精簡版於2022年02月25日晴報刊登
蒜頭這種食材大家都不陌生，前文亦曾介紹它有調節免疫、抗炎抗菌的功效。大蒜除含有強烈氣味大蒜素(Allicin)及其他有機硫化合物外，它的果聚醣(Fructans) 含量亦相當高( 548mg/g) 。果聚醣是水溶性膳食纖維，亦是有利腸道益菌的益生元。
高脂飲食壞腸損健康 食用大蒜助修復
高脂肪飲食會減低保護腸道的細菌和增加病原體的數量，影響腸道微生物組的組成。腸道失去益菌屏障，增加腸道通透性 (Gut permeability) 。令毒素 (Endotoxin)和炎症因子 (inflammation factors)更易從腸道進入血液，有機會導致疾病如炎症、高血糖、血脂等。有動物實驗研究在小鼠飲食中加入蒜頭(5%)對正常和高脂飲食的小鼠腸道及整體健康的影響。結果顯示，蒜可以改善由高脂肪飲食引起的血脂異常 (Dyslipidemia) 如高膽固醇、以及和血糖有關的胰島素抗性指數(HOMA-IR)等。
絨毛高度與隱窩深度的比率 (Ratio of villus height/crypt depth) 是小腸消化和吸收功能的指標；實驗顯示高脂肪飲食降低了這個比率，而蒜則協助恢復了至與正常飲食相約的比率，可見大蒜亦有保護腸道的作用。腸道微生物方面，高脂飲食中加入蒜能幫助恢復腸道微生物平衡，並增加其多樣性。如增加了有助維持腸道免疫力的毛螺菌(Lachnospiraceae)數量和降低與炎症有關的普雷沃氏菌(Prevotella)數量，有助維持腸道微生物健康。其後研究團隊再以去除大蒜素的蒜頭加入小鼠飲食中，亦得到相約結果;團隊指出蒜頭中的益生元，或比大蒜素更具有益腸道的效果。
蒜頭有益心血管 轉化黑蒜營養增
蒜除了維持腸道健康和改善腸道微生物群失衡外，還可預防由高脂肪飲食引起的代謝紊亂，如心血管疾病。一個涉及 12 項各地研究報告和 553 名高血壓參與者的綜合分析計算指出，蒜提取物平均可降低收縮壓 (systolic blood pressure) 8.3±1.9 mmHg、及降低舒張壓 (diastolic blood pressure) 5.5±1.9 mmHg; 能降低心血管疾病如冠心病、中風的風險。這項綜合硏究包括了從新鮮蒜頭及黑蒜(aged garlic)的提取物;它們功效相若,但味道和有效物含量亦有所不同。
黑蒜是將新鮮蒜頭放在40℃到90℃的環境陳化幾星期到幾個月，令蒜頭慢慢產生褐變/糖化反應(Browning reaction) ，(因處於較高温及沒有加添微生物，和發酵並不同)。白色爽脆的蒜肉變成軟綿的黑色蒜肉，原本的辛辣氣味亦變成較温和帶甜的味道。黑蒜可以直接食用，或作為烹調配料,如用在湯品、炆餸等。世界各地都有不同制作黑蒜的程序，而所用的蒜頭品種亦不同，故營養價值亦有所出入。一般來說，經陳化的黑蒜比新鮮蒜頭的水分大幅減少，碳水化合物、酚類及類黃酮含量(Phenolic and flavonoids contents)、以至抗氧化能力亦較高。
一項澳洲研究邀請49名有高血壓的成年人，每天服用黑蒜提取物(Kyolic aged GARlic extract)或安慰劑，為期12週。結果服用黑蒜提取物組的平均收縮壓、舒張壓、中央動脈壓Central blood pressure和動脈硬度都有明顯下降。而黑蒜提取物組的腸道微生物多樣性亦有所增加，乳酸桿菌 (Lactobacillus) 和梭狀芽胞桿菌 (Clostridia species) 的數量都有顯著提升。可見黑蒜提取物對血壓、心血管健康都有好處，並能提升腸道微生物健康。
小小一塊蒜頭，不止有氣味濃烈大蒜素有抗病毒抗病毒和調整免疫力的功效;還有不少對腸道微生物有益的益生元、及能改善心血管健康的化合物。烹調時可以蒜頭代替／減少使用鹽或豉油調味，更能降低鈉的攝取。烹調後的蒜頭不單為餸菜增添風味，亦是餸菜可食用的一部分，美味之餘更健康。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2020/03/27--『益腸大蒜 抗炎抗菌強免疫』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/garlic_nutrition
＜益生第一關＞2021/04/30--『羽衣甘藍益處多基因決定苦不苦』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kale_superfood?_pos=2&_sid=0fe487d6e&_ss=r
＜益生第一關＞2016/04/15--『益生菌簡介』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probiotics-introduction?_pos=2&_sid=ea0fdcfde&_ss=r
＜益生第一關＞2021/11/05--『益生菌健康腸道調控血糖又抗炎』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bloodsugar
＜益生第一關＞2019/02/01--『豬年食菠蘿益菌多籮籮（足本版）』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pineapple_and_health?_pos=1&_sid=0fe487d6e&_ss=r
＜益生第一關＞2018/04/20--『益生菌碰上高血壓』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/high_blood_pressure?_pos=12&_sid=ea0fdcfde&_ss=r
Easy Reading:
漫談大蒜的保健效果|臺中區農業改良場|
https://www.tdais.gov.tw/ws.php?id=1859
大蒜10好處豈止殺菌 降血壓膽固醇抗衰老1日宜吃多少?|HK01|2021/06/15
殺菌食物 蒜頭最勁 - 晴報 2019/05/06
【食材筆記】原來黑蒜是糖化的大蒜？認識大蒜6大功效。 |Medical Inspire 醫・思維| 2018/05/15
What are the benefits of garlic? – MedicalNewsToday 2017/08/18
