(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿二十)
「減肥必須完全戒掉含脂肪的食物？」事實上，並非所有脂肪都會導致體重上升。近年的研究發現，若攝取天然來源的健康脂肪，如牛油果、橄欖油與堅果所含的單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids, MUFAs），不但不會促使脂肪囤積，反而有助提升脂肪氧化、促進能量消耗，從而改善胰島素阻抗與減少內臟脂肪積聚。牛油果營養豐富，是均衡飲食的優質選擇。雖然它熱量較高，但只要適量攝取，就能融入減重計劃。
脂肪豐富唔等於肥 牛油果值得食
牛油果（Persea americana）屬樟科（Lauraceae），是原產於墨西哥與中美洲的熱帶常綠果樹。此科植物中不少為人熟知，例如香料肉桂（Cinnamon）和樟樹（Camphor tree）。其中以 Hass 品種牛油果最為普及，佔全球商業種植約八成。Hass 特色在於果皮粗糙且熟後轉黑、油脂含量高、風味濃郁；而另一常見品種Fuerte 則果形較長、皮薄光滑、味道清淡，適合喜歡清爽口感的人。其他品種則因產地與季節不同，在外觀、口感與脂肪比例上各具特色。除了營養價值備受重視外，世界各地亦衍生出多元的食用方式：在墨西哥，它是經典醬料Guacamole 的主角；在美國與歐洲常見於三文治、沙律和吐司；亞洲如日本和韓國則廣泛用於壽司與飯糰中；東南亞地區更會將其打成牛油果奶昔或果昔，作為消暑甜品。
牛油果作為少數富含脂肪的水果，其最突出的營養優勢在於富含單元不飽和脂肪酸（MUFAs），其中最主要的是油酸（Oleic acid），這也是橄欖油中著名的有益脂肪。油酸能提升胰島素敏感度、減少腹部脂肪，並改善膽固醇水平。此外，它能延緩胃排空，增加飽足感，幫助控制食慾與體重。每 100 克牛油果約含 160 千卡能量、6.8 克膳食纖維與 9.8 克單元不飽和脂肪，半顆（約 68 克）便足夠成為低糖高營養密度的飽足食材。牛油果亦富含鉀、葉酸、維他命 E、K、C 等多種營養素，並含有多種植物化合物及固醇，有助調節膽固醇、抗發炎及促進新陳代謝，適量食用對減重有益。
不少人都不知道牛油果怎樣才是成熟。其實判斷方法很簡單——輕輕按壓果身，如果摸起來略為柔軟、有彈性，就代表已經成熟可食用。果皮變暗、從深綠轉為黑綠或帶紫，也是成熟的常見特徵。除了口感和味道更佳之外，研究指出成熟的牛油果在植物化合物含量上亦更豐富。近期墨西哥研究指出，成熟果肉的酚類化合物（Phenolic compounds）與類胡蘿蔔素（Carotenoids）含量顯著高於未成熟果，其中包括抗氧化效果突出的葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）。這些天然化合物有助延緩細胞老化、保護眼睛與降低慢性疾病風險。因此，適時享用成熟的牛油果，不只是味道問題，更有助發揮其營養效益。
脂肪不一定是敵人 牛油果助你減重
美國一項臨床研究邀請 51 位年齡介乎 25 至 70 歲的成人，連續 12 週每日於早餐時食用半顆牛油果，並與不含牛油果但熱量相等的對照飲食進行比較。結果顯示，牛油果組在餐後 3 小時內的飽足感顯著提升，並且體重保持穩定甚至略有下降。此研究亦觀察到兩種與飽足感及代謝有關的腸道激素PYY（腸道抑胃肽）及 GLP-1（腸泌素樣胜肽-1），在牛油果組中有上升趨勢，顯示牛油果可能透過刺激這些內分泌反應，促進飽足與控制食慾。
另一項美國隨機對照試驗則聚焦於午餐時段，邀請26 位平均 BMI 約 28 的過重成年人，研究其在午餐中加入約半顆牛油果後的飽足感與代謝變化。與不含牛油果的對照組相比，牛油果組在餐後 3 小時內「滿足感」提升 26%，「想進食的慾望」則下降 40%，而在五小時內則降低了 28%。
有趣的是，這些變化並非單純源於熱量增加，因為研究亦設計了「等熱量取代組」，將其他成分減少以加入牛油果，結果顯示其飽足與代謝反應依然優於對照組。雖然三組在餐後的血糖反應差異不大，但牛油果組於 30 分鐘內的胰島素上升趨勢明顯較緩，顯示牛油果可能有助穩定餐後血糖。研究人員推測，牛油果中的膳食纖維、油酸與稀有的七碳糖（D-manno-heptulose）可能共同促成這效益。
減重由腸道開始 牛油果提升腸益菌
近年研究亦指出，牛油果對體重管理的正面影響或與腸道微生物組的調節有關。在美國一項為期 12 週的臨床實驗中，研究團隊邀請51 位年齡介乎 25 至 60 歲、BMI 屬於過重或肥胖範圍的成年人進行熱量控制飲食，其中一組每日食用一顆牛油果，另一組則為不含牛油果的等熱量對照飲食。結果顯示，雖然兩組在體重與脂肪減少上的成效相近，牛油果組的三酸甘油脂顯著下降，且腸道菌群出現有益變化，特別是與纖維發酵及代謝健康相關的菌屬如普拉梭菌屬（Faecalibacterium）、另枝菌屬（Alistipes）與乳桿菌屬（Lactobacillus）都顯著增加。研究更發現，這些菌群變化與血清肝細胞生長因子（Serum hepatic growth factor, HGF）濃度下降呈負相關，而 HGF 與肥胖、胰島素阻抗與慢性發炎等代謝風險指標有關，顯示牛油果可能透過調節腸道菌群與內分泌因子，支持代謝健康與風險管理。
