近年歐美健康圈掀起一股 30-30-3的飲食趨勢：早餐攝取30克蛋白質、每日攝取30克膳食纖維，以及每日進食3份含益生菌的食物（如發酵食品）。足夠的蛋白質有助維持肌肉量和飽腹感，而纖維則與腸道健康、排便規律及為益菌生長繁殖提供養分息息相關。但若要把這個西方的健康潮流套用在亞洲人的日常餐桌上，大家就會想「早餐要食足30克蛋白質很難吧？」
高蛋白早餐有優勢 亞洲人應靈活調整
其實早餐增加蛋白質確實有其科學基礎。多項針對不同年齡層及體重狀況的研究均指出，高蛋白早餐有助提升飽腹感、減少飢餓感，並可能降低之後對高脂零食或額外食物的攝取。例如美國一項針對過重或肥胖、平日常不吃早餐的青少年女生的研究中，35克高蛋白早餐比普通蛋白早餐更能增加飽腹感，並改善與食慾相關的荷爾蒙反應。加拿大一項9至14歲兒童的研究中，較高蛋白質早餐亦可降低主觀食慾，其中45克蛋白質早餐更減少數小時後的進食量。美國一項大型成人研究亦發現，早餐攝取較多蛋白質，與較低血壓及較佳高密度脂蛋白膽固醇（HDL cholesterol）水平相關，而把大量蛋白質集中在晚餐，則可能與較高胰島素及胰島素阻抗指標有關。可見蛋白質不應只是晚餐才大量攝取，如能在早餐或日間適度補充，對飽腹感、食慾管理及代謝健康都有潛在好處。
但這亦不等於每個人都必須在早餐一次吃足30克蛋白質。一項加拿大的健康年輕男性研究顯示，運動後攝取約20克優質蛋白質已可有效刺激肌肉蛋白合成（Muscle protein synthesis），再增加至40克並沒有帶來額外肌肉合成優勢，反而增加亮氨酸氧化（Leucine oxidation）。可見蛋白質並非愈多愈好，重點是份量合適、來源優質，及在適當時候攝取。對體型和胃口相對較細、早餐吃得較少的香港及亞洲人來說，一餐約20克蛋白質是較可行的起點。若硬要在早餐中一次達到30克，反而容易因太飽或不合口味而難以持續。
英國一項研究比較植物蛋白飲品與動物蛋白早餐後發現，兩者在提升飽腹相關荷爾蒙如胰高血糖素樣肽-1（Glucagon-like peptide-1, GLP-1）及胜肽YY（Peptide YY, PYY）方面效果相若。另有不少關於食物熱效應（Thermic effect of food, TEF）的統合分析亦提醒我們，早餐不應只追求蛋白質數字，更要留意整體熱量、脂肪含量及餐點組成。所以30-30-3的第一個「30」是要提醒我們早餐要攝取足夠蛋白質，而實際推行上應依個人體型、胃口、活動量及飲食習慣作調整。
蛋白過量易胃脹 大豆蛋白更易實踐
高蛋白早餐有助延長飽腹感，從而減少之後進食過量的機會。美國一項研究以健康成年女性為對象，比較不吃早餐、低蛋白班戟早餐，以及含30克或39克蛋白質的香腸雞蛋早餐。結果發現，30克與39克蛋白質早餐均較能提升飽腹感，並降低餐後血糖與胰島素反應。其中39克蛋白質早餐更令受試者在午餐時攝取較少熱量。
但飽腹感並不等於愈多愈好。如早餐中的蛋白質與脂肪太多（常見於肉類食品），部分人可能出現胃脹、飽滯或消化不適。美國有臨床試驗邀請164名30歲或以上、患有高血壓前期或高血壓但未服藥的中年受試者，比較三種同樣高纖、但碳水化合物、蛋白質及不飽和脂肪比例不同的飲食模式。結果發現，在每日約30克纖維的背景下，高蛋白飲食組出現腹脹的比例高於碳水化合物組。30-30-3雖然容易記，但實際執行時，對不少早餐食量較少，或本身容易胃脹的人來說，若要一次吃大量雞蛋、肉類等高蛋白但同時含較高脂肪、油分及較高食物密度的固體食物，未必容易長期維持。而以飲品形式補充蛋白質，可能是較容易執行的方法。另一項美國研究邀請17名健康成人，以碳水化合物飲品、乳清蛋白（Whey protein）飲品或大豆蛋白（Soy protein）飲品作早餐。結果顯示，含蛋白質的早餐飲品可增加飽腹感，並令午餐攝取量低於碳水化合物早餐。而大豆蛋白和乳清蛋白在食慾反應及之後進食量方面表現相若。
香港及亞洲人的早餐大多以碳水化合物為主，如包點、粥品、粉麵等。早餐突然要「硬食」大量固體蛋白質，亦不容易適應。若能以蛋白飲品配合雞蛋、燕麥或其他天然蛋白來源，既有助提升整體蛋白質攝取，也較易避免過度飽滯。例如以富含優質大豆蛋白的益纖蛋白，加入豆漿或燕麥中，再配搭雞蛋、水煮蛋或豆腐等食材，便能較輕鬆逐步提高早餐的蛋白質含量。
每日三十克纖維 腸道代謝更平衡
當然一頓健康早餐不應只包括蛋白質，亦需配合全穀、豆類、蔬果或燕麥等纖維來源，幫助延長飽腹感和穩定餐後血糖。這亦是30-30-3中的第二個「30」：每日30克膳食纖維。纖維不單關乎排便，近年研究亦開始把它與餐後血糖、膽固醇代謝、飽腹感、腸道菌群及長遠代謝健康連繫起來。印度一項為期24週的研究，納入100名過重或肥胖並患有二型糖尿病的成人。其中一組在標準糖尿病治療外，每日兩次補充高蛋白高纖維營養品。結果24週後高密度脂蛋白膽固醇（HDL cholesterol）有輕微改善，總膽固醇的比例亦有所下降。
近年有研究整合來自不同地區、合共超過1,700萬名受試者的研究證據後指出，較高膳食纖維攝取量，與較低心血管疾病死亡風險及部分消化系統疾病風險相關。除了前面提到可把富含蛋白質及膳食纖維的益纖蛋白配搭燕麥作早餐外，主食亦可部分改用全穀類，日常增加蔬菜、豆類、豆製品及堅果種子等來源，讓蛋白質與纖維能更自然地一同提升，就更容易維持較穩定的飽腹感與整體健康。
