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減肥不吃肉?注意補充蛋白質!

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精簡版於2017年11月3日晴報刊登
 
很多人減肥後,體重輕了但腰間、手臂、臀部、大腿的都是鬆鬆的,只像塊皮膚掛在骨頭上。攝取過量的能量會轉化成脂肪,儲存於體內。所以很多減肥人士從餐單中剔除肉類,不吃肉,只食菜,務求將卡路里攝取量減至最低。但從營養角度來看,雖然肉類脂肪多,但它同時是重要的蛋白質來源。不吃肉類就需要從其他途徑攝取蛋白質,否則會損害身體,增加日後患病風險。身體需要蛋白質作很多不同用途,而且蛋白質不可儲存,必須每天補充。
 
如果你經常感到疲倦或飢餓、肌肉愈來愈少、減肥困難、脫髮、容易生病、小腿或腳腫脹、皮膚乾燥龜裂,表示你可能攝取蛋白質不足!
 
蛋白質對身體極為重要:

  1. 促進肌膚生長、修復損傷

蛋白質是體內不少組織的組成部份,例如皮膚、頭髮、指甲、眼睛、血管等。膠原蛋白是體內含量最多的蛋白質,佔25-35%,它能連接細胞。保持足夠蛋白質,有助維持年輕體格。

 

  1. 建構肌肉軟骨

肌肉和軟骨的基本組成部份是蛋白質。若蛋白質不足,身體唯有從肌肉提取蛋白質作其他維生用途,肌肉流失嚴重可導致肌肉減少症。小孩需要蛋白質生長;成人需要增加肌肉;老人更需特別注意蛋白質補充,肌肉萎縮和肌力變弱會增加跌倒風險。

 

  1. 製造荷爾蒙

三大類荷爾蒙中,兩類都由蛋白質組成。例如:控制血糖的胰島素和胰高血糖素、影響情緖的腎上腺素等等。

 

  1. 製造酶 /酵素

酶加快體內數千種化學反應,人體工廠各部份都需要它,它就像機械裏的螺絲般重要。

 

  1. 運送及儲存營養素

蛋白質構成通道或載體運送營養素或其他物質,例如血紅運送氧氣、鐵蛋白儲存鐵質。

 

  1. 增加抵抗力製造抗體

抗體由蛋白質組成,它能結合體內入侵者,讓免疫系統識別它們,分解并消除它們,中和毒素。

 

  1. 提供能量

每1克蛋白質提供4卡路里。
 
蛋白質由20種不同的氨基酸組成,當中有11種可以由身體製造,9種必需由食物中吸收,稱為必需氨基酸。各位要留意:不是所有食物都能滿足身體對必需氨基酸的需求。因此,我們要認清選擇優質蛋白質。
 
PDCAAS是美國食品藥品監督管理局(FDA)及世界衛生組織(WHO)使用的蛋白質質素評價標準。評分以1分為滿分,0分為最低分。滿分的蛋白質有牛奶蛋白、雞蛋蛋白、大豆蛋白。
食物 蛋白質含量
一杯牛奶(250毫升) 約8克
一隻大雞蛋(50克) 約6.5克
一杯益纖蛋白(大豆蛋白) 10.6克

 
無糖的益生活益纖蛋白含豐富蛋白質、添加纖維及益生菌。能幫助減少攝取碳水化合物、抑制食慾、維持精瘦肌肉。是補充蛋白質的優質之選。 


 

 

 

 


參考資料:
<益生第一關>2016/07/15---『減肥戰友——蛋白質』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1601720/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%88%B0%E5%8F%8B%E2%80%94%E2%80%94%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA
<益生第一關>2016/08/26---『減肥「享瘦」食品』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1616411/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E3%80%8C%E4%BA%AB%E7%98%A6%E3%80%8D%E9%A3%9F%E5%93%81
 
<益生第一關>2016/09/02---『苗條美麗蛋白質』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1616978/%E8%8B%97%E6%A2%9D%E7%BE%8E%E9%BA%97%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA
 
蛋白質的功能
What are proteins and what do they do? – U.S. National Library of Medicine
https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein
6 Primary Functions of Protein -SFGATE
http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html
7 Signs You Might Not Be Eating Enough Protein – Reader’s Digest
https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/protein-deficiency-signs/
 


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