炎炎夏日運動營養 益纖蛋白更能補水

巴黎奧運會已揭幕，相信大家都有留意。看見運動員競技的英姿，港女子重劍選手獲得金牌。大家可能亦想去運動，揮灑汗水、強身健體。

 

運動前中後需水分    運動後豆奶更補水

大部分人做戶外運動如游泳、單車、跑步等，都是在日照時間進行。澳洲運動營養師協會(Sports Dietitian Australia)表示，長時間在較高的環境溫度持續運動，身體的中心溫度可達到39℃或以上。這時候身體的恒溫機制亦會作出調整：如增加血液流動到表層(如肌肉/表皮)散熱，增加排汗量以蒸發熱力降溫等。協會更指出在運動前/中/後的補水重點亦不同。

做劇烈運動會大量出汗，流失水分和電解質。有多份研究指出，如能在運動前1-2小時預先補充水份和電解質(每公斤體重20-40毫克鈉及10毫升水)，能改善在炎熱環境運動時的體溫調節。而在運動時亦應不時飲水，以少量多次的方式補充水分。有綜合分析研究指出，運動時隨意飲水和有計劃地喝水對於運動表現的影響不大，但有計劃喝水可令身體在運動時流失的水份(以體重變化評估)減少，亦延長可運動時長；而在炎熱天氣下，凍飲(<10℃)更能提升補水意願和運動效能。運動後的恢復時期是補充水分的重要時刻，身體需要水分和養份恢復及修補成長。除了水份外，協會亦建議可飲用奶類飲品(如牛奶、豆奶和奶昔)，當中的蛋白質能幫助水份以適當的速度吸收，保留在體內而不是迅速地以尿液排走。

澳洲有研究邀請十多名男單車手，在運動後分別飲用運動電解質飲品、牛奶或豆奶作補充。結果發現飲用牛奶和豆奶的補水能力(補水量 = 飲水量–排尿量)比運動飲料高超過一倍。而伊朗類似研究亦指出，八名女運動員跑步後飲用牛奶或豆奶，比只飲水更能恢復身體水份平衡。

 

大豆增肌抗氧化   配蜂蜜/綠茶更佳

大豆蛋白作為「完全蛋白質」，富含人體不能自行製造的9種「必需胺基酸」，對肌肉的增長和修復都十分重要。印度有研究邀請40名拳擊或單車運動員，每天兩次飲用25克大豆分離蛋白或安慰劑。兩組在實驗前後都進行一次增量式鍛鍊(Incremental exercise)，令運動員產生肌肉勞損。結果發現，運動員飲用了四星期的大豆分離蛋白後，比四星期前和對照組，在運動後引起的肌肉勞損、炎症和氧化壓力(Oxidative stress)都較少，而且可更快修復肌肉的活動能力。另一項美國研究把每周接受三次阻力訓練的受試者分成兩組，分別進食相同亮氨酸 (促進肌肉生長的氨基酸) 含量的高乳清蛋白(來自牛奶)或大豆蛋白。12周後發現兩組的肌肉數量及力量都有明顯增長，而且沒有明顯差別。另有綜合研究分析近20份有關大豆蛋白對運動益處的研究，發現大豆蛋白除能幫助修復和增加肌肉外，中長期(4-6週)食用更能增強身體抗氧化水平。可見大豆蛋白亦是運動補充水分和營養的優質選擇。

大豆蛋白除了單獨飲用外，配搭不同食材亦能增強其健康益處。有小鼠實驗分別以麥芽糊精(Maltodextrin)、蜜糖及甜棗(Dates)配合大豆蛋白一同食用，再每隔兩天進行一次力竭游泳測試 (Swimming test until exhaustion)。持續七天後，發現三組的炎症指標乳酸脫氫酶(Lactate dehydrogenase, LDH) 都有明顯下降，而配蜜糖食用的一組效果更為明顯。另有實驗以綠茶配大豆蛋白，分別給有和沒有進行阻力訓練的小鼠食用。結果發現.，飲用綠茶大豆蛋白再進行阻力訓練的小鼠，在握力、肌肉耐力及力歇游泳時長等，都比只飲用綠茶大豆蛋白或只做阻力訓練的高、股四頭肌亦明顯較重，血液中因肌肉勞損而上升的血清乳酸(Lactate)及阿摩尼亞(Ammonia)水平亦明顯較低。

在炎炎夏日進行體育活動，要留意補充水分、電解質和蛋白質。無糖、富含完全蛋白質的大豆蛋白、幫助蛋白質消化吸收的BC30益生菌，及益生元的益纖蛋白，是補充優質蛋白質及幫助恢復身體水份平衡的配搭好選擇。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2021/07/16--『大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soyprotein_exercise?_pos=6&_sid=b55248c3d&_ss=r

 

＜益生第一關＞2023/07/07--『蛋白配運動助修身 益纖菌纖體保健康 』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soy-protein_exercise_muscle?_pos=7&_sid=b55248c3d&_ss=r

 

＜益生第一關＞2018/06/29--『夏日飲得健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/drink_healthy?_pos=11&_sid=13aae1e35&_ss=r

 

Easy Reading:

運動補水有訣竅 「這階段」喝冷水助體能表現| 自由健康網|02-11-2023

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4207492

 

食物飲水質量有學問 醫師解析運動前、中、後該怎麼吃｜元氣網 |08-08-2019

https://health.udn.com/health/story/6033/3976741

 

A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health| Healthline | 05-23-2017

A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health (healthline.com)

 

【益纖蛋白食譜】大豆蜜糖水 | HSK GeneTech|

https://hskgene.com/pages/honey-protein-recipe

 

Google Images:

蛋白質補充水分 protein exercise rehydration

 

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