山核桃抗氧化護心 黑朱古力助運動表現

隨着復活節與清明長假接連到來，春日裡的甜點、小食與戶外聚餐，也為生活添上幾分輕鬆與期待。只是長假期間，飲食往往比平日更隨意，零食攝取亦容易在不經意間增加。其實食零食亦未必只有放縱與身體負擔，若懂得挑選，零食也可以成為兼顧美味與健康的日常選擇。

山核桃抗氧化護血管  調節食慾促進代謝

近年多項研究顯示，山核桃（又稱碧根果，Pecan）作為零食，對心血管與心臟細胞代謝健康都有多方面益處。美國有研究邀請有高膽固醇或過重風險的成年人每日吃山核桃，八週後餐後總抗氧化能力、脂質和過氧化指數都有改善，並提高γ-生育酚（γ-tocopherol）水平，可見食用山核桃有助減輕高脂飲食對血管造成的氧化壓力。除了抗氧化保護外，以山核桃代替其它零食，對血脂亦有改善作用。另一美國研究發現，以山核桃取代平日零食12週後，可降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油脂，同時提升整體飲食質素。研究團隊指出，山核桃不只保護血管，也透過改善血脂，進一步支持心臟代謝健康。

山核桃對體重管理亦有好處。美國研究顯示，每日攝取68克山核桃4週，可提升飽足激素肽YY（Peptide YY, PYY），並降低餐後「想進食」慾望的高峰值。即使食山核桃會額外攝取熱量，體重與體脂亦未見明顯增加，反映身體可能出現能量補償。另有美國研究指出，持續食用山核桃8週，可提升部分能量代謝指標，包括靜態代謝率（Resting metabolic rate, RMR）、脂肪氧化及餐後飲食誘導產熱（即進食後因消化、吸收、運輸、代謝與儲存營養素所額外增加的能量消耗, Diet-induced thermogenesis, DIT）。美國有試驗納入102名過重及／或血脂異常的成年人，比較山核桃分別佔每日總能量6%、13%與20%的效果。結果顯示，13%與20%分量均可顯著降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、載脂蛋白B（Apolipoprotein B, ApoB）、非高密度脂蛋白膽固醇，以及總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇比值。研究指出，約相當於每日45.5克的中等分量，其改善幅度已與較高劑量相若。

黑朱古力改善血管功能  支持運動恢復表現

除山核桃外，含高可可成份的黑朱古力對心血管亦有所裨益。日本研究發現，每日攝取20克高可可朱古力4週，可改善血管彈性與動脈硬化指標。希臘研究亦顯示，男性耐力跑手每日攝取50克70%黑朱古力兩週後，不僅動脈僵硬指標下降，最大攝氧量、最長運動時間及達到無氧閾值的時間（即肌肉在運動時能善用氧氣，因此遲點才需要同時無氧呼吸以釋放能量）亦有所提升。可見黑朱古力與運動的關係，能從血管功能改善開始，再延伸至運動時氧氣循環效率與耐力表現。

對平日缺乏規律運動的人士，黑朱古力亦可能幫助運動表現。美國有研究指出，久坐少動的成年人每日攝取20克黑朱古力3個月後，最大攝氧量呈上升趨勢；而且最高運動功率提高，高密度脂蛋白膽固醇上升，氧化壓力下降。另一項新加坡研究則顯示，黑朱古力奶或有助改善年輕成人反覆衝刺測試中的時間與輸出功率，顯示其潛在益處亦可延伸至高強度運動表現。

瑞士有研究指出，黑朱古力可改變運動期間的能量利用模式，提升血糖與胰島素水平，並影響葡萄糖與肌肉糖原的使用。意大利綜合研究亦指出，可可多酚在即時及長期補充下，可減少運動後氧化壓力指標，並提升抗氧化能力，促進恢復，有助運動後身體的保護與調節。

山核桃與黑朱古力不僅美味，亦各自具備支持心血管、代謝、飽足感、能量調節與恢復的潛力。益生活益生菌黑朱古力選用72%高純度黑朱古力，結合山核桃、益生菌 BC30（芽胞乳酸菌 GBI-30）及益生元聚葡萄糖，結合可可多酚、健康脂肪、膳食纖維與腸道菌群調理於一身。

既想放鬆享受，又希望維持身體狀態，山核桃與黑朱古力不僅是美味零食，更是兼顧放鬆享受與健康管理的日常選擇。

關鍵字

山核桃, 黑朱古力, 可可多酚, 心血管健康, 心代謝健康, 抗氧化, 血脂改善, 膽固醇, 低密度脂蛋白膽固醇, 三酸甘油脂, 飽足感, 肽YY, 能量代謝, 靜態代謝率, 脂肪氧化, 運動表現, 運動恢復, 血管功能, 動脈彈性, 益生菌黑朱古力, 芽胞乳酸菌 BC30, 益生元聚葡萄糖

Keywords

pecan, dark chocolate, cocoa polyphenols, cardiovascular health, cardiometabolic health, antioxidant, lipid improvement, cholesterol, LDL cholesterol, triglycerides, satiety, peptide YY, energy metabolism, resting metabolic rate, fat oxidation, exercise performance, exercise recovery, vascular function, arterial elasticity, probiotic dark chocolate, Bacillus coagulans BC30, polydextrose prebiotic

參考資料/延伸閱讀:

