精簡版於2023年 2月17日晴報刊登
所謂「不時不食」，就是遵循自然之道，吃東西要應時令、按季節。俗語有云「嘗鮮無不道春筍」，立春過後、踏入春天，便是食用春筍的最佳時候。
春筍鮮嫩營養豐 炒燉煮燜成佳餚
竹筍是竹的芽苞，是藏在泥土中尚未長成竹子、柔軟可食用的形態，在東方國家，如中國、日韓、印度、東南亞等皆有種植食用。竹筍一年四季皆有，但惟有春筍、冬筍味道最佳。相對於肥厚甘美的冬筍，立春後採挖的春筍潔白如玉、肉質鮮嫩、美味爽口，炒、燉、煮、燜、煨等皆成佳餚。如淮揚名菜「醃篤鮮」便是以高湯和咸肉小火燜煮竹筍，當中以春筍入饌的最備受推崇。中醫認為，竹筍味甘、微苦，性寒，能化痰下氣，清熱除煩，通利二便。而《本草綱目拾遺》亦提到春筍可疏通血脈，化痰消食。
春筍除了鮮嫩味美，亦含豐富營養、礦物質和微量元素，包括維他命 B、多醣、鉀和硒等。春筍較冬筍高纖低熱量，一百克的春筍有2.8克膳食纖維及25千卡熱量，而冬筍則分別有0.8克及42千卡。另外，竹筍含豐富植物蛋白氨基酸，如酪氨酸(Tyrosine)及賴胺酸(lysine)，都是在其他蔬果中較少有的氨基酸。韓國研究指出，竹筍富含有抗氧化功能的酚類化合物(Phenolic compounds)。有內地研究發現，春筍所含的植物固醇(Sterols)水平比冬筍和夏筍高。如對心血管有益的Beta-穀固醇(Beta-sitosterol)，在春筍的含量比冬筍高近三成。
竹筍纖維增益菌 多醣護腸防便秘
竹筍含有水溶性和非水溶性膳食纖維，可以促進腸道蠕動，加快糞便排出、預防便秘。韓國一項研究邀請了八位身體健康但有便秘問題的年輕女性，食用無添加額外膳食纖維、添加纖維素(Cellulose)或添加竹筍纖維的餐單。結果發現比起另外兩種餐單，食用竹筍纖維餐單的排便量、排泄物軟度和舒暢程度都有明顯改善。而血液總膽固醇及低密度膽固醇含量亦比沒有添加纖維組別，明顯分別降低了9.6%及15.3%。另有研究以竹筍纖維發酵小鼠的腸道菌，發現益菌如另枝菌(Alistipes)和乳桿菌(Lactobacillus)數目上升，而致病菌如志賀毒素大腸桿菌(Escherichia-Shigella)、腸球菌(Enterococcus)和變形桿菌(Proteus)則有所減少。
竹筍中的多醣有保護腸胃壁和維持健康腸胃菌叢的作用。有研究餵飼患潰瘍性結腸炎的小鼠食用竹筍多醣，發現能抑制腸胃壁細胞炎症信號通路的激活，同時減少腸胃菌叢壞菌、增加益菌，從而保護腸胃壁免受病菌感染而發炎。另一項研究亦通過模擬腸胃發酵，發現竹筍多醣可以增加腸胃中益菌雙歧桿菌(Bifidobateria)和乳桿菌的數量，同時明顯增加了由腸道益菌發酵膳食纖維而成的短鏈脂肪酸(Short-chain fatty acids-SCFAs)，其中包括丁酸。丁酸除了能為腸道細胞提供能量，還可以保護腸胃壁、減少腸道發炎和預防大腸癌。
竹筍降脂又降糖 預防肥胖又護心
竹筍中的膳食纖維功用多多，除了能預防便秘和促進腸胃健康外，更能降血脂和膽固醇，預防肥胖及心血管疾病。內地有研究以添加不同膳食纖維（竹筍纖維、菊糖、小麥纖維和大豆纖維）的高脂和低脂飲食餵食小鼠，結果發現只有進食添加竹筍纖維的高脂飲食小鼠有與低脂組別相近、較少的體重增長。研究團隊指出，因竹筍纖維有助小鼠將大部分的脂肪由糞便排出體外，令體內脂肪組織減少，從而減低因脂肪組織增生及肥大引起的肥胖問題。另外，由脂肪組織所產生的瘦素(Leptin)，能在人充滿能量時抑制食慾，避免過分吸取能量。高脂飲食容易引起身體對瘦素的抗性，因而導致過高的瘦素含量。研究中食用其他膳食纖維的高脂飲食小鼠都有不同程度的瘦素抗性，而食用竹筍纖維的高脂飲食小鼠的瘦素濃度為最低，可見竹筍纖維有助預防瘦素抗性。竹筍纖維還可以增加腸道中的擬桿菌(Bacteroidetes)數量，並維持厚壁菌(Firmicutes)數目，從而降低厚壁菌門/擬桿菌門比例(F/B ratio)。而過高的厚壁菌/擬桿菌比例，一直被認為是引致肥胖的元兇之一。
