椰子最外層是纖維質的椰衣，內裏包裹着堅硬的果殼。果殼內的白色部分是大家熟知的椰肉，而中央的天然液體是椰子水。椰子水一般取自約五至七個月大的未成熟椰子。隨着果實逐漸成熟，椰子水的水量會減少，化學成分亦會發生變化。總固形物及部分礦物質的含量會下降，而脂肪與蛋白質含量則有所增加。同時，原本柔軟、呈啫喱狀的胚乳也會逐漸增厚變硬，最終形成成熟的白色椰肉。
每100克未加工椰肉約含3.33克蛋白質、33.49克脂肪及9克膳食纖維。市面上的椰奶，通常是由十二至十四個月大的成熟椰肉經磨碎、加水及壓榨而成。數據顯示，每100克椰奶約含3.3克蛋白質及26.7克脂肪，另含少量水溶性維他命B群和維他命C，其碳水化合物主要來自蔗糖及少量澱粉。相比之下，純椰子水的脂肪含量幾乎為零，每100毫升約含3.39克碳水化合物、1.27克糖、186毫克鉀、28毫克鈉及17毫克鈣。
椰奶中鏈飽和脂 提供腦部另能量
椰奶最受關注的營養在於其較高的脂肪與熱量，且當中大部分屬於飽和脂肪。不少研究指出，椰奶中超過七成的脂肪酸屬於中鏈飽和脂肪酸。這類脂肪酸的吸收與代謝方式有別於長鏈脂肪酸，較容易被身體轉化為能量，並可參與生成酮體，為腦部等組織提供另一種能量來源。然而，基於椰奶的高熱量與高飽和脂肪，日常飲食中仍須嚴格控制食用份量。
椰奶天然不含乳糖，是乳糖不耐受者和純素人士的植物性飲品選擇之一。它含有多種氨基酸、γ-氨基丁酸、植物固醇及多酚等有益成分，與其他植物奶在營養上各有千秋。豆奶在蛋白質含量上較具優勢，若想長期取代牛奶，建議選擇添加鈣質的豆奶產品。椰奶的脂肪與熱量通常較高，蛋白質與鈣質卻偏低。杏仁奶的蛋白質普遍偏低，米奶則通常含有較多碳水化合物。另有研究曾記錄，椰子與杏仁及夏威夷果仁之間可能出現交叉過敏反應（因含有相似蛋白質），因此對椰子過敏或曾因堅果引發過敏的人士，在食用椰奶前應格外謹慎。
椰水清爽補水分 調節尿液防結石
青椰子早期主要含椰子水。隨着果實成熟，椰肉會逐步形成並增厚，而椰子水中的葡萄糖、果糖、蔗糖、氨基酸及有機酸等成分亦會改變。一般而言，較幼嫩的椰子水味道較清淡，並可能略帶酸味；到中段成熟期，糖分通常較高，喝起來較清甜；完全成熟後，甜味則可能稍為減弱。椰子水約有95%是水，並提供天然糖分、鉀、鈉、鈣、鎂、鋅和鐵等礦物質、少量維他命、氨基酸及酚類化合物。椰子水的礦物質以鉀含量最多，同時亦含維他命B群及維他命C。不同品種、成熟程度和產地的椰子水，其糖分和礦物質含量亦有所差異。
腎結石是尿液中的礦物質和鹽分過度濃縮後形成的硬塊，可停留在腎臟或移至尿道，引起劇痛、血尿，甚至尿路阻塞。美國一項針對無腎結石病史成年人的臨床研究發現，相較於飲用清水，連續四天每日飲用約1.92公升純椰子水，能令尿液中的檸檬酸增加29%、鉀增加130%。雖然椰子水屬微酸性，但當中的蘋果酸鹽與檸檬酸鹽經代謝後會產生鹼性作用，促使更多檸檬酸隨尿液排出。檸檬酸會與尿液中的鈣結合，減少草酸鈣晶體的形成，因此對預防腎石有幫助。另一項動物研究亦顯示，椰子水可增加尿量和電解質排出，並可能透過調節抗利尿激素（Antidiuretic hormone）、血管緊張素II（Angiotensin II）、醛固酮（Aldosterone）及水通道蛋白（Aquaporins），減少腎臟對水分和鹽分的回收（腎臟會先過濾出血液中大部分的水分和鹽分，再把身體需要的分量回收送回血液）。動物研究推測，椰子水可能減少這個回收過程，令更多水分和電解質隨尿液排出。這亦為椰子水在預防鈣結石的潛力上提供了科學線索。
椰子水在運動修復方面也很有效。美國研究團隊曾讓12名男性在高溫下進行跑步機訓練至流汗流失約2%體重，隨後分別飲用清水、純椰子水或運動飲品。結果顯示，各飲品在體重恢復、液體保留及後續運動表現上並無顯著差異，反映椰子水同樣是運動後補水的優良選擇。若想提升運動恢復效率，可以嘗試以椰子水沖調富含大豆分離蛋白的益纖蛋白。椰子水提供水分與天然礦物質，而大豆蛋白則補充肌肉修復所需的優質蛋白質。這配搭不僅能同時兼顧補水與營養，蛋白質還能減輕椰子水原有的酸味，帶來更圓潤順滑的口感。益纖蛋白既可補充蛋白質，更添加有助蛋白質消化吸收的BC30益生菌，方便配合體重管理和運動後恢復。
炎熱天氣下的冰凍椰子水與餐桌上的香濃椰汁咖喱雖同根同源，扮演的角色卻截然不同。椰奶帶來濃郁口感，適合烹調入饌，但必須留意食用份量。椰子水則以充沛水分和豐富礦物質見長，適合日常或運動後飲用。大家可按自身的健康與需求作出選擇，充分發揮椰子水與椰奶各自的獨特價值。
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參考資料/延伸閱讀:
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