缺DHA致抑鬱情緒打結 素食者需補充大腦營養

近年來，素食因有助於降低心血管疾病、高血壓和癌症風險，及能幫助體重管理和減少肥胖相關疾病，所以普及率顯著上升。但素食者缺少肉類、海鮮和魚類中的營養，會增加健康風險。

 

食素抑鬱風險增  素食DHA易不足 

 

巴西有研究分析萬多名居民的飲食及健康數據後發現，不吃肉的人患抑鬱症的風險是吃肉者的約兩倍。秘魯一項涵蓋768名成年人（包括284名素食者及484名非素食者）的研究調查顯示，素食者平均的抑鬱評分（2.88）顯著高於非素食者（1.88）；而素食者的平均焦慮評分（2.02）亦明顯比非素食者高（1.65）。素食者報告抑鬱（26.8%）和焦慮症狀（32.6%）的比例也高於非素食者（18.9%及26.9%）。内地亦有研究調查1051名長者，發現明顯較多素食者有抑鬱症狀（32%），而抑鬱指數亦明顯較高（8.78），尤其在老年男性中，素食者相較於肉食者患上抑鬱症風險高4.71倍、症狀嚴重程度高8.85倍。各研究團隊均指出，素食者可能因缺乏某些關鍵營養素如奧米加-3（Omega-3，O-3）脂肪酸、維他命及礦物質等，而影響情緒調節，導致素食者罹患抑鬱症的風險增加。

 

O-3脂肪酸如DHA是腦神經細胞膜的關鍵成份，不少動物實驗亦顯示它對維持神經系統發展及運作的重要性，包括維持多巴胺和血清素的神經訊號傳遞，並增加腦源性神經營養因子（BDNF）的表達，從而影響神經生成、可塑性及突觸傳遞功能等。抑鬱症和躁鬱症患者的BDNF水平較低，而補充DHA或對增加BDNF水平有幫助。催乳素（Prolactin）是一種腦部分泌的賀爾蒙，而多巴胺會抑制其釋放，亦是多巴胺水平的反指標。如多巴胺處於低水平，催乳素水平便會升高。美國有研究邀請23名正在服藥的重度抑鬱症患者，測量他們的催乳素血清濃度。結果發現，抑鬱症患者的血漿催乳素濃度會隨著 DHA 水平的降低而升高，推論多巴胺的水平下降或與DHA水平低有關。

 

素食者攝取的O-3脂肪酸主要是植物中的α-亞麻油酸（ALA），這種脂肪酸主要存在於亞麻仁、奇亞籽、核桃等植物性食物中。而動物性食物，尤其是魚類，含有較豐富的DHA和EPA。雖然ALA可以在人體內轉換為人體可直接利用的EPA和DHA，但轉換效率有限。早期英國有研究邀請14名男士食用含碳標記（13C）的ALA，以分析其在人體的轉換率。結果發現2.8-16.8% ALA能轉化為EPA，但只有約0.04% 轉化為DHA。近年德國亦有研究邀請百多名中老年男女，分組進行12週高或低ALA飲食，以分析其血液中的O-3脂肪酸變化。結果顯示，男士的EPA轉化率比女士高約1.7倍。原本身體EPA水平較低的受試者比原本較高的，會有較高的ALA 對EPA轉化率（低EPA 79%對較高EPA 29%）。雖然增加ALA攝取可增加身體的EPA水平，但ALA對DHA的轉化率並沒有因性別而有明顯變化，而且增加ALA攝取在實驗中反而令DHA水平下降。

 

素食者通常從食物中攝取較少EPA和DHA，但卻有較多的ALA。巴西有研究分析9名奶蛋素食女士的ALA、EPA及DHA飲食攝入量，並作出推算。即使素食者ALA攝入量非常高（平均每日2550毫克），但計算EPA和DHA飲食攝入和體內從ALA轉換後，EPA的總攝入量（平均326毫克）尚能達到歐洲食品安全局指南和美國心臟協會的建議（EPA和DHA各250毫克），但DHA的總攝入量（平均65.5毫克）卻遠低於建議水平。故素食者應特別留意補充DHA，以維持腦部，以至情緒認知的運作。

