薏米袪濕有根據 腸道代謝見真章
無論是燉湯時加入薏米，還是薏米水，薏米是早已融入日常飲食中的「袪濕養生」傳統食材。薏米（或稱苡米，Coix seed/ Adlay，學名 Coix lachryma-jobi L. var. ma-yuen Stapf）是一種成分相當全面的穀物，含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維他命與礦物質。其碳水化合物約佔乾重56%至70%，能提供日常能量；蛋白質含量約為13.50%至15.92%，在穀類之中屬相對較高，並含有人體所需的必需氨基酸。薏米亦含不飽和脂肪酸、維他命B雜及維他命E等，以及鐵、鋅、鎂等礦物質，也富含多醣、植物固醇、酚類與黃酮等生物活性成分，因此近年常被視為兼具營養與功能潛力的食材。不少研究指出，薏米與抗氧化、抗發炎、維持血脂平衡，及與消化和代謝健康有關。
薏米生熟有分別 血糖血脂有關連
從中醫角度，薏米性味甘、淡、涼，與脾、胃、肺經有關。它能利水滲濕、健脾止瀉、除痹排膿，及解毒散結等，故在炎熱潮濕的香港，不少人會煲薏米湯或薏米水，作為日常調理的一部分。而在市場上最為常見的是像種子的生薏米，與經烘烤後像爆谷般質地較鬆軟、輕身的熟薏米（洋薏米並不是薏米，而是大麥）。生薏米與熟薏米雖然同出一源，但性質與應用並不完全一樣。生薏米一般較常與清熱、袪濕相關；經炒製或烘焙後的熟薏米，性質較為溫和，較常與健脾、和胃等方向連結。從現代科學角度，薏米本身含有多種營養與活性成分，有抗氧化、抗發炎及調節代謝等功效。當薏米經過加熱成為熟薏米後，裡面的澱粉會變得較容易吸水變軟，結構也會較鬆開、較易消化。而保留較完整外層與膳食纖維的生薏米，消化速度通常會較慢。經過處理（如去殼與加熱）的薏米，在某些情況下反而可增加慢消化澱粉（Slowly digestible starch, SDS）與抗性澱粉（Resistant starch, RS），令糖分釋放更為平穩。
在日常飲食中，薏米通常會被煮成粥、湯品，或與其他穀類搭配食用。雖然薏米本身營養價值不低，但其餐後血糖反應會受到食材處理、浸泡方式、烹調時間，以及攝取份量影響。一項內地研究測量受試者在食用蓮子、薏米與百合等食材後120分鐘內的血糖變化，並同時分析體外澱粉消化特性。結果顯示，經過浸泡後再蒸煮30或60分鐘的薏米，其升糖指數（Glycemic index, GI）約為91至100，屬高GI食物，餐後血糖反應與白米相近。研究亦指出，浸泡與烹調過程可能增加快速消化澱粉，並降低抗性澱粉，令澱粉分解更快，從而提高血糖反應。故若把薏米作為主食或較大分量食用，便應同時留意整餐的碳水化合物與總熱量分配，並相應調整其他澱粉類食物的份量，以維持飲食平衡。
薏米對膽固醇、血脂及血管健康也有功效。台灣有研究邀請30名輕度至中度血脂異常中年受試者，以熟薏米作為早餐中主要的碳水化合物來源。12週後其總膽固醇及三酸甘油脂都有所改善，尤其在50歲以上人士中更為明顯。一項韓國臨床試驗把24名女仕分為薏米攝取運動組、單純運動組及對照組，進行運動及飲食調整。12週後結果顯示，薏米運動組在三酸甘油脂（Triglycerides）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）方面均有較明顯改善，動脈硬度指標亦有所下降。可見薏米對代謝健康的影響，能同時牽涉膽固醇、血脂表現，以及更廣泛的心血管風險指標。
薏米有利腸道菌 袪濕有方助免疫
