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飲食纖維逐漸增加 腸胃保健較少不適

(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿三)

 

超過90%的香港人膳食纖維攝取量不足。然而,纖維是日常飲食中的重要元素,可以增加食物的體積、促進腸道正常蠕動和規律排便、幫助控制血糖水平、降低膽固醇,並有助保持健康體重等效用。膳食纖維不僅有助於腸道的正常蠕動,還能保持腸道微生態平衡,對整體健康至關重要。許多研究證明,攝取足夠的纖維能保持腸道健康,從而增強免疫力,減少炎症,並降低心臟病、中風、高血壓、肥胖、慢性肝病、二型糖尿病、結腸癌和乳腺癌、炎症性腸病(IBD)和腸易激綜合症(IBS)的風險。美國有涉及八萬多人、每人平均追蹤十六年的大型流行病學研究顯示,膳食纖維的攝取量與死亡率的降低有顯著關聯。當中攝取最多膳食纖維的組別比攝取最少的,死亡風險明顯低29%。

 

膳食纖維種類多   飽腹降血壓利血糖

 

膳食纖維通常指來自水果、蔬菜、堅果、種子和穀物等植物性食物的碳水化合物。在消化過程中,我們人體的消化系統無法完全分解纖維。但有些纖維可以成為腸道中有益細菌的食物,促進健康的微生物群,這些纖維被稱為益生元。膳食纖維大致可分為兩種:非水溶性纖維及水溶性纖維,而水溶性纖維亦可再細分為黏性/非黏性和能發酵/不能發酵的。

 

非黏性水溶性纖維如菊糖(Inulin)、低聚醣(Oligosaccharide)等,能溶於水並快速被腸道菌發酵利用作為食物,是益生元。水溶黏性纖維如麥皮中的β-葡聚糖(β-Glucan)和水果中常見的果膠(Pectin),在消化過程中,與水結合形成凝膠狀物質,減慢食物通過消化道的速度、減少血糖飆升,亦能幫助延長飽腹感。水溶黏性纖維亦可與膽汁酸(Bile acid)結合,並透過排便帶出體外,引發身體運用儲存的膽固醇製造更多膽汁酸,從而降低血液的低密度膽固醇(壞膽固醇)及總膽固醇水平,而又不會影響高密度膽固醇(好膽固醇)。不能發酵的黏性水溶性纖維如洋學前子(Psyllium Husks),同樣有助控制血糖及膽固醇。由於它在大腸也不會被分解,它的黏性有助調節糞便的軟硬,其水溶性的特質可吸收、保持水份,協助維持排便的正常狀態。

 

非水溶性纖維能增加糞便體積,促進腸道的規律蠕動、刺激腸道細胞分泌水份和黏液,令糞便變軟、更容易通過大腸排出體外,防止便秘和痔瘡 。

 

許多植物性食物同時含有多種類的纖維。例如蘋果的果肉主要含水溶性纖維(如果膠),而蘋果皮則主要提供非水溶性纖維(如纖維素Cellulose)。但不同食物所含膳食纖維的成份和比例都不同,故大家應多吃不同種類的水果蔬菜,均勻攝取各種膳食纖維。

 

纖維攝取循序增   補充亦需飲水足

 

既然纖維有許多益處,大家應該多吃。但許多人在剛開始增加纖維攝取時,會有腹脹的情況。由於小腸無法消化纖維,纖維進入結腸後會被微生物分解並發酵,如短時間內大幅增加可發酵纖維的攝取,發酵產生的氣體會在胃和腸道內積聚,導致腹脹不適。除了腹脹外,症狀還有時常排出氣體(多屁)、便秘、腹瀉和痙攣等。

 

其實透過逐漸增加每日飲食中的纖維量,讓腸道中的細菌逐漸適應飲食的改變,就可減輕因突然增加纖維攝取而引起的腹脹和不適。美國一項研究邀請二十多名纖維攝取量不足(平均每天約21克)的人士,每天增加25克纖維並持續兩週。結果發現增加纖維攝取量可以改變腸道微生物群,增加分解纖維的細菌種類,如有益健康的雙歧桿菌(Bifidobacterium)和乳酸桿菌(Lactobacillus),來適應所增加的纖維攝取、促進腸道及整體健康。澳洲有研究邀請三十多名健康成年人分成三組,一組一開始便每天服用25克纖維補充劑,另一組則由第一周每天8克開始、次周16克、第三周才服用每天足25克纖維補充劑。結果發現循序漸進一組的腸胃不適情況較少,對增加纖維攝取計劃的滿意度亦較高。

 

攝取充足水份亦對增加膳食纖維攝取的效果有幫助。巴西有研究邀請二十多名平日纖維和水份都嚴重攝取不足(建議攝取量六成以下)的人士分成兩組:一組只每天服用膳食纖維補充劑(男20克,女13克);另一組則在服用纖維補充劑之餘,每天需再飲多兩公升礦泉水。兩周後發現兩組的糞便含水量都有明顯上升,但只有同時補充纖維及水的一組,糞便粗重(Crude weight)有明顯上升,而他們因實驗而引致的身體不適亦明顯比只補充纖維少。腸道菌方面,只補充纖維組別只有和腸道炎症有關的脫硫弧菌(Desulfovibrio)有明顯減少;而補充纖維及水的組別更連腸道益菌如雙歧桿菌及普拉梭菌 (Faecalibacterium prausnitzii)都有明顯增加。團隊指出,補充足夠的纖維及水份比只補充纖維更能優化纖維的效用。

 

膳食纖維雖對身體有益,大家亦需逐漸增加、適量而多種類地攝取,同時飲用充足水份,便能有效地改善健康及避免腹脹等腸胃症狀。請繼續留意我們「膳食纖維與健康」特稿。


 

參考資料/延伸閱讀:

 

<益生第一關>2021/01/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome?_pos=3&_sid=5dbcff9b8&_ss=r

 

<益生第一關>2024/05/29--『膳食纖維非常重要 能保腸道屏障健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fiber_gut_barrier?_pos=2&_sid=5dbcff9b8&_ss=r

 

<益生第一關>2022/12/30--『膳食纖維必須吃 聚葡萄糖利腸道』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/polydextrose_?_pos=7&_sid=5dbcff9b8&_ss=r

 

Easy Reading:

膳食纖維促排便、助養生!吃了卻便秘、腹脹痛?這樣吃更健康!|  今健康 |05-07-2024

https://gooddoctorweb.com/post/2034

 

均衡吃蔬果 攝膳食纖維助排便| 晴報 |06-10-2019

https://skypost.hk/column/article/2372407/%E5%9D%87%E8%A1%A1%E5%90%83%E8%94%AC%E6%9E%9C%20%E6%94%9D%E8%86%B3%E9%A3%9F%E7%BA%96%E7%B6%AD%E5%8A%A9%E6%8E%92%E4%BE%BF

 

蔬菜、便祕、膳食纖維 | 李宜霖胃腸肝膽科 | 05-14-2019

https://iscope.com.tw/2019/05/14/%E5%8D%B3%E4%BD%BF%E7%8B%82%E5%90%83%E8%8F%9C%EF%BC%8C%E9%82%84%E6%98%AF%E6%9C%89%E5%8F%AF%E8%83%BD%E4%BE%BF%E7%A7%98%EF%BC%81/

 

Google Images:

纖維 腹脹  adding fibre bloating

 

學術論文:

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https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-022-03558-6

 

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https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2022.2079117?needAccess=true

 

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