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飲食均衡兼有序 升糖指數減顧忌

 

考考大家的營養知識,白麵包及麥麵包,哪一個比較健康?為什麼呢?

相信你心裏的答案,應該是「麥麵包」。原因又是什麼呢?是否因為它相對較低的升糖指數呢?

 

升糖指數是如何計算出來?

升糖指數 ( Glycemic Index, GI) 是量度碳水合化物食物對體內血糖升幅的影響程度。現時食品研究業界有一套詳細專業的國際標準去量度食物的升糖指數(ISO 26642:2010)。簡單來說就是邀請超過十名健康正常的成年人 ,進食一種含有50克碳水合化物的食物,然後再量度身體在2小時內的血糖變化。例如每一百克薯仔含17克碳水合化物,受試者便要吃含50克碳水合化物量的薯仔(50/17x100=294克),在食前及食後兩小時量度七次血糖再計算。

進食葡萄糖後的血糖升幅是所有數值的參考標準。進食50克純葡萄糖的升糖指數是100,數值低於或等於55屬低升糖指數食物,56-69為中度升糖指數食物,70或以上則屬高升糖指數食物。

 

食物種類、產地、烹調方法亦影響升糖

體內血糖的升幅自然跟食物中的碳水合化物脫離不了關係。但除了碳水合化物的種類外,食物在胃部及小腸消化需要的時間也是因素之一。進食含有較高膳食纖維、蛋白質、脂肪、及接近原型的食物,其消化所需的時間較長、減慢碳水合化物的吸收,血糖的升幅也相對低。如奶製品、豆類、果仁等的升糖指數通常較低。而食物形態亦對升糖指數有影響:切碎的食物更易消化吸收,升糖值亦較高;澱粉質食物糊化(「稔」、「杰」)後,升糖指數亦會上升。

例如澳洲有硏究指出,薯仔類的平均升糖指數很高(平均71) ,但在這類別不同品種、不同烹調方法可令薯仔食品的升糖指數變化由35到103不等。例如澳洲薯仔的平均升糖指數為77,而北美薯仔的平均升糖指數只有67;即食薯蓉的升糖指數平均為84、烚薯仔73、著名品牌原味筒裝薯片為57、而整個煮後放到雪櫃過夜的薯仔升糖指數却只有49。可見同一種食品,不同產地與烹調方法,對升糖指數亦有不少影響。

 

升糖指數與各種疾病風險

升糖指數起初是為糖尿病病人設立。由於糖尿病病人身體不能自行製造胰島素,把過剩的血糖轉化及儲存。因此他們必須十分小心選擇食物,以維持穩定的血糖。血糖過低或會導致心跳加速、昏厥等,甚至癲癇;而長期血糖過高有機會導致發炎、神經受損、心血管疾病等。

升糖指數除影響血糖及與糖尿病有關外,近年亦有研究指出高升糖指數飲食會增加患上癌症和冠心病的風險。意大利有涉及四萬多人的大型調查研究指出,高升糖指數飲食人仕患上大腸癌及膀胱癌的風險較低升糖指數飲食人仕為高;結果亦與其他國家的綜合研究相約。而歐洲一項八國聯合,涉及三十多萬人的大型調查研究顯示,高升糖指數飲食的肥胖人士,患上冠心病的風險亦較高。

 

「升糖負荷」:更準確的食物---血糖指標

以西瓜為例,它的碳水化合物含量並不高,100克中只有5克,但它的升糖指數卻高達76。難道西瓜就是一種要避而遠之的「邪惡食物」嗎?

升糖指數是一項食物種類的參考數值,它對人體血糖的直接影響,還要顧及食用分量。如上述西瓜的例子,把升糖指數的反覆計算一下,便會發現要吃一公斤西瓜(!)才能有50克碳水化合物,以達到吃50克純葡萄糖的76%升糖指標;故食用分量亦是計算食物對血糖影響的重要因素。

「升糖負荷」(Glycemic Load, GL)便是升糖指數包含食用量的「升級版」。這個指數計算包含每份食物的碳水化合物含量、再乘以其升糖指數百分比,從而得出包含食用份量的指數。數值低於或等於10屬低升糖負荷食物,11-19為中度升糖負荷食物,20或以上則屬高升糖負荷食物。例如100克西瓜的升糖負荷是5x76/100=3.8; 而升糖指數73的烚薯仔,100克有17克碳水化合物,升糖負荷為17x73/100=12.41。可見升糖負荷比升糖指數更能反映實際食物對血糖的影響。但因為涉及多步的分量計算,升糖負荷並未如升糖指數普及。

