(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿十五)
椰菜（高麗菜）和西生菜都是一顆顆圓滾滾、翠綠緊實的蔬菜，常被誤認為是「近親」。其實椰菜（Brassica oleracea var. capitata）來自十字花科家族，和西生菜擁有截然不同的營養特色與健康效益，與西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍才是「真親戚」。椰菜不僅是日常膳食中常見的經濟實惠蔬菜，更是營養與機能性兼備的健康之選。
椰菜多種營養豐 微波蒸煮保營養
椰菜依葉形與顏色可分為白椰菜（alba, white cabbage）、紅椰菜（rubra, red cabbage）、皺葉椰菜（sabauda, savoy cabbage）與尖頂椰菜（acuta, conical cabbage）。
椰菜9成以上是水分，這也是它低熱量、口感清爽的重要原因之一，有助於補充水分。它同時富含膳食纖維，可促進腸道蠕動及增加飽足感，對體重管理與腸道健康尤為有益。它亦含豐富的維他命C及K，以及鉀、鈣與葉酸等礦物質，對免疫力、血管健康及骨骼代謝均有正面作用。而紅椰菜的維他命C含量每100公克可達129.9毫克，遠高於白椰菜。椰菜富含多種植物化合物（Phytochemicals），如多酚類（Polyphenols）、類黃酮（Flavonoids）及花青素（尤其紅椰菜中含量特高），皆有良好的抗氧化、抗發炎與保護心血管的作用。其中山柰酚（Kaempferol）、槲皮素（Quercetin）及異鼠李素（Isorhamnetin）等是目前研究較多的活性成分。椰菜中的硫化葡萄糖苷（Glucosinolates, GSLs）為十字花科特有的含硫化合物，經由酵素水解後可轉化為具抗氧化功能的異硫氰酸酯（Isothiocyanates, ITCs），除有抗癌、抗發炎潛力外，更可調節體內解毒酵素、降低氧化壓力。
椰菜的烹調方式會顯著影響它的健康價值，特別是其中的活性成分如GSLs與其水解產物ITCs。韓國研究發現，微波加熱3分鐘可使總GSLs含量增加至未煮前的2.6倍，而蒸煮10分鐘也有2.3倍的提升。S-甲基蛋胺（SMM，又稱維他命U）在微波下的流失也較少（僅約30%），而水煮則會導致GSLs損失約8.8%，抗氧化能力亦顯著下降。英國的研究則顯示，蒸煮能保留最多的GSLs（最高達97%），並有助於ITCs的形成。相比之下，雖然炒煮可保留最多酵素活性（高達65%），卻會造成最多GSLs流失（最多70%）；微波則介於兩者之間，部分保留GSLs，但因溫度較高而使酵素大多失活，限制了ITCs的生成。印尼研究指出，經過3分鐘汆燙與10分鐘蒸煮後，GSLs含量達到高峰，但在之後長達180分鐘的蒸煮過程中，總GSLs下降約66%。同時椰菜的綠色飽和度與硬度也持續下降，顯示口感與外觀品質皆受影響。綜合三國研究可見，短時間蒸煮（5–10分鐘）與微波加熱（2–3分鐘）是最能保留椰菜營養與機能成分的方式。這些方法不僅能保留或提升GSLs與SMM濃度，亦能促進ITCs生成。
而將椰菜作為湯品、清燉蔬菜或燜煮料理，不僅保留營養與機能性成分GSLs、SMM與多酚、類黃酮等，更可能透過「高含水量」的料理形式幫助減重。美國有研究指出，將水分「融入食物中」而非單獨飲用，對抑制飢餓與減少總熱量攝取有明顯效果。若以湯、燉煮等高含水量方式烹調椰菜，不僅可保留其水溶性營養素，還可透過降低能量密度、提升飽足感來幫助控制熱量攝取。這對於減重者、代謝症候群患者或需要管理食慾的人羣尤其有益。
椰菜抗炎助免疫 食療敷用皆有益
白椰菜自古以來在傳統醫學中被用於緩解各類發炎症狀，無論是內服生食，或是外敷於皮膚。在北歐的斯堪的納維亞（Scandinavia）地區，當地人傳統上會將椰菜葉敷於酸痛的關節或皮膚患處，用以舒緩炎症，甚至治療長期臥床引致的褥瘡。泰國有研究把60名年齡平均63歲、診斷為中重度膝部骨關節炎（OA）患者分為三組，分別接受每日1次椰菜葉敷料（1小時）、每日1次冷凝膠墊（30分鐘）或每日4次雙氯芬酸凝膠治療，為期4週。椰菜葉組的牛津膝關節評分（Oxford Knee Score）提升約15%（增加4.4分），疼痛指標平均下降50%（從4.3降至2.15，約2倍改善），效果與冷凝膠墊相當，並顯著優於雙氯芬酸凝膠組。
