驗中則發現有降低高脂飲食小鼠的血液低密度膽固醇(LDL)、促進肝臟代謝膽固醇的功能。而在報告中提及不建議作為益生菌供人類食用的糞腸球菌(Enterococcus faecalis)和屎腸球菌(Enterococcus faecium),雖然近年亦有國家/地區監管機構指出,如能證明菌株的穩定性和安全性能符合標準,亦可有條件申請作為食品添加劑使用,但市民大眾可能對菌株及認證機構未有充分認識,如非有特別需要,建議選擇屎腸球菌/糞腸球菌以外的益生菌產品較為安全。
益生菌雖然需要食用足夠數量才能發揮效用,但亦不是越多越好,而是要平衡(關於益生菌的作用可參閱前文),因此每種菌株都有其有效服用數目。例如益纖菌中的NCFM及HN019在便秘及腸道運載的臨床實驗中,每種菌株只需10億便能明顯改善便秘及縮短大便在腸道中的運載時間,從而促進排便。而益緒寧植物乳桿菌PS128 (Lactobacillus plantarum PS128)在處於高壓及失眠的台灣「IT人」臨床實驗中,卻需每天服用600億,以達致寧神安眠、減低焦慮的效果。
有些益生菌多吃無益無害,但有些(如能產生氣體的)益生菌吃太多反而會造成腸胃不適、脹氣、肚瀉等。益生菌菌株在開發時會利用動物或臨床實驗測試其最高安全份量,作為定出標示份量的參考(關於益生菌的開發及測試可參考前文),大家如需服用多於產品所標示的份量,最好先諮詢專業人士意見。
益生菌產品中清晰的菌株及數量標示,能令消費者掌握更多產品的成份、安全和效能資訊。專業醫護人員亦能對產品作出效用及風險評估,幫助市民大眾作出最合適的選擇。
和其他營養補充劑一樣,選擇益生菌產品除要注意益生菌本身的效用外,也要留意產品的其他添加物。不少益生菌補充劑亦會加入益生元,幫助益生菌生長,亦有些「綜合補充劑」會加入其他成分如維他命、抗氧化物等,大家選擇時亦要多加留意,以免過量。
在消委會報告中測試的益生菌產品有粉劑、膠囊、錠劑、軟糖等不同形態。粉狀基本上就是營養補充劑原材料的形態。大部分益生菌需在乾燥環境中儲存,亦有些益生元較吸水、容易結塊,便需要添加可食用乾燥防結劑如二氧化矽、硬脂酸鎂等。有些生產商亦為迎合用家的味道和口感要求,便會再添加味道如香料、凝膠潤滑劑等。
傳統膠囊多以明膠、甘油和水等製成,用以穩定承載裏面的粉末。現代膠囊更有多種功能,如承載油質的軟膠囊、以膳食纖維製作的素食膠囊、能控制膠囊溶解速度的慢釋放膠囊等。生產膠囊丸時需要以如澱粉、微晶纖維素等的「填充劑(Filling)」入滿膠囊,令生產工序更暢順。而錠劑是把原材料加入賦形劑(Excipient) 、黏著劑 (cohesive)、崩散劑 (disintegrant)等,再把混合物壓成錠狀以便吞服或咬碎。就生產所需的添加物而言,錠劑需要的添加物最多,膠囊次之,而粉劑則最少。一般而言,較少有效成份外添加物的產品較為健康,但部分膠囊有其功能性,大家亦可留意比較(有關食品營養補充劑添加物可參考前文)。
消委會報告中還提及不少有關多個國家地區的監管準則,以及國際機構如世衛的有關報告等。因篇幅所限,本文下方亦列出其原文網上資料予有興趣人士參考。科學發展日新月異,科學界對腸道微生物和益生菌的認知亦不斷更新,敬請留意本欄的最新腸道健康及益生菌資訊。
<益生第一關>2019/01/18--『選擇益生菌-由菌株入手』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probiotics_strain?_pos=2&_sid=70f8cc6fd&_ss=r
<益生第一關>2021/12/10--『益生菌促進益菌 適當補充保健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/beneficial_bacteria?_pos=8&_sid=70f8cc6fd&_ss=r
<益生第一關>2021/09/24--『益生菌株好獨特 臨床測試為標準』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/rct-probiotics?_pos=5&_sid=70f8cc6fd&_ss=r
<益生第一關>2022/05/13--『益生菌 菌株功能各不同 認清選擇才穩妥』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/choose_probiotics?_pos=4&_sid=70f8cc6fd&_ss=r
<益生第一關>2019/01/11--『大腸桿菌,焉知正邪?認識菌株』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bacteria_strain?_pos=3&_sid=4750d0118&_ss=r
<益生第一關>2022/11/04--『挑選營養補充品 檢測科研最重要』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietary-supplement?_pos=10&_sid=8649e5ec5&_ss=r
Probiotics in food| Food and Agriculture Organization of the United Nations|2006
https://www.fao.org/publications/card/en/c/7c102d95-2fd5-5b22-8faf-f0b2e68dfbb6/
公告訂定「原料『糞腸球菌(Enterococcus faecalis)』及『屎腸球菌(Enterococcus faecium)』之使用限制」,並自中華民國108年7月1日生效|衛生福利部|07-07-2023
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-45129-1.html
Best Practices for Probiotics|The Council for Responsible Nutrition/International Probiotics Association|11-12-2020
https://www.crnusa.org/regulation-legislation/self-regulation/best-practices-probiotics
Probiotic claims - Health claims on food labels - Food labels |Canadian Food Inspection Agency |10-31-2019
Questions and Answers on Probiotics| Canada.ca | 07-21-2022
World Gastroenterology Organisation Global Guidelines| Probiotics and prebiotics |02-2023
益生菌勿亂吃部分功效欠實證 25款樣本標示不清 倡引入規管保障消費者健康 | 消費者委員會|01-15-2024
https://www.consumer.org.hk/tc/press-release/p-567-probiotics
Updated list of QPS-recommended biological agents for safety risk assessments carried out by EFSA|The European Food Safety Authority (EFSA)|2021/07/07
https://zenodo.org/record/4917383#.YUqbtH1-UdU
US FDA GRAS Notices| U.S. Food and Drug Administration
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/fdcc/index.cfm?set=GRASNotices
衛生部關於印發真菌類和益生菌類保健食品評審規定的通知|中華人民共和國國家衛生健康委員會|2004/06/04
http://www.nhc.gov.cn/wjw/gfxwj/201304/a4b531b5586d403183ccbc2068f3fa32.shtml
解讀《關於發酵乳桿菌CECT5716等3個菌種的公告》|中華人民共和國國家衛生健康委員會|2016/06/08
https://zwfw.nhc.gov.cn/kzx/tzgg/xspylsp_225/202005/t20200526_1288.html
香港益生菌標示 probiotics supplements regulations
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前文亦曾提及鐵質對身體的重要性,它是製造血紅蛋白以運送氧氣予身體細胞的重要礦物質,亦是維持肌肉、腦部發展和賀爾蒙功能的重要營養素。身體缺乏鐵質容易出現頭暈、易倦、精神不集中、虛弱及手腳冰冷等缺鐵性貧血症狀。根據食物環境衞生署最近的總膳食營養調查,全港有超過八成的男性膳食鐵質攝取不足(男性每天建議攝取量為12毫克),而高達九成女性的膳食鐵質攝取都低於標準(18-49歲女性每天建議攝取量為20毫克;50歲以上女性則為12毫克)。兒童、孕婦及在生理期間的女性,更需攝取足夠鐵質。紅肉、魚類、禽肉等都富含血紅素鐵(Heme Iron),是補充鐵質的最佳食物選擇。但過多的肉食會引起其它健康問題,或因個人飲食習慣(如素食、吃太多肉會消化不良等)而不能多吃肉食,亦可選擇服用鐵質補充劑。
食物中的鐵質主要在腸道中被吸收。有研究指出,成年人平均每天在膳食中攝取約8-12毫克鐵質,但只有1-2毫克真正被人體吸收至肝臟儲存利用(嚴重缺鐵的個案最多都只能吸收25毫克)。因為身體並沒有特定的排鐵基制,剩餘的部分鐵質會繼續留在腸道中,影響腸道菌的生長組成。非洲有研究分析食用添加鐵質食品的六至十個月嬰兒的腸道菌組成,發現這些嬰兒的腸道炎症指數明顯較高,腸道中能致病及腹瀉的大腸桿菌屬明顯增加,而益菌如雙歧桿菌則有所減少。團隊指出這或因大多數致病菌都依賴腸道中的鐵質生存繁衍,但益菌如乳桿菌及雙歧桿菌則不需要,所以腸道中有太多未被吸收的鐵質反而會增加害菌數目,並令益菌數目減少,故盲目補充鐵質可能對身體的弊多於利。
要令身體吸收足夠的鐵質,除了前文提及增加維他命C攝取及以乳鐵蛋白協助調控吸收外,服用高劑量鐵質補充劑的次數亦有影響。瑞士有研究邀請十多名女士服用有標記的高劑量鐵質補充劑(100/200毫克),先每天服用,然後再隔天服用。結果顯示隔天服用高劑量鐵質補充劑時,身體能從補充劑吸收的鐵質比例(以紅血球標記量度) 明顯比每天服用多出40-50%;而200毫克補充劑能吸收的鐵質比例亦明顯較100毫克低。團隊解釋這是因為高劑量鐵質補充劑會增加身體調控鐵質的鐵調素(Hepcidin) 分泌,減少鐵質從腸道吸收,而鐵調素的代謝時間大約為48小時,故隔天服用高劑量鐵質補充劑反而更能有效吸收鐵質。而且鐵質補充劑劑量越高,便越多鐵調素阻止身體短時間內過度吸收鐵質。
另有研究指出,鐵調素大約在每天攝取超過60毫克時開始分泌,故在正常情況下鐵質補充劑的劑量亦毋須太多。劑量不高的植物有機鐵萃取物能温和地補充鐵質,亦含抗氧化物協助身體轉化吸收鐵質。印度有研究發現,乾咖哩葉萃取物比鮮咖哩葉的鐵質含量高十倍(10.44毫克/100克),亦富含抗氧化物如胡蘿蔔素(Beta-carotene, 約5000微克/100克) ,故咖哩葉萃取亦成為天然植物性鐵質補充劑的新貴,例如Biotrace從咖哩葉萃取的有機鐵,每粒含約18毫克有機鐵質和能幫助鐵質吸收的抗氧化物。大家可配合脂質體維他命C和乳鐵蛋白增加身體鐵質的吸收和調控,而且素食者亦能輕鬆為身體補鐵。除了鐵質,身體需要充足攝取的礦物質還有不少,容後再作詳細介紹。
<益生第一關>2023/09/20--『乳鐵蛋白益處多 調控補鐵健腸道』
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<益生第一關>2023/05/19--『素食營養要均衡 鐵鈣攝取需充足』
【貧血原因】缺乏鐵質致頭暈心悸免疫力下降 逾80%港人攝鐵不足 貧血忌亂吃補充品(附含鐵質食物)| 明報健康網 | 09-06-2022
補鐵可順便吃維他命C、但避免同時補鈣!服用鐵劑5大「藥」訣|元氣網 | 03-15-2022
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藥到病除:貧血不可亂服鐵丸補充劑 | 東方日報 | 06-27-2009
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正所謂「人如其食(You are what you eat)」,食物除了提供營養素外,更能為腸道菌供應養份。吃進不同的東西,就會有不一樣的細菌能存活在腸道裡。健康的腸道裡大概有10兆到100兆的腸道細菌,但因著不同的飲食生活習慣及環境,每個人的腸道細菌組成及其携帶基因也有所不同。
簡單來說,腸道細菌可大概分為好菌、壞菌和中性菌。當它們處於平衡的健康狀態時 ,可以和平共存。但當腸道菌群失衡時,壞菌會把握機會增加數量,造成多方面的症狀。
腸道菌失衡首當其衝當然是影響腸胃,引致腹痛、脹氣、食慾不振或排便習慣改變(如便秘和腹瀉),嚴重的或可能引發腸胃病如腸易激綜合症(IBS)。瑞典有研究分析百多名IBS患者的飲食和腸道菌組成,並與健康人士作比對,發現最嚴重的IBS患者組別平均正餐的飲食質素指數只有2.7,而健康正常人士則有5.8。IBS症狀越嚴重的患者,其飲食質素指數明顯越低。而腸道菌分析亦發現,飲食質素與產生氣體的腸道菌水平,以至IBS的症狀有所關聯。美國亦有研究指出,IBS患者的腸道菌多樣性明顯較低,益菌如直腸真桿菌(Eubacterium rectale)和普拉梭菌(Faecalibacterium prausnitzii)明顯較少,害菌如志賀氏桿菌(Shigella)則較多。
人體七成的免疫細胞是在腸道製造,而腸道細菌更會影響免疫系統的發展和平衡。腸道菌的組成和多樣性可以調節免疫系統,而腸道菌失衡會增加患上某些疾病如鼻敏感和哮喘的風險。台灣有研究分析五十多名患有哮喘或鼻敏感小朋友的腸道菌組成,發現他們的腸道菌多樣性較低,益菌如製造短鏈脂肪酸的瘤胃球菌(Ruminococcus spp)和梭菌 (Clostridium spp)數目亦較少。有綜合分析指出,腸道菌產生的短鏈脂肪酸能經過血液到達呼吸道,調控免疫細胞功能及其免疫反應。
長期不當飲食導致腸道菌失衡、內分泌失調,可能會造成代謝綜合症(Metabolic syndrome)。肥胖是代謝綜合症其中一個主要指標及成因,而肥胖再加上「三高」高血壓、高血糖、高血脂(三酸甘油脂TC)及一低(高密度脂蛋白膽固醇HDL-C偏低)五項中有超過三項便是患有代謝綜合症。較嚴重的代謝綜合症會造成心腦血管、糖尿病等疾病。最近香港中文大學食品及營養科學課程、食品研究中心及海山基因團隊發表的本地臨床研究報告亦指出,腸道菌如巨單胞菌(Megamonas)、脫鹽桿菌(Dehalobacterium)、氨基酸球菌(Acidaminococcus)等,均與身體代謝指標指數如BMI、血脂、體脂等有關係。而受試者在改善膳食及服用益纖菌後,均能顯著減少體重、BMI、總脂肪量、軀幹和內臟脂肪量、空腹血糖、胰島素、胰島素阻抗指數(HOMA-IR)、三酸甘油脂,並提高高密度脂蛋白膽固醇等。
飲食能影響腸道菌,以至腸道細菌和大腦之間的互動關係「腸腦軸」。 這些互動所產生的信息就會透過迷走神經、免疫系統及血液循環等, 影響我們的中樞神經,以至我們的心理、精神及壓力等。例如部分腸道益菌能製造醋酸鹽(Acetate),有實驗指出這種短鏈脂肪酸能透過血液到達腦下丘(Hypothalamus),刺激腦部抑制食欲。近年發現腸道和胃壁都有一種能直接連接腦部神經系統的神經細胞(Neuropod cells),能令腦部直接感知腸道中的化學變化,如食物及腸道微生物分泌等。前文曾提及的大型綜合研究發現,食用最多含糖飲品、「垃圾食物」和零食的一組,患上抑鬱的風險及精神壓力明顯增加27-50%。而澳洲亦有研究邀請76名有抑鬱傾向的大學生,從原本高糖高脂、高反式脂肪及加工食品的飲食習慣,轉為增加蔬菜水果、魚及全穀類三週後,學生的精神狀態、抑鬱及焦慮症狀等都明顯有所改善。
由此可見,飲食是達至益菌當道、腸道菌平衡,從而維持健康的最基本而有效的方法。
為了增加腸道裡的好菌、達至腸道菌平衡,我們需多食用適合飼養好菌的食物,例如富含膳食纖維、多酚及各種植物化合物的食物。腸道健康最基本的指標就是排便暢順而有規律,代表腸道運作正常。有利腸道運作的食物有全穀物如糙米和紅米、根莖如番薯、紅蘿蔔和南瓜,及蔬豆類如黃豆、黑豆及新鮮蔬菜等。這些食物含豐富非水溶性纖維,吸收水分後能夠增加糞便體積,促進腸道蠕動,改善便秘及有助預防大腸癌。另外,每日攝取含豐富水溶性纖維的新鮮水果及黏滑類型的食材,例如蘋果、奇異果、木耳及菇類等,可增加腸道裏的大便含水量,幫助軟化大便;亦能與油脂結合後排出體外,有助降低血液中的膽固醇。
