正值春夏之際，香港街市開始出現一束束鮮嫩莧菜。紅莧、青莧、馬屎莧（野莧）陸續當造，是夏日價格相宜的「時令靚菜」。蒜蓉清炒、鹹蛋浸莧菜、滾魚湯，都是香港人熟悉的家常味道。看似平凡的家常莧菜，其實在近年不少研究中被視為高營養密度的「超級食物（Superfood）」。
莧菜屬於莧科（Amaranthaceae）莧屬（Amaranthus）植物，全球已知物種超過 70 種，其中部分作葉菜食用，亦有品種會作為穀物及觀賞植物栽培。莧菜廣泛分布於亞洲、非洲、南美洲以至歐洲；在印度、孟加拉、東南亞及非洲部分地區更是常見日常蔬菜。由於生長快速、容易栽培、適應力強，加上價格相對便宜，莧菜多年來一直是許多地方的重要植物性營養來源。
莧菜除了含有豐富膳食纖維與鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質外，其實亦是少數蛋白質含量相對較高的葉菜之一。有研究分析來自孟加拉 17 種莧菜，發現莧菜葉片富含多種具抗氧化作用的天然成分，包括葉綠素 a、葉綠素 b、總葉綠素、甜菜紅素（Betalains）、甜菜黃素（Betaxanthins）、總類胡蘿蔔素（Carotenoids）與 β-胡蘿蔔素（β-carotene），同時亦含有豐富維他命 C、多酚（Polyphenols）與黃酮類（Flavonoids）等抗氧化植物營養。
除了抗氧化成分外，莧菜葉的蛋白質價值同樣值得重視。雖然新鮮莧菜每 100 克大約只含有 2.5 至 4 克蛋白質，未必能像豆類或肉類般作為主要蛋白來源，但相比一般綠葉菜，其蛋白質含量已相對較高。墨西哥研究指出，莧菜葉不但含有較多植物蛋白，更包含人體較需要的離胺酸（Lysine）與甲硫胺酸（Methionine）等必需胺基酸。研究比較四種葉菜（莧菜、辣木、苜蓿、桑葉）的濃縮葉蛋白後發現，莧菜葉蛋白濃縮物的表現最突出，不但有最高蛋白質含量，其必需胺基酸組成亦能符合 6 個月至 3 歲兒童的需求；可消化必需胺基酸評分（DIAAS, 即必需氨基酸含量乘每種必需氨基酸在小腸末端的消化率）超過 90%。研究亦發現，不同種莧菜之間的蛋白質含量存在明顯差異。對低收入族群與素食者而言，莧菜可是相對重要的植物性蛋白來源。此外，某些莧菜品種的礦物質與抗氧化成分含量，可媲美甚至高於菠菜等常見綠葉菜。
近年研究發現，莧菜中的纖維與葉蛋白不只是營養來源，還與腸道微生態有關。在模擬人體胃部、小腸與結腸環境的自動化消化系統（ARIS）實驗中，發現莧菜葉蛋白有較高蛋白質生物利用率（Bioaccessibility），在消化後較容易被釋放與利用。研究人員進一步利用兒童腸道微生態模型觀察發現，經過連續三次「進食」及「消化」後，莧菜葉蛋白濃縮物能促進兒童腸道中的益菌生長，如乳酸桿菌屬（Lactobacillus）與雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）等。當中乳酸桿菌及雙歧桿菌數量顯著增加超過10及11倍。這些益菌與短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs）生成、腸道屏障及代謝健康有關。研究指出，莧菜的價值不只在於蛋白質含量，更在於這些蛋白質能被人體與腸道微生物有效利用。
莧菜是天然硝酸鹽（Nitrate）含量較高的葉菜之一。硝酸鹽是身體製造一氧化氮（Nitric oxide, NO）的其中一種原料。印度有研究招募 16 名 18 至 55 歲的健康成年人，比較三種莧菜萃取物的硝酸鹽生物可利用率。研究發現，受試者攝取莧菜萃取物後，血液與唾液中的硝酸鹽與亞硝酸鹽水平均顯著高於安慰劑組，而且三種莧菜品種之間表現相近。可見莧菜的硝酸鹽能被人體吸收，經血液重新進入唾液，再由口腔細菌轉化為亞硝酸鹽（Nitrite）。亞硝酸鹽可進一步生成一氧化氮，而一氧化氮與血管放鬆、血液循環及內皮功能有關，有助血壓與血管功能調節。可見高硝酸鹽蔬菜的健康價值，與口腔微生物的轉化有關。
