(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿十九)
近日本地氣溫屢創新高，大家都感到悶熱難耐。內地網絡上掀起「抱冬瓜入睡」的熱潮，迅速成為一時熱話。這種做法以冬瓜的含水量為亮點，據稱能吸熱降溫，猶如「天然水枕」。中醫角度上，冬瓜性寒味甘，具清熱解暑、利水消腫的功效，特別適合在炎炎夏日入饌。
冬瓜低糖高鉀食材 日常用烹調法廣
冬瓜（Benincasa hispida）是葫蘆科植物，在中國、印度等亞洲地區普遍種植與食用，屬一年生蔓生藤本作物。其果實成熟時，表皮會自然分泌白色蠟粉，這層蠟質能有效減少水分散失、延長保存期。而這層蠟膜搭配冬瓜極高的含水量（約93.8–96.8%），讓它近來在網絡上被譽為「天然水枕」，成為炎夏消暑話題。
冬瓜每百克僅含約 13 卡路里，蛋白質 0.3–0.7 克、碳水化合物 1.1–4 克、脂肪極低（約 0.02–0.2 克）、膳食纖維約 0.5–2.1 克，還含有豐富的鉀（77–131 毫克）、鈣（5–23 毫克）、磷（約 225 毫克）、鐵（0.2–0.5 毫克）與維他命 C（最高可達 68 毫克）。冬瓜消暑利水，可幫助補充微量元素，特別適合夏季或需低熱量飲食者。根據中醫典籍，冬瓜性寒味甘，有助清熱化痰、利水消腫；而在印度阿育吠陀醫學中，則常用於潤肺、平衡體內熱能，亦作為安神與排毒的食材。
冬瓜的食用方法廣泛：在中餐常見於清燉冬瓜盅、冬瓜薏米湯、冬瓜排骨煲等家常菜，亦可切片清炒或填餡造成釀冬瓜；糖漬冬瓜蓉則為月餅、老婆餅、鳳梨酥等傳統糕點的重要內餡。在印度，冬瓜（印度稱為 Kushmanda）也被廣泛應用於素食咖哩、豆湯，並可製成北印度著名的甜點 Petha。
青皮灰瓜各有千秋 連皮帶籽增營養
目前香港市場上最常見的冬瓜為青皮型，主要來自廣東地區，果形偏長、皮色深綠。而另一種俗稱為「灰冬瓜」的蠟質型冬瓜，則體型較圓碩、表皮上有白色蠟層。兩者不僅外觀與口感不同，其營養成分亦有所差異而各有其優勢。青皮冬瓜（連皮）每百克含水量約為 94.2%，總糖含量約 1.36 克，蛋白質 0.44 克，總膳食纖維0.91 克，並富含多種植物化合物，包括酪胺酸（Tyrosine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、多酚類（Polyphenols）、類黃酮（Flavonoids）、皂苷（Saponins）與果膠（Pectin），有抗氧化、抗發炎、促進腸道菌群平衡與神經保護等潛力。蘋果酸（Malic acid）與檸檬酸（Citric acid）則有助消化與調節體內酸鹼平衡。而灰冬瓜雖總酚與纖維（約 0.5–0.7 克）量略低，但含水量較高，可達 96.2%，總糖亦相對較少（約 0.9–1.1 克），蛋白質約為 0.3–0.4 克。灰冬瓜特色在於酸度較低（pH 值可達 5.94），味道穩定（因植物化學物較少而較少被改變），不易產生（植物化學物的）沉澱與雜味，適合製作冬瓜茶、糖漬、湯品原料、冬瓜糖等加工食品。如若偏好高營養密度與保健成分，可選青皮冬瓜並保留外皮烹調；若重視燉煮質感與味道穩定，則灰冬瓜為理想選擇。
除了品種外，冬瓜的不同部位亦有顯著的營養差異。一般而言，我們日常食用部分以冬瓜肉為主，其水分高達約 90–96%，熱量雖低但其營養密度亦較低。若能適量保留果皮入饌，不但可增加膳食纖維與多酚攝取，更有助提升抗氧化潛力。研究亦顯示，冬瓜皮富含植物多酚與類黃酮，有抗炎與清除自由基的效用。
冬瓜籽雖不常被直接食用，但其營養成分最為集中，每百克含有約 37 克碳水化合物、21.4 克蛋白質、14.8 克脂肪與 7.2 克膳食纖維，並富含鉀（445 毫克）、鈣（214 毫克）與鐵（4.2 毫克）。在傳統湯品或中藥食療中，冬瓜籽常與果肉一併熬煮，以釋出其水溶性營養素。
冬瓜穩糖降脂 果皮營養關鍵
