水溶性纖維好有益 助控血糖血脂體重

 

(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿四 )

 

提及膳食纖維，不少人的概念還是停留在口感粗糙、像「菜渣」般的非水溶性纖維。其實膳食纖維定義為「食物中人體不能分解消化的植物性物質」，它可以是堅韌耐嚼的非水溶性纖維木質素(Lignin)、黏滑如啫喱的水溶黏性纖維果膠(Pectin)，又或是如鹽糖般溶於水中的水溶性纖維菊糖(Inulin)等。近年科學界發現水溶性纖維的健康益處甚多，亦有不少水溶性纖維被提取添加至我們在市面上看到的食品中，以增加其營養價值。

 

降糖減重利血脂 水溶纖維需細分

 

水溶性纖維對健康益處甚多，尤其於調控血糖、血脂及改善代謝方面。有大型綜合研究分析181份、共涉及萬多名受試者，有關水溶性纖維影響血脂指數的臨床實驗報告，發現每天攝取8克水溶性纖維能明顯降低血液總膽固醇達2.8亳摩爾/升(mmol/L)，15克能令三酸甘油脂 (Triglycerides, TG)降低約0.8亳摩爾/升，5克能降低低密度膽固醇(LDL-C)達0.3亳摩爾/升，而載脂蛋白B(Apolipoprotein B, Apo-B)亦明顯降低0.93亳摩爾/升。

 

另有綜合研究分析29份、共涉及千多名受試者，有關水溶性纖維及血糖指數的臨床實驗報告，發現多攝取水溶性纖維能明顯降低糖化血紅蛋白(HbA1C) 、空腹血糖、胰島素抗性指數(HOMA-IR)，以至和體重有關的BMI等。研究建議每天攝取7.6-8.3克水溶性纖維(約佔總膳食纖維25-30%)能幫助控制血糖及體重。

 

水溶性纖維種類繁多，不少植物性食物都同時含有多種水溶性纖維。例如穀物中有β-葡聚糖( β-Glucan)、阿拉比諾木寡糖(AXOS)、半乳寡糖(GOS)和果寡糖(Fructooligosaccharide, FOS)等。然而各種植物性食物的水溶性纖維含量都不同，但大多數都為量少而多種。科學家為了認識各種水溶性纖維的特性和益處，便從植物性食物中提取分析。而這些從食物中提取出的單一水溶性纖維，成為現代食品科技中改善食品質素、替代糖和油脂，以至添加健康功能的重要材料。

 

果寡糖多為益生元   菊粉減糖降血脂

 

寡糖/低聚糖(Oligosaccharide)是由3-10粒單糖分子聚合而成的短鏈碳水化合物。人體未能消化分解大部分的寡糖，故它們屬於水溶性纖維。寡糖因份子數目較少而容易溶於水中，而分子數目較多的寡糖溶水後較為濃稠，故有滑滑的感覺及能停留在胃中較久、增加飽腹感。水果蔬菜中有不少果寡糖，它們由果糖及葡萄糖聚合而成，其甜度比庶糖可高出三到六成，但它們不能被人體消化吸收(故熱量非常低)，卻能被腸道益菌分解利用，因此果寡糖是一種益生元。

 

不同年齡人士的腸道益菌組合對果寡糖的反應亦不同。美國有研究邀請25-35歲年輕人、36-50歲中年人、及50歲以上年長人士，採集他們的腸道菌樣本，並以菊苣根Chicory root提取的果寡糖分別培植。結果發現不同年齡組別的細菌成份水平在以果寡糖培植前後有不同變化，例如中年及年長組別的氣味桿菌(Odoribacter)數目都比以果寡糖培植前有明顯下降，但在年輕組別並沒有明顯變化；而顫螺菌(Oscillospira)則在年輕及中年組別增長較多。而有益短鏈脂肪酸丁酸鹽(Butyrate)的增加幅度在中年組別的增長較少，但在年長組卻增加最多。

 

菊糖是果聚糖(Fructans)的其中一大種類，它們由2-60個單糖分子(平均12個分子)組成，是超過三萬種植物儲存碳水化合物的方式。洋蔥、蒜頭、香蕉和小麥等都含有菊糖，而添加於食品、營養補充劑的菊糖大多由菊苣根及雪蓮果(Yacon)提取而成。少於10個單糖分子的菊糖亦屬於果寡糖，甜度與葡萄糖相約，因其低熱量及益生元特性而被廣泛作為代糖或填充劑(Bulking agent)使用。

 

因菊糖被廣泛使用，其健康益處與影響亦被廣泛研究。有綜合研究分析33份來自世界各地有關食用菊糖的臨床研究，發現菊糖能降低血糖、總膽固醇及三酸甘油脂，而在糖尿病或前期糖尿病人中尤為明顯。另有兒童及青少年綜合研究指出，菊糖能增加礦物質如鈣質及維他命A/C/D/E的水平及吸收。研究團隊指出，這或因菊糖作為益生元，能增加相關益菌及其代謝物有關。

 

早期有不少研究以人類腸道菌發酵各種膳食纖維(益生元)，發現菊糖、寡糖等發酵較快的少份子益生元，同一時間所產生的氣體亦較多，容易造成肚漲、多屁、肚瀉等腸道不適情況，故要留意適量食用。

 

難性糊精需認清   聚葡萄糖利減重

 

