城市生活節奏急促，使人容易在不知不覺間吃多了熱量。趕上班時，隨手買個麵包加奶茶；下午疲倦了，又用零食或甜飲提神。這些選擇看似只是求一餐方便，但高糖、高脂或份量偏大的飲食習慣日積月累，便可能形成高熱量飲食。
高熱量飲食擾腦 食慾代謝先失衡
人體對高熱量飲食的反應，可能比大家想像中出現得更快。有德國研究招募 29 名健康且體重正常的年輕男仕，其中 18 人連續五日進行短期高熱量飲食（High-caloric diet, HCD），即每日在原本飲食以外，額外攝取約 1,500 卡路里的高糖、高脂零食，例如朱古力棒、布朗尼和薯片，而另外 11 人則維持平日飲食。結果發現，即使只是短短五日，而且體重與身體脂肪未見明顯改變，高熱量飲食組的大腦胰島素反應已出現變化。研究人員利用鼻腔胰島素（Intranasal insulin）配合功能性磁力共振掃描（fMRI）發現，部分與食物獎賞相關的腦區反應異常。而在恢復正常飲食一星期後，海馬體（Hippocampus）等與記憶和認知相關的腦區，對胰島素的反應仍然減弱。就算只是短期熱量過剩，在體重上升之前，可能已先影響大腦調節食慾、獎賞感、能量平衡與代謝的訊號。
提到胰島素（Insulin），大家通常會想到血糖。進食後，胰島素會幫助肌肉、脂肪和肝臟處理葡萄糖，維持血糖穩定；但大腦對胰島素的反應並不完全一樣。大部分腦細胞使用葡萄糖時，不用依賴胰島素，胰島素反而更像一種「能量訊號」。大腦胰島素敏感度（Brain insulin sensitivity）是大腦對胰島素訊號的反應能力指數。當大腦對胰島素的反應良好，較容易產生飽足感，有助調節脂肪分布和能量消耗。但如果大腦出現胰島素阻抗（Brain insulin resistance），即使血糖未必立即異常，食慾控制、獎賞感、脂肪代謝和認知表現亦可能受到影響。
大腦胰島素失衡 認知情緒亦受累
前面提到的德國高熱量飲食研究中，短短五天的高熱量飲食，已足以令大腦胰島素敏感度出現變化，反映大腦的代謝調節系統對飲食刺激相當敏感，而這些改變在體重仍未明顯增加時已經出現。研究亦發現，參加者的肝臟脂肪明顯增加，代表外表未必看得出肥胖，身體內部的代謝系統可能已經開始受影響。高熱量飲食亦改變了大腦處理「獎賞」與「負面結果」的方式，例如獎賞敏感度下降，可能令人較難從食物或日常事情中感到滿足；懲罰敏感度上升，則可能令大腦對壓力、失敗或負面情緒更敏感。而即使恢復正常飲食一星期，部分腦區對胰島素的反應減弱仍然持續。故短期熱量過剩對大腦和代謝的影響，未必會因為停止高熱量飲食幾天便立即消失。
另有德國研究分析 110 名 21 至 74 歲、不同體重男女的大腦胰島素敏感度，發現大腦對胰島素的反應會隨年齡和身體整體胰島素敏感度而有所不同。年齡增加時，部分腦區對胰島素的反應會減弱，尤其是與記憶、學習和獎賞相關的區域。而身體整體胰島素敏感度較差的人，大腦胰島素反應亦可能較弱。另一項針對 60 歲或以上長者的研究亦發現，腦部胰島素阻抗指標較高的人，在記憶、語言流暢度、專注力和執行功能等認知測試中表現較差。可見代謝健康與大腦老化、認知表現之間有所關聯。
有研究在高脂飲食誘導肥胖的小鼠中發現，牠們的腦部胰島素訊號下降，並出現較多焦慮和抑鬱樣行為。當研究人員改變其腸道微生物組成後，腦部發炎反應減少、胰島素訊號改善，相關行為表現亦有所進步。可見飲食、腸道微生物、大腦胰島素訊號與情緒和代謝之間，亦能互相影響。
健康飲食規律活動 大腦代謝重整平衡
健康的飲食選擇，可以幫助大腦重新回應胰島素訊號。荷蘭有研究招募 28 名過重或肥胖的長者，在16 週内每日進食 60 克混合堅果，包括核桃、開心果、腰果和榛子。結果顯示，即使體重和體脂沒有明顯下降，部分腦區對胰島素的反應已有改善，同時肝臟脂肪、低密度膽固醇（LDL cholesterol）和收縮壓亦有所下降，可見堅果中的不飽和脂肪、多酚和其他植物活性成分，有助改善大腦與全身的代謝環境。另有荷蘭研究招募 44 名過重並有胰島素阻抗風險人士，進行 12 星期的高蛋白、約 45% 植物性飲食。結果發現，受試者的心理動作速度（即大腦處理資訊再作出反應的速度）、視覺記憶和學習能力有所改善，主觀飢餓感亦下降。可見高蛋白高植物性飲食對腦部健康的潛力。
除了飲食，運動亦對改善大腦胰島素敏感度有幫助。一項德國臨床研究招募 21 名久坐、過重或肥胖的成年人，進行 8 星期強度約為個人最高攝氧量的 80%的監督式帶氧運動訓練。結果發現，8 星期運動後，參加者的大腦胰島素敏感度有所改善，部分腦區的反應接近健康體重人士。這些改善亦與內臟脂肪減少、飢餓感下降、肌肉粒線體功能提升，以及認知表現改善有關聯。
