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春筍高纖紓便秘 助降低血脂血糖

春筍高纖紓便秘  助降低血脂血糖

精簡版於2023年 2月17日晴報刊登

所謂「不時不食」,就是遵循自然之道,吃東西要應時令、按季節。俗語有云「嘗鮮無不道春筍」,立春過後、踏入春天,便是食用春筍的最佳時候。

 

春筍鮮嫩營養豐  炒燉煮燜成佳餚

竹筍是竹的芽苞,是藏在泥土中尚未長成竹子、柔軟可食用的形態,在東方國家,如中國、日韓、印度、東南亞等皆有種植食用。竹筍一年四季皆有,但惟有春筍、冬筍味道最佳。相對於肥厚甘美的冬筍,立春後採挖的春筍潔白如玉、肉質鮮嫩、美味爽口,炒、燉、煮、燜、煨等皆成佳餚。如淮揚名菜「醃篤鮮」便是以高湯和咸肉小火燜煮竹筍,當中以春筍入饌的最備受推崇。中醫認為,竹筍味甘、微苦,性寒,能化痰下氣,清熱除煩,通利二便。而《本草綱目拾遺》亦提到春筍可疏通血脈,化痰消食。

春筍除了鮮嫩味美,亦含豐富營養、礦物質和微量元素,包括維他命 B、多醣、鉀和硒等。春筍較冬筍高纖低熱量,一百克的春筍有2.8克膳食纖維及25千卡熱量,而冬筍則分別有0.8克及42千卡。另外,竹筍含豐富植物蛋白氨基酸,如酪氨酸(Tyrosine)及賴胺酸(lysine),都是在其他蔬果中較少有的氨基酸。韓國研究指出,竹筍富含有抗氧化功能的酚類化合物(Phenolic compounds)。有內地研究發現,春筍所含的植物固醇(Sterols)水平比冬筍和夏筍高。如對心血管有益的Beta-穀固醇(Beta-sitosterol),在春筍的含量比冬筍高近三成。

 

竹筍纖維增益菌  多醣護腸防便秘

竹筍含有水溶性和非水溶性膳食纖維,可以促進腸道蠕動,加快糞便排出、預防便秘。韓國一項研究邀請了八位身體健康但有便秘問題的年輕女性,食用無添加額外膳食纖維、添加纖維素(Cellulose)或添加竹筍纖維的餐單。結果發現比起另外兩種餐單,食用竹筍纖維餐單的排便量、排泄物軟度和舒暢程度都有明顯改善。而血液總膽固醇及低密度膽固醇含量亦比沒有添加纖維組別,明顯分別降低了9.6%及15.3%。另有研究以竹筍纖維發酵小鼠的腸道菌,發現益菌如另枝菌(Alistipes)和乳桿菌(Lactobacillus)數目上升,而致病菌如志賀毒素大腸桿菌(Escherichia-Shigella)、腸球菌(Enterococcus)和變形桿菌(Proteus)則有所減少。

竹筍中的多醣有保護腸胃壁和維持健康腸胃菌叢的作用。有研究餵飼患潰瘍性結腸炎的小鼠食用竹筍多醣,發現能抑制腸胃壁細胞炎症信號通路的激活,同時減少腸胃菌叢壞菌、增加益菌,從而保護腸胃壁免受病菌感染而發炎。另一項研究亦通過模擬腸胃發酵,發現竹筍多醣可以增加腸胃中益菌雙歧桿菌(Bifidobateria)和乳桿菌的數量,同時明顯增加了由腸道益菌發酵膳食纖維而成的短鏈脂肪酸(Short-chain fatty acids-SCFAs),其中包括丁酸。丁酸除了能為腸道細胞提供能量,還可以保護腸胃壁、減少腸道發炎和預防大腸癌。

 

竹筍降脂又降糖   預防肥胖又護心

竹筍中的膳食纖維功用多多,除了能預防便秘和促進腸胃健康外,更能降血脂和膽固醇,預防肥胖及心血管疾病。內地有研究以添加不同膳食纖維(竹筍纖維、菊糖、小麥纖維和大豆纖維)的高脂和低脂飲食餵食小鼠,結果發現只有進食添加竹筍纖維的高脂飲食小鼠有與低脂組別相近、較少的體重增長。研究團隊指出,因竹筍纖維有助小鼠將大部分的脂肪由糞便排出體外,令體內脂肪組織減少,從而減低因脂肪組織增生及肥大引起的肥胖問題。另外,由脂肪組織所產生的瘦素(Leptin),能在人充滿能量時抑制食慾,避免過分吸取能量。高脂飲食容易引起身體對瘦素的抗性,因而導致過高的瘦素含量。研究中食用其他膳食纖維的高脂飲食小鼠都有不同程度的瘦素抗性,而食用竹筍纖維的高脂飲食小鼠的瘦素濃度為最低,可見竹筍纖維有助預防瘦素抗性。竹筍纖維還可以增加腸道中的擬桿菌(Bacteroidetes)數量,並維持厚壁菌(Firmicutes)數目,從而降低厚壁菌門/擬桿菌門比例(F/B ratio)。而過高的厚壁菌/擬桿菌比例,一直被認為是引致肥胖的元兇之一。