除了在日常水果蔬菜中天然存在的水溶性纖維，亦有用人工方法將能被消化的碳水化合物轉化成不能消化的水溶性纖維。例如難消化性麥芽糊精(Resistant maltodextrin，簡稱「難性糊精」)是由麥芽糊精(Maltodextrin)轉化而成，是人體不能消化、低升糖 (5-59)的水溶性纖維。而麥芽糊精則是由澱粉水解(Hydrolysis)而成的較小分子，屬於高升糖的碳水化合物(106-136)，不太適合關注血糖的人士，故大家在選擇含糊精的食品時需多加留意。

 

難性糊精除了低熱量、低升糖外，亦是腸道益菌能利用的益生元。美國有研究邀請約50名健康成年人，每天服用難性糊精三週。結果發現他們的糞便濕重有明顯增加，而雙歧桿菌水平亦有所上升。有後續研究再深入分析難性糊精對腸道菌的影響，發現難性糊精能在本來水平低的受試者中明顯增加能調控免疫的紡棰鏈桿菌(Fusicatenibacter saccharivorans)，亦能增加有調節免疫系統及抗炎作用的普拉梭菌 (Faecalibacterium prausnitzii)，以及和腸道屏障有關的AKK菌(Akkermansia muciniphila)。

 

近年市面上亦有不少標榜「低糖高纖」的飲品，難性糊精亦是令其「低糖高纖」的添加物之一。日本有研究邀請30名有代謝病的患者，分成每天飲用添加9克難性糊精的樽裝茶，及只飲用普通樽裝茶組。結果發現飲用難性糊精樽裝茶組別的内臟脂肪、空腹血糖、胰島素抗性指數，以至血液總膽固醇、三酸甘油脂等都有明顯下降。

 

除了難性糊精外，聚葡萄糖(Polydextrose)亦是從葡萄糖人工轉化的水溶性纖維。由於結構高度支化複雜，在胃及小腸裡不易被消化，每克熱量只有1卡路里。而因聚葡萄糖結構複雜，細菌需較多時間緩慢發酵，故能持續產生短鏈脂肪酸及減少過量的腸道氣體產生，避免脹氣。這令聚葡萄糖的益生元功能在腸道中更為有效和持久，較安全而副作用少。

 

內地有研究招募120名健康人士，分別進食0克、4克、8克及12克聚葡萄糖。結果顯示，食用聚葡萄糖能有效提升每日排便次數、增加糞便的含水量及體積，排便的順暢度得以改善，而糞便中(反映腸道內)的有益短鏈脂肪酸含量亦有上升，而且食用聚葡萄糖的份量與成效亦有正面關係。日本有研究邀請二十多名女大學生，分別服用聚葡萄糖、益生菌雙歧桿菌HN019，或包含兩者的共生質(Synbiotics)。結果發現服用聚葡萄糖加HN019的組別，總糞便體積比只服用聚葡萄糖或HN019較多，而在便秘患者中比例較少的擬桿菌(Bacteroides)則有所提升，便秘等腸道問題亦有改善。由於聚葡萄糖能幫助HN019在腸道中生長，同時進食益生元可提升益生菌的效果。

 

不少臨床研究都發現，聚葡萄糖能對體重管理和穩定血糖帶來好處。英國研究發現，三十多名健康受試者在午餐和晚餐前90分鐘飲用含有6或12.5克聚葡萄糖的乳酪飲料，飢餓感會降低，而飲用含12.5克聚葡萄糖的更能明顯減少約6.8%能量攝取。而荷蘭有針對過重人士的研究，使用聚葡萄糖取代早餐和午餐中的30%碳水化合物。結果發現受試者在24小時間的飢餓感及食欲顯著降低，餐後血糖和胰島素反應的峰值亦明顯下降。減少攝取能製造能量的碳水化合物，身體便會增加燃燒脂肪以供給身體能量，長遠便可達至減脂減重。

 

非黏性水溶性纖維不單是益生元，協助改善血糖血脂等水平，亦能增加飽腹感，減少不必要的能量攝取，從而幫助減脂減重。除了水溶性纖維外，黏性水溶性纖維亦有其獨特健康益處，請繼續留意日後的文章介紹。

 

參考資料/延伸閱讀:

 ＜益生第一關＞2021/01/22--『膳食纖維種類多 腸道菌最佳拍檔』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/dietaryfiber_microbiome?_pos=4&_sid=7cd4fca6e&_ss=r

 

＜益生第一關＞2023/07/14--『益纖菌加膳食纖維 減重纖體保障健康』

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＜益生第一關＞2021/10/08--『益生元聚葡萄糖 富口感益菌健腸』

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＜益生第一關＞2022/12/30--『膳食纖維必須吃 聚葡萄糖利腸道』

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Easy Reading:

Increasing Fiber Intake- Patient Education | UCSF Health |

https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

 

體內環保健康小尖兵~膳食纖維|長庚醫訊--長庚紀念醫院 |07-01-0224

https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=2211016

 

「難消化性麥芽糊精」可代替纖維？ | HKNA | 08-05-2020

https://www.hkna.org.hk/zh-hant/%E3%80%8C%E9%9B%A3%E6%B6%88%E5%8C%96%E6%80%A7%E9%BA%A5%E8%8A%BD%E7%B3%8A%E7%B2%BE%E3%80%8D%E5%8F%AF%E4%BB%A3%E6%9B%BF%E7%BA%96%E7%B6%AD%EF%BC%9F/

 

Google Images:

水溶性纖維 soluble dietary fiber 菊糖 inulin 難消化性麥芽糊精 Resistant maltodextrin 聚葡萄糖 polydextrose

 

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