 

補充O-3脂肪酸   抗炎減鬱緩焦慮

 

O-3脂肪酸可直接作為食物補充劑，透過調節神經遞質和抗炎機制改善抑鬱症狀。印度有研究把165名輕至中度抑鬱症患者隨機分為三組，每天只服用O-3脂肪酸補充劑、只服用抗抑鬱藥物，或服用抗抑鬱藥加O-3脂肪酸補充劑。結果發現，所有組別的抑鬱症指數HDRS，在實驗後都有明顯下降。而服用O-3脂肪酸補充劑加抗抑鬱藥組别的患者，抑鬱症指數顯著低於單獨使用O-3脂肪酸補充劑或抗抑鬱藥物。研究團隊指出，O-3脂肪酸能通過提升多巴胺、血清素傳遞及腦源性神經營養因數（BDNF）水平，增強抗抑鬱藥療效，或能作為抑鬱症的輔助治療。

 

炎症細胞因子（如IL-6、TNF-α）能損害神經傳導物質代謝，刺激下丘腦-腦垂體-腎上腺（HPA）軸，並抑制神經元的生長和可塑性。EPA和 DHA能抑制炎症細胞因子的產生，有抗發炎作用，並改善情緒。而O-3脂肪酸（尤其EPA和DHA）能促進抗炎分子（如保護素、消退素）的合成，抑制與炎症相關的基因表達，從而維護大腦功能與情緒穩定。美國有研究把有學業壓力的68名醫科學生平均分為兩組，分別服用含EPA和DHA的O-3脂肪酸補充劑，或服用安慰劑，在較低壓力期和較高壓力期時採集血液樣本。結果發現，服用O-3脂肪酸補充劑後，炎症細胞因子IL-6和TNF-α的產生分別減少了14%和20%，而焦慮症狀亦減少了20%。

 

澳洲亦有研究把50名有輕度認知障礙的中老年患者分為三組，分別接受高EPA（每日1.67g EPA+0.16g DHA）、高DHA（1.55g DHA+0.40g EPA）或高O-6脂肪酸（LA，2.2g）補充，持續6個月。結果顯示，DHA組和EPA組的抑鬱評分（GDS）改善顯著優於O-6 LA組。而高DHA組的抑鬱評分明顯提高，並達到有臨床意義的效果（如健康生活品質顯著提升）。研究還發現，血液中DHA+EPA總水平上升與抑鬱症狀減輕直接相關（P=0.02），而反映身體O-6：O-3脂肪酸比例的AA:EPA比例下降，亦與情緒改善一致。而初始字母流暢度測試（語言認知功能）僅在DHA組顯著提升，而且DHA在抑鬱症狀上的針對性效果更為突出。研究指出DHA可能對輕度認知障礙患者的情緒障礙有獨特療效。

 

海藻類食品如紫菜、裙帶菜和昆布等，是素食者最直接的DHA和 EPA來源。但因能從食物中攝取的分量有限，素食者或需以藻油等補充劑增加攝取。每粒獨立包裝的健藻油富含高濃度DHA，能維持神經系統正常功能和減少炎症反應，亦有助支持大腦、心臟和情緒健康。健藻油從可持續的微藻中提取，純淨淡味低污染，適合素食者食用，環保又健康。

 

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Easy Reading: 

素食風靡全球 你需要了解的幾大原因 | BBC News |2019-01-09

https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-46799958

 

藻油DHA功效多！改善憂鬱症、高血壓、高血脂 | 大保健家 |2018-03-12

https://thegreatestdietician.com/lifes-omega-dha-adulthood/#data

 

Google images:

Vegan depression Omega-3 素食者 抑鬱 奧米加-3

 

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