 ＜益生第一關＞2023/11/22--『山核桃改善肥胖問題 益生菌配合助降血脂 』

https://hskgene.com/blogs/probiofirst/pecan?_pos=2&_sid=6c56dbb58&_ss=r

＜益生第一關＞2020/12/11--『留家抗疫 食點零食』

https://hskgene.com/blogs/probiofirst/snacks_nuts?_pos=1&_sid=8b5b32111&_ss=r

＜益生第一關＞2024/12/04--『黑朱古力增飽腹感 促進代謝有助減重』

https://hskgene.com/blogs/probiofirst/chocolate_weight_management?_pos=7&_sid=bb499d02f&_ss=r

＜益生第一關＞2021/03/05--『朱古力美味健康 減中風改善血壓』

https://hskgene.com/blogs/probiofirst/dark_chocolate_healthy

Easy Reading:

研究證常吃1種堅果-降膽固醇抗發炎-每日吃幾多更有效防心臟病 | 星島頭條| 03-03-2026

https://www.stheadline.com/health-care/3549284

過度運動會傷害腸道！醫：吃朱古力能起到保護作用 | AM730 |08-10-2025

https://www.am730.com.hk/%E5%81%A5%E5%BA%B7/587397/%E9%81%8E%E5%BA%A6%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%9C%83%E5%82%B7%E5%AE%B3%E8%85%B8%E9%81%93-%E9%86%AB-%E5%90%83%E6%9C%B1%E5%8F%A4%E5%8A%9B%E8%83%BD%E8%B5%B7%E5%88%B0%E4%BF%9D%E8%AD%B7%E4%BD%9C%E7%94%A8

黑巧克力含多酚降發炎 研究：搭配運動升級免疫力 | 自由健康網| 08-28-2025

https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/5156924

Google Images:

山核桃 黑朱古力 健康  dark chocolate pecan health benefit

學術論文：

Guarneiri LL, Paton CM, Cooper JA. Pecan-enriched Diets Decrease Postprandial Lipid Peroxidation and Increase Total Antioxidant Capacity in Adults at-risk for Cardiovascular Disease. Nutrition Research. 2021;93: 69–78. doi:10.1016/j.nutres.2021.07.004

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531721000464

Hart TL, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Consuming Pecans as a Snack Improves lipids/lipoproteins and Diet Quality Compared with Usual Diet in Adults at Increased Risk of Cardiometabolic Diseases: a Randomized Controlled Trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2025;121: 769–778. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.01.024

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916525000577

Cogan B, Pearson RC, Jenkins NT, Paton CM, Cooper JA. A pecan-enriched Diet Reduced Postprandial Appetite Intensity and Enhanced Peptide YY Secretion: a Randomized Control Trial. Clinical Nutrition ESPEN. 2023;56: 25–35. doi:10.1016/j.clnesp.2023.05.002

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457723001262

Guarneiri LL, Paton CM, Cooper JA. Pecan‐enriched Diets Increase Energy Expenditure and Fat Oxidation in Adults At‐risk for Cardiovascular Disease in a Randomised, Controlled Trial. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2021;35: 774–785. doi:10.1111/jhn.12966

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jhn.12966

Cogan B, Pearson RC, Jenkins NT, Paton CM, Cooper JA. A 4-Week Pecan-Enriched Diet Improves Postprandial Lipid Peroxidation in Aging Adults. Journal of Medicinal Food. 2023;26: 654–662. doi:10.1089/jmf.2023.0036

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1089/jmf.2023.0036

Guadagni AJ, Paton CM, Cooper JA. Dose-Response Effects of Pecan Consumption on Blood Lipid Profiles in Adults with Excess Body Weight and/or Dyslipidemia: a Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition. 2026;156: 101396. doi:10.1016/j.tjnut.2026.101396

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316626000453

Nishiwaki M, Nakano Y, Matsumoto N. Effects of Regular high-cocoa Chocolate Intake on Arterial Stiffness and Metabolic Characteristics During Exercise. Nutrition. 2019;60: 53–58. doi:10.1016/j.nut.2018.09.021

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718309419

Vordos Z, Deli I, Anifanti M, Kluzek S, Koutlianos N et al.. The Effect of Dark Chocolate Consumption on Arterial Function in Endurance Male Runners: Prospective Cohort Study. Sports. 2024;12: 344. doi:10.3390/sports12120344

https://www.mdpi.com/2075-4663/12/12/344

Taub PR, Ramirez-Sanchez I, Patel M, Higginbotham E, Moreno-Ulloa A et al.. Beneficial Effects of Dark Chocolate on Exercise Capacity in Sedentary Subjects: Underlying Mechanisms. a Double Blind, Randomized, Placebo Controlled Trial. Food & Function. 2016;7: 3686–3693. doi:10.1039/c6fo00611f

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c6fo00611f

Balasekaran G, Ng YC, Foong S, Ong XRR, Boey P. Effects of Dark Chocolate on Physiological and Anaerobic Performance Among Healthy Female and Male Adults. Nutrients. 2025;17: 3317. doi:10.3390/nu17213317

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/21/3317

Stellingwerff T, Godin JP, Chou CJ, Grathwohl D, Ross AB et al.. The Effect of Acute Dark Chocolate Consumption on Carbohydrate Metabolism and Performance During Rest and Exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014;39: 173–182. doi:10.1139/apnm-2013-0152

https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0152

Massaro M, Scoditti E, Carluccio M, Kaltsatou A, Cicchella A. Effect of Cocoa Products and Its Polyphenolic Constituents on Exercise Performance and Exercise-Induced Muscle Damage and Inflammation: a Review of Clinical Trials. Nutrients. 2019;11: 1471. doi:10.3390/nu11071471

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1471