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265853
Garlic Benefits That Will Make You Pile on the Cloves| GREATIST|13/07/2021
https://greatist.com/health/superfood-garlic
Why Garlic is the Superfood You Might Have Forgotten| GR8NESS |01/10/2019
https://www.gr8ness.com/garlic-superfood/
Aged garlic can manage cardiovascular risk, says Pharmactive |Nutra Ingredients| 07/02/2022
Google Images:
大蒜血壓Garlic cardiovascular benefits 黑蒜功效Aged garlic
學術論文：
Chen K, Xie K, Liu Z, Nakasone Y, Sakao K, Hossain MA, et al. Preventive Effects and Mechanisms of Garlic on Dyslipidemia and Gut Microbiome Dysbiosis. Nutrients. 2019;11: 1225. doi:10.3390/nu11061225
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1225
Chen K, Nakasone Y, Xie K, Sakao K, Hou D-X. Modulation of Allicin-Free Garlic on Gut Microbiome. Molecules. 2020;25: 682. doi:10.3390/molecules25030682
https://www.mdpi.com/1420-3049/25/3/682/htm
Iljazovic A, Roy U, Gálvez EJC, Lesker TR, Zhao B, Gronow A, et al. Perturbation of the gut microbiome by Prevotella spp. enhances host susceptibility to mucosal inflammation. Mucosal Immunol. 2021;14: 113–124. doi:10.1038/s41385-020-0296-4
https://www.nature.com/articles/s41385-020-0296-4
Yang T, Santisteban MM, Rodriguez V, Li E, Ahmari N, Carvajal JM, et al. Gut Dysbiosis Is Linked to Hypertension. Hypertension. 2015;65: 1331–1340. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05315
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05315
Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Experimental and Therapeutic Medicine. 2020;19: 1472–1478. doi:10.3892/etm.2019.8374
https://www.spandidos-publications.com/10.3892/etm.2019.8374?text=fulltext
Tahir Z, Saeed F, Nosheen F, Ahmed A, Anjum FM. Comparative study of nutritional properties and antioxidant activity of raw and fermented (black) garlic. International Journal of Food Properties. 2022;25: 116–127. doi:10.1080/10942912.2022.2026954
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2022.2026954
Lee H-J, Yoon D, Lee N, Lee C. Effect of Aged and Fermented Garlic Extracts as Natural Antioxidants on Lipid Oxidation in Pork Patties. Food Sci Anim Resour. 2019;39: 610–622. doi:10.5851/kosfa.2019.e51
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728816/
Ried K, Travica N, Sali A. The Effect of Kyolic Aged Garlic Extract on Gut Microbiota, Inflammation, and Cardiovascular Markers in Hypertensives: The GarGIC Trial. Frontiers in Nutrition. 2018;5. Available: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnut.2018.00122
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00122/full
You might also like...
健康小食腦力增 健康腸道考試佳
芫茜祛味又抗菌 降壓健腸抗氧化