發酵類食物例如乳酪、味噌及天貝,它們裏面本身就含有益菌,亦可添加在日常飲食中。但要留意傳統發酵食物往往添加過多的糖和鈉,在購買發酵食物時宜留意營養標籤。而以沒有添加不必要糖份和調味的優質益生菌補充劑,如富含雙歧桿菌 HN019 (Bifidobacterium lactis HN019)和嗜酸乳桿菌NCFM(Lactobacillus acidophilus NCFM),以及膳食纖維的金裝益纖菌可提供優質益生菌和益生元,促進腸道益菌,是簡單方便的腸道保養方法。
<益生第一關>2018/05/25--『健康腸道菌 舒緩「腸易激」(二)』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/irritable-bowel-syndrome-2?_pos=6&_sid=eae712c85&_ss=r
<益生第一關>2022/06/24--『塵蟎致哮喘濕疹 益纖菌減少過敏』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/hdmallergy?_pos=1&_sid=b44ad2552&_ss=r
<益生第一關>2020/05/29--『呼吸道健康與腸道菌息息相關』
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<益生第一關>2023/12/06--『膳食纖維助減重 配益纖菌更健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probitics_obesity_trial?_pos=7&_sid=a44fa103d&_ss=r
<益生第一關>2021/07/30--『腸道大腦互影響 行為健康同維持』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis-behavior?_pos=7&_sid=fa4299a8e&_ss=r
Easy Reading:
腸道菌群與人體健康及疾病|長庚醫訊-長庚紀念醫院|01-01-2024
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1505037
腸道菌群失衡竟是神經退化先兆?兩項近期研究解密兩者潛在關聯 | GeneOnline News|07-12-2023
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Google Images:
腸道菌失衡 gut microbiome dysbiosis
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我們常見的白蘿蔔和青蘿蔔(Raphanus sativus, radish)古名「萊菔」,和西洋菜、西蘭花、羽衣甘藍等同屬十字花科植物。而紅蘿蔔(胡蘿蔔)則為傘形科植物,味道和功效亦完全不同。蘿蔔是一種古老的植物,公元前四百年已被人類廣泛種植,亞洲、歐洲和美洲都有不少關於蘿蔔的菜式。亞洲人常吃白色圓條狀的「大根」(Daikon)蘿蔔,偶爾亦有些圓圓的白蘿蔔品種。而歐洲人則常吃紅色外皮、小巧精緻的櫻桃蘿蔔(cherry radish),還有黑色外皮的西班牙蘿蔔(Black Spanish Radish)。有研究指出,亞洲蘿蔔的硫代葡萄糖苷(glucosinolate, GLS)比歐洲品種高80%,亦因此氣味比較濃郁獨特。
一般白蘿蔔含約95%水分,每百克約含1克膳食纖維及0.9克蛋白質,而熱量則只有20-30千卡。白蘿蔔亦富含維他命C、鉀質、鐵質、類黃酮、GLS、有機酸等有益植物化合物,當中不少具有抗氧化、抗炎、抗菌等功效,例如從GLS轉化而成的蘿蔔硫素(sulforaphane)是一系列的天然強力抗氧化物。有不少研究證明,白蘿蔔能有助預防多種癌症,如乳癌、前列腺癌和大腸癌等。研究發現多形擬桿菌(Bacteroides)的操縱子(Operon)基因T2159-BT2156能協助GLS代謝,轉化出蘿蔔硫素。另有實驗指出,有三種雙歧桿菌(B. pseudocatenulatum, B. adolescentis 及B. longum)都能分解轉化GLS。可見腸道細菌在幫助身體攝取有益的植物化合物過程中,擔當著重要角色。
不同品種和產地的蘿蔔,營養成份亦有不同。內地有研究分析42種白蘿蔔的營養成份如可溶糖量、蛋白質、維他命C等,發現不同品種的個別營養素差異可由兩倍到七倍不等。研究亦發現,白蘿蔔的乾物質(Dry matter,水分以外的物質)含量和蛋白質、維他命C及可溶糖都有正面關係,所以「重身」的白蘿蔔除了水份較充足外,其味道及營養亦會較佳。
韓國有研究比較白蘿蔔和青蘿蔔的營養成份,發現青蘿蔔的有機酸、GLS和必需氨基酸含量都比白蘿蔔高。而青蘿蔔的青色是來自葉綠素,故青蘿蔔的葉綠素含量亦較高。雖然青蘿蔔的營養價值較白蘿蔔高,但因其獨特的蘿蔔氣味亦較濃烈,能配合的食材不多而較少人食用。
除了白蘿蔔的品種能影響其營養外,烹調方式亦十分重要。有研究比較韓國新鮮蘿蔔以水煮熟前、後的變化,發現煮熟的蘿蔔平均蔗糖水平較高、較甜及硫化物氣味較少,綜合而言較美味。雖然生蘿蔔的總氨基酸、維他命C及GLS含量都較高,但刺鼻氣味較濃,因此有研究建議加數滴米醋緩和其味道。
日本有研究分析蘿蔔不同部位的GLS,以及能將其轉化成其他有用物質的芥子酶(Myrosinase)分佈。結果發現越近外圍、越遠離莖葉的蘿蔔,其GLS及芥子酶越多,而且部分品種只有外皮部分含芥子酶,故團隊建議蘿蔔應連皮食用。
內地亦有研究分析以水煮/蒸/以及微波爐,用不同溫度煮白蘿蔔對有益化合物GLS的影響,發現烹煮温度越高、時間越長,GLS流失越多。而在同一温度用微波爐烹煮最能減少GLS流失,其次是蒸,最後是水煮。
蘿蔔除了有抗氧化、抗炎、抗菌等功效外,對消化不良亦有幫助。韓國及内地都分別有小鼠研究發現,餵食蘿蔔提取物後,小鼠胃部和小腸的活動力和排空速度都有所提升。另有研究指出,生蘿蔔提取物能明顯加快胃部及小腸排空,而煮熟的則只能加速小腸排空,但效果却比生鮮的更佳。而在模擬腸道實驗中,蘿蔔提取物能增加十二脂腸(duodenum)、空腸(jejunum) 和迴腸(ileum)的收縮蠕動,故能加快腸胃排空。團隊更發現,蘿蔔提取物中分離出的MIGB(Methylgermabullone)化合物亦有相似效用,可見蘿蔔有消滯效果的功臣不只是膳食纖維,其 MIGB 化合物亦相當重要。
秋冬白蘿蔔當造美味,營養價值和可塑性亦甚高,大家不妨多以白蘿蔔入饌。例如在煲湯時加入白蘿蔔,增加清甜味道之餘亦能幫助消化,在時常大魚大肉的節慶日子後更是合適。
<益生第一關>2021/11/12--『西洋菜當時得令 富營養超級食物』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/watercress?_pos=1&_sid=4503eb394&_ss=r
<益生第一關>2021/05/28--『西蘭花營養抗癌 腸道菌身體得益』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/broccoli_superfood?_pos=3&_sid=4503eb394&_ss=r
<益生第一關>2021/04/30--『羽衣甘藍益處多 基因決定苦不苦』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood?_pos=4&_sid=4503eb394&_ss=r
蘿蔔冷知識|白蘿蔔抗菌防癌 與1食材最夾太空人返地面第1餐必吃 | 香港01 |03-09-2023
https://www.hk01.com/article/882013?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral
【蘿蔔大比拼】不同顏色有不同功效?想清熱一定要食「白與青」!|健康解「迷」-健康-Lifestyle Channel-經濟通 ET Net | 12-24-2018
https://www.etnet.com.hk/www/tc/lifestyle/health/healthyd/57698
蘿蔔「破氣」嗎? |HKU SPACE
https://hkuspace.hku.hk/sharing/sharing_KwanOiYung
深秋進補好物:蘿蔔!蘿蔔「破氣」原來係謬誤?炆牛腩羊肉最補益、燉冰糖潤肺止咳(附詳細食譜) | etnet經濟通|11-02-2021
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新一年祝大家身心健康、生活愉快!
許多人往往將情緒和心理健康問題視為抽象的主觀感受。然而,許多研究顯示,身體炎症和氧化是造成精神疾病的其中兩個重要元素。大腦與腸道之間關係密切,前文介紹的腸道大腦軸(Gut-brain-axis)便是大腦及腸道的聯繫管道。而腸道的主要功能為消化及處理食物,故飲食與腸道健康,以至大腦及情緒,亦有不可分割的多向關係。
在香港,學習或工作都會面對著不同程度的壓力。高糖高鹽的加工食品,例如薯片、糖果和精緻甜點等,成為現代人減壓的一種方法。然而,享用後帶來的滿足感,通常伴隨著腸胃不適、更深的情緒低落及/或肥胖。過度攝取高糖和高脂肪的食物、加工食品等「垃圾食物」,反而會增加精神壓力。有綜合研究分析17份有關「垃圾食物」與兒童/青少年情緒關係的調查,發現食用最多含糖飲品、「垃圾食物」和零食的一組,患上抑鬱的風險及精神壓力明顯增加27-50%。韓國亦有大型研究分析五千多名成年人的飲食及情緒狀況,發現每天飲用超過一杯含糖飲料的受訪者,患上抑鬱症風險比不常喝含糖飲料的高54%。
既然這些「垃圾食物」多食無益,為什麼人們總是越食越想食?德國有研究把近50名健康成年人分成兩組,分別每天吃兩次高糖高脂或低糖低脂乳酪,八週後再給他們吃不同脂肪及糖分的布甸後,再對自己的感覺評分。結果發現,先前習慣吃高糖高脂乳酪組別明顯對低脂布甸的興趣變得極低。荷蘭亦有研究邀請25名瘦削男士吃高糖高脂主餐或零食六週,發現他們除了都有增重外,吃高糖高脂零食的一組,其腦部的血清素運輸體(SERT)的結合能力明顯下降30%。血清素運輸體能結合並運送血清素到適當的神經部位,發揮控制情緒的作用,令人感覺滿足。高糖高脂的食物容易令人對食物的滿足感降低而覺得「未夠喉」,從而吃得更多去追求吃的滿足感。
不當飲食令人更容易抑鬱焦慮,反之情緒問題亦會影響腸道、以至整體健康。如先前提及有大型綜合研究分析超過十份、涉及三百多萬人的研究,發現抑鬱症患者患上發炎性腸道疾病(IBD)的風險比常人高48%。加拿大亦有調查發現,逾三成腸炎患者同時受焦慮、抑鬱症困擾。另有不少研究指出,IBD病情除與抑鬱焦慮情緒有關外,更會引發認知功能退化。
瑞典有研究邀請十多名健康人士,進行聆聽放鬆音樂(對照測試)及雙耳分聽測試(在兩邊分別播放不同內容,但要回答關於其中一邊的問題) 。這測試能明顯增加受試者的精神壓力指數。進行分聽受壓後,受試者腸道的滲透力指數明顯上升。另有不少動物研究指出,當壓力增加時,大腦會釋放壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol) ,導致腸道壁滲透性增加。未能正常消化的食物、腸道壞菌分泌的毒素和炎症細胞因子等較大的分子,可能透過高滲透性的腸壁進入血液。而同時攝取過多高糖高脂的加工食品,將進一步引發身體內炎症指數飆升,導致系統性炎症,包括和精神疾病有關的神經性炎症。
內地有調查發現,胃輕癱/「胃下垂」(gastroparesis)患者的平均抑鬱焦慮指數明顯比常人高,而抑鬱及焦慮症的病發率更比正常高出三倍。在過度壓力下,消化功能會受到抑制,讓身體調配資源準備應對(fight)或逃跑(flight)。中樞神經系統能透過減緩消化相關肌肉的收縮和減少消化液的分泌來延緩消化。情緒壓力可能使幽門括約肌過度緊張,導致胃排空延遲(引致胃下垂)和胃酸逆流等症狀。故情緒和腸道疾病是互有因果的關係。
「水能覆舟亦能載舟」,不當飲食能損害健康,而適當飲食能維持健康亦是同一道理。澳洲麥覺理大學邀請76名有抑鬱傾向的大學生,進行改善每日三餐膳食的研究。當他們從原本高糖高脂、高反式脂肪及加工食品的飲食習慣,轉為增加蔬菜水果、魚及全穀類三週後,學生的精神狀態、抑鬱及焦慮症狀等都明顯有所改善。選擇食用新鮮的蔬菜和水果,保持抗炎飲食,有助於讓腸腦軸保持健康並活躍,防止有害物質流通。
要食得健康,除要減少食用高糖高脂及加工食品外,更需多吃抗氧化成分較高的食物。建議大家每日適量進食色彩豐富的蔬菜水果,如西蘭花、紅蘿蔔、藍莓和草莓。雖然這些水果也有甜味,但其糖分相對較低,且含有高抗炎和抗氧化成分,對抑鬱症、焦慮症和各種炎症都有正面作用。
想吃零食時,大家亦可選擇含抗氧化成分的益生菌山核桃黑朱古力,它不但香脆味美,更加入益生菌芽孢乳酸菌 BC-30和聚葡萄糖益生元,是對腸道健康及整體健康都有益的健康零食。此外,補充有臨床研究實證的精神益生菌如益緒寧PS128,有助舒壓護腸、維持身心健康。
<益生第一關>2023/10/04--『腸道大腦雙向溝通 冥想益生菌助紓壓』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meditation-gba?_pos=3&_sid=b6b3f8b73&_ss=r
<益生第一關>2023/09/01--『開學需預防流感 益生菌維他命C』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probiotics-vitaminc?_pos=10&_sid=04518a7c7&_ss=r
<益生第一關>2019/02/15--『胃裏有蝴蝶?』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/valentines_day_butterfly?_pos=1&_sid=2a9c9a5c3&_ss=r
<益生第一關>2019/01/04--『山核桃的5大益處』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pecans?_pos=2&_sid=8f3b02bb6&_ss=r
<益生第一關>2020/12/11--『留家抗疫 食點零食』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/snacks_nuts?_pos=1&_sid=04518a7c7&_ss=r
Stress and the Digestive System| Counseling and Psychological Services (CAPS)-Brigham Young University|
https://caps.byu.edu/stress-and-the-digestive-system
Gut Microbiome & Depression-Pathophysiology| Psych Scene Hub|2023-11-10
https://psychscenehub.com/psychinsights/gut-microbiome-and-depression/
【東張西望】內地零食襲港深受學童歡迎!鈉含量超標影響兒童情緒及腦部發展 | 港生活| 2019-09-18
當飲食遇上精神壓力… 如何戰勝情緒化飲食- 彩橋通訊第六十九期|衞生署學生健康服務|2016-01
https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/newsletters/newsletter_69.html
為什麼我們愛吃垃圾食物?情緒性進食不是只靠運動改善! | 營養N次方| 2022-08-09
https://npower.heho.com.tw/archives/234438
飲食與健康:飲食如何影響你的精神健康| BBC News 中文 |2020-08-03
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]]>近日天氣已經開始寒冷,除各式各樣的節日慶祝外,火鍋「打邊爐」亦是冬日的熱門節目。三五知已圍爐暢飲,鮮嫩熱辣海鮮肥牛都由鮮味的湯底快速灼熟,温暖又美味。再加上兩杯啤酒到肚,簡直是「帝王級」享受。大餐後的第二天,有些人却開始腳跟、關節痛,甚至連走路都有困難,這可能是現代人常見的「帝王病」痛風 (Gout)的症狀。
