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增肌變增肥(足本版)

 

精簡版於20171124日晴報刊登

 

近年運動、健身風氣相當流行。不少人亦會在運動中加入肌肉訓練;增加肌肉除能增進運動效能及避免受傷外,還可藉此鍛鍊出肌肉線條,如韓星般的修長結實身形。要增加身體肌肉、減少脂肪,適當的肌肉訓練及充足蛋白質攝取都非常重要。充足的蛋白質有助運動後肌肉回復,縮短肌肉不適的時間 。有研究發現,運動後補充凝结芽孢杆菌 GBI-30(BC30)益生菌和蛋白質,比只補充蛋白質,肌肉回復時間更快丶不適更少。

 

不少人會利用省時方便的蛋白補充劑(蛋白粉)幫助攝取蛋白質。坊間常見的蛋白粉,大部分都是為高強度持續運動而設,有些含糖量甚至超過20%。 喝這些蛋白粉雖然能補充蛋白質,但也吃下了不少糖。 如運動量不足以消耗這些糖分,隨時增肌變增肥。芬蘭有研究把受試者分成三組,分別是肌肉訓練後只補充碳水化合物/碳水化合物加蛋白質/只補充蛋白質。三個月後,有補充蛋白質的兩組,肌肉增長明顯比沒有的多;而只補充蛋白質的一組腹部脂肪比其餘兩組亦明顯減少。可見運動後補充蛋白質比碳水化合物更能增肌減脂。

 

市面上大部份的蛋白粉,都是由外國公司設計生產,其建議用量亦超出一般中國人所需。 最近有科學家綜合分析49份有關攝取蛋白質與肌肉訓練的研究,一般人每公斤體重每天大概需要0.8至1克蛋白質;如超過每天每公斤1.62克,亦無助於肌肉增長,反而會增加肝腎負擔。-位重70公斤的成年人最多需要113.4克蛋白質去增長肌肉,外國蛋白粉平均每份超過20克蛋白質,連同正餐已超過一天所需。故選擇蛋白粉時要留意營養標籤, 選擇適合身體所需的產品。如益纖蛋白每份含10.6克蛋白質,無糖低卡,更添加 BC30益生菌,亦是減脂增肌的好選擇。

 

https://hskgene.com/collections/probiolife

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/11/03---『減肥不吃肉?注意補蛋白質』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1939141/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E4%B8%8D%E5%90%83%E8%82%89%EF%BC%9F%E6%B3%A8%E6%84%8F%E8%A3%9C%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA

<益生第一關>2016/09/02---『苗條美麗蛋白質』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1616978/%E8%8B%97%E6%A2%9D%E7%BE%8E%E9%BA%97%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA

<益生第一關>2016/08/26---『減肥「享瘦」食品』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1616411/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E3%80%8C%E4%BA%AB%E7%98%A6%E3%80%8D%E9%A3%9F%E5%93%81

「操肌計啱蛋白質 勿亂飲大隻奶粉」-- 明報2016年315

https://news.mingpao.com/pns/dailynews/web_tc/article/20160315/s00005/1457979144376

 學術論文:

Jager R, Shields KA et. al, Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery. PeerJ.2016 Jul 21;4:e2276.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27547577

 

Hulmi J, Laakso M et. al, The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015,12:48

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0109-4

 

Morton R, Murphy K et. al, Systematic review, meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

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