 

升糖、營養同兼顧 簡單美味保健康

現時巿面上有很多標榜「低升糖」的飲品或食品,入口的甜味卻不減,又是否代表它們是健康的選擇呢?這些「輕怡」食品大多都是以天然或人造甜味劑取替糖。由於人體缺乏相應的酵素,因此無法分解及吸收天然或人造甜味劑,達致食品的甜味依舊充足,但升糖指數卻可以大幅下降。但愈來愈多研究顯示,代糖或會影響我們的腸道微生物和健康,並不是百利而無一害的「減肥恩物」,詳情容後再述。

近來,「升糖指數」成為了一眾關注健康人士的飲食指標,甚至是坊間某些瘦身減肥的飲食秘訣。但值得留意的地方是,升糖指數並不是食物「健康」與否的唯一指標。選擇食物時,我們並不能只參考它的升糖指數,而忽略一種食物中其他成份及營養比例。例如上文提到薯片的升糖指數只有57,比74的烚薯仔為低。但薯片為油炸食物,六成的熱量都是從脂肪而來、而且高鹽及反式脂肪。雖然薯片的升糖指數較低,但亦不比烚薯仔健康。

因此,我們不應盲目依賴升糖指數去判斷及選擇所有食物,而是在同一類食物中選擇時作參考。以選擇米飯為例,白米比糙米的升糖指數高,因此,需要維持血糖穩定的人可以選擇較低升糖指數的糙米。

要維持穩定的血糖,除了食物的原型、烹調方法,整餐的食物組合及進食的次序都有助控制血糖,詳情可以細閱「飯。序」温故知新。研究指出在進食碳水化合物時,同時進食膳食纖維、蛋白質及脂肪都可以減低血糖的升幅。維持健康的腸道微生物組亦對血糖控制十分重要,敬請密切留意《益生第一關》的後續專文。

 

 精簡版於2021年 7月23日晴報刊登

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2020/07/03--『飯。序』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meal_sequence?_pos=1&_sid=c68246f49&_ss=r

<益生第一關>2021/02/19--『代代也同「糖」攝取要適量』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sugar_sweetener?_pos=1&_sid=d062ba3fc&_ss=r

<益生第一關>2017/10/06--『人造甜味劑是健康的好友?』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/artificial-sweetener-and-gut-bacteria?_pos=1&_sid=0eb7f7ebb&_ss=r

 

Google Images:

 升糖指數  Glycemic Index  升糖負荷Glycemic Load

 

EasyReading:

健康飲食 - 升糖指數| 香港糖尿聯會

 http://www.diabeteshk.org/page/ch/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%20-%20%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B8

Glycemic Index – Glycemic Index Research and GI News| The University of Sydney|

https://glycemicindex.com/

ISO 26642:2010(en), Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification| International Organization for Standardization(ISO)|2010

https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en

講糖 - 認識升糖指數(GI)與升糖負荷(GL)| 廖翊真 營養師|2021/05/18

https://www.dmtalks.com.tw/Content/1206

 

學術論文:

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https://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281.short

Brand-Miller J, Buyken AE. The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 2020;12: 536. doi:10.3390/nu12020536

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/2/536/htm

Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 2002;76: 266S-273S. doi:10.1093/ajcn/76.1.266S

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Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007;61: S122–S131. doi:10.1038/sj.ejcn.1602942

https://www.nature.com/articles/1602942

 Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021 [cited 21 Jul 2021]. doi:10.1093/ajcn/nqab233

https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqab233/6320814?login=true#272528107

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Turati F, Galeone C, Augustin LSA, La Vecchia C. Glycemic Index, Glycemic Load and Cancer Risk: An Updated Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11: 2342. doi:10.3390/nu11102342

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2342

Sieri S, Agnoli C, Grioni S, Weiderpass E, Mattiello A, Sluijs I, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of coronary heart disease: a pan-European cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;112: 631–643. doi:10.1093/ajcn/nqaa157

https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/112/3/631/5867029

 

 

 

 

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