常見的突發性痛風為急性關節炎之一,是因尿酸(uric acid)結晶積聚在關節,引致發炎及劇烈疼痛。如果沒認真處理,只吃止痛藥了事,這些尿酸日積月累有機會變成稱為「痛風石」的腫塊,除了疼痛外,更令關節變形、活動能力受阻。痛風在古代被稱為「帝王病」,因為痛風主要由不當飲食引起。現代城市人物質生活富裕,故痛風發病率亦有上升趨勢。香港大學分析醫管局的數據指出,由2006到2016年十年間,痛風的發病率由約1%升至接近3%,升幅達三倍。
痛風的形成與血液中的尿酸水平過高有關,當血液尿酸值過高(男性>7mg/dL,女性>6mg/dL),超過其正常溶解度(6.8mg/dL),便有可能形成結晶,積聚在關節等部位,引發痛風。高血尿酸(Hyperuricemia)不只能引發痛風,更會增加心血管疾病、腎病等風險。美國有研究分析全國人民的健康數據,發現有四千萬人(19.6%)有高血尿酸、九百萬人有痛風症狀。而高尿酸人士和痛風患者的心臟衰竭heart failure 風險比常人分別高2.46及2.35倍,死亡率亦高出1.37及1.45倍。有人稱高尿酸為「第四高」,亦是三高以外現代人需注意的血液指數。
尿酸是肝臟分解嘌呤(Purine)後的代謝物,釋放到血液中大部分(約三分二)經腎臟以尿液排出體外。嘌呤是構成細胞核酸及胺基酸的分子,血液中80%的尿酸來自身體回收的老廢細胞,只有其餘的20%是從食物而來。故有些種族(如台灣原住民)的嘌呤代謝基因有異,其痛風病發率亦可高達10%。那為什麼痛風仍然被認為是「吃出來的病」呢?雖然只有兩成的嘌呤是從食物而來,但飲食對身體排出尿酸的效率却大有影響。例如在火鍋中有不少肉類/海鮮已經是高嘌呤食物,而在越滾越濃、鹽和油脂都不斷增加的湯底中,更增加肝腎負擔。加上不少人喜愛邊打邊爐邊喝啤酒汽水等凍飲降溫,酒精令腎臟更難以尿液排出尿酸,而高糖的汽水亦會影響代謝,增加尿酸在血液中積聚。在「雙管齊下」後,血液中的尿酸就更為上升而形成痛風。
過往痛風患者都只被建議低嘌呤飲食和以止痛藥、消炎藥等「治標」,如痛風石太大或需要開刀處理。近年亦開始出現以控制血液尿酸在低水平、令尿酸結晶逐漸重新溶解在血液中並排出體外的「尿酸溶解術」。這技術只需用藥及持續評估、無創及治療風險較低。
除了要注意食物中的嘌呤含量、避免攝取太多嘌呤外,食用能降低血尿酸的食物或可對痛風有幫助。有綜合研究分析發現,車厘子汁/提取物與降低痛風風險有關聯,但因各研究的設定差異太大,故未能作出精確的綜合數據分析。美國有研究邀請二十多名超重/肥胖人士每天飲用240毫升車厘子汁或安慰劑兩週,結果發現飲用車厘子汁時,受試者的血液尿酸水平明顯降低約兩成,而炎症指標亦有改善。英國亦有大型研究調查發現,每天喝六杯以上的茶或咖啡的受訪者,痛風風險分別減低23%和40%,可見能幫助排出尿酸的飲食對痛風的防治亦十分重要。
血液中的尿酸除主要在尿液排出外,其餘三成是從腸道經糞便排出體外,而其中腸道菌的角色亦十分重要。內地有研究比對分析百多名痛風患者和健康人士的腸道菌組成,結果發現痛風患者的腸道菌豐度和多樣性都較低,害菌如梭桿菌(Fusobacteria)較多,而能分解尿酸的腸桿菌(Enterobacteriaceae)則較少。部分痛風患者在接受降低血尿酸治療後,其腸道微生物組成大致上與健康人士更接近,有十多種在治療前與健康人士不同的菌種在治療後回復到較接近健康水平。烏克蘭早前亦有研究邀請百多名痛風患者分成兩組,一組接受一般降尿酸藥(Allopurinol)治療,另一組就以降尿酸藥加綜合益生菌治療。結果發現加入益生菌治療的組別在降低血尿酸、炎症指數及細胞因子水平方面都明顯比只服降尿酸藥的的組別優勝,可見腸道菌組成與血尿酸水平,以至痛風都有所關聯。
「打邊爐」時要預防血尿酸急升引致痛風,大家可以增加火鍋配料中的蔬菜配搭、鍋乾時加水不加湯、品嘗湯底只喝加食材前的「頭啖湯」,亦可配以飲品如清茶或車厘子汁等。吃得太飽時可以服用金裝益纖菌消消滯,維持腸道健康。只要食得其法,秋冬圍爐火鍋亦能吃得健康。
<益生第一關>2022/01/28--『家㕑美味年夜飯 營養確保真健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/reunion_dinner?_pos=1&_sid=caed866d0&_ss=r
<益生第一關>2022/09/09--『中秋團圓飲靚湯 菇菌湯料好健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/mid-autumn?_pos=2&_sid=caed866d0&_ss=r
Easy Reading:
痛風治本須先控尿酸| 晴報--醫語怡情| 12-01-2023
屯門醫院新療法 痛風石病人由不能張開手掌 一年間關節恢復正常|香港01|02-17-2021
何謂尿酸 | 天主教仁慈醫療財團法人仁慈醫院 |06-12-2023
https://www.mercy.org.tw/?aid=521&page_name=detail&iid=258
有痛風也是可以吃火鍋!但要怎麼吃? 泌尿科醫師告訴你|元氣網 | 12-31-2020
https://health.udn.com/health/story/6037/5136467
血尿酸 痛風 益生菌 hyperuricemia gout probiotics
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下星期便是聖誕節,必不少得為親朋好友準備禮物,而不少人都會選擇精巧美味的朱古力。朱古力不但香醇美味,近年科學界亦發現朱古力對健康大有裨益。朱古力雖然聽起來似是近代才有的食物,但其實早在公元前600年就有記載,當時的中美洲文明認為朱古力可治病,並將珍貴的朱古力果實製成飲品,以供軍人、祭司等上層人士飲用。直到16世紀朱古力傳入歐洲,當時歐洲人認為朱古力為寒性和乾性,可用於治療發燒等熱症。
現在朱古力已不再被入藥,但不少研究都指出每天進食適量朱古力的好處。朱古力富含天然抗氧化成分如類黃酮(Flavonoids)和多酚(Polyphenols)。這些抗氧化物對我們身體益處甚多,除了之前提過的保護心血管健康、增強免疫力、健腸和調節情緒之外,朱古力還可以改善疲勞和增加腦力。日本有研究邀請百多名50-60歲人士,每天進食約含635毫克多酚的黑朱古力28天。經問卷調查後發現,他們的心理和生理疲勞指數都有明顯改善。
不少動物和細胞研究都顯示,類黃酮可由血管直達腦部各部分,如負責學習和記憶的區域,從而刺激神經元生長和修復。另有不少臨床研究指出,服用可可提取物可令腦部血管擴張,增加大腦血流量及其活性。墨西哥則有研究發現,健康受試者進食黑朱古力後,腦部與視覺空間工作記憶(Visuospatial Working Memory)和情節記憶(Episodic Memory Processes) 相關部分的腦電波明顯增強,因此黑朱古力或能增加被激活的神經元。
兩項意大利的研究分別邀請90名健康老年人和90名有中度認知障礙的老年人,八星期每天分別飲用高(~993毫克)、中(~520毫克)、低(~48毫克)劑量的可可類黃酮飲品,再進行一系列語文流利度、認知能力等的腦力測試。結果發現,不論有否認知障礙,所有飲用高、中劑量可可類黃酮飲品的老年人都有一定程度的認知能力和語文流利度的提升;而中度認知障礙的組別比健康組別的效果更明顯。以評估認知能力的路徑描繪測驗為例:在普通組別中,服用高劑量組別比低劑量的用時快一半;而認知障礙組別中,服用高劑量的比低劑量組別用時快多達七成。
朱古力對提升腦力的功效亦頗快速。如在上述墨西哥的研究中,進食黑朱古力後30分鐘便能出現增強腦電波的效果。而意大利亦有研究邀請了32位健康人士分別正常睡眠和一晚完全不睡,然後食用含高或低劑量可可類黃酮的朱古力棒。結果發現一晚完全不睡的受試者捱夜過後,腦部功能大幅下降,同時血壓提升,但在食用含高劑量可可類黃酮的朱古力棒後,不但血壓有所降低,而且有效提升即時工作記憶力和準確度。所以大家捱夜過後,如果還未有時間休息,不妨先吃點朱古力,短暫維持腦部清醒。
但市面上有那麼多種朱古力製品,並非每一種都有上述的健康益處,大家挑選時需留意。朱古力的原料可可豆含可可固體及可可脂,而抗氧化成分大多儲存在可可固體中,可可脂則不含抗氧化成分。黑朱古力的可可固體含量最高,其抗氧化成分亦最高。而可可含量越高,味道則越苦,但所含有益健康成分就越多;牛奶朱古力可可固體含量較少,並添加大量糖分和牛奶,脂肪量亦較高;而白朱古力則只含可可脂,完全沒有可可固體。故黑朱古力對健康的益處最多。
英國有研究邀請近百名年青人進行認知測試後分別進食黑/白朱古力,兩小時後再進行多一次測試。結果發現進食黑朱古力後,受試者的即時文字記憶廣度 (Immediate Word Span)、單詞學習 (Words Learnt)及回憶 (Total Recall)等都比吃白朱古力組別明顯較佳。美國亦有研究指出,吃黑朱古力的受試者在進食後兩小時的視力測試中,表現明顯比吃牛奶朱古力組別更佳。
聖誕節想和親友分享黑朱古力的美味和益處,益生菌山核桃黑朱古力便是不錯的選擇。它以72%黑朱古力配上美國山核桃和BC-30益生菌,不但香脆味美,而且黑朱古力可可固體含量高,是健康益腦的美味選擇。
<益生第一關>2020/10/09--『益生菌+黑朱古力:雙劍合璧 提升免疫』
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<益生第一關>2020/12/11--『留家抗疫 食點零食』
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<益生第一關>2021/03/05--『朱古力美味健康 減中風改善血壓』
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<益生第一關>2022/10/28--『萬聖節護心抗氧 食黑朱古力果仁』
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吃巧克力有助腦力 但醫師說要小心這件事…| 元氣網| 2017-01-19
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巧克力也有「黑歷史」!從古文明到二次大戰,可可不甜蜜的過往| Flavor | 2020-11-25
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吃巧克力好處多!黑巧克力抗氧化7大健康好處| Hello 醫師
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巧克力 腦部健康 chocolate brain health
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]]>香港作為「飲食天堂」,不同國家的食肆和食材種類應有盡有。「飲食多樣性」(diet diversity) 計算日常飲食中食物種類的指數, 如肉、魚、蛋、蔬果、水果、果仁等,而飲食多樣性亦與健康息息相關。因味覺、咀嚼能力、消化能力退化等原因,有些長者只選擇吃某些種類的食物,只要能吃飽便算,忽略了食物多樣性對健康長壽的重要性。
有大型綜合研究分析20份有關飲食多樣性與死亡率的追蹤研究報告,發現高飲食多樣性能降低10-47%癌症及心血管疾病的死亡風險,並減低22%的總死亡風險。各地都有不少針對長者飲食多樣性與死亡率的研究,例如泰國有研究分析五千多名60歲以上長者的飲食多樣性與死亡率,發現飲食多樣性指數每上升一個單位,死亡風險便能降低2%,而且飲食多樣性的影響在年長的長者更為明顯:70-79歲長者的死亡風險能降低7%,80歲以上長者更能降低8%。內地亦有類似研究追蹤二萬多名80至100歲以上長者的飲食多樣性與死亡率,發現飲食多樣性指數每上升一個單位能降低9%死亡率。除了飲食多樣性外,研究更發現蛋白質攝取有利長者長壽:多吃肉、魚/海鮮、蛋及豆類的參與長者,死亡風險分別下降了30%、26%、25%以及20%,可見攝取足夠蛋白質對長者長壽十分重要,然而不少長者因咀嚼或消化問題而對肉食卻步。這些長者可選擇合適吞嚥程度的肉類軟餐,亦可以富含優質大豆蛋白、膳食纖維及BC30益生菌的益纖蛋白補充蛋白質,增加飲食多樣性。
長者除要長壽外,亦要活得健康、有活力,因此保持飲食多樣性尤其重要。內地有研究發現,高飲食多樣性長者的日常生活活動能力(Activities of Daily Living,如自理、做家務、外出活動等)明顯較高。日本亦有研究追蹤五百多名60-81歲長者的飲食多樣性和認知能力,發現最高飲食多樣性組別長者的認知能力退化風險比最低組別明顯低44%。另有內地研究指出,飲食多樣性低的長者患上抑鬱的風險大增約3.34倍。每週至少一次食用豆類或果仁能分別降低58.5%及74.5%抑鬱風險;而進食果仁和肉類分別能降低59.5%及60.4%焦慮風險。益纎山核桃黑朱古力以益生菌黑朱古力包裹鬆脆山核桃,是可同時享受果仁及朱古力的美味和益處的小食。
近年科學家發現,飲食多樣性對健康的益處或與腸道微生物組有關。日本有研究分析四百多名65-90歲長者的飲食多樣性、腸道菌與健康的關係,發現75歲以下、高飲食多樣性指數長者的最高步行速度及骨質健康指數明顯較高;而75歲以上高飲食多樣性長者的排便情況及血糖指數亦較好。高飲食多樣性長者的腸道中,能生產有益短鏈脂肪酸的益菌如厭氧桿菌(Anaerostipes)、挑剔真杆菌 (Eubacterium eligen) 和腹真桿菌 (Eubacterium ventriosum)等數量都較多。內地亦有分析三千多名長者的研究指出,高飲食多樣性長者的腸道細菌多樣性亦明顯較高,與抗炎和改善心血管健康有關的厭氧棍狀菌(Anaerotruncus) 和韋榮氏球菌 (Veillonella)水平亦較多。可見飲食多樣性對腸道,以至整體健康都有裨益。
要增加飲食多樣性,首先可從食材方面着手。選擇接近產地及當季時令食材,食材的味道和新鮮度都最佳,而且亦可隨季節轉換。亦可選擇多種不同顏色、質感及味道的食材作多元配搭,就算同一種食材配不同的配料及烹飪方法(如蒸/焗/焯等),便能帶出新意和喜歡的味道。如長者的咀嚼能力、消化能力較低,亦可選擇合適吞嚥程度的多款軟餐,及以益纖蛋白補充蛋白質及纖維,增加飲食多樣性。嘗試新食物有時難免會有消化不良等腸胃問題,可在餐後服用益纖菌消消滯。多樣化飲食不只能為長者在日常生活中帶來美味和新意,更增加健康和活力。
<益生第一關>2017/12/01--『長者腸道健康的5大秘訣』
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<益生第一關>2021/11/26--『健康軟餐齊推廣 營養益菌同提供』
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<益生第一關>2020/12/11--『留家抗疫 食點零食』
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<益生第一關>2023/11/22--『山核桃改善肥胖問題 益生菌配合助降血脂』
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都市人因工作繁忙及經常外食,普遍難做到均衡飲食和充足運動,是導致本地肥胖問題越發嚴峻的原因之一。根據衛生署最新公佈的2020-22年度人口健康調查,超重和肥胖率達54.6%,較2014-15年增加超過4%。肥胖是代謝綜合症(Metabolic syndrome)其中的一個主要指標及成因,而肥胖再加上「三高」高血壓、高血糖、高血脂(三酸甘油脂TC)及一低(高密度脂蛋白膽固醇HDL-C偏低)五項中有超過三項便是患有代謝綜合症。
根據國際糖尿病聯合會、美國心臟協會及多個研究組織的聯合聲明指出,代謝綜合症患者的心血管疾病風險明顯比正常高兩倍,而糖尿病風險更高出五倍。巴西亦有研究發現,58.2%糖尿病前期患者、76.1%糖尿病患者及57.1%高心血管疾病風險人士都有代謝綜合症。新冠疫情提高了市民對腸道菌、腸道健康及免疫力的重視,其實腸道菌對肥胖及代謝綜合症亦有很大影響。
英國有大型研究分析近千對雙生兒3-9年間的BMI變化、飲食習慣,以至腸道菌組成,發現近六成的BMI變化和基因並無關聯,但腸道微生物多樣性越高,增重的風險明顯較低。丹麥亦有研究分析近三百名成年人的腸道菌組成及健康紀錄後指出,腸道菌基因較少(即腸道菌種較少)組別的體重、體脂、血糖及血脂水平明顯較高,可見腸道微生物群與肥胖,以至代謝綜合症都緊密相關。
要維持腸道菌平衡、腸道健康,攝取足夠的益生菌及益生元尢其重要。有研究將高脂飲食的無菌小鼠分為三組,分別餵飼益生菌、益生元及共生質(Synbiotics,即益生菌加上益生元)十二週。結果發現,雖然益生菌和益生元分別都對因高脂飲食而增加的體重、血糖、膽固醇等有改善作用,但兩者結合的共生質組別對改善高脂飲食引發的健康問題效果最為明顯,故服用共生質的補充劑比單獨服用益生菌或益生元更為有效。
