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過你6招K.O.便秘! 關教授講解如何緩解便秘

都市人生活節奏急促,加上習慣飲食不定時,相信大家都經歷過便秘;甚或長期便秘,困擾非常。在醫學研究中,其實每個人的腸道蠕動速度都不一樣,平均是40小時侯才會排出。而便秘的西方醫學定義爲一周排便次數少於3次,或大便感覺困難,排便不暢通或不完全,需要很長時間完成排便,都可界定為便秘。

如糞便長期不能正常排出體外,這宿便問題可能伴隨口臭、肚脹或多排氣,甚至可能皮膚粗糙、生暗瘡。毒素便會逐漸積聚,影響健康。

 如果你有便秘困擾,香港中文大學關教授教過你6招K.O.便秘!

  1. 不要等到口渴才飲水!一天真的要飲八杯水
    尤其是大便太硬令到肛門疼甚至肛裂的人士,一天要多飲水,增加腸道水份,促進腸道蠕動,令大便更軟與暢通。

    toilet-roll
  1. 要去就去,不要抑制便意
    觸發排便的腸蠕動感覺來得快也很快會消失。如果你錯過這排便機會,大腸會繼續吸取糞便的水分,令到大便越來越硬,更難排出。所以一定要聽從身體的信號,想去就要去。

    salad
  1. 攝取足夠膳食纖維,吃糙米
    除了多吃水果蔬菜,簡單地在白飯裏加些糙米,能增加纖維的攝取量,能令大便變得又軟又靚。加上糙米含有多種有益的維生素、礦物質,有很高的營養價值。

    morning-bed
  1. 早上排便成習慣
    眾所周知,睡覺受生理時鐘影響,而排便也會。早上的腸道蠕動最活躍,是排便的最佳時機,所以養成早上排便的習慣吧!

    yoga-stretch
  1. 運動與減壓
    每天朝九晚六,大家大部分時間都是在辦公室坐著工作,一方面運動不足減慢腸道蠕動,另一方面工作壓力太大會影響整個身體的健康,尤其是腸道。患者有可能因為太緊張和壓力太大而不能放鬆及正常排便。 每天都要做些運動,放鬆身體。

  2. 平衡腸道菌群,食用益生菌
    益生菌能平衡腸道微生態、促進腸細胞感受性與活動性、以及改善腸道代謝物等,從而舒緩便秘。有研究顯示,服用益生菌如乳雙歧桿菌HN019 (Bifidobacterium lactis HN019)和嗜酸乳桿菌NCFM (Lactobacillus Acidophilus NCFM),有助縮短大便在腸道中的運載時間,從而促進排便。關教授科研團隊出品的益纖菌亦採用了上述兩種菌株。

 

如果你已經有攝取足夠膳食纖維及水份、一周運動幾天、生活壓力不大,但還有便秘(一個月之内一周排便次數少於3次),有可能是因你服用過抗生素、瀉藥等令腸道微生物不平衡。

不過提醒大家,千萬不要濫用抗生素及瀉藥!除醫生配方,市售瀉藥有可能減少多種營養素的吸收, 也會造成藥物依賴。服用過多瀉藥甚至有可能令身體電解質和礦物質不平衡、引致嚴重脫水等。

推介大家食用有活性益生菌的乳酪或益生菌補充劑來調節腸道微生態、抑制致病菌繁殖、促進腸道蠕動,從而改善便秘。

 

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 Kwan Hoi Shan

關海山教授
現任香港中文大學生命科學學院教授、中醫學院名譽教授及食品研究中心主任。關教授熱心服務社會,致力促進食物安全和質素保證,近年獲頒授銅紫荊星章。研究範籌為分子遺傳及基因組學,涵蓋病原細菌、食用及藥用真菌、植物和海洋珍貴動物等。近年致力探討益生菌及微生物組如何改善人類腸道健康。

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