無論是沙律中的「一點紅」、番茄炒蛋、酸甜惹味的番茄豬扒飯，還是熱呼呼的番茄薯仔魚湯，番茄是餐桌上的常客。雖然在烹調上它是蔬菜，番茄（Solanum lycopersicum）屬茄科（Solanaceae）植物，由於其來自子房並含有多粒種子，從分類學來看，它是一種果實，屬於漿果類（Berry）。這種「蔬果雙棲」的身份，讓它在廚房中極具靈活性。
番茄抗氧化營養滿分 多色味道營養各異
番茄是營養密度極高的健康食材，富含纖維、維他命C、鉀、葉酸等營養素。其鮮紅色澤來自茄紅素（Lycopene）與β-胡蘿蔔素（β-carotene）等天然抗氧化物，有助抗發炎及保護心血管健康。它更含有豐富的多酚類（Polyphenols）如槲皮素（Quercetin）及綠原酸（Chlorogenic acid）等，具備免疫調節與抗老化的潛力。而其獨特的味道，則源自果糖與葡萄糖帶來的甜，再配上檸檬酸（Citric acid）與蘋果酸（Malic acid）的酸，造成多層次的口感。
內地有研究分析九種本地栽培番茄，並依果型分為三類：牛茄（Beefsteak tomato）、車厘茄（Cherry tomato）及羅馬番茄（Roma tomato）。在營養方面，車厘茄類番茄體型小巧，但濃縮了豐富的抗氧化營養，特別是在β-胡蘿蔔素及槲皮素等植物化合物的含量上表現最為突出，甜度亦為三者之冠，是兼顧美味與營養的優質選擇。羅馬番茄類的味道則較多元化，部分品種糖分高、口感香甜，另有品種酸度明顯，適合用於熱食與醬料料理，同時也含有中度或以上含量的類胡蘿蔔素與多酚類。至於果型最大的牛茄類雖多汁飽滿，適合生食與切片烹調，但整體抗氧化營養的變異較大，營養價值需視品種而定。
不同顏色的車厘茄亦有截然不同的營養與味道特徵。根據內地研究指出，黃色車厘茄中主要反映果實中糖分濃度的總可溶性固形物（Total soluble solids, TSS）含量高達 7.1%，為四種中最高，甜味最明顯，同時擁有最多的芳香與甜味胺基酸（如丙胺酸 Alanine, 1.19 mg/g、絲胺酸 Serine, 0.77 mg/g），以及極高含量的總多酚（Total polyphenols, 13.4 mg/g）及類黃酮（Flavonoids, 8.3 mg/g），在甜味與營養上居首位。紅色車厘茄則有最高的天然抗氧化營養素茄紅素含量（達 10.2 mg/100g）。啡色車厘茄則富含鉀（292 mg/100g）、鎂（15.7 mg/100g）、鐵（2.1 mg/100g）和磷（35.4 mg/100g）等礦物質，有助補充微量營養素並維持代謝平衡。至於綠色車厘茄雖不含茄紅素，但維他命 C（Vitamin C）含量高達 37.5 mg/100g，為四色之冠，且可溶性蛋白質含量為 2.5 g/100g，營養密度極高，味道則偏清新爽口。這些色彩繽紛的小番茄不只是沙律裡的點綴，其實各有不同的營養特色。無論是追求抗氧化、補充礦物質，或偏好天然甜味，都能從不同顏色中找到最合適的那一顆。
烹調方式會影響 番茄營養大變身
我們日常烹調番茄，從炒蛋、煮魚到焗豬扒飯，除了講求味道與口感，不同的煮法其實也會影響番茄的營養吸收及腸道健康。不少研究證實，加熱可提升番茄中茄紅素與β-胡蘿蔔素的生物可利用率。這是因為高溫能破壞細胞結構，釋放出更多油溶性抗氧化成分，有助人體吸收。茄紅素與β-胡蘿蔔素是強效的抗氧化物，能中和來自香煙、紫外線、加工食品等的自由基，減輕氧化壓力與細胞損傷。
最新研究進一步指出，烹調方式除了影響抗氧化營養的釋出，也會影響腸道微生態與短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs）的生成。內地的模擬消化與腸道發酵實驗發現，炒番茄可提升在腸胃道時茄紅素的釋出量。但若從整體腸道調節效果而言，「煮」番茄（如番茄煮魚、番茄豬扒）最能促進大腸階段的胡蘿蔔素類釋放及 SCFAs 生成。這類煮法能進一步促進瘤胃球菌（Ruminococcus）與雙歧桿菌（Bifidobacterium）等益菌生長，有助分解膳食纖維、強化腸道屏障，並有效抑制與發炎及腸癌相關的消化鏈球菌（Peptostreptococcus）。研究亦發現，生食或水煮處理的番茄更能顯著降低與肥胖風險有密切關係的厚壁菌門／擬桿菌門比例（Firmicutes/Bacteroidetes ratio），而炒番茄在調節菌群方面的效果則較弱。如若目的是吸收抗氧化成分，炒或氣炸番茄是理想方式；但若希望改善腸道健康、增加益菌，則建議選擇生吃車厘茄或以水煮方式入饌。正確的烹調，不僅影響味道，更能讓番茄發揮健康效益。
從肝癌到前列腺 番茄抗癌護肝抗氧化