最近香港中文大學食品及營養科學課程、食品研究中心及海山基因團隊發表了全港首項針對超重及肥胖人士服用共生質的臨床研究。研究邀請55名有肥胖或超重問題的成年人,分成膳食組、共生質組和膳食共生質組,於8週內分別增加來自水果和蔬菜的膳食纖維(達至平均每日30克),和/或補充共生質,以探討膳食纖維及共生質對腸道微生物群和代謝綜合症的影響。研究採用含嗜酸乳桿菌 NCFM (Lactobacillus acidophilus NCFM)、雙歧桿菌 HN019 (Bifidobacterium lactis HN019) 及聚葡萄糖(Polydextrose)的金裝益纖菌為共生質。結果顯示膳食組和膳食益纖菌組均能顯著減少體重、BMI、脂肪量、軀幹脂肪量和內臟脂肪評級,而膳食益纖菌組在受試前後的變化最為明顯,尤其是空腹血糖、胰島素、胰島素阻抗指數(HOMA-IR)、三酸甘油脂和高密度脂蛋白膽固醇等。此外,膳食益纖菌組腸道中的壞菌巨型單胞菌(Megamonas) 減少了,並與BMI、身體脂肪量和軀幹脂肪量呈正向關係,顯示高纖維加上益纖菌的飲食方案能調節腸道微生物,以至影響體態。但膳食組在早期增加膳食纖維量期間,部份受試者有腹漲、腸胃不適等適應問題,而膳食益纖菌組則無此問題。
增加蔬果攝取是飲食減重的關鍵,而同時配搭共生質補充劑如金裝益纖菌,比只增加膳食纖維更有效,突顯出膳食纖維與益生菌的協同作用。蔬果加上益纖菌的攝取,是簡單而更有效,且能持續的減重及改善代謝綜合症策略。
<益生第一關>2023/07/14--『益纖菌加膳食纖維 減重纖體保障健康』
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<益生第一關>2021/01/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome
<益生第一關>2018/08/03--『體重控制「PEAS」小貼士』
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修飾鹼基調反應 mRNA疫苗快而準
傳統的疫苗是注射已減弱或「死亡」而不會致病的完整病原體(如水痘病毒),用以「訓練」免疫系統。在真正受到感染時,免疫系統就能更快速擊退外表類似的致病病原體。而免疫細胞多以產生抗體(antibody),來專責巡查及辨識病原體上的指定「外貌特徵」(抗原,如表面刺突蛋白),再激發免疫反應。但這種傳統疫苗並不能控制哪種「外貌特徵」能產生抗體,如病原體的辨認特徵太普通,容易引發過度免疫反應;亦有部分病原體引發的反應太少,未能阻止真正病毒入侵;只有少數病原體能真正阻止病毒感染又不會引發過度免疫反應。故在傳統疫苗研究初期,需要投入大量的時間及人力物力,篩選能有效在實驗動物/細胞株中產生有效抗體但沒有嚴重副作用的疫苗。單是這一步便可用上數年,以至十年的時間。
隨著生物科技的發展,科學家現在已能掌握部分常見病原體的「特徵」,並以生物科技方法製造出模仿這些「特徵」的蛋白質片段,來給實驗動物/細胞株試驗產生有效抗體。這方法可以不使用完整病原體,大大減低意外受感染的機會,亦可用較獨特的病原體「特徵」製作疫苗,加快研發速度。
而復必泰mRNA疫苗就是把新冠病毒表面的刺突蛋白(Spike protein/S protein)核酸基因改造為人工合成的mRNA,並以脂質體(liposomes)納米粒子包裹,幫助疫苗中的mRNA更容易進入接種者的細胞。進入細胞後,mRNA會作為模板用以製造新冠病毒的「外貌特徵」刺突蛋白作抗原,刺激接種者的免疫系統,從而增加巨噬細胞和其他免疫細胞,以增強接種者對新冠病毒的免疫反應。人工合成mRNA不像傳統疫苗般需進行分離、培養、滅活病原體的工序,故生產時間及成本較低。而在面對現在不斷快速變種的病毒,mRNA疫苗能針對其改變快速修改,以刺激身體製造新的抗體應對。
mRNA疫苗這個概念在早三十年前已經存在,但在科學界並未熱門。除了因 mRNA 本身並不穩定,不易存放及運輸外,初期的mRNA疫苗以基本的mRNA製作,進入細胞後未能製造足夠針對病原的「特徵」抗原,便先引發細胞的過度先天免疫反應(被細胞認出是外來之物),令實驗動物死亡,故當時以mRNA製作疫苗被認為並不可行。直到今年的諾獎爾得獎者考里科和韋斯曼發現,以tRNA(經修飾的mRNA) 製作的疫苗並沒有引發過度的先天免疫反應,但製作抗原的效率並不高。再經過多番研究試驗後,考里科和韋斯曼發現只需將 mRNA 中的一種分子尿嘧啶核苷「U」修飾為假尿嘧啶核苷「ψ」,就既能避免過度先天免疫反應,又能有效地令細胞製造足夠的特定抗原,給免疫系統作「訓練」,從此奠定mRNA疫苗的基礎。
新冠mRNA疫苗助抗疫 腸道菌助長疫苗功效
考里科和韋斯曼最初製作的mRNA疫苗是針對愛滋病病毒HIV的,和呼吸道感染全無關係。直至2020年新冠疫情迅速爆發,全球急需開發新冠疫苗來減低感染和避免重症。而能快速開發、試驗及生產的mRNA疫苗便因此走進大家的視線。再加上近年納米脂質體的包裹技術日漸成熟,解決了mRNA在載入細胞、儲存及運輸的不穩定性問題,令新冠mRNA疫苗以破紀錄的速度通過三期臨床試驗,拯救生命及令全球社會加速復常。考里科和韋斯曼亦因此被諾貝爾評審委員會選為今年諾貝爾生理學/醫學獎得主。
新冠mRNA疫苗除了是目前最快完成研發的疫苗外,亦是最多人在短時間一同接種的疫苗,故各地最近亦有不少有關新冠mRNA疫苗效用的研究。美國、日韓,以至香港的研究都發現,新冠mRNA疫苗在不同受試者中發揮的免疫強度(抗體水平)與其腸道菌組成亦有關係。香港中文大學的研究指出,腸道菌中雙歧桿菌(Bifidobacterium)及羅斯氏菌(Roseburia) 水平較高的受試者,在注射新冠mRNA疫苗後的免疫抗體水平亦較高。在韓國類似的研究中,除了羅斯氏菌外, 瘤胃菌(Ruminococcaceae)和毛螺菌(Lachnospiraceae)水平都明顯與較佳免疫反應有關。美國的研究則發現注射新冠mRNA疫苗的抗體水平高低,與腸道菌如嗜膽菌(Bilophila)及另枝菌 (Alistipes) 有正面關係,卻與擬桿菌(Bacteroides)及無害梭菌(Clostridium innocuum)水平有相反關係。團隊再以小鼠作實驗,發現以抗生素殺減腸道大部分細菌後,注射新冠mRNA疫苗的抗體水平比沒有服用抗生素的明顯低30%。另有動物研究分別給無菌小鼠及正常小鼠注射DNA及mRNA疫苗,發現mRNA疫苗在無菌小鼠中的免疫反應明顯比正常小鼠為低;而在注射DNA疫苗的小鼠中,有沒有腸道菌對免疫反應的影響則不明顯,可見腸道菌對mRNA疫苗的作用有著重要的影響。
mRNA疫苗作為一種新技術,其發展及應用性還有更大的改進空間。除新冠mRNA疫苗外,mRNA疫苗更可運用於預防其他傳染病、治療疾病如癌症及遺傳病等。這項新技術為人類的疾病治療及預防帶來新希望。
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]]>近年大家越來越注重健康,令果仁成為受歡迎零食之一。果仁既香脆可口,又營養豐富。研究發現果仁對管理心血管健康、免疫和腸道健康都有幫助。本地常見的除了杏仁、合桃和開心果外,近年還有山核桃。
美洲山核桃(Carya illinoinensis, pecan) 又稱碧根果或長壽果,跟與其名字相似的核桃 (Walnut)是不同種類的堅果。美洲山核桃和其他堅果一樣,含有豐富的不飽和脂肪酸,可達至總油脂含量的93%,而且不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例更是常見堅果中最高之一。相對於飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸是更健康的油脂,有助維持心血管健康。美洲山核桃的不飽和脂肪酸中,奧米加6脂肪酸和α-亞麻酸都是人體不能自行合成的必需脂肪酸,必須從食物中獲取。
美國有不少臨床研究發現,富含不飽和脂肪酸的山核桃有助降血脂。有研究邀請二十多名中年健康人士食用添加山核桃的降膽固醇飲食(佔總熱量20%)四週,再吃普通降膽固醇飲食。結果發現添加山核桃明顯比一般降膽固醇飲食更能降低總膽固醇(fasting total cholesterol)、低密度膽固醇(LDL cholesterol)及三脂甘油酸(triglycerides)。類似結果亦見於每天吃68克山核桃的長者中。另有研究邀請肥胖或高血脂成年人每天吃68克山核桃八週,結果發現他們的總膽固醇、低密度膽固醇、三脂甘油酸及載脂蛋白B (apolipoprotein B)水平都明顯下降,低密度膽固醇的下降幅度(6.4-9.5%)更能減低6.5-11.4%的心血管疾病風險。
山核桃中的不飽和脂肪酸如亞麻油酸(Linoleic acid)和油酸 (Oleic acid) ,在不少研究中都被指與降低二型糖尿病患病風險有關。美國一項超過2700人的大型調查指出,心血管中的亞麻油酸水平越高,因冠心病去世率便越低。而英國一項追蹤超過12萬人30年的健康狀態研究指出,進食較多不飽和脂肪人士的死亡率比較多吃飽和脂肪的低。報告亦指出,如果以不飽和脂肪取代飲食中5%的飽和脂肪,可以顯著降低13-27%的死亡率。
山核桃亦富含多種礦物質和抗氧化物,當中多酚抗氧化物的含量更是杏仁和核桃等十種常見堅果中最高。不少研究證明山核桃高含量的多酚抗氧化物對預防肥胖和心血管疾病都大有裨益。
山核桃中的多酚抗氧化物對維持體重和控制膽固醇亦有幫助。有研究把小鼠分成不同組別,分別餵食普通餐單、高脂餐單、高脂餐單配合整體份量三成的整粒山核桃,和高脂餐單配合山核桃多酚提取物共18星期。結果發現有山核桃(整粒或多酚提取物)組別的各項指數如體脂、膽固醇和胰島素抗性指數(HOMA-IR)等,都比只吃高脂餐單的組別好。研究人員更發現儘管飲食高脂不健康,但在有山核桃的組別中,小鼠的最終體重竟然和普通餐單組相若,而且山核桃飲食小鼠的腸道菌多樣性明顯比只有高脂飲食組的高,這更與降低血液中的脂多醣(lipopolysaccharide)内毒素有關聯。
美國一項針對肥胖和糖尿病人士的研究發現,連續四星期在普通飲食中加入佔總卡路里15%的山核桃,可有效改善胰島素抗性指數和分泌胰島素的β细胞功能指數。而一些與心血管疾病有關的指標,如膽固醇水平、血糖和血壓都有改善。美國另一項研究發現,每天吃68克山核桃,四週後血液中能提升飽腹感的荷爾蒙(peptide YY)明顯有所上升,而受試者會無意識地在自助餐中減少45卡路里的熱量攝取,而沒吃山核桃的組別反而增加攝取137卡路里,可見山核桃對改善血糖、血脂,以至體重管理都有一定益處。
大家可以在日常飲食中加入山核桃等堅果,或以山核桃代替不健康零食。但果仁都含有一定熱量,過量進食亦會致肥。若果仁添加了過多調味料或經油炸,亦會增加額外熱量。健康果仁小食如益生菌山核桃黑朱古力,配以BC30益生菌及膳食纖維,不但口感香脆鬆化,更有助腸道和心血管健康。
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]]>現代人生活忙碌、娛樂種類豐富,難得能抽出時間來做運動。大家都知道運動能鍛鍊身體、減脂收身及幫助減壓等,其實運動亦有助延年益壽。美國、丹麥等地都有研究發現,有運動習慣人士明顯比沒有運動的人長壽,死亡率較低。研究亦指出,不同類型的運動對「長壽因素」有着不同的影響。
美國有研究追蹤二萬多名成年人17年,發現美國人主要的運動為健身類(如步行、伸展運動等),而伸展運動和排球都和較低死亡率有關聯。丹麥的類似研究追蹤八千多人25年,發現長期打網球受試者的預期壽命(life expectancy)在這研究中最長,平均比久坐族長9.7年;其他球類活動如羽毛球及足球分別長6.2年和4.5年;行山、游水長3.2年和3.4年等。研究指出,需要同伴進行的運動除鍛練身體外還有利社交,這或是研究中最能令受試者「延年益壽」的原因。
不同運動更能促進不同的身體功能。日本有研究邀請百多名45歲以上中老年男士,進行各種體能測試及調查他們的運動習慣。相對於沒有運動習慣的男士,有運動習慣的體能年齡都較實際年齡低:做體操的低五年,打網球少十年,行山者甚至可年輕15年。而有行山習慣的男士心肺耐力明顯較高;常打網球的靈活性、敏捷度、平衡力和下肢力量都較佳。台灣亦有研究分析開放式技能運動 (open skill, 活動情況常改變而難以預測,如羽毛球)和封閉式技能運動 (closed skill, 活動情况較穩定而易於預測,如跑步),對能調控腦神經生長及維持的BDNF(腦源性神經營養因子)的影響。結果顯示雖然開放式(羽毛球)及封閉式(跑步)技能運動都能增加身體的BDNF水平,但打羽毛球的增幅明顯較高。
因BDNF負責調控腦神經生長及維持,對神經系統及認知功能非常重要,故BDNF在腦退化症及柏金遜症等腦神經疾病患者中通常處於低水平。除運動能提升BDNF水平外,植物乳桿菌PS128益生菌亦有幫助。有研究以神經毒素MPTP破壞小鼠的多巴胺神經元,以模擬腦退化症狀,並分組餵食PS128或生理鹽水。結果發現服用PS128小鼠在爬竿的速度/活動力試驗及行走高窄橫桿的平衡力試驗中的表現明顯較佳、腦部多巴胺神經元的數目亦明顯較多。研究指出這或因PS128令BDNF水平明顯增加,從而發揮其保護及調控腦神經的作用。
既然運動能延年益壽,那是不是越多運動越長壽?其實不然。有綜合分析14份跑步與壽命的研究,發現只要每週有跑步五十分鐘(可一次或多次),便能減低23%癌症、30%心血管疾病及27%總死亡風險;而再多的跑步時數並沒有將死亡風險再顯著降低。有多個綜合研究都指出,有運動習慣雖然能明顯降低死亡風險,但過量運動則可能損害心血管健康,反而增加死亡風險。研究發現每週2.5-5小時中等程度,或40分鐘-2.5小時劇烈運動對延壽有益,但每週超過2.5小時的劇烈運動已對延壽無甚進益;而每週超過10小時的運動更會減低運動的健康益處。以運動來延年益壽的重點不在於多,而在適量並且能恒常維持。
沒有運動的成年人每十年就有3-8%的肌肉流失,取而代之的是體脂增加及代謝率減退,故維持肌肉運動對健康長壽亦十分重要。有綜合分析十多份有關肌肉訓練和壽命關係的研究,發現肌肉訓練能減低10-17%與心血管、癌症、糖尿病等相關的死亡率。而每週30-60分鐘的肌肉訓練已經能達致其最大益處,故研究建議可以肌肉訓練加上帶氧運動等進行,如跑步加重力訓練及球類活動等。適量而多樣化的運動更能使各種體能都得到鍛練及益處。
要維持肌肉,除了利用運動作肌肉訓練外,攝取足夠的蛋白質亦十分重要。內地有研究在廣州招募百多名低肌肉量的65-79歲長者,每天服用約16克大豆蛋白補充劑,而另一組則沒有服用任何蛋白補充劑。半年後,沒有服用蛋白補充劑組別的肌肉量、簡易身體功能評估指數(SPPB score)、步態速度(Gait speed)及椅子坐站測試(Chair stand test)表現均有明顯退步,但有服用蛋白補充劑的表現却能繼續維持在半年前的水平。優質蛋白質補充劑如益纖蛋白富含大豆蛋白質,更添加能提高蛋白質消化和吸收的芽孢乳酸菌BC30益生菌,有助維持肌肉量及提高活動能力。在恒常運動之餘,再以優質的益生菌及蛋白質補充營養,令運動表現及健康效益事半功倍。
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哪一項運動最健康? | am730|05-03-2023
為何肌力訓練和健康長壽息息相關?專家曝能預防常見3種疾病|元氣網 |07-19-2023
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]]>秋天天氣轉涼乾燥,容易患上呼吸道感染。除了流感病毒和新冠病毒之外,上週提到的肺炎菌肺炎支原體 (Mycoplasma pneumoniae) 亦是常見的致病細菌。細菌感染常見的治療方法是使用抗生素,例如肺炎支原體一般會用大環內酯類(Macrolide) 抗生素醫治。但跟據衛生署報告顯示,在2019年肺炎支原體感染個案中,有七成的樣本顯示對大環內酯類抗生素呈抗藥性反應。內地亦有不少研究指出,八至九成的肺炎支原體感染個案都為大環內酯類抗藥性,加上肺炎支原體常見多重感染,令治療用藥更為困難。
抗生素是某些微生物產生的代謝產物(或人工合成的類似物),可以消滅或抑制細菌生長,因而用於治療細菌感染,包括呼吸道、皮肤、泌尿道細菌感染等。但對於其他非細菌類引起的感染,包括病毒、真菌等感染並無功用。不當使用抗生素不但對病情無用,更會引致病菌對抗生素產生抗藥性,即本來有效的種類和劑量的抗生素對致病菌不再有效,令抗藥性細菌感染變得可致命。
衛生署多年前(2014)的調查顯示,香港人濫用抗生素情況嚴重:近7成私家醫生經常處方抗生素,更有2.3%受訪者表示曾經沒有經醫生處方,自行到藥房購買抗生素服用。經過政府及媒體大力宣傳和教育,近年市民對抗生素的認識有所增加。衛生署2022年的調查發現,八成多受訪者不會選擇向輕易處方抗生素的醫生求醫、九成受訪者不會要求醫生處方抗生素,但仍只有少於一半(49.7%)受訪者知道抗生素不能醫治傷風感冒,而知道抗生素不能醫治喉嚨痛的更只有36.7%。