另一項為期 12 週的研究把 163 名超重或肥胖成人隨機分為兩組：試驗組每日食用一顆牛油果，對照組則食用熱量匹配但不含牛油果的飲食。研究團隊分析兩組的腸道菌群組成及代謝物變化，發現牛油果組的微生物多樣性及益菌的豐度顯著提升，其中包括能夠產生抗炎短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs）丁酸（Butyrate）的益菌普拉梭菌（F. prausnitzii）。代謝物分析進一步發現，乙酸（Acetic acid）及其他 SCFAs 濃度上升，初級膽汁酸（Primary bile acids）濃度則下降。雖然兩組受試者均出現輕微體重下降，但牛油果組的腸道菌群及微生物代謝產物呈現明顯的變化，說明食用牛油果有助優化腸道環境。因此牛油果不僅有助體重管理，更透過促進纖維發酵菌的生長，改善腸道健康及代謝功能。
美國有另一項牛油果對腸道菌群影響更長時間的研究，由 115 位肥胖成年人（平均 BMI 約為 32.7）參與長達 26 週的飲食介入，並於第 4 週與第 26 週採集糞便樣本分析腸道微生物與代謝物變化。結果顯示，受試者的腸道菌群組成出現正面改變，兩種與瘦體型、降低發炎及改善新陳代謝相關的益菌普拉梭菌屬與另枝菌屬顯著增加，且具有產生丁酸（Butyrate）能力的普拉梭菌（F. prausnitzii）與柔嫩梭菌（Clostridium leptum） 數量亦有提升。丁酸能強化腸道黏膜並促進整體消化系統健康。相對地，與代謝疾病相關的嗜膽菌屬（Bilophila）與柯林斯菌屬（Collinsella）則有下降趨勢。腸道益菌的持續增加反映出更健康的腸道微生態環境，特別對於日常飲食品質較差的人群，其益處更為顯著。
綜合多個研究結果可見，牛油果只要適量食用，並融入以原型食物（Whole foods）、植物性為主的均衡飲食中，就不會造成體重上升。而且它富含健康脂肪與膳食纖維，促進飽足感與代謝調節，可成為防止體重回升的關鍵利器。從控制食慾、穩定血糖，到支持腸道菌群與整體代謝健康，牛油果都是值得信賴的營養選擇。如想進一步促進腸道菌群平衡與微生態健康，不妨考慮配合每日一包金裝益纖菌，為腸道打好底，內外同步輕盈。
關鍵詞：
牛油果, 減重, 健康脂肪, 單元不飽和脂肪酸, 油酸, 飽足感, 胰島素敏感度, 血糖穩定, 膳食纖維, 抗氧化物, 葉黃素, 玉米黃素, 腸道菌群, 普拉梭菌, 另枝菌, 乳桿菌, 短鏈脂肪酸, 丁酸, 代謝健康, 慢性發炎
Keywords:
Avocado, Weight loss, Healthy fats, Monounsaturated fatty acids, Oleic acid, Satiety, Insulin sensitivity, Blood sugar control, Dietary fiber, Antioxidants, Lutein, Zeaxanthin, Gut microbiota, Faecalibacterium, Alistipes, Lactobacillus, Short-chain fatty acids, Butyrate, Metabolic health, Chronic inflammation
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2016/10/07--『節食減肥 愈減愈肥』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/slimming-diet-side-effects?_pos=1&_sid=bb38add02&_ss=r
＜益生第一關＞2025/02/19--『聰明選擇植物油：護心、抗炎、營養滿分！』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/oil-choice?_pos=1&_sid=fcf6a554d&_ss=r
＜益生第一關＞2025/08/06--『超加工食物令你肥胖易老 原型飲食益生菌有助減重逆齡』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/obesity_age?_pos=9&_sid=bb38add02&_ss=r
Easy Reading:
7 Health Benefits of Avocados | Healthline | 06-24-2024
https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition
牛油果🥑變黑食唔食得？營養師教你一招分辨🤢- 5種變色情況逐個講 |東張+ | 10-19-2024
牛油果宜忌-做沙律別加醬1吃法愈食愈肥 營養師指1日勿超這分量 | HK01 | 10-20-2024
Google Images:
學術論文：
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