美國亦有先導研究招募 15 名中年至年長、過重並有心血管代謝風險，但認知功能正常的人士，安排他們在晚上進行一次 60 分鐘跑步機運動，強度約為最高攝氧量的 70%，翌日早上再量度腦血流和鼻腔胰島素反應。結果顯示，單次運動可增加腦部多區的空腹腦血流，而這腦血流變化亦與胰島素反應相關，顯示大腦部分區域可能更容易回應胰島素訊號。可見即使一次運動，也可能在短時間內改變大腦血流和代謝狀態；而規律運動，則更有機會帶來較持久的大腦胰島素敏感度改善。
穩定的健康飲食與生活習慣，能幫助大腦重新回應胰島素訊號、改善代謝。飲食上可先由減少高糖、高脂零食開始，例如以希臘乳酪、水果或少量原味果仁，取代甜品與高熱量零食。飲品亦可由全糖逐步調整至半糖、微糖，或選擇較高纖、高蛋白並含益生菌的飲品，例如益纖蛋白。在生活中亦可建立持續性的規律運動習慣，例如每星期安排數次急步行、踏單車、游水或其他帶氧運動，並在日常生活中多走路、少久坐。減少過量熱量攝取，加上規律活動，身體與大腦的代謝訊號才更有機會逐步回復平衡，讓人找回更穩定的飽足感、精神狀態與能量節奏。
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Keywords
high-caloric diet, brain insulin sensitivity, brain insulin resistance, metabolic health, appetite regulation, reward sensitivity, liver fat, cognitive function, gut microbiota, gut-brain axis, mixed nuts, dietary fiber, aerobic exercise, blood glucose stability, healthy diet
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2025/08/06--『超加工食物令你肥胖易老 原型飲食益生菌有助減重逆齡』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/obesity_age?_pos=1&_sid=63c33eab7&_ss=r
＜益生第一關＞2024/01/03--『亂食減壓損健康 抗氧飲食利身心』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/diet_and_mind?_pos=10&_sid=63c33eab7&_ss=r
＜益生第一關＞2018/12/28--『聖誕大魚大肉，食多左會點？』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/overeating_during_festival?_pos=1&_sid=dbf4d050c&_ss=r
＜益生第一關＞2022/12/02--『胰島素控糖百年 益生菌更添助力』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/100_years_of_insulin?_pos=1&_sid=71a11919a&_ss=r
Easy Reading:
Understanding the Effect and Function of Insulin in the Brain | Nutrisense Journal| 05-05-2026
https://www.nutrisense.io/blog/insulin-in-the-brain
腦部胰島素阻抗帶來的影響 | 控糖筆記: 莊武龍醫師 | 10-24-2024
https://www.dmnote.tw/2024/04/blog-post.html
【糖尿病與失智】控制好血糖，幫助減緩腦部退化；維持穩定血糖，保持大腦健康| 成大秘書室公關組 | 10-11-2023
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Google Images:
大腦胰島素 brain insulin sensitivity
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