薏米富含益生元如膳食纖維、多醣等，對腸道菌以至整體健康都有益處。動物研究顯示，薏米可改善高脂飲食引起的體重增加、血脂異常、葡萄糖耐受不良及胰島素阻抗，同時亦能重塑腸道菌群組成，如提升擬桿菌門（Bacteroidetes）及降低厚壁菌門（Firmicutes）比例，並增加有益菌群多樣性。另一項日本臨床研究邀請19名健康成年男性，其中11人7天內每日攝取約160克熟薏米。結果顯示，薏米攝取可增加腸道中具抗發炎作用的糞桿菌（Faecalibacterium），同時影響周邊免疫細胞組成，包括提升輔助性T細胞（CD4+ T cells）及調節性T細胞（Regulatory T cells）比例。研究亦指出，這類腸道菌群與免疫變化，可能是薏米影響代謝與整體健康的重要途徑之一。
另有研究從「袪濕」的角度，探討薏米如何透過腸道菌群影響發炎與免疫反應。内地有研究把大鼠在模擬高濕環境（每日8小時、約85%濕度）中飼養30天，並餵飼薏米水或清水。結果顯示，高濕環境會破壞腸道屏障、引發發炎及菌群失衡；而餵飼薏米水可改善腸道屏障、降低發炎因子如TNF-α、 IL-6及IL-17等，同時調整菌群組成及免疫系統。可見傳統所說的「薏米袪濕」，或與腸道菌群、代謝狀態及免疫調節之間的互動有關。
薏米抗氧助修復 肌膚老化有改善
薏米亦對抗衰老與皮膚修復有潛在效用。慢性發炎與氧化壓力被認為是老化的重要驅動因素，而薏米中所含的酚類、多醣及不飽和脂肪酸，均被認為具有抗氧化與抗發炎的功效。另有研究指出，薏米的相關成分可能影響皮膚細胞的更新與角質形成（Keratinization）過程，這些機制與皮膚老化密切相關。
薏米多醣體在抗氧化與抗老化方面亦有作用。內地有研究從乳酸菌發酵的薏米中分離出一種具有抗老化活性的多醣體 CP1。細胞研究顯示，CP1具有一定抗氧化能力；在秀麗隱桿線蟲（Caenorhabditis elegans）模型中，服用CP1可延長線蟲壽命 3 至 5 天，並提升其在氧化壓力下的存活率。而在斑馬魚與人類皮膚纖維母細胞模型中，CP1亦可降低細胞老化相關指標，並減少 DNA 損傷。研究人員進一步指出，CP1 可能透過調節與細胞老化相關的訊號傳導路徑，促進 DNA 損傷修復，進而延緩細胞老化。
在皮膚修復方面，更有細胞研究發現，經發酵處理的薏米水解物可上調與皮膚屏障相關的基因，如絲聚蛋白（Filaggrin）、包膜蛋白（Involucrin）及角質包膜蛋白（Loricrin）等，並在細胞模型中促進傷口癒合（傷口閉合率高達約88%），同時對氧化壓力具有保護作用。另有日本研究邀請10名中年健康女性，每日攝取1克薏米水8週。結果顯示皮膚透明度（皮膚內部反射光）、皮膚紋理及角質層狀態均有顯著改善。還有一名58歲男性日本病例，連續6個月攝取薏米相關萃取物（約每日4.2克），其因光老化引起的皺紋與色素沉著有所改善。
春天潮濕多霧，體內濕氣重使人變得沒精神、容易疲累，不妨試試薏米湯或薏米水。薏米不僅是常見的袪濕食材，亦是營養豐富、含有多種生物活性成分的穀類。透過調節腸道菌群、促進免疫功能，以及參與代謝與皮膚健康相關機制，薏米是帶來多方面益處的「養生」良品。
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益生新知 (probiotics-knowledge), 健康食材 (healthy-ingredients), 飲食健康 (diet-health)
參考資料/延伸閱讀:
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Easy reading:
薏仁功效減肥、消水腫！中醫說明薏仁禁忌、7種人不宜| 康健 |04-02-2023
https://www.commonhealth.com.tw/article/87666
薏米食譜推介 | 詳解洋薏米、生薏米、熟薏米功效！祛濕、止瀉、通便勿搞錯| Healthy :D |05-01-2026
薏米水功效與禁忌｜7款食譜做法：加薑片緩解感冒、紅豆補血養顏| Cosmopolitan HK |30-05-2025
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