抗藥性細菌問題近年在全球日趨嚴重,而人體最大的細菌群腸道菌更是抗藥性細菌的指標。有大型綜合研究分析多個地區受試者的腸道菌,發現平均每個樣本含有21個抗藥性基因,有些地區更高出兩倍以上。另有類似研究指出,22%受試者即使在超過三個月沒有服用任何抗生素的情況下,腸道菌中的抗藥性細菌基因依然存在。可見抗藥性細菌並不單是生病時吃不吃抗生素的問題。
近年科學界對細菌抗藥性的研究延伸至細菌(包括病菌)如何得到抗藥性。細菌的抗藥性源自其基因,除了細菌本身的染色質(chromatin,相對於人類的染色體)可帶有抗藥性基因外,不少細菌中還有質粒(plasmid)這種細小、容易於不同細菌中轉移的遺傳物質。當帶有抗藥性基因質粒的細菌和病菌接觸,便有可能將這些質粒轉移到病菌裡,令其產生抗藥性。腸道是身體中最大的細菌庫存,故腸道菌的抗藥性亦與抗藥性病菌的發展息息相關。
有研究綜合分析三十多份有關腸道中常見的共生大腸桿菌(commensal E. coil)的抗藥性基因數據,發現不同的抗藥性基因於共生大腸桿菌裡的發現率為17-72%。研究團隊指出,這些抗藥性大腸桿菌或是因接觸含抗藥性細菌的動物,及因食用受污染的未煮熟食物而取得。現代畜牧業曾大量使用抗生素,令家畜家禽避免受感染,從而增加產量,但卻令細菌更容易出現抗藥性,再從食物及污水傳染其他禽畜及人類。衛生防護中心每年都對即食食品進行抗藥性細菌檢測,發現2021-22年度的食品樣本如壽司、煙三文魚、預先切開水果、燒味及滷味中的抗藥性細菌水平比2018-19年度高出兩倍以上。要預防食物中的細菌(包括致病菌及抗藥性細菌),便要留意食物安全,選擇新鮮安全(如不使用抗生素)的食材、烹調時注意衛生、徹底煮熟食物,以及注意食物保存溫度等。
抗生素雖然能有效治療細菌感染,但不少研究指出,長期服用抗生素可增加患上如肥胖、糖尿病,甚至癌症的風險。這或與抗生素會影響腸道微生態健康有關。
抗生素除了殺死某些致病菌外,腸道菌群內一些益菌亦可能被殺死,因此會減低腸道菌群多樣性。當腸道內益菌變少,壞菌便有幾會隨之增多,導致免疫力下降,容易受困難梭狀桿菌(Clostridium difficile)等壞菌感染,引致偽膜性腸炎(pseudomembrane colitis)。研究指出,服用抗生素的病人中有5-35% 會出現偽膜性腸炎,導致腹瀉、發燒及腹痛等情況。有大型綜合研究分析超過42個、共涉及一百多萬人的研究,發現在服用抗生素療程期間同時服用益生菌,能有效減低37%抗生素相關性腹瀉情況發生。以乳酸桿菌Lactobacillus為例,乳酸桿菌進入腸道後會分泌酸性物質和遏制壞菌生長的外毒素(exotoxins),除了減少病菌之餘,更能阻止壞菌毒素傷害腸壁。
防範於未然,恆常服用益生菌可鞏固腸道微生態,提升免疫力,免受病菌感染。以金裝益纖菌中的雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis) HN019及嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus) NCFM為例,紐西蘭的研究發現,長者每天兩次飲用加入雙歧桿菌HN019的脱脂奶後,血液中的免疫細胞有明顯增長,而且該幅度在原本免疫力較低者身上更為明顯。而另一項針對3-5歲兒童的研究發現,嗜酸乳桿菌 NCFM能明顯縮短患上呼吸道感染兒童病徵(發燒丶咳嗽等)的持續時間達三成。
抗生素的發現和使用,無疑大幅減少人類受感染的傷害。但在人類及動物中濫用抗生素,產生抗藥性病菌,會大大削弱抗生素的療效,引致出現無藥可醫的感染。要保護珍貴的抗生素資源,除了謹慎使用抗生素及注意食物安全衛生外,亦可恆常服用益生菌,鞏固腸道微生態,增強免疫力,防感染於未然。
<益生第一關>2023/11/01--『肺炎支原體近期肆虐 脂質維他命C助防治』
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踏入十一月,天氣漸漸變得清涼乾燥,秋冬腳步越來越近。天氣轉涼,又是容易出現呼吸道感染的季節。呼吸道感染的病原體除了大家熟悉的病毒如流感、呼吸道合胞病毒(Respiratory Syncytial Virus, RSV)及新冠病毒外,細菌如肺炎菌亦是原凶之一。因應最近內地多處爆發及本地感染增多,衛生防護中心亦提醒醫生應留意肺炎支原體 (Mycoplasma pneumoniae) 的感染情況。
肺炎支原體是一種細小、沒有細胞壁的細菌,能依附在呼吸道細胞上生長,並引發感染和炎症。綜合數據指出,約10-40%的社區肺炎感染及約18%的兒童住院肺炎個案都和肺炎支原體有關。和常見的肺炎鏈球菌1-3天的短潛伏期不同,肺炎支原體的潛伏期可長達3-4週,傳播性較高。大部分肺炎支原體感染為上呼吸道輕症,約兩三週症狀便會消失,但亦有5-15%會發展成肺炎或嚴重併發症,所以亦不可掉以輕心。
荷蘭有研究檢測七百多名16歲以下兒童,當中一半有呼吸道感染症狀。結果發現,21.2%沒有呼吸道感染症狀的兒童被驗出呼吸道帶有肺炎支原體,而有呼吸道感染症狀組別却只有16.2%帶有肺炎支原體。受感染的兒童當中,約有一半是另帶有其它病原體(細菌/病毒)的多重感染。研究團隊再追蹤受肺炎支原體感染的兒童,發現無症狀感染的組別約一個月後便沒再驗出肺炎支原體,而有呼吸道感染症狀的則可維持至四個月。
韓國研究分析四千多名因流感入院的病人,發現當中16.8%同時感染肺炎支原體,其中近七成為5-14歲兒童。北京亦有類似研究分析五千名17歲以下入院兒童的醫療記錄,當中15.5%曾患上肺炎支原體重症肺炎,其中超過四分之一為多重感染,而多重感染的重症比率較輕症高。研究團隊指出,這或和肺炎支原體的感染原理有關: 它能直接破壞呼吸道細胞,以及引發炎症反應。其他病原體在這情況下更易「有機可乘」,引發多重感染及重症。肺炎支原體和大部分呼吸道傳染病一樣,主要由飛沫傳播,故大家亦要注意個人及環境衛生,勤洗手,在人多的地方可以選擇戴上口罩。除了注意衛生、適當作息和營養攝取外,提昇免疫力亦相當重要。
紐西蘭有研究比較50名肺炎患者及健康人士的血液維他命C水平,結果發現96%的肺炎患者維他命C不足(<50ul/L),62%達到維他命C不足症的水平(<23ul/L) ,但健康人士只有8%有維他命C不足症。肺炎患者的血液維他命C含量明顯比正常人士低約一倍,而病情嚴重、需要深切治療患者的維他命C水平再明顯比病情較輕的低,可見血液維他命C水平與肺炎及其嚴重性有關。
維他命C主要是從飲食中攝取。新鮮水果蔬菜都含維他命C,但卻容易在儲存或烹調時流失,因此少吃生果的人或需服用維他命C補充劑。從食物中攝取維他命C,可能因維他命C的穩定性和吸收率在不同身體狀況下(例如懷孕、肥胖、吸煙等)的不同,使各人身體維他命C的水平有異。英國有研究指出,恆常服用維他命C補充劑的受試者,身體維他命C水平一般較高,維他命C不足症(血液維他命 C<23ul/L)的比率亦比沒有服用補充劑為低。
一般水溶性維他命C補充劑雖高劑量卻吸收率有限,亦有可能導致腸胃不適,而先前介紹的脂質體維他命C就能改善相關問題。研究發現,脂質體維他命C的吸收率比一般水溶性維他命C平均高1.77倍。印度有研究給二十多名有上呼吸道感染的4-12歲小朋友服用脂質體維他命C三十天,並由醫生及家長每天分別檢查及報告其情況。結果顯示小朋友自從服用脂質體維他命C後,上呼吸道感染情況日漸好轉,四天後大部分症狀已消失,直到三十天研究結束前都再無任何不適,可見脂質體維他命C對呼吸道感染的復原亦有幫助。而以最新技術製造的脂質體維他命C膠囊,比一般水劑式脂質體維他命C更穩定、不需冷藏及方便攜帶,是補充維他命C的上佳選擇。
<益生第一關>2022/09/02--『補充維他命C與D 平衡免疫防感染』
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<益生第一關>2021/01/29--『脂質體來包一包 健康傳送能靠它』
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下星期就是萬聖節了,相信各位小朋友都已經準備好盛裝打扮玩「Trick or treat?」。在大大小小的萬聖節派對中,當然少不了各式各樣的糖果增加氣氛。雖然糖果美味,但小朋友們亦不可吃過量。吃太多糖果除了會攝取過量糖份而影響健康外,亦可引致蛀牙(又稱齲齒)。美國、加拿大等國家研究都指出,兒童患上蛀牙(嬰幼兒齲齒,Early Childhood Caries-ECC)會嚴重影響童年生活質素。蛀牙影響的不單是一時的牙痛,亦可增加日後患上牙周病的風險,所以不能掉以輕心。
《益生第一關》的讀者都知道腸道有不同的微生物,可以影響我們的身體健康,而口腔中亦是如此!良好飲食和清潔習慣對維持口腔健康和口腔菌群平衡都非常重要。前文亦曾提及口腔微生物組與蛀牙、口氣和牙周病等口腔問題的關係。
那麼為什麼吃糖果會蛀牙呢?口腔中一些細菌能分解食物(如糖果)中的碳水化合物(糖分),並產生能腐蝕牙齒琺瑯質的酸性物質。雖然這些製酸菌和蛀牙有關,但只要數量正常及整體口腔菌群數量平衡,就算口腔存在這些製酸細菌亦不代表會有蛀牙。但如加上進食大量糖果等有利於製酸菌生長的養份,使這些細菌過度生長,會導致口腔菌群失衡,它們便能在牙齒上形成厚厚的牙菌膜,分泌更多酸性物質直接腐蝕牙齒表層。長期下來,牙齒表層會變得脆弱,直到破損脫落、形成牙洞,最終引致蛀牙。同時,酸性口腔環境亦利於更多製酸細菌生長,造成惡性循環,引致更多牙齒被蛀。
但聽媽媽的話「食少啲糖」,就一定沒有蛀牙嗎?答案是:不一定。的確有些人不怎麼吃糖果,亦難逃蛀牙「厄運」。科學家指出背後原因其實是口腔菌群。一項國內的研究邀請20名有蛀牙及20名從未有蛀牙的12-13歲青少年,以糖份攝取量高低分成四組。其中兩組,發現有九人的糖份攝取量低仍然有蛀牙,另有六人的糖份攝取量高但沒有蛀牙。團隊再分析其口腔微生物分佈,發現糖份攝取量低但仍蛀牙的組別,本身口腔菌群就存在很多與蛀牙有關的菌種,例如製酸菌轉糖鏈球菌(Streptococcus mutans)、丙酸杆菌(Propionibacterium acidifaciens)、斯卡多維亞菌(Scardovia wiggsiae)及戈氏放線菌(Actinomyces gerencseriae)等。這些菌種或因遺傳和環境因素本來就存在,令這些人較容易患上蛀牙。而「得天獨厚」、糖分攝取量較高但沒有蛀牙的一組,他們的牙菌膜指數亦傾向於較低的比例。可見口腔菌群的組成和一個人是否容易蛀牙亦有關係。
要預防蛀牙,可以留意以下幾點:
要預防蛀牙,用牙膏刷牙亦很重要。牙膏中的氟化物有抗菌作用,能減少牙菌膜的形成,因此用含氟牙膏刷牙的確能減少蛀牙。但如果長期過量使用含氟牙膏,尤其是在恆齒發育期的八歲以下小朋友,或會造成氟斑齒(Dental florosis)。氟斑齒除了會影響外觀,嚴重的氟斑齒更會令牙齒表面粗糙而難以清潔。有研究指出,孕婦攝取過量氟化物可能影響嬰兒出生時的智力和認知發展。除了氟外,另一種牙膏常見的抗菌劑三氯生(Triclosan),亦有動物研究發現它能影響腸道微生物群並引發腸炎。雖然牙膏只在刷牙時接觸身體,在正常情況下使用是安全的。但對口部控制不佳、刷牙時容易吞下牙膏的小朋友,以及關注氟化物及其它化學物質攝取的孕婦,選擇牙膏時應留意其成份。市面上亦有不含氟及三氯生的牙膏選擇,例如天然生物溶菌酶牙膏,孕婦及兒童可安心使用。溶菌酶牙膏加入了溶菌酶(Lysozyme),能分解細菌細胞膜上的肽聚糖(Peptidoglycan),以達致「溶菌」效果,而且更能調節免疫反應、減少炎症。
近期印尼一項研究把在幼兒中心的兩歲兒童分成兩組,一組使用溶菌酶牙膏,另一組使用不含溶菌酶及氟化物的兒童牙膏。研究發現使用溶菌酶牙膏組別的小朋友,轉糖鏈球菌數量明顯低三倍以上,亦能有效降低兒童患上嬰幼兒齲齒的風險。
除了注重牙齒清潔,補充口腔益生菌亦是個好方法。益生菌一分鐘潔口噴液中添加了唾液鏈球菌(Streptococcus salivarius) K12 菌株,不但可以抑制致病菌轉糖鏈球菌生長,防止牙菌膜形成,更能減少因牙周病致病菌引起的牙肉發炎,維持口腔及牙齒的衛生和健康。只需以清水清潔口腔後噴兩下,再漱口一分鐘吞下。維持口腔健康、口氣清新,變得隨時隨地又簡單。
萬聖節吃些糖果、享受節日氣氛的同時,大家亦可用天然生物溶菌酶牙膏及益生菌一分鐘潔口噴液,維持口腔菌群健康、口氣清新。
<益生第一關>2021/05/21--『溶菌酶先清壞菌 益生菌加護牙齦』
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為什麼吃甜的會蛀牙?——《生活中的東西都可以寫成化學式》| 泛科學 | 2022-05-09
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下周一便是重陽節,在秋天的重陽節亦是菊花盛開的季節。「季秋之月,鞠有黃華」,便是古人形容秋菊之美。菊花能賞玩,亦能入饌。重陽節中國各地亦有喝菊花酒、吃菊糕的傳統習俗;菊花酒在香港雖不常見,但菊花茶卻是香港家傳戶曉的日常飲品。
我們日常食用的菊花屬於菊科,黃菊和白菊都是 Chrysanthemum morifolium的不同品系,而多作入藥的野菊則為Chrysanthemum indicum。西方的洋甘菊雖同為菊科,但却不同属(Matricaria chamomilla)。除了黃菊和白菊外,食用菊花亦以產地分為毫、滁、貢、杭、懷等;而胎菊則是杭白菊的花蕾。從中醫角度,菊花為辛、甘、苦、微寒的芳香類中藥,能清熱解毒、平肝明目。現代化學分析則發現,菊花提取物富含多種有益化合物如類黃酮(Flavonoids) 、多酚(Polyphenols) 、甜菜堿(Betaine) 、木犀草素(Luteolin) 及維他命B1等;有抗炎、抗氧化、抗病毒等功效。
有研究比較分析十多種菊花茶(以熱水浸泡)及其酒精提取物的多酚含量及抗氧化功效,發現菊花茶的抗氧化能力及多酚水平與其酒精提取物不相白仲。菊花茶的抗氧化能力(15.68-105.48 umol TE/g)甚至比常見的抗氧化食物如藍莓汁(15.16-20.58 umol TE/g)及石榴汁(34.43-44.85 umol TE/g)更高。亦有研究分析黃菊/白菊(C. morifolium)及野菊(C. indicum),以不同溫度、不同時間的熱水提取方法所得的抗氧化水平。結果發現黃菊/白菊以94℃熱水浸泡45分鐘的提取物抗氧化水平為最高,再熱的水反而令其抗氧化水平稍降;而野菊則於100℃沸水中煮45分鐘的提取物抗氧化水平為最高。故黃菊/白菊較適宜以熱水沖泡,而野菊則可以煲煮的方式達到最佳效果。
研究以中藥餵食小鼠而引發「肝火旺盛」及高血壓症狀,再分組餵食不同濃度的黃菊或野菊提取物。結果發現兩種菊花提取物都能明顯改善血壓和血脂,以及藥物對小鼠肝腎造成的損害。研究再仔細分析兩種菊花提取物的作用後指出,野菊的抗炎能力明顯較高,而黃菊則對脂肪、能量等代謝症狀的調控較佳。可見不同種類的菊花雖大致上有同樣功效,但其作用原理可能不同。
菊花除能清肝腎,亦對眼睛有益。眼疾白内障其中一個主要成因為眼睛水晶體透明度下降,而水晶體蛋白(Alpha -crystallin)則是維持水晶體透明度的重要蛋白質。有研究以果糖和水晶體蛋白一同培養,令水晶蛋白糖基化及被破壞。而在水晶蛋白及果糖培養液中加入不同濃度的黃菊或野菊提取物,則能減低水晶蛋白的糖基化程度。實驗結果更指出,野菊提取物比黃菊效果更佳;而提取物的濃度越高亦越能提升其抗糖基化能力,如最高濃度的野菊提取物能減低四成多的水晶蛋白糖基化傷害。亦另有研究以手術令雄性小鼠患上乾眼症,並再以菊花提取物及安慰劑餵食小鼠五個月。結果發現服用菊花提取物組別小鼠的淚水分泌增多,乾眼症亦有所改善;淚腺上皮細胞的炎症指標亦有下降。
菊花的化合物對人體寄生的微生物有影響。研究以黃菊或野菊精油培植不同的病原體,發現菊花精油能抑制病原體如皰疹病毒(HSV-1)及甲型肝炎病毒(HAV)、抗分枝桿菌(Anti-mycobacteria) 如抑制結核分枝桿菌(M. tuberculosis )、以及比柑橘油有更高的抗錐蟲效果。
除抑制病原體,菊花提取物亦有利腸道益菌生長。有研究以水溶性菊花提取物培植小鼠腸道菌,發現菊花提取物能增加腸道益菌如雙歧桿菌(Bifidobacterium)的數目。亦另有研究以酒精菊花提取物培植健康成年人的腸道菌,發現害菌如腸桿菌(Enterococcus)、腸球菌(Enterococcus )、梭狀芽胞桿菌(Clostridium) 等數量減少;而益菌如乳酸菌(Lactobacillus )及雙歧桿菌的數目則有所增長。可見菊花對腸道亦可有益處。
秋高氣爽的重陽節,是出外郊遊行山、賞菊賞葉的好時節。自然美景配以清香明目的菊花茶,讓人心曠神怡之餘亦有助健康。
<益生第一關>2019/10/25--『秋日養生好食物』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/autumn-good-food?_pos=4&_sid=728ceeeed&_ss=r
