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維他命C知多少

 

最為人知的維他命

要維持健康丶預防疾病,除要做足個人衛生措施外,適當的飲食配合亦十分重要。相信大家對維他命C亦不會陌生,每當到流感季節丶傷風感冒時,都會想起它。其實維他命C除了和呼吸道健康有關外,更有美肌(造骨膠原)、抗精神壓力、抗炎丶抗氧化丶抗菌抗病毒的作用。當中一項就是維持中性白血球(Neutrophils)的正常運作,抵抗外來細菌病毒丶作為免疫的重要防線。

 

每天建議攝取量?

前文提過,美國Institute of Medicine(與衛生署出版的刊物《彩橋》的參考指引相同)建議成年男士每天應攝取不少於90毫克維他命C,女士則應攝取不少於75毫克維他命C。定立這個數值的主要指標主要有:

 

1)人體能吸收的分量

一般維他命C從水果蔬菜或補充劑中(人工合成)的吸收率亦差不多:每天30 180毫克的吸收率為七到九成;而每天1000毫克吸收率卻跌至五成。未吸收的維他命C通常會從尿液中排出;如攝取量遠高於腸道能吸收時,有可能引致腹瀉。

 

2)維持中性白血球的基本數量

科學家在1996年以七名健康人土作實驗,觀察服用不同劑量維他命C對中性白血球數目的影響。發現受試者的中性白血球數目普遍在每天100毫克達到最高,就算再增加維他命C在這個實驗中亦不能增加中性白血球數目。這個20多年前的實驗只涵蓋完全健康人土的最基本維他命C免疫需要。在需要提升免疫力丶面對疾病(如呼吸道感染)或精神壓力時,便需要數以克計(1000毫克/每天)的維他命C補充。

 

脂質維他命C:更有效吸收的維他命C

 

脂質維他命C(liposomal vitamin C)是以磷脂分子包裹維他命C成脂質體/微脂粒(liposome);因其結構與人體細胞膜相似,故脂質體中的維他命C比一般水溶維他命C更容易被身體吸收,亦不易被氧化。有研究分别給不同受試者服用超高劑量(4000毫克)水溶性或脂質維他命C,發現服用脂質維他命C受試者血液維他命C濃度,明顯比服用水溶維他命C組高一倍。

 

不同品牌的脂維他命C會選用不同的磷脂分子作為包裹;一般以用向日葵卵磷脂的為佳,以便同時補充卵磷脂。近年以脂質包裹營養素漸成趨勢,容後再述。

 

維他命C攝取上限一般為每天2000毫克,過量攝取有機會導致肚瀉丶噁心丶頭痛等不適症狀。維他命C亦與某些藥物(如降瞻固醇藥丶雌激素等)產生交互作用,或影響藥效;服用要留意。

 

精簡版於2020年3月13日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2020/02/28--『奇異果 強身利腸好幫手』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kiwifruit

 

<益生第一關>2018/01/12--腸道菌代謝物 抵禦流感』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/against-flu-dat

 

<益生第一關>2016/12/30--『腸道菌如何打造免疫力』 

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1634152/%E8%85%B8%E9%81%93%E8%8F%8C%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%89%93%E9%80%A0%E5%85%8D%E7%96%AB%E5%8A%9B%EF%BC%9F

 

Easy Reading:

維他命C的14種功效及副作用(13種使用禁忌要留意) - 營養新知 3/3/2020

https://formulawave.com/vitamin-c-benefits-side-effects/

 

Vitamin C and the Immune System: What is the Suggested Intake? - News - Understanding vitamins & more - NUTRI-FACTS. Clinical Nutrition Dietitian, Vanessa Andrew. 12/18/2017

https://www.nutri-facts.org/en_US/news/vitamin-c-and-the-immune-system-what-is-the-suggested-intake.html  

 

Vitamin C: Stress Buster | Psychology Today 06/09/2016

https://www.psychologytoday.com/us/articles/200304/vitamin-c-stress-buster

 

Too much vitamin C: Is it harmful? – Mayo Clinic 02/08/2018

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030

 

Liposomal vitamin C vs regular vitamin C supplements| The Health Cloud|Craig Elding|08/17/2016

https://www.thehealthcloud.co.uk/liposomal-vitamin-c-vs-regular-vitamin-c-supplements/

             

Google Images:

 脂質體  liposome nutrition

 

學術論文:

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. 2000. doi:10.17226/9810

https://www.nap.edu/read/9810/chapter/2#6

 

Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, Welch RW, Washko PW, Dhariwal KR, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences. 1996;93: 3704–3709. doi:10.1073/pnas.93.8.3704

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC39676/

 

Mousavi S, Bereswill S, Heimesaat MM. Immunomodulatory and antimicrobial effects of vitamin C. European Journal of Microbiology and Immunology. 2019;9: 73–79. doi:10.1556/1886.2019.00016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6798581/

 

Gorton HC, Jarvis K. The effectiveness of vitamin C in preventing and relieving the symptoms of virus-induced respiratory infections. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 1999;22: 530–533. doi:10.1016/S0161-4754(99)70005-9

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543583-the-effectiveness-of-vitamin-c-in-preventing-and-relieving-the-symptoms-of-virus-induced-respiratory-infections/

 

Colunga Biancatelli RML, Berrill M, Marik PE. The antiviral properties of vitamin C. Expert Review of Anti-infective Therapy. 2020;18: 99–101. doi:10.1080/14787210.2020.1706483

https://www.researchgate.net/profile/Ruben_Manuel_Luciano_Colunga_Biancatelli/publication/338043085_The_antiviral_properties_of_vitamin_C/links/5e011ad192851c8364962ee6/The-antiviral-properties-of-vitamin-C.pdf

 

Carr A, Vissers M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? Nutrients. 2013;5: 4284–4304. doi:10.3390/nu5114284

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/

 

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/

 

Łukawski M, Dałek P, Borowik T, Foryś A, Langner M, Witkiewicz W, et al. New oral liposomal vitamin C formulation: properties and bioavailability. Journal of Liposome Research. 2019; 18. doi:10.1080/08982104.2019.1630642

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08982104.2019.1630642?casa_token=8N7y-T3-E_sAAAAA%3AnxlmUHvTxrxdUAtvL3Cw089amVLFgS_ZRN0n0CoPsEUo0E9qhtMitrOCjOc5TgYkFkTpkWRdSHyy

 

 

 

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