中東有研究給糖尿病患者食用加入不同劑量竹筍粉的曲奇餅,發現食用含越多竹筍粉曲奇餅的糖尿病患者,其餐後血糖明顯亦較低。研究團隊指出,這代表竹筍有降低升糖指數(Glycemic index)的作用。

 

竹筍食前需煮熟  發酵酸筍更有營 

竹筍雖味美有益,但切記食用前需要事前處理其所含的少量毒素。竹筍在泥土中生長,當破土而出,筍尖部分開始「出青」並接觸陽光時,竹筍中的酪胺酸便會與酪胺酸胺基水解酶 (Tyrosine aminolyse)作用,產生含苦澀味的氰甙(Taxiphyllin)。氰甙本身並沒有毒,但經腸道消化後便容易轉化成帶毒性的氰酸(HCN)。而氰化物會與細胞中的細胞色素氧化酶(Cytochrome oxidase)結合,抑制細胞的呼吸作用,造成細胞缺氧和急性中毒。氰甙轉化成的氰酸毒性雖強,但因氰甙揮發性高,只需要去除竹筍皮後以沸水徹底煮熟,便可有效降低毒素。

 近年興起的「螺絲粉」內必不可少的酸筍,是由竹筍發酵而成。發酵亦可降低竹筍的毒素,有研究發現發酵30日便可有效去除新鮮竹筍內約三至六成的氰甙。這是因為發酵時微生物(如乳桿菌及芽孢桿菌Bacillus),通過分解竹筍內的多醣所產生的酸性物質,加快氰甙轉化氰酸並被揮發。另外,竹筍發酵時能增加竹筍的蛋白質,亦能增加苯酚和類黃酮水平。但因酸筍是醃製食品,含鹽量一般較高,大家應酌量食用。

大家可儘量選購筍尖未出青、較少受光的竹筍,除了可以避免竹筍的苦味外,氰甙含量亦較低。只要把春筍徹底煮熟,切勿生食,春筍仍是不可多得的美味食材。各位可以嘗試在這個春天將春筍入饌,在佳餚中加入多一點鮮味與營養。

 

參考資料/延伸閱讀:

 <益生第一關>2022/07/22--『苦瓜解熱益腸胃 降低血糖助減重』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bitter-melon?_pos=30&_sid=e88b7241d&_ss=r

 

<益生第一關>2021/03/19--『益菌短鏈脂肪酸 整腸抗炎又補腦』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/short-chain-fatty-acid?_pos=29&_sid=e88b7241d&_ss=r

 

<益生第一關>2022/02/03--『立春宜吃鮮菜蔬 韭菜當造益處多』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chives?_pos=1&_sid=e88b7241d&_ss=r

 

Easy Reading:

嘗鮮無不道春筍,四月已至,這種美食再不吃,錯過要等一整年!| 每日頭條 | 2020-04-20

https://kknews.cc/food/v5a2jpl.html

 

吃春筍最鮮美!預防便祕、控制體重 這部位最適合炒肉絲 | 健康2.0 | 2021-02-21

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/327073

 

筍冷知識|洗米水煮熟竹筍更清甜 選錯這種筍無法去苦還帶毒素 | 香港01 | 2021-03-27

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/601418/%E7%AD%8D%E5%86%B7%E7%9F%A5%E8%AD%98-%E6%B4%97%E7%B1%B3%E6%B0%B4%E7%85%AE%E7%86%9F%E7%AB%B9%E7%AD%8D%E6%9B%B4%E6%B8%85%E7%94%9C-%E9%81%B8%E9%8C%AF%E9%80%99%E7%A8%AE%E7%AD%8D%E7%84%A1%E6%B3%95%E5%8E%BB%E8%8B%A6%E9%82%84%E5%B8%B6%E6%AF%92%E7%B4%A0

 

唐太宗好春筍| 信健康| 2021-05-11

https://health.hkej.com/health/article?suid=2794859&subjectline=%E5%94%90%E5%A4%AA%E5%AE%97%E5%A5%BD%E6%98%A5%E7%AD%8D

 

Google Images:

春筍營養 bamboo shoot nutrition

 

學術論文:

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