中東有研究給糖尿病患者食用加入不同劑量竹筍粉的曲奇餅，發現食用含越多竹筍粉曲奇餅的糖尿病患者，其餐後血糖明顯亦較低。研究團隊指出，這代表竹筍有降低升糖指數(Glycemic index)的作用。
竹筍食前需煮熟 發酵酸筍更有營
竹筍雖味美有益，但切記食用前需要事前處理其所含的少量毒素。竹筍在泥土中生長，當破土而出，筍尖部分開始「出青」並接觸陽光時，竹筍中的酪胺酸便會與酪胺酸胺基水解酶 (Tyrosine aminolyse)作用，產生含苦澀味的氰甙(Taxiphyllin)。氰甙本身並沒有毒，但經腸道消化後便容易轉化成帶毒性的氰酸(HCN)。而氰化物會與細胞中的細胞色素氧化酶(Cytochrome oxidase)結合，抑制細胞的呼吸作用，造成細胞缺氧和急性中毒。氰甙轉化成的氰酸毒性雖強，但因氰甙揮發性高，只需要去除竹筍皮後以沸水徹底煮熟，便可有效降低毒素。
近年興起的「螺絲粉」內必不可少的酸筍，是由竹筍發酵而成。發酵亦可降低竹筍的毒素，有研究發現發酵30日便可有效去除新鮮竹筍內約三至六成的氰甙。這是因為發酵時微生物(如乳桿菌及芽孢桿菌Bacillus)，通過分解竹筍內的多醣所產生的酸性物質，加快氰甙轉化氰酸並被揮發。另外，竹筍發酵時能增加竹筍的蛋白質，亦能增加苯酚和類黃酮水平。但因酸筍是醃製食品，含鹽量一般較高，大家應酌量食用。
大家可儘量選購筍尖未出青、較少受光的竹筍，除了可以避免竹筍的苦味外，氰甙含量亦較低。只要把春筍徹底煮熟，切勿生食，春筍仍是不可多得的美味食材。各位可以嘗試在這個春天將春筍入饌，在佳餚中加入多一點鮮味與營養。
參考資料/延伸閱讀:
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https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bitter-melon?_pos=30&_sid=e88b7241d&_ss=r
＜益生第一關＞2021/03/19--『益菌短鏈脂肪酸 整腸抗炎又補腦』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/short-chain-fatty-acid?_pos=29&_sid=e88b7241d&_ss=r
＜益生第一關＞2022/02/03--『立春宜吃鮮菜蔬 韭菜當造益處多』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/chives?_pos=1&_sid=e88b7241d&_ss=r
Easy Reading:
嘗鮮無不道春筍，四月已至，這種美食再不吃，錯過要等一整年！| 每日頭條 | 2020-04-20
https://kknews.cc/food/v5a2jpl.html
吃春筍最鮮美！預防便祕、控制體重 這部位最適合炒肉絲 | 健康2.0 | 2021-02-21
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/327073
筍冷知識｜洗米水煮熟竹筍更清甜 選錯這種筍無法去苦還帶毒素 | 香港01 | 2021-03-27
唐太宗好春筍| 信健康| 2021-05-11
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