膳食纖維保障腸道健康 不可消化碳水化合物有益

人體腸道微生物羣包含大約100兆個微生物，包括細菌、病毒、酵母和寄生蟲。出生時，腸道幾乎是無菌的，並由母親的微生物羣開始定殖。分娩方式 (剖腹產或陰道分娩)在決定新生兒的微生物羣方面亦有影響。腸道微生物羣是腸道生態系統的關鍵組成部分，有助於保護腸道屏障、營養和藥物的吸收、調節人體代謝，以及免疫系統的形成和成熟等。腸道微生物羣的多樣性被認為是微生物羣健康的標誌之一。在生命的最初幾年中，腸道微生物羣的多樣性和穩定性顯著增加，清晰地反映了其成熟過程。

 

多種因素如基因、年齡、環境、飲食和生活方式等，都會影響腸道微生物羣。由於飲食習慣因地理文化因素而異，不同人羣的微生物羣也會有所不同。不同的飲食組成會影響微生物羣的特徵，如長期維持不均衡的飲食及不健康的生活方式，能通過影響微生物羣，令肥胖和超重人士的腸道微生物多樣性降低。健康飲食能改善腸道微生物羣，對於代謝紊亂和炎症疾病都有幫助。每種營養素和飲食方法對腸道微生物羣都有特定影響，亦因此能影響腸道及整體健康。

 

可消化碳水化合物過多損腸    充足膳食纖維助健康

 

飲食中可消化的碳水化合物包括單醣 (如葡萄糖、果糖)、雙醣 (如乳糖、半乳糖)及多醣(如澱粉)等。這些碳水化合物在口腔中開始被消化酶分解，直到小腸中大部份被消化吸收，並以葡萄糖的形式釋放到血液中。它們會先從肝門靜脈到達肝臟，並由肝臟分配調控。經肝臟調節份量後，葡萄糖經由血液循環系統運送到身體各部份提供能量。過多的葡萄糖會在肌肉或肝臟轉化為肝醣作臨時儲存，如數量太多會再轉化成脂肪成為長期能量儲備。可消化碳水化合物可成為身體提供能量的葡萄糖，是人體不可或缺的營養素之一。

 

隨著食品科技及食物生產方法的進步，各種糖類及澱粉的生產更為普及，品質亦日趨精緻，使現代西方飲食中可消化碳水化合物的比例上升。但不少研究指出，過量攝取碳水化合物能令肥胖、代謝綜合症、二型糖尿病、心血管疾病及某些癌症的風險增加。在小鼠實驗中，三週高碳水化合物飲食顯著增加了腸道和身體的炎症反應，而與多種感染有關的腸球菌 (Enterococcaceae)數目亦有所增加。高碳水化合物飲食小鼠亦明顯容易被引發嚴重腸炎，這些小鼠的腸道大腸桿菌數目由健康時的1%大幅上升至腸炎時的23.9%。另有類似實驗以短期高糖飲食餵飼小鼠兩天，結果發現小鼠的腸道屏障受損、通透性增加、腸道菌多樣性下降，被藥物引發腸炎後更嚴重，並在高糖飲食期間停藥後亦不能復原。但高糖飲食小鼠服用短鏈脂肪酸醋酸(Acetate)後，腸道屏障受損程度減少、血液中的腸毒素LPS亦有所下降。研究團隊指出，高糖飲食所引致的腸屏障受損，或是因製造腸道短鏈脂肪酸的益菌 (如雙歧桿菌Bifidobacteria)數目下降，導致可保護腸道的短鏈脂肪酸不足。

 

可消化碳水化合物被身體吸收後，剩下的不能消化碳水化合物 (2-20%)會被送到大腸。纖維是人體不可消化的碳水化合物，如非澱粉多醣 (Polysaccharide)、寡糖 (Oligosaccharide)、抗性澱粉 (Resistant starch)和木質素(Lignin)等。它們通過腸道細菌的糖解發酵 (Saccharolytic fermentation)，產生單醣和短鏈脂肪酸，提供能量給大腸表面細胞和益菌。短鏈脂肪酸的種類和數量取決於攝入的膳食纖維種類、份量，以及腸道微生物羣的組成。微生物可利用的碳水化合物 (Microbiota-accessible carbohydrates, MACs)能促進特定微生物物種的繁殖，並釋放能對宿主健康有影響的代謝物。微生物可利用的碳水化合物，例如大蒜、洋蔥、朝鮮薊、蘆筍、香蕉和菊苣根中含有的菊粉 (Inulin)和低聚果糖 (Oligofructose)等，能被用作益生元，促進益菌乳酸桿菌 (Lactobacillus)和普拉梭菌 (Faecalibacterium prausnitzii)的生長，提供代謝物短鏈脂肪酸。這些連鎖反應可以提升胰島素敏感度、改善腸道屏障功能和血脂狀況等。研究綜述中，攝入MACs如聚葡萄糖 (Polydextrose)有助調節腸道功能、穩定餐後血糖血脂及體重管理。有關各種MACs/益生元的介紹及其健康益處，可參考之前的《益生第一關》文章。

 

健康碳水化合物建議多   配搭飲食更健康

 

不少關注營養組織都給大家不同的碳水化合物/纖維攝取建議。例如香港衛生署的飲食指南建議，成人每天應該最少攝取約25克膳食纖維；《中國居民膳食指南》建議成人每天應攝取全穀物和雜豆類50-150克；美國營養學會建議可利用「優質碳水化合物」標準選擇碳水化合物：1) 每十克碳水化合物中至少含一克膳食纖維；或2) 每十克碳水化合物中至少含一克膳食纖維及少於兩克糖。

 

新加坡有研究分析百多名平均約60歲長者的飲食記錄，以四種碳水化合物健康攝取建議分類：1)優質碳水化合物： 即美國營養學會建議的 1 及 2； 2) 新加坡政府建議：每人每天應攝取50克全穀物；3) 新加坡政府建議：男士每天應攝取超過26克、女士20克總膳食纖維；4) 世衛建議：游離糖攝取應少於總熱量10%。結果發現近九成長者能遵照游離糖少於總熱量10%的建議，三成多能遵行優質碳水化合物及總膳食纖維建議，但只有約兩成能攝取足夠的全穀物。所有能遵守以上任何一種建議的受試者，膳食纖維攝取量都明顯較其它長者多，能跟從總膳食纖維建議的增加最多 (+93%)，而只限制游離糖攝取的則增幅最少 (+40%)。而能遵行優質碳水化合物建議的受試者，高血壓風險比不能的低六成；能遵行總膳食纖維攝取建議受試者的腰圍(反映中央肥胖)亦比不能的幼。

 

因現代飲食容易攝取太多能消化碳水化合物，但纖維卻容易攝取不足，故大家要留意比例。不論能消化或不能消化的(纖維)碳水化合物，都是人類及腸道菌所需要的營養素。除此以外，其他宏量營養素對腸道微生物羣，以至腸道及整體健康都非常重要，容後再介紹。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2019/07/12--『低碳減肥之迷思』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/lowcarbs?_pos=1&_sid=6591efd88&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/07/17--『水溶性纖維好有益 助控血糖血脂體重』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/solublefibre?_pos=8&_sid=6591efd88&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/09/03--『五穀纖維低升糖 卻病抗炎真健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/carbohydrate_inflammation?_pos=2&_sid=6591efd88&_ss=r

 

Easy Reading:

既減肥又健康 碳水化合物這樣吃才對 | BBC News 中文| 30-04-2021

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Google Images:

碳水化合物 纖維 比例 carbohydrates fiber ratio

 

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