番茄不只味道鮮美，更是具備廣泛保健潛力的功能性食材。在新加坡一項涵蓋超過 6萬名中老年人、追蹤長達 17.6 年的長期研究中，研究團隊發現食用番茄最多的一群人，罹患肝細胞癌（HCC）的風險比進食最少者降低 37%。即便排除吸煙、飲酒和乙型肝炎感染等其他風險因素後，這保護效果依然明顯存在，顯示番茄可能透過整體營養對肝臟提供直接保護。此外，研究亦發現以血液中茄紅素濃度作為指標時，並未觀察到類似的風險降低，進一步支持番茄的健康效益來自多種營養成分的協同作用，而非茄紅素單一成分。美國有研究給小鼠餵食高酒精飲食後，觀察補充番茄粉或純茄紅素的影響。結果顯示，補充番茄粉組別的肝臟中發炎因子 IL-6 和 TNF-α 水平分別降低 44% 與 55%，前癌變細胞數量減少 50%；而只補充茄紅素的反而出現更高的發炎反應及分解酒精時產生毒素的CYP2E1 肝酵素，顯示抗癌效益來自番茄中的多重成分，而非茄紅素的單獨作用。
煮番茄時加入蒜頭，不但能提升味道，更能增強其健康效用。一項印度研究發現，番茄與大蒜同吃能發揮更高的抗癌效果。在胃癌動物模型中，同時補充番茄與蒜頭的大鼠，其肝臟中抗氧化酵素 GSH、GPx 與 GST 的活性提高了 2 至 2.5 倍，脂質過氧化物（MDA）則明顯下降約 32%，顯示此搭配能有效減緩基因的破壞及氧化壓力，為餐桌上的「黃金組合」。
一項綜合 26 萬男性健康數據的分析指出，食用番茄製品者的前列腺癌風險平均降低 19%。其中經加熱的番茄（如番茄醬）效果最佳，風險下降達 49%，這是因為茄紅素加熱後的生物利用率及吸收率更佳。在生育方面，日本有研究邀請 44 名不育男性進行為期 12 週的臨床實驗。結果顯示，每日飲用含 30 毫克茄紅素的番茄汁，可使第 6 週時精子活動力顯著提升，第 12 週白血球數量下降約 30%，代表精液發炎反應減少；而同時補充維他命 C、E 和穀胱甘肽的組別則未觀察到明顯改變，凸顯番茄汁的營養整體性可能比補充維他命 C、E 和穀胱甘肽的抗氧化補充品更有實際效果。
從血脂到血壓 番茄倍護心血管
除了抗癌潛力，番茄對心血管及血壓的健康亦有明確的科學支持。西班牙有臨床試驗邀請健康成年人食用不同形式的番茄產品，包括生番茄、無油煮熟番茄醬和加橄欖油煮熟的番茄醬。研究發現，加橄欖油煮熟的番茄醬僅在進食後6小時內，血液中葉酸（Folic acid）濃度顯著增加約 17%，三酸甘油脂（Triglycerides）濃度顯著降低了18.4%、評估心血管風險的總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇（HDL）比例也顯著降低了 8.5%、血管發炎標誌物（VCAM-1）下降約11.5%。同時，三個炎症標記都有下降 （IL-6降低 16.9%、IL-18 降低 9.8%、MCP-1降低 20.9%），而抗發炎激素 IL-10 的濃度則顯著提升近 6.7%，顯示烹調與脂溶性營養的協同作用可大幅增強吸收效果。
西班牙的PREDIMED（地中海飲食預防心血管疾病）大型研究的其中一組7056 名 55–80 歲高心血管風險者被追蹤三年。結果發現每日食用番茄超過 110 克（約等於一大個番茄）者，其高血壓風險比每日少於 44 克者低 36%。在已患高血壓的受試者中，即便每日僅食用 44–82 克番茄，也能使舒張壓比只吃藥額外下降約 0.65 mmHg，雖屬輕微卻具統計意義。
研究一致指出，番茄中的營養效益不只來自茄紅素，相信還包括鉀、葉酸、多酚與維他命 C 等成分，能幫助清除體內氧化壓力、放鬆血管、減少刺激血壓上升的激素，因此有助穩定血壓及減少心血管負擔。
從繽紛多汁的沙律車厘茄，到熬出滋味的番茄魚湯，這顆既是蔬菜又是水果的天然食材不僅為味蕾增添色香味，更蘊藏多重健康功效。無論當作沙律水果生吃，還是入菜煮熟作為蔬菜，番茄都能發揮抗氧化、護心血管、保肝抗癌等效益。番茄是一種高營養密度、功能性強的超級食材，將番茄加入每日餐膳，是簡單且有效的健康飲食策略。
參考資料/延伸閱讀:
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＜益生第一關＞2021/07/09--『各「色」其適椰菜花 營養均衡助益菌』
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Easy Reading:
7 Popular Types of Tomatoes (and How to Use Them)| healthline |12-17-2019
https://www.healthline.com/nutrition/types-of-tomatoes
香港本地茄 品種列表 |香港本地茄 HK Tomatoes
番茄是蔬菜還水果？原來番茄營養功效這麼多| Hello 醫師 |11-19-2024
https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/tomato-fruit-or-vegetable/
番茄「生吃vs.熟食」哪個最好？營養師揭答案「這樣吃」美膚又護心，番茄6大功效一次看 | 良醫健康網 |02-29-2024
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