很多人一聽到「硝酸鹽」或「亞硝酸鹽」，便會立即聯想到加工肉、防腐劑，甚至致癌風險。這個擔心源於亞硝酸鹽在某些情況下可與胺類物質形成亞硝胺（Nitrosamines）。但源於蔬菜中的硝酸鹽，卻比加工肉中的亞硝酸鹽安全。香港食物安全中心曾分析本地市面 73 種蔬菜，指出蔬菜雖然是膳食硝酸鹽的主要來源，但同時含有維他命 C、多酚（Polyphenols）及其他抗氧化物，而這些植物成分可減少亞硝胺形成。香港食安中心亦特別提醒，新鮮蔬菜中的亞硝酸鹽含量其實通常很低，但若切碎、打蓉後長時間放置，細菌便可能把硝酸鹽進一步轉化成亞硝酸鹽。尤其嬰兒食用隔夜菜粥、菜蓉或存放不當的高硝酸鹽蔬菜時，風險會較高。所以莧菜最好新鮮烹調、即煮即食。
怎樣煮莧菜才較能保留營養？非洲一項烹調研究比較三種處理方式，包括不加熱只切碎、先蒸煮再切碎，以及先切碎再汆燙。結果顯示，不加熱樣本保留最多維他命 C 與鐵質；而先蒸煮再切碎的樣本，則有較高粗脂肪、蛋白質與纖維含量。研究人員指出，維他命 C 容易受高溫與長時間加熱破壞，因此莧菜最好先快速清洗，煮後才切段，不宜切碎後長時間浸水或放置。內地有研究進一步比較燉煮、沸水煮、油炒、汆燙與蒸煮五種方法，並分析多酚（Polyphenols）、花青素（Anthocyanins）、維他命 C、類胡蘿蔔素（Carotenoids）、葉黃素（Lutein）、β-胡蘿蔔素（β-carotene）及 抗氧化能力。結果發現，所有烹調方式都會降低花青素，當中以油炒造成的損失最大。相反，蒸煮表現最好，可使總多酚增加約 50%，維他命 C 增加 21.7%，並令抗氧化能力達到最高。燉煮則會使總多酚下降 31.1%，亦會降低維他命 C。油炒則會降低葉黃素與 β-胡蘿蔔素。大家若想保留抗氧化營養，除可在煮前才清洗，煮後才切段外，可選擇短時間蒸煮，或大火快炒至剛熟。用作滾湯時間不宜太長。若想減少部分硝酸鹽，可短時間汆水後倒去汆水水分，再快炒或加入湯中。莧菜不是煮得愈久愈「安全」，而是新鮮、快煮、快食，才最能兼顧營養與安全。
莧菜不是甚麼昂貴食材，也不是近年才冒起的「超級食物」，而是陪伴許多家庭長大的時令家常菜，但它的營養價值卻很高。買新鮮、煮新鮮、吃新鮮，街市裡最平凡的家常菜，本身已經是很好的營養來源。
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參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2020/9/11--『食「籽」大動：奇亞籽和莧菜籽』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/chiaseeds_amaranth?_pos=1&_sid=11b414f38&_ss=r
＜益生第一關＞2022/5/20--『初夏蘆筍營養豐 消炎降脂又抗癌』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/asparagus?_pos=8&_sid=11b414f38&_ss=r
＜益生第一關＞2024/4/3--『芫茜祛味又抗菌 降壓健腸抗氧化』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/coriander?_pos=2&_sid=e7c2aeebf&_ss=r
Easy reading:
莧菜當造｜莧菜穩血壓消水腫 營養師教煮莧菜貼士| 05-03-2025| 明報新聞網
莧菜營養價值高補鈣又補血 但有 2 種人要少吃 | HEHO | 04-09-2020
https://heho.com.tw/archives/135161
莧菜怎麼煮好吃？什麼人不能吃？莧菜營養好處、禁忌與3料理推薦|良醫健康 | 12-05-2026
https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003018482
本港蔬菜的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量| 食物環境衞生署食物安全中心| 05-2009
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