體重控制「PEAS」小貼士

作者海山基因團隊 8月 03, 2018

精簡版於2018年8月3日晴報刊登

想控制體重但不知從何入手？我們提供以下小貼士給您參考：

體重控制 PEAS 小貼士

P(Probiotics)益生菌在我們新陳代謝中發揮主導作用，有助我們控制體重。雖然科學家仍在研究腸道細菌和體重之間的關係，但現時我們確實知道過重與精瘦人群的腸道微生物組成是有所不同的。部分肥胖人仕有更多能增加能量吸收的厚壁菌 (Firmicutes)，這可能是腸道細菌與肥胖相關的個中原因之一。在一項薈萃分析中發現，受試者在補充8週或更長時間的益生菌後，體重和體質指數(BMI) 有著明顯改善。大家或可嘗試在飲食中添加一些富含益生菌的食物，例如: 乳酪、豆豉、納豆和泡菜等；或直接服用益生菌補充劑。

E(Exercises)運動量對維持體重非常重要，結合肌力訓練和有氧運動，在減少體脂和腹部脂肪方面更有效；尤其肌力訓練可保持肌肉量，可增加身體在休息時所燃燒的卡路里。研究指出10週的肌力訓練，能增加身體靜態時所燃燒的卡路里達7%，並可減少約4磅脂肪重量。

A(Anti-hunger)膳食纖維可以減慢食物通過腸道的速度來減低食慾。研究發現水溶性纖維可減少製造飢餓荷爾蒙(Ghrelin)，減少飢餓感，可算是天然食慾抑制劑。開始進餐時，先食用膳食纖維可增加飽腹感，並減少卡路里攝入量和控制體重。增加攝取優質蛋白質對有效管理體重非常重要，蛋白質能減少體內飢餓荷爾蒙，同時提升飽腹感荷爾蒙(peptide YY)。研究指出增加蛋白質攝取量，受試者無意識地減少441卡路里的熱量攝取，體重及體脂分別減少了4.9 kg及3.7 kg。

S(Self-weighing) 量度體重就好像每天刷牙一樣重要。每天固定時間量度體重和體脂，留意身體發出的訊息，建立良好及自我健康管理行為。如果體重每天逐漸增加，可以提醒我們去刻意或有意無意地調整飲食。

留意以上減重小貼士，再配合適量飲食、運動與休息；體重控制便能更得心應手。

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2016/04/08--『腸道菌是致肥元兇？』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1617851/%E8%85%B8%E9%81%93%E8%8F%8C%E6%98%AF%E8%87%B4%E8%82%A5%E5%85%83%E5%85%87%EF%BC%9F

＜益生第一關＞2016/08/26--『減肥「享瘦」食品』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1616411/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E3%80%8C%E4%BA%AB%E7%98%A6%E3%80%8D%E9%A3%9F%E5%93%81

Google Images: 體重益生菌 weight probiotics study

Easy Reading:

學術論文：

S S Ho, S S Dhaliwal et. al., The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012; 12: 704.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/

Q Zhang, Y Wu et. al., Effect of probiotics on body weight and body-mass index: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2015 Aug;67(5):571-80.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27149163

Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

DS Weigle, PA Breen et. al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

DH St-Pierre, R Rabasa-Lhoret et. al., Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women. Eur J Endocrinol. 2009 Jul;161(1):65-72.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369431

發布於 2.飲食健康, 4.健康瘦身