<益生第一關>2019/10/04--『重陽節的最佳禮物』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/doubleninth_festival?_pos=1&_sid=9505ee3c2&_ss=r
重陽節飲菊花酒插茱萸 中文講師解說「小重陽」即重陽翌日|明報新聞網| 10-25-2020
茶飲食譜:菊花品種多 功效各不同 |明報OL網| 04-03-2023
先別急著喝菊花茶 中醫點名「這些人」不宜 |自由健康網 |11-15-2022
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菊花茶無咖啡因含6大功效,菊花茶怎麼泡?4禁忌公開|康健雜誌 |05-04-2023
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天氣炎熱,酸甜解渴的檸檬茶是不少人的心頭好。傳統的港式檸檬茶多以錫蘭紅茶配黃檸檬,酸甜中帶點醇厚回甘。近年亦從內地興起「鴨屎香暴打檸檬茶」,以特色烏龍茶種「鴨屎香」(只因這種茶種在看似鴨屎的泥土中,與鴨屎毫無關係),配以被捶打至完全釋放香味的廣東香水檸檬,味道酸甜清新之餘亦帶有獨特香氣。當中的香水檸檬對大家來說看似是新興食材,其實它比我們常見的黃檸檬更有歷史。
香水檸檬(Citron)又名枸櫞,是芸香科柑橘屬的植物,和佛手柑、香櫞果等同種為Citrus medica,不同品系。它和柚子及橘子被稱為「柑橘屬祖先物種」,現代DNA及基因分析發現,常見的檸檬(Lemon)其實是枸櫞和柚子/橘子雜交而成的後代。香水檸檬外表和檸檬相近,但外皮多為綠色,皮厚清甜芳香、果肉較少無核。香水檸檬多生長在亞熱帶地區,東南亞、印度、中東、廣東等都有種植。
香水檸檬和其他柑橘類一樣,都是水份超過85%的水果。因其皮厚而汁肉較少,故膳食纖維及油份較黃檸檬高,但維他命C含量却較低。香水檸檬的營養及芳香化合物主要來自其外皮,果肉無籽而苦澀味較少,故在製作檸檬茶時,香水檸檬可以簡單整顆「暴打」釋放香味(主要來自外皮精油)而不帶苦澀。除了香水檸檬茶外,以香水檸檬製作的糖漿更是中東的傳統頭痛藥方。中東有研究發現,每天服用香水檸檬糖漿四週,受試偏頭痛患者的發病次數、時長及強度都比服用普通糖漿的對照組少,效果甚至可媲美預防偏頭痛的乙型阻斷劑藥物普潘奈(Propranolol)。
香水檸檬的外皮含有相當多的柑橘多酚類黃酮(Flavonoids)化合物,如橙皮素(Hesperidin)、柚皮素(Naringenin)、葡萄糖苷(Glucoside)等。 英國研究發現,飲用柑橘汁後,當中88%的多酚都被腸道菌轉化吸收,只有一成多直接被人體利用。細菌培植研究指出,益生菌如長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum)和鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus) 分泌的酶能轉化利用柑橘多酚,因此有助益生菌於腸道中生長。另有研究指出,香水檸檬精油對害菌如大腸桿菌的殺滅能力比乳酸菌高十倍以上,有選擇性殺滅害菌的能力。
除了增加益菌、減少害菌外,柑橘多酚亦對腸道本身有好處。有研究以柚皮素培植模擬腸道屏障的人體細胞,發現柚皮素能增加細胞緊密連接蛋白(Tight junction protein)在細胞間的互相連接,而這些連接蛋白的基因表達亦被柚皮素激活。另有不少動物研究以不同的柑橘多酚如橙皮素和柚皮素等,餵食以藥物引發腸炎的小鼠,發現小鼠的腸炎症狀、發炎狀況,以至腸道屏障結構等都有所改善。
荷蘭有研究以柑橘提取物,在模擬腸道中與有代謝症狀受試者的腸道菌一同培植。發現柑橘提取物能增加模擬腸道中的短鏈脂肪酸如丁酸(Butyrate) 、乙酸(Acetate)和戊酸(Valerate)。團隊再邀請50名中年肥胖人士,分組每天服用柑橘提取物或安慰劑12週。結果發現服用柑橘提取物組別的腸道炎症指數較低,而製造丁酸的腸道菌數目則有所上升,使短鏈脂肪酸中丁酸比例明顯較高。
前文曾介紹,腸道菌利用人類腸道中肉類的過剩營養素轉化成TMAO,增加心血管疾病、中風、癌症等風險。有研究以肉鹼(carnitine)餵飼小鼠,令其血液中的TMAO含量明顯增加,再分組餵飼小鼠烏龍茶或柑橘多酚提取物六週。結果發現這兩組小鼠的血液TMAO水平及血管炎症指標都有明顯下降。團隊指出這或因烏龍茶和柑橘多酚提取物能降低肝臟細胞中的黃素單氧化酶(Flavin Monooxygenase, FMO)水平,從而減少TMAO的產生。
香水檸檬與烏龍茶對腸道健康各有益處,這種新穎飲品配搭是街頭手搖飲品中健康的選擇。但大家亦要注意飲品的含糖量,建議盡量選擇低糖(甚至無糖),兼顧美味與健康。
<益生第一關>2019/07/19--『大熱的冰凍甜飲』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/summerdrink?_pos=9&_sid=56d7eff66&_ss=r
<益生第一關>2020/09/25--『多色茶食伴中秋 健康滋味同兼收』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tea_mid_autumn?_pos=1&_sid=88e5b5c7e&_ss=r
<益生第一關>2021/03/19--『益菌短鏈脂肪酸 整腸抗炎又補腦』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/short-chain-fatty-acid?_pos=2&_sid=7d7a51781&_ss=r
<益生第一關>2022/02/24--『紅肉食用需適量 TMAO水平低護心血管』
Lemon Vs Citron: What's The Difference?|Tasting Table |01-11-2022
https://www.tastingtable.com/1080948/lemon-vs-citron-whats-the-difference/
檸檬萊姆怎麼分?黃金檸檬跟香水檸檬也要分 | 上下游|27-08-2017
https://www.newsmarket.com.tw/blog/99579/
檸檬茶食譜--鴨屎香手打檸檬茶|Yahoo News |07-09-2023
飲料店最常用「四季檸檬」!農業部介紹4種常見檸檬一次看|中天新聞網|28-08-2023
香水檸檬 健康益處 citron health benefits
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近年大眾越來越關注精神健康,冥想(Meditation)、靜觀(Mindfulness)等減壓和身心靈練習亦越來越受歡迎。冥想一詞本源自佛教/印度教,是宗教修行的一種,以靜坐/靜默的方法達致感悟。與其他宗教如基督教的靜觀靈修和道教的入定等,都是基於靜觀的心靈訓練。近年亦有不涉及任何宗教的靜觀冥想訓練,同樣以靜坐/靜默的方法令專注力集中於自身,使身心放鬆,從而達致靜觀的狀態。不少研究指出,冥想訓練除了有助減輕壓力和維持精神健康外,對腸道以至整體健康都有正面影響。
大家或會不解,為何冥想只是一種精神心靈練習,會和腸道健康扯上關係。這就要說到腸腦軸(Gut-brain axis)。腸腦軸是腸道與大腦溝通的雙向聯繫管道,除了腸道內的分泌細胞產生賀爾蒙,經血液到達腦部外,腸道神經系統(Enteric Nervous System,ENS)亦是另一種腸腦溝通模式。
腸道神經系統是人體內一個極為複雜而不可或缺的生理系統。這神經系統的規模、複雜性和獨立性甚至可媲美中央神經系統,故亦被稱為「第二大腦」。除了控制腸道的活動和消化功能外,腸道神經系統更通過迷走神經(vagal nerve)直接連繫至包括大腦在內的中央神經系統,因此腸道的變化會影響到大腦運作,同時大腦的變化(如高壓狀態、焦慮、抑鬱)亦會影響到腸道,以至整體健康。由於腸道健康同時受腸道微生物群影響,腸腦軸亦被稱為菌腸腦軸(Microbiome-gut-brain axis)。
情緒和腸道健康有甚麼關係? 發炎性腸道疾病(Inflammatory bowel disease,IBD)是常見的消化系統疾病,患者除腸道發炎外,亦有腹痛、腹瀉、血便等症狀。有大型綜合研究分析超過十份、涉及三百多萬人的研究,發現抑鬱症患者患上IBD的風險比常人高48%。加拿大亦有調查發現,逾三成腸炎患者同時受焦慮、抑鬱症困擾。另有不少研究指出,IBD病情除與抑鬱焦慮情緒有關,甚至會引發認知功能退化。可見腦部和情緒能影響腸道,反之腸道健康對情緒及腦部亦有影響。
有實驗以藥物引發小鼠腸炎,發現小鼠除了腸胃不適外,亦有抑鬱及焦慮症狀。這是因為IBD除了腸道炎症外,亦伴隨著腸道微生物群失調和腸道屏障受損。失調菌群的毒素會隨著受損腸道屏障進入血液。這些毒素會刺激身體免疫系統釋放過量細胞激素 (Cytokine),導致系統性炎症,包括和精神疾病有關的神經性炎症。
幫助紓壓放鬆、維持精神健康的冥想訓練,近年成為腸道疾病的紓緩治療方向之一。印度有研究邀請五十多名有腸胃問題的成年人,每天進行二十分鐘冥想訓練。五十天後發現他們的腸胃問題、精神健康及整體健康都比進行冥想訓練前明顯改善。美國亦有研究把IBD患者分成兩組,一組定期參與身心靈工作坊及每天自行冥想訓練二十分鐘,另一組則定期參與有關IBD的講座/工作坊。持續二十六周後,參與身心靈訓練的組別無論在情緒上(抑鬱及壓力指數)、IBD症狀(腸整體健康),以至血液炎症指數(CRP)都較另一組有更明顯改善。
最近有研究指出,冥想調整心理健康的效果亦對腸道菌有影響。研究找來37名西藏佛教僧人和19名與僧人的飲食習慣相同的當地普通居民作比較,發現僧人身體內的炎症指數較低。而兩組人士的腸道微生物群組成亦大有不同,例如長期堅持冥想的僧人,其腸道菌群中,普雷沃氏菌 (Prevotella)和普拉梭菌(Faecalibacterium)都較多,而這兩種細菌在自閉症和焦慮症病人中都較少。由此可見,大腦和情緒會影響腸道菌的組成,而心靈訓練如冥想等,對腸道及整體健康都有幫助。
益緒寧富含的情緒益生菌──植物乳桿菌PS128 (Lactobacillus plantarum PS128),對與腦部有關的焦慮情緒和行為有幫助。有研究將無菌狀態下生長的小鼠分成兩組,其中一組餵食PS128。 十六天後,所有小鼠被放入高架十字迷宮以觸發焦慮情緒。結果發現服用PS128的一組,腦部快樂賀爾蒙多巴胺和血清素分泌明顯較多,而且在迷宮內的焦慮行為亦較少。後續實驗更發現,食用PS128的小鼠腸道細胞內的血清素、及部分其相關的基因表達,都明顯比沒有食用的高。
益緒寧中的PS128亦可幫助大家減壓、紓緩焦慮、抑鬱及失眠情況。台灣有研究邀請32名處於高度精神壓力的台灣IT工作者服用PS128八週後,他們的PSS-10壓力指數明顯下降兩成。焦慮感、工作壓力、抑鬱及失眠情況亦有顯著改善,而且唾液中與壓力有關的壓力皮質醇(Cortisol)濃度亦有明顯降低。
精神健康不只影響情緒,更跟腸道及整體健康息息相關。大家不妨利用冥想等的心靈訓練,配合情緒益生菌PS128,在忙碌的都市生活中及時紓壓放鬆,同時維持精神、腸道及整體健康。
<益生第一關>2017/12/08--『腸道細菌影響大腦功能。大腦與第二大腦對話』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis?_pos=1&_sid=fa4299a8e&_ss=r
<益生第一關>2022/11/11--『雙十一搶購焦慮 「PS128」益生菌紓緩壓力』
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<益生第一關>2021/12/31--『PS128: 益生菌乳酸桿菌 紓壓護腦減焦慮』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/brain_and_probiotics?_pos=6&_sid=fa4299a8e&_ss=r
<益生第一關>2021/07/30--『腸道大腦互影響 行為健康同維持』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis-behavior?_pos=7&_sid=fa4299a8e&_ss=r
<益生第一關>2022/08/26--『開學家長感壓力 益生菌靜觀紓解』
靜觀、冥想如何分辨?認識靜觀呼吸練習的好處與方法|Wellness+ 誌|05-10-2023
Meditate to beat stress blood pressure, say guidelines | BBC News | 2023-09-15
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Gut Health: How Deep Meditation Can Improve It | Healthline | 2023-01-17
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周末就是中秋和國慶連假 ,大家又可以和親友歡聚,晚上賞月和欣賞花燈。一連幾日假期,不少人都會「玩夜D」,第二天假期再來補眠,「睡到自然醒」。雖然假期的睡眠時長不比平日少,但作息時間和平日上班上學差異很大。這種只在假期不規律的作息——「社交性時差(Social Jet lag)」已成為近年睡眠科學的新興題目。
社交性時差和身處的地理位置並無直接關係,只是和地域性時差一樣,生理時鐘突然被打亂,日間精神不佳、晚上睡不著。社交性時差因時常在不少人的周末/長假期等出現 ,其長遠健康影響,比地域性時差更深遠。
美國有研究請來五百多名成年人,當中一半患有睡眠窒息症,讓他們在周末有1-3小時的社交性時差(在周末遲1-3小時起床)。研究發現社交性時差越大,血液中的IL-1炎症指數就越高。而在平日及周末晚睡及社交性時差較大的受試者,其血液中的IL-6炎症指數亦會明顯較高。而高社交性時差組別中的最早和最晚睡受試者,炎症指數差距可相當於20 AHI (平均睡眠窒息指數):即由正常到中度睡眠窒息症對炎症指數的影響。另有綜合研究分析八份有關社交性時差與代謝相關的研究報告,發現睡眠時差較大(假日和平日相差超過1.07小時)的受試者,其腰圍亦明顯較粗。
社交性時差除影響成年人外 ,對學業忙碌的青少年亦有不少影響。意大利研究邀請五百多名十多歲青少年進行調查,以智能手帶追蹤其作息,及以問卷調查健康狀況。結果發現平日睡眠不足(<7小時)的青少年 ,超過三成會在假日補眠超過兩小時。他們的自評身體狀況比補眠少於一小時的青少年差 ,亦較易有睡眠問題。而平日睡眠時間超過七小時的組別則沒有明顯睡眠問題 ,感覺身體狀況亦較好。所以團隊建議睡眠不足的青少年在平日午間小睡,以減少假日補眠時間、紓緩睡眠問題。
內地研究調查千多名高中生的作息與情緒,發現85.9%高中生有至少一小時社交性時差 ,而社交性時差大(兩小時或以上)的佔14.1%。而37.2%社交性時差大的高中生同時有抑鬱症狀,明顯較社交性時差少的組別多(24.6%);而有社交性時差的高中生,其中度或以上抑鬱症風險明顯高2.67倍。研究再仔細分析這些有抑鬱症狀而社交性時差大的高中生的作息,發現晚睡遲起的高中生比早睡早起的組別,患上抑鬱的風險高5.67倍。研究建議可增加平日睡眠時間及早睡早起,以預防與社交性時差有關的抑鬱症風險。
要幫助睡眠,維持心情愉悅,情緒益生菌植物乳桿菌PS128亦有幫助。台灣研究發現有失眠症狀的受試者服食PS128後,抑鬱及焦慮指數和症狀,以及疲倦水平都比對照組有顯著改善,而且中途轉醒的次數更明顯地減少。
社交性時差對健康的影響除了睡眠外 ,近年研究亦指出其對飲食和腸道都有關係。有綜合研究分析17份,共涉及二萬八千多人的研究報告指出,社交性時差對健康飲食習慣有明顯負面影響,有社交性時差的受試者會攝取較多含糖飲品、總脂肪及飽和脂肪等。
日本調查指出 ,社交性時差較大(超過兩小時)的高中生在假日的首餐,進食時間比平日遲3.75小時。英國的研究則發現,暫時改變睡眠習慣(如有社交性時差)的年青人,其食物選擇較傾向高熱量及低多元不飽和脂肪等的不健康飲食。
英國亦有研究調查千多名成年人的睡眠、飲食及腸道微生物組的關係,發現有社交性時差(>兩小時)的受試者,其飲食次數較多,魚類海鮮、含糖飲品及薯仔的攝取量亦明顯較高,總體飲食較不健康,而身體的炎症指數如GlycA及IL-6亦較高。腸道中能降低短鏈脂肪酸的毛螺菌(Lachnospiraceae) 較多,而跟炎症成反比關係的梭菌(Clostridia) 則明顯減少。雖然社交性時差和飲食及腸道微生物的研究尚在初步階段 ,但從上述報告可見 ,社交性時差對飲食和腸道健康都有壞影響。
大家在長假期中玩樂盡興,亦要盡量維持健康飲食及腸道健康,飲食應適可而止,亦可喝點茶或服用金裝益纖菌消消滯。如在夜晚玩樂後太興奮不易入睡,可服用有寧神安睡作用的益緒寧PS128益生菌,以提升睡眠質素。
祝大家中秋及國慶快樂!