冬瓜亦有潛在的臨床保健價值。藥理與營養學研究顯示，冬瓜含有多種活性植物化合物，包括三萜類（Triterpenoids）、類黃酮（Flavonoids）、糖苷（Glycosides）、多醣（Saccharides）、β-谷固醇（β-sitosterin）、尿苷酸（Uronic acids）與植物固醇等（Sterols）；有抗氧化、抗發炎、抗菌、抗糖尿、降脂、利尿與神經調節等多重作用。另有細胞培殖研究發現，冬瓜中的多酚與維他命 C 可幫助減少氧化壓力、提升皮膚屏障功能及緩解發炎反應，對於皮膚老化、濕疹及敏感性膚質有潛在益處。此外，冬瓜的高水分與低鈉鉀比亦有助維持體液平衡與促進代謝，進一步支持皮膚保濕及身體代謝循環，適合融入日常保健或美容飲食中。
印度的隨機雙盲臨床試驗中，研究人員共招募 90 位肥胖成人每日飲用 100 毫升連皮榨成的冬瓜汁 12 週，結果受試者的體脂比例、腰圍、血清總膽固醇（TC）、三酸甘油酯（TG）與空腹血糖均明顯下降，且無明顯副作用。因此冬瓜可在實際飲食中應用，及於體重管理與血脂血糖調控有臨床依據，特別適合現代都市人日常保健及體重管理。
動物及細胞研究都揭示冬瓜皮的水溶性萃取物對代謝調節上的效用。動物實驗顯示，冬瓜皮萃取物可降低高脂飲食小鼠的體重上升幅度，並有效改善血脂與血糖數值，包括降低總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）與肝臟脂肪囤積，提升葡萄糖耐受能力及餐後血糖控制。研究指出，這些代謝調節作用主要歸因於冬瓜皮中所含的多酚類（Polyphenols）、類黃酮（Flavonoids）與植物固醇（Phytosterols），為冬瓜的傳統保健效用提供了現代機制性佐證。其機制主要透過抑制過氧化物酶體增殖物活化受體 γ（Peroxisome proliferator-activated receptor gamma, PPARγ）及膽固醇合成酶 HMG-CoA 還原酶（HMG-CoA reductase, HMGCR）的表現，從而減少脂質合成，並提升胰島素敏感性。
馬來西亞的一項研究表明，凍乾冬瓜粉可促進植物乳桿菌的益生菌生長。因此，建議凍乾冬瓜粉可以與益生活益緒寧 Lpc-37 情緒益生菌搭配食用以增強其健康益處。
冬瓜無論在飲食、傳統醫學/養生、營養及臨床應用多方面都有其效用。冬瓜既能入饌解暑，又能入方調理（如冬瓜薏仁湯），是連結傳統智慧與現代科學的優質食材。無論想減磅、降糖降脂、保濕、美肌，抑或只想食得清爽，都可以冬瓜入饌，簡簡單單就可以食出健康。
參考資料/延伸閱讀:
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＜益生第一關＞2024/07/10--『夏日消暑食西瓜 利尿減肥降血壓』
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＜益生第一關＞2024/03/27--『蘋果最好連皮吃 四季常吃保健康』
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Easy Reading:
本週特寫-冬瓜發霉了？ | 可觀自然教育中心暨天文館 |06-2017
https://www.hokoon.edu.hk/weeklysp/1706_1.html#gsc.tab=0
【平價食材】冬瓜消暑解渴周身是寶 湯水達人教煲香甜冬瓜湯秘訣【附揀冬瓜貼士】 | 香港經濟日報HKET | 04-28-2021
Ash Gourd (Winter Melon): Nutrition, Benefits, and Uses | Healthline | 04-21-2020
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