精簡版於2018年7月6日晴報刊登
大家走進超市，在凍櫃可以找到各式各樣的乳酪（酸奶）產品，看得眼花撩亂，不知如何挑選。到底是愈貴愈好？加了水果及調味較好？原味較好？聲稱食了可控制體重的較佳？還是細菌含量較高的較好？
選擇乳酪要注意6個要點︰
1. 少糖
每食用份量中糖份應該少於10克，添加生果等很好吃，但生果味除添加生果外，會添加糖份及其他調味、調色。
2. 適當的脂肪含量
每食用份量中脂肪應該少於2克，無須追求低脂 / 脱脂。
3. 高蛋白質
每食用份量中蛋白質若多於5克，能增加飽腹感、防止體重增加，尤其是更年期後的女性需要多吃一些蛋白質。希臘乳酪通常比其他乳酪有更多的蛋白質，可高達16克。
4. 你喜歡的味道
你不喜歡的，你就不會吃，就算多有益也徒然。應找一個不單有益健康的品牌，並且是你喜歡吃的品牌。
5. 成分簡單
選擇成分簡單的乳酪，愈少添加成分愈好。
6. 活的益菌
部分品牌的乳酪為了延長保質期及方便儲存，在出廠前已經加熱處理。這種乳酪中已沒有存活的益生菌，其維持腸道健康的功效大打折扣。
我們科研團隊最近分析了23種香港出售的乳酪產品。
包括20種標示有各種活菌、3種經加熱處理，也清楚標示了「巴斯德熱處理」(pasteurization)。成分標籤中只標示「活性菌」的有7種；而列出細菌種名的有13種，其中7種標示含有雙歧桿菌。
我們科研團隊用種菌法檢測乳酸菌和雙歧桿菌數目；除加熱殺菌的3種外，其餘的都可以測出乳酸菌，含量最少每克1億、最多達一千億，大部分在數億至數百億。標示含雙歧桿菌的產品中，大部分都可測出該菌，但數量很少，最多的只有每克幾千個。我們再用高通量DNA序列分析鑑定菌種與其數目比例，發現大部分都使用嗜熱鏈球菌來製造，很多都沒有雙歧捍菌，有的那幾種亦只有少數。
根據美國FDA標準，乳酪應含有嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)或保加利亞乳酸菌（Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus） 。但傳統智慧和現代科研都認為，乳酪作為有益健康的益生菌食品，最好應包括乳酸菌（Lactobacillus）和雙歧桿菌（Bifidobacterium）。近年為了更快產出乳酪產品，乳酪多用高溫生長的嗜熱鏈球菌，取其在高溫生長較快，幾個小時便可製成乳酪。 生長速度較慢的菌種如雙歧桿菌，便在近年的乳酪產品中買少見少。
市場上出售的乳酪不一定是很好的益生菌健康食品。要攝取有益健康的益生菌，應考慮進食益生菌補充劑。
大家選擇乳酪時最好根據上述的6要點，看清楚營養標籤和成分，達到最佳有益健康的效果。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2017/02/24--『補益生菌 食乳酪就得？』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1670874/%E8%A3%9C%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C%20%E9%A3%9F%E4%B9%B3%E9%85%AA%E5%B0%B1%E5%BE%97%EF%BC%9F＜益生第一關＞2017/03/03--『如何選購乳酪？』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1680809/%E5%A6%82%E4%BD%95%E9%81%B8%E8%B3%BC%E4%B9%B3%E9%85%AA%EF%BC%9F
＜HSK GeneTech–Probiolife＞ 2017/02/24--『便秘救星: 乳酪 vs. 益纖菌?? 』
Google Images: yogurt bifidobacterium 乳酪双歧杆菌
Easy Reading:
夏日涼浸浸特集- 小心乳酪陷阱| 消費者委員會
https://www.consumer.org.hk/ws_chi/news/specials/2018/cooling-summer-yogurt.html
酸奶，你喝对了吗？这些误区别中招！-科普中国
www.xinhuanet.com/science/2018-03/28/c_137070936.htm
酸奶越貴≠越好！終極試驗，這6款營養價值最高- 香港新浪
學術論文：
Allen, S.J., Wareham, K., Wang, D., Bradley, C., Hutchings, H., Harris, W., Dhar, A., Brown, H., Foden, A., Gravenor, M.B. and Mack, D., 2013. Lactobacilli and bifidobacteria in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea and Clostridium difficile diarrhoea in older inpatients (PLACIDE): a randomised, double-blind, placebo-controlled, multicentre trial. The Lancet, 382(9900), pp.1249-1257.
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