<益生第一關>2020/09/25--『多色茶食伴中秋 健康滋味同兼收』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tea_mid_autumn?_pos=5&_sid=d16a24a49&_ss=r
<益生第一關>2019/03/22--『瞓唔夠?好菌少!睡眠與肥胖的關係』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_obesity?_pos=7&_sid=1d3f996f6&_ss=r
<益生第一關>2022/02/18--『「PS128」益生菌紓壓助眠 身心健康齊抗疫』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_quality?_pos=10&_sid=1d3f996f6&_ss=r
<益生第一關>2022/11/18--『捱夜睇波血糖飊 益纖菌可保穩定』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleeplate_worldcup?_pos=15&_sid=1d3f996f6&_ss=r
睡不飽什麼的先不管,你聽過社交性時差嗎?! | Sleep321|02-22-2017
失眠、入睡困難?你有「社會性時差」嗎?69%的人因它苦於睡眠不足 | 健康遠見|03-02-2022
https://health.gvm.com.tw/article/87576
‘Social jetlag’: why a good night’s sleep is now a luxury that many go without | Sonia Sodha | The Guardian|05-08-2023
Irregular sleep caused by social jet lag may be ruining your health. Fix it with these tips | CNN|12-08-2021
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香港紅十字會輸血服務中心於2012年的統計顯示,雖然全港有超過30萬人次捐血,但在捐血前的篩選過程中,逾35,000多人因缺鐵性貧血等造成的血紅素不足而需暫緩捐血。
貧血是常見的血液疾病,指血液中紅血球數量下降,令血液攜帶氧氣到全身細胞的能力降低,導致患者臉色蒼白、氣促、心跳加速、暈眩等。貧血有多種成因,包括受傷失血、遺傳等,常見的缺鐵性貧血是因為患者從飲食中吸取的鐵質不足,導致以鐵質為原料的紅血球數量不足。
根據食物環境衞生署最近的總膳食營養調查,全港有超過八成的男性膳食鐵質攝取不足(男性每天建議攝取量為12毫克),而女性的情況更甚――高達九成女性的膳食鐵質攝取都低於標準(18-49歲女性每天建議攝取量為20毫克;50歲以上女性每天建議攝取量為12毫克)。鐵質在製造血紅蛋白和協助血液運送氧氣中擔當重要角色,亦是肌肉、腦部發展、維持細胞和賀爾蒙功能的重要營養素。身體缺乏鐵質容易引致缺鐵性貧血,症狀有頭暈、易倦、精神不集中、虛弱及手腳冰冷等。要攝取充足的鐵質,除了多進食富含鐵質的食物外,有需要時亦可適量服用鐵質補充劑,如「鐵丸」檸檬酸鐵(Ferruc citrate)、硫酸亞鐵(Ferrous Sulfate)等。一般「鐵丸」雖能為身體提供鐵質,但沒有被吸收的鐵離子留在腸道中便可能引發副作用,如腸胃不適、便秘、大便發黑等。有嚴重個案因服用硫酸亞鐵過量,刺激腸胃道黏膜並導致腸炎。
除了一般以鐵離子化合物為主要成分的「鐵丸」外,前文曾介紹的乳鐵蛋白亦有調控身體鐵質水平的作用。乳鐵蛋白是一種由身體製造的球狀醣蛋白,存在於各種免疫細胞和分泌液內,如乳汁、唾液、眼淚等。乳鐵蛋白有吸附和運輸鐵離子的特性,與腸壁細胞結合後能調控腸道吸收鐵到血液的效能,並在血液中有過多鐵質時,從血液中吸收鐵離子。
多項臨床研究均發現 ,乳鐵蛋白不但沒有鐵丸的副作用,補鐵效果甚至比鐵丸更好。有綜合研究分析近二十份比較乳鐵蛋白及硫酸亞鐵補充血液鐵質水平的研究報告 ,發現補充乳鐵蛋白的組別在血液鐵水平及紅血球數量均較佳。
近年一項針對同時患有腸炎和缺鐵性貧血小童的研究中,80名患者被分成兩組,分別服用乳鐵蛋白和常見治療缺鐵性貧血的硫酸亞鐵片。結果發現從血紅素值、平均紅血球大小、血清鐵含量等多項指數而言,乳鐵蛋白組別的補鐵效果都比口服鐵劑組別優秀。同時,乳鐵蛋白組別的腹痛、腹瀉、嘔吐等副作用亦比鐵劑組別更少,與腸壁發炎有關的IL-6(Interleukin-6)水平亦明顯降低。在生育年齡的婦女亦特別需要補充鐵質,尤其是懷孕期間。日本有研究邀請十多名女性跑手分別服用乳鐵蛋白加鐵丸及只服用鐵丸,八周後發現服用乳鐵蛋白加鐵丸組別的紅血球數量、大小及血紅素水平都明顯較高。另有綜合研究分析二十多份不同地區的懷孕婦女服用乳鐵蛋白的研究,發現服用乳鐵蛋白除能減低懷孕貧血及因服用鐵丸而引發的腸胃不適外 ,亦幫助減低早產風險。
乳鐵蛋白除能幫助調控身體的鐵質外 ,還有抗菌抗病毒、促進益生菌生長、調節腸道菌及免疫系統等效用。容後詳細介紹。
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乳鐵蛋白 貧血 lactoferrin anaemia 乳鐵蛋白 金裝益纖菌 lactoferrin probiolife
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今天是《晴報》實體版的最後一天,《益生第一關》在這八年來,從介紹腸道微生物組開始,每個星期五都和大家分享生物醫學、腸道健康、食物和營養補充劑,以至日常飲食作息等有關健康的最新科學資訊。在多年來的文章中,大家知道出現最多的詞語是什麼?「益生菌」?「腸道」?「健康」?其實在《益生第一關》中出現最多的詞語是「研究」。
在日常生活經驗中,大家都累積不少健康常識,例如大部分人都知道「多菜少肉身體好」。但「多菜少肉」對身體有多好?可以預防什麼疾病?「少肉」又如何吸收足夠蛋白質?因此我們需要以科學研究的角度解答問題,給大家具體的健康指引。
我們在前文亦提到,「多肉少菜」是大腸癌的主要風險因素之一。我們時常提到的「風險」便是由調查研究結果計算出來,代表患上這種疾病的機會率。調查研究大多是觀察性研究,從參與者取得數據(如問卷、身體檢查等)再加以分析研究。例如美國有研究以問卷調查四萬多名男士的飲食習慣,追蹤七年後發現多吃紅肉的患上大腸癌的機會率(風險)明顯較高,而多吃紅肉和大腸癌亦有關聯。但因各人的基因、生活習慣,以及腸道菌背景都不同,在科學研究中我們不能單以調查研究的觀察結果來判斷患病的成因,故只以「風險(機會率)」表示。
要再確定患病的成因,及其背後的科學原理,科學家會先以細胞或動物作實驗。這些實驗很多都是以令動物患上類似疾病作為基礎,再以不同方法如藥物、食物等嘗試找出和疾病相關的科學原理。前文曾提及多吃紅肉會令血液中的TMAO水平上升,而這與大腸癌有關聯。有動物實驗以人類大腸癌細胞移植到小鼠身上形成腫瘤,再以化合物提升小鼠血液中的TMAO水平,之後發現它們的腫瘤及癌細胞亦因TMAO水平上升而變大/增多。這些動物實驗為人類疾病的成因及預防/治療方法提供了重要的科學基礎,謹此為人類健康貢獻的實驗動物致敬。
從細胞/動物實驗中獲得疾病的科學基礎後,科學家會以最安全的方法設計臨床實驗,去驗證這些理論對健康的效用。例如多吃紅肉會令與大腸癌有關的TMAO水平上升,那可如何安全地補充足夠蛋白質?美國有研究邀請36名健康人士,每天分別多進食兩份肉類/大豆為主的蛋白質八周。結果發現雖然兩組攝取的總蛋白質份量差不多,但多進食肉類的一組,血液中的TMAO 水平却明顯較高。故優質的植物蛋白,如益纖蛋白中的大豆蛋白,能補充有益蛋白質之餘亦不會增加TMAO而增加大腸癌的風險。
由此可見,不同層次的科學研究以有系統和條理的方式,驗證各種能預防/治療疾病、促進健康的方法與理論。我們除了在專欄中分享這些健康資訊外,這一期亦會與大家分享幾個我們科研團隊接觸的個案。
不同營養補充品 供不同健康需要
A姐是位清潔女工。工作多年、接近「登六」的她,最近覺得精神不振、欠缺活力,亦偶然有便秘情况。我們建議她飲用益纖蛋白,補充蛋白質以維持/增強因年紀流失的肌肉,亦補充在外午膳而攝取不足的纖維。服用一段時間後,A姐覺得人精神了、亦充滿活力,偶然便秘的情况亦因益纖蛋白中加入的益生菌及纖維而消失。
B媽告訴我們她剛懷了第二名小朋友,但有些擔心會像上次懷孕時長期便秘,而且大B出世後比較瘦和有濕疹。我們科研團隊建議她服用益纖菌,並以益纖蛋白補充營養。兩年後B媽開心地告訴我們,按照建議後,懷細B時沒有了便秘,細B亦非常長胎,出生後健康好湊,皮膚也無濕疹,一湊二尚算輕鬆。而她自己變成益纖菌的長期用家後,腸胃敏感和腸胃炎都紓緩了不少。
C先生是位退休教師,退休前身為學校高層的他生活十分緊張忙碌。退休後比較清閒反而時常失眠、睡不安穩及有鼻鼾。我們建議他服用益緒寧幫助睡眠後,C先生反映他第一晚服用後便神奇地容易入睡、睡得十分安穩,枕邊人亦沒有再投訴鼻鼾聲,之後幾天亦如是。自此C先生繼續服用益緒寧,享受充足安穩睡眠,第二天精神奕奕地享受退休生活。
雖然今天是《晴報》實體版最後一期,我們團隊仍然會繼續於逢周三《晴報》網上版《益生第一關》專欄繼續分享有關健康的實用科學資訊。同日亦會在官網上載足本版,更詳盡介紹相關資料及研究。請大家繼續多多支持!