古人亦常把椰菜葉汁用於緩解消化不適和改善腸胃疾病。早在 1940 年代，美國醫學界便發現，每日飲用新鮮椰菜汁能顯著加速胃與十二指腸潰瘍的癒合。研究顯示，接受椰菜汁治療的患者平均只需 7 至 10 天便可痊癒，而當時的常規療法則需約 37 天。研究推測這效果來自椰菜中一種當時尚未完全被鑑定的營養素「維他命 U」, 現在被稱為S-甲基蛋胺酸（S-methylmethionine, SMM）。這種天然胺基酸類物質被認為具有保護胃黏膜、對抗胃酸與消化酶侵蝕，並促進組織修復的作用。動物實驗亦支持此觀點：研究使用酒精誘發大鼠胃黏膜損傷，並每日餵飼椰菜汁。結果顯示，椰菜汁能有效修復因酒精而壞死的胃黏膜組織，縮小潰瘍面積，並在電子顯微鏡下觀察到黏膜細胞中粒線體、粗糙內質網與微絨毛的明顯恢復。研究指出，這保護作用來自椰菜中豐富的抗氧化物質、SMM及多種微量營養素的協同效應。
挪威的研究則發現，椰菜中含有一種特別的果膠類多醣。這種果膠可透過熱水萃取獲得，主要由半乳糖醛酸（Galacturonic acid, GalpA）組成主鏈，並附有由阿拉伯糖（Arabinose）與半乳糖（Galactose）構成的支鏈，形成類似「阿拉伯半乳聚醣第二型」（Arabinogalactan Type II, AG-II）的結構。研究顯示，這類結構能與人體的「補體系統」（Complement system）互動。補體系統是先天免疫的一環，由一組能標記及清除病原體的蛋白質組成。這種椰菜果膠能如抗原般活化補體反應，從而促進免疫防禦。而當研究中去除其中的阿拉伯糖支鏈後，免疫活性則大幅下降，反映椰菜果膠可促成這支鏈結構。
椰菜或許看來樸實無華，卻在營養學與傳統醫療領域中展現其抗發炎、護胃與提升免疫的效用。搭配合宜的烹調及食用方式，更能發揮其營養與機能價值。無論作為主食配菜還是輕食湯品，椰菜都能用最平凡的姿態為健康加分，提醒我們健康其實從簡單飲食開始。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2021/05/28--『西蘭花營養抗癌 腸道菌身體得益』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/broccoli_superfood?_pos=2&_sid=cb4b74bd5&_ss=r
＜益生第一關＞2021/04/30--『羽衣甘藍益處多 基因決定苦不苦』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/kale_superfood?_pos=1&_sid=cb4b74bd5&_ss=r
＜益生第一關＞2021/07/09--『各「色」其適椰菜花 營養均衡助益菌』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/cauliflower_nutrition?_pos=3&_sid=cb4b74bd5&_ss=r
Easy Reading:
Cabbage and the Benefits of this Overlooked Superfood | Brown University Health| 09-21-2023
https://www.brownhealth.org/be-well/cabbage-and-benefits-overlooked-superfood
揀椰菜貼士--護胃助防癌 挑選5招揀結實或蓬鬆？正確存放保鮮30日 | 香港01| 02-18-2025
https://www.hk01.com/article/995672?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral
高麗菜與椰菜｜on.cc東網 | 08-24-2024
https://hk.on.cc/hk/bkn/cnt/entertainment/20240824/bkn-20240824180027953-0824_00862_001.html
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