發酵食品有益腸道 補益生菌方便穩定
30-30-3中的最後一個「3」，指每日進食3份含益生菌的食物，例如乳酪、泡菜、味噌、納豆或酸菜等發酵食品。它們的營養好處不只是益生菌，也因為發酵過程會改變食物中的營養成分與代謝物，從而影響腸道菌群。其中的重點是每天為腸道提供不同來源的有益微生物與發酵食物，並長期維持一個多元而穩定的腸道菌群。
美國一項研究納入36名健康成年人，比較不同腸道導向飲食對腸道菌群及免疫反應的影響。結果發現，高發酵食物組在增加乳酪、發酵蔬菜及康普茶等食物後，腸道微生物多樣性有所提升，部分發炎相關指標亦下降。但在選擇時，仍要留意糖分和鈉含量，例如部分泡菜、醬菜、味噌或乳酸飲品等未必適合大量進食。而發酵食物中的活菌數量並不固定，會受製作方法、儲存溫度、保存時間及是否經過加熱處理影響。因此有明確標明益生菌種類及含量的益生菌補充劑，是補充益生菌的優質選擇。
香港中文大學一項8星期的臨床研究邀請55名有肥胖或超重問題的成年人，分成纖維組、共生質組和纖維共生質組，於8週內分別增加來自水果和蔬菜的膳食纖維，及/或補充共生質。研究採用含嗜酸乳桿菌 NCFM（Lactobacillus acidophilus NCFM）、雙歧桿菌 HN019（Bifidobacterium lactis HN019）及聚葡萄糖（Polydextrose）的金裝益纖菌為共生質。結果顯示，纖維組和纖維益纖菌組均能顯著減少體重、BMI、脂肪量、軀幹脂肪量和內臟脂肪評級，而膳食益纖菌組在受試前後的變化最為明顯，尤其是空腹血糖、胰島素、胰島素阻抗指數（HOMA-IR）、三酸甘油脂和高密度脂蛋白膽固醇等。可見益生菌不是取代高纖飲食，而是與纖維、蔬果及整體飲食模式配合，為腸道健康提供更強支持。
益生菌與其他食物一同服用的效果更佳。有體外消化模型研究比較8款市售益生菌產品在空腹、配果汁及配粥類食物時通過模擬消化道後的存活情況。結果顯示，與粥類食物一同消化時，益生菌整體存活率較佳。研究團隊指出，食物基質或可為部分益生菌提供緩衝，令益菌更易直達大腸。益生菌未必一定要空腹服用，配合早餐、燕麥、蛋白飲品或日常餐點一起攝取，反而可能更貼近日常生活，也較容易養成習慣。
30-30-3對香港及亞洲人而言，未必是嚴格追求「30克、30克、3份」，更重要是能找到一個自己能長期維持的方法，使早餐有適量蛋白質、日常有足夠纖維、腸道有穩定的益菌支持。例如早上食用富含BC30益生菌的益纖蛋白配搭燕麥或豆漿作早餐，便可同時照顧蛋白質、纖維與腸道菌群三個方向。日間亦可選擇調節免疫及腸道的金裝益纖菌；晚上則可按個人生活節奏，選擇寧神安睡的益緒寧。因應早餐、日間與晚上不同需要，建立一個可持續的腸道健康習慣，有利於整體健康。
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參考資料/延伸閱讀:
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https://hskgene.com/blogs/probiofirst/healthy_breakfast
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＜益生第一關＞2024/07/17--『水溶性纖維好有益 助控血糖血脂體重』
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＜益生第一關＞2025/10/15--『Fibermaxxing不可過量 益生菌調理纖維效應』
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Easy Reading:
Dietitians Say the 30-30-3 Gut Health Routine Can Help Fix Your Digestion | 01-05-2026 | verywellhealth
https://www.verywellhealth.com/30-30-3-gut-health-rule-11949707
提升能量與腸道舒適的習慣！美國醫生的「30-30-3」飲食法 | 04-03-2026| Madame Figaro Hong Kong
https://www.madamefigaro.hk/wellness/30-30-3%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e6%b3%95-239859/
歐美爆紅的起床後黃金「30-30-30法則」比節食更能幫助減重、消除疲勞？|23-12-2024 |ELLE.TW
https://www.elle.com/tw/beauty/health/g63235320/weightloss-30-30-30-method/
Google Images:
30-30-3飲食 30-30-3 Gut Health Routine
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