參考資料/延伸閱讀:
<益生第一關>2019/11/08--『紅肉去與留』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/red-meat?_pos=2&_sid=f0f06a76c&_ss=r
<益生第一關>2021/01/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome?_pos=19&_sid=129e441b4&_ss=r
<益生第一關>2017/11/03--『減肥不吃肉?注意補充蛋白質!』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meatless-protein-weight-loss?_pos=9&_sid=f0f06a76c&_ss=r
<益生第一關>2021/09/24--『益生菌株好獨特 臨床測試為標準』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/obstructive_sleep_apnea?_pos=19&_sid=1f383e352&_ss=r
<益生第一關>2022/02/18--『「PS128」益生菌紓壓助眠 身心健康齊抗疫』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sleep_quality?_pos=6&_sid=47bdee236&_ss=r
Easy Reading:
Cohort studies: What they are, examples, and types| Medical News Today | 04-25-2023
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臨床醫師做臨床醫學研究|陳偉德醫師|台灣醫界雜誌|08-2023
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Google Images:
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關海山科研團隊
精簡版於2023年9月8日晴報刊登
近年NMN等抗衰老保健品在全球成行成市,香港亦不例外。有些人服用後很快就覺得有效果,有些人却沒有什麼感覺,因此可能產生一個疑問:究竟服用NMN有效嗎?除了先前介紹NMN的間接功效如有助控糖、改善皮膚、增加肌肉活力外,NMN的抗衰老功效亦能以其它科學方法測量──量度細胞端粒(Telomere)長度。
每分每秒,我們體內的細胞都在分裂製造新細胞。在複製DNA製造新細胞時,染色體(DNA在細胞中的形態)末端是最容易出錯的部分。端粒是染色體末端的一段重覆結構,是複製DNA時的容錯緩衝區,在細胞分裂複製時會受損變短,以保護中間的基因免於受損失去功用甚至變異。直到端粒長度縮短到一定程度時,將無法繼續維持DNA的穩定,細胞最終便會走向衰老死亡。因此端粒的長度能影響細胞、以至是人的壽命。
意大利有研究追蹤36位平均78歲的人士七年,發現七年間他們的端粒長度平均縮短13.6%。研究亦分析五百多位65-106歲年長人士的端粒長度,發現在83-92歲人士中端粒最長的組別,比端粒最短的組別長壽。而在93到106歲的人瑞中,端粒的長度與其年齡亦有明顯正面關聯。
有不少研究指出,端粒長度和某些疾病的患病率和死亡率都有關。一項英國的大型研究分析了超過47萬名居民的端粒長度、病史和壽命,並根據端粒長短分成四組。研究發現端粒最短組別的死亡率,比起端粒最長組別高出76%,而且端粒較短的組別患上心血管、呼吸系統、消化系統和肌肉骨骼等疾病的死亡率亦更高。另有多項研究都指出,端粒較短人士患上癌症的風險或會更高。
除了先天因素(如種族和基因),後天生活習慣亦會影響端粒長度。加拿大一項研究邀請477名20至50歲健康人士,並記錄他們的端粒長度和生活習慣,發現有煙癮、運動量及強度較低人士的端粒都較短。而除了吸煙和運動量之外,超重、壓力大等都能耗損端粒。
那麼,端粒長度縮短是不可逆轉的嗎?不少研究及實驗都發現,改變生活習慣或可減慢端粒損耗,如多做運動、健康飲食、減少煙酒等。英國一項超過2400人的研究就指出,空餘時間運動量越多的人端粒越長。除了改善生活習慣,大家亦可以考慮補充NMN等保健品以得到更好效果,甚至修復已耗損的端粒。
前文曾介紹NMN能補充體內因年紀增長而逐漸減少的NAD+,而NAD+可以保護端粒不易受損,甚至修復已耗損的端粒。一項内地研究邀請了8名中年健康人士,連續90天口服300毫克的NMN。結果發現30天後,參與者的白血球細胞中DNA的端粒長度已見明顯增長,而在90天時甚至增加到原本長度的兩倍,可見NMN對修復端粒的明顯效果。
市面上的NMN產品五花八門,不同品牌、濃度、添加成份亦不同。大家在挑選NMN時可以先留意選擇信譽良好、有檢測認證的產品。大家可選購曾委託本地大學實驗室以核磁共振波譜(NMR Nuclear Magnetic Resonance Spectroscopy) 驗明正貨及NMN含量與標示相符、並同時在2001年下旬在美國網上暢銷22件NMN產品檢測中得到滿意結果的產品。22件產品中有些檢測出的NMN含量低於標示的1%或以下,其中3個產品甚至未能檢測出任何NMN,所以大家選購前可先多做調查,選擇有檢測認證的品牌。
至於NMN的濃度,多項研究都指出NMN並不是越多越好。在最近的研究中,80名40-65歲的印度人士每天分別補充300毫克、600毫克和900毫克NMN。雖然所有劑量都沒有副作用,但綜合提高NAD+濃度、固定時間內的可步行距離、測量自身身心健康的SF-36量表的分數等多項考量後,發現補充600毫克的組別效果最好,而補充900毫克的組別與600毫克組別的效果相近。可見NMN並不是越多越好,份量足夠就會有效果。
相信不少消費者在服用NMN一段時間後,可能没有什麼強烈的感覺,因此會懷疑所服用的NMN究竟是否有效?抗衰老比其他健康問題其實更難以察覺改變,因為NMN是在保護DNA,維持身體在良好狀態,因此只憑主觀感覺實在難以察覺NMN正幫助抗衰老,而需以科學方法對比服用NMN前及開始服用一段時間後的端粒長度。
對長壽及健康的追求,是為將來享受退休生活的準備。與NMN補充劑配合的端粒檢測套餐快將推出,以測試結果作出NMN份量、飲食及生活習慣等調節,維持健康活力可更事半功倍。
<益生第一關>2023/05/05--『助媽媽健康美麗 NMN逆齡增活力』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/nmn_antiaging_supplements
<益生第一關>2023/01/06--『NMN何止助活力 臨床證實多功效』
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<益生第一關>2022/11/04--『挑選營養補充品 檢測科研最重要』
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<益生第一關>2021/04/09--『NMN保細胞活力 能改善老化疾病』
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<益生第一關>2021/02/26--『NMN與白藜蘆醇 青春常駐好拍檔』
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細胞可以長生不老?海佛列克極限說不行!| 泛科學 | 2019-02-12
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「端粒」長短會影響壽命!研究:細胞老化慢一點 小方法有用| 健康2.0 | 2019-06-21
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轉眼間暑假已過去,今天便是開學日。今年是新冠疫情全面復常後的第一個暑假,不少學生和家長都安排了多姿多采的節目,如外遊、暑期活動、四出吃喝玩樂等。經常出外玩樂,作息時間浮動,飲食亦容易失去節制。趁著開學,是時候重回正軌,重建健康的飲食作息習慣。
暑假無論是出外玩樂還是賦閑在家,不少孩子都愛吃零食/快餐。加上今年夏天特別炎熱,美味消暑的雪糕冷飲更是不可或缺。但這些「垃圾食物」多吃不單引致肥胖問題,還有其它壞影響。有綜合研究分析17份有關「垃圾食物」與兒童/青少年的情緒、睡眠及快樂度的關係,結果發現食用最多含糖飲品、「垃圾食物」和零食的一組,患上抑鬱的風險及精神壓力明顯增加27-50%。希臘針對十多萬名8-17歲兒童的調查則發現,每天吃多過兩次糖果的兒童,不良飲食習慣及屏幕使用時間增加的風險明顯高出八成及超過兩倍;而睡眠不足風險在多吃糖果的女孩及男孩中分別明顯增加30%及18%。另有研究綜合三十多份針對含糖飲品對兒童睡眠時長的影響,發現糖攝取量較高的兒童,睡眠時間較短的風險明顯高16%。
對於年紀較小的兒童,家長仍可以調節其飲食,但青少年就要學習自律了。澳洲有研究邀請二千多名青少年,以問卷方式紀錄及分析其飲食、作息、運動等生活習慣,再以應用程式作建議改善(例如減少含糖飲品比例及增加水果蔬果比例等),令青少年更易明白及自我調節。
根據衛生防護中心最新報告,本港近期的新冠病毒感染數字雖保持平穩低水平,但季節性流感活躍程度已超越基線水平,即香港已進入夏季流感季節。隨著學校開學,學生們接觸開始頻繁,流感或更容易傳播。故大家應做好個人衛生、勤洗手,更要增強免疫力以抵抗流感。
要增強免疫力,除要有足夠休息及適量運動外,健康飲食和維持腸道健康亦十分重要。金裝益纖菌含100億擁有多項臨床實證的雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis) HN019和嗜酸乳桿菌 NCFM,更添加益生元聚葡萄糖,促進益生菌在腸道生長,達至更佳效果。補充HN019和NCFM對預防學童呼吸道感染和加快復原都有幫助。
內地有研究把192個6星期至2個月大的嬰兒分為三組,分別餵食12個星期的乳酸雙歧桿菌HN019 、鼠李糖乳杆菌 (Lacticaseibacillus rhamnosus) HN001或安慰劑,並記錄病毒感染病例和由父母報告的感染病例。研究發現服食HN019的嬰兒比服食HN001或安慰劑的嬰兒,感染上呼吸道疾病的機會減少,實驗其間更沒有一個服食乳酸雙歧桿菌HN019的嬰兒需要接受抗生素或抗病毒治療。除了HN019外,嗜酸乳桿菌 NCFM亦有助呼吸道感染復原。有研究針對3-5歲的上海兒童發現,NCFM能有效縮短上呼吸道感染症狀如發燒丶咳嗽丶流鼻水等時間達32%,且有效減少31.8%因病而缺席上課的機會。另有美國研究邀請二十多名小童服用包含NCFM的混合益生菌一個月,再抽取其血液中的巨噬免疫細胞(PBMCs)進行培植。結果發現當這些免疫細胞受到刺激時,其抗炎反應比未服用益生菌的培植免疫細胞高。團隊指出這種抗炎反應能對預防上呼吸道感染有幫助。
而大家熟悉的維他命C有抗炎、抗氧化和調節免疫的作用,對預防呼吸道感染及其復原都有所幫助。一個涉及三十多項臨床硏究、接近一萬名受試者的綜合分析發現,日常服用維他命C能降低患上感冒的風險,並縮短小童14%的感冒時長及減輕感冒症狀。而以最新技術製造的脂質體維他命C膠囊,比一般脂質體維他命C水劑更穩定、不需冷藏及方便服用,是補充維他命C的上佳選擇。
大家在新學年開始養成良好的飲食及生活習慣,健康迎接新一年的學習。
<益生第一關>2019/08/30--『醒目開學從健康早餐開始』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/schoolday2019?_pos=1&_sid=ac64bbce0&_ss=r
<益生第一關>2020/09/04--『健康食物。充足睡眠:「醒」「目」開學』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/eye_brain_school?_pos=2&_sid=ac64bbce0&_ss=r
<益生第一關>2022/12/16--『益纖菌+維他命C 防治呼吸道感染』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/uri_probiotics_vitamin-c?_pos=10&_sid=1333ac81c&_ss=r
選對食物,輕鬆遠離開學症候群|康健雜誌|07-09-2011
https://www.commonhealth.com.tw/blog/29
開學收心專注力不足? 營養師揭5大飲食關鍵|
中廣新聞網|29-8-2022
香港已踏入夏季流感季節| 香港特別行政區政府新聞公報|24/8/2023
https://www.info.gov.hk/gia/general/202308/24/P2023082400536.htm
2019冠狀病毒病及流感速遞|衞生防護中心
https://www.chp.gov.hk/tc/resources/29/100148.html
孩童開學收心操 提升營養增強免疫力 | 中廣新聞網 | 30-8-2021
https://today.line.me/tw/v2/article/6YyBxX
開學在即 及早儲備孩子免疫力|台灣樂活健康養生促進發展協會|27-08-2013
https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=318316
開學飲食 Back to school diet Back to School Flu 開學流感
學術論文:
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Tambalis KD, Panagiotakos DB, Sidossis LS. Frequent sweet consumption associated with poor dietary habits and increased screen time in children and adolescents: Results from the National Action for Children’s Health program. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. 2019;12: 141–151. doi:10.3233/MNM-180250
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Shahdadian F, Boozari B, Saneei P. Association between short sleep duration and intake of sugar and sugar-sweetened beverages: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Sleep Health. 2023;9: 159–176. doi:10.1016/j.sleh.2022.07.006
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精簡版於2023年8月25日晴報刊登
暑假接近尾聲,不少人會「抓緊夏天尾巴」到戶外運動,享受陽光、揮灑汗水。運動除了消閒娱樂外,亦能強身健體,因此近年已成不少人的興趣,以追求恆常運動及提升運動表現為自我目標。
不少人都知道增肌需要多做運動並增加蛋白質攝取,但普遍人都只會選擇雞胸肉、牛肉和奶類等動物性蛋白。但以動物性蛋白來補充蛋白質卻會引致其它健康問題。前文亦曾提及,過度攝取紅肉這種動物性蛋白質會增加身體TMAO水平,從而增加患上心血管疾病的風險。動物蛋白更會刺激負責增加血糖水平的賀爾蒙升糖素(Glucagon)分泌,過高的升糖素有機會令糖尿病或腎病患者的胰島素敏感度進一步下降。其實不少國際公認評分和研究都指出,只要選擇得當,植物性蛋白不只效果跟動物性的相近,但熱量和膽固醇都更低,是更健康的選擇。例如益纖蛋白中的大豆分離蛋白,它的PDCAAS值為最高的「1」,代表含有所有九種人體必需氨基酸,且能被人體100%完全吸收,是「完全蛋白質」。
不少研究都指出進食植物性蛋白和動物性蛋白在增加肌肉量和力量方面並無明顯差異。巴西有研究招募19名年青素食者和雜食者,進行為期12周高蛋白飲食(每天約1.6克蛋白質/公斤體重)及定期阻力訓練(resistance training),其中素食者以大豆蛋白(Soy protein)補充蛋白質,而雜食者以乳清蛋白(Whey protein)作補充。結果發現肌肉量和腿部推舉(Leg press)力量的增長在兩組之間並無明顯區別。另一項針對肌肉量較少長者的臨床研究亦指出,無論是大豆蛋白、乳清蛋白還是混合兩者食用以補充蛋白質,都能有效增肌,提升身體機能如手握力、步行速度(Gait speed)及椅子坐站測試表現(Chair stand test: 30秒內僅以雙腿力量從椅子站起來的次數,用於測試下肢肌耐力)。
益纖蛋白除了富含優質大豆蛋白,更加入凝結芽孢桿菌GBI-30(Bacillus coagulans GBI-30,BC30),能產生分解蛋白質的酶,從而增加蛋白質的分解和吸收。臨床研究表明進食BC30的組別,血液中的氨基酸比只補充乳清蛋白的組別高,代表BC30有助分解及吸收蛋白質,其中更包括一些有利肌肉發展的支鏈氨基酸,如亮氨酸leucine、異亮氨酸isoleucine和纈氨酸valine。
除了增肌外,不少研究都指出腸道菌群的健康平衡,對運動表現都有影響。台灣一項研究便把20名三項鐵人運動員分成兩組,一組每天補充情緒益生菌植物乳桿菌PS128 (Lactobacillus plantarum PS128),另一組進食安慰劑。四個星期後發現服用益生菌PS128組別的運動耐力大幅度增加,比起安慰劑組別高出130%。他們的腸胃菌叢中增加了不少益菌如Akk菌(Akkermansia)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)等,而益菌所產生的短鏈脂肪酸(Short-chain fatty acids,簡稱SCFAs)亦有所增加。
有些人覺得運動能令睡眠好一點,亦有人認為運動太刺激晚上會睡不著,究竟運動和睡眠的關係是怎樣?法國有研究找來十多名業餘跑手,分別在早上(起床後兩小時內)及晚上 (睡前兩小時內)進行45-60分鐘跑步運動。研究發現兩組跑手的入睡需時沒明顯分別,而深層入睡(NREM)時長都有所提升。另有綜合研究分析十多份有關高強度運動及睡眠的研究,發現和沒有運動相比,在睡前0.5-4小時進行高強度運動明顯減少2.34%的淺層睡眠(REM)時間。研究亦指出,有恆常運動習慣、身體較健壯的人士(如專業及業餘運動員),睡眠受睡前高強度運動的影響較少。沒有運動習慣的人士建議避免在睡前1-2小時進行高強度運動,以免影響睡眠。
皮質醇(cortisol)亦與日夜作息有關。正常成年人早上起床後,皮質醇分泌會開始急速增加,到45分鐘左右達到當日頂峰,令身體從放鬆休息過渡到工作狀態(Cortisol Awakening Response),之後皮質醇會在一天中漸漸降低到睡覺前的最低點,令身體再度放鬆休息。但隨著年齡增長,這種賀爾蒙控制亦漸漸失衡,影響長者作息規律。加拿大有研究邀請三十多名平均六十五歲的長者,每週進行三次輕度帶氧運動,再與沒有運動的前一週比較日間皮質醇變化。發現有運動長者的早上皮質醇升幅較高,賀爾蒙作息控制亦有改善。研究亦指出,較低的主觀精神壓力亦是改善賀爾蒙作息控制的明顯因素。除適量運動外,情緒益生菌PS128亦對精神壓力及皮質醇調節有幫助。台灣有研究發現處於高度精神壓力、高皮質醇的資訊科技人員,服用PS128後的唾液皮質醇濃度明顯下降,焦慮感、工作壓力、抑鬱及失眠情況均有明顯減少,精神和整體健康都有明顯改善。
恆常適量的運動是健康生活的重要元素,再配合適當的營養補充如益纖蛋白及益緒寧PS128,更加提升運動表現及健康效果。
<益生第一關>2021/07/16--『大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soyprotein_exercise?_pos=1&_sid=247597a61&_ss=r
<益生第一關>2017/11/03--『減肥不吃肉?注意補充蛋白質!』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meatless-protein-weight-loss
<益生第一關>2018/11/23--『凝結芽孢桿菌/芽孢乳酸菌(BC30)- 提昇蛋白質吸收和運用』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bc30_muscle_repair
<益生第一關>2023/08/11--『益生菌減天熱疲累 蛋白質可幫助睡眠』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/summer-food
乳清蛋白怎麼喝?健身減肥5功效,乳清蛋白副作用注意康健| 2022-11-28 | https://www.commonhealth.com.tw/article/87326
營養師告訴你乳清、大豆與大米蛋白,誰才是真正的健身好夥伴| 2019-07-22|
https://sport.heho.com.tw/archives/53606
想增肌,豌豆蛋白、大豆蛋白、乳清蛋白,哪個好?營養師告訴你:先看懂什麼是「支鏈胺基酸| 2022-09-07 |
https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL003008668&p=2
「越運動越累」?最新研究發現:益生菌可強化運動表現| 2022-10-03 |
https://money.udn.com/money/story/11800/6657441
認識睡眠| 香港大學心理學系睡眠研究所|
https://www.psychology.hku.hk/sleep/SleepEducation/UnderstandSleep.html
大豆蛋白運動增肌 soy protein muscle building
皮質醇覺醒反應 cortisol awakening response
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine. 2021;51: 1317–1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01434-9
Li C, Meng H, Wu S, Fang A, Liao G, Tan X, et al. Daily supplementation with whey, soy, or whey-soy blended protein for 6 months maintained lean muscle mass and physical performance in older adults with low lean mass. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2021;121: 1035-1048.e6. doi:10.1016/j.jand.2021.01.006
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