在生活節奏急促的香港，工作、學業及家庭壓力往往接踵而來，要保持好心情並不容易。香港中文大學社會工作學系與香港心理衞生會於2026年公布的第七屆全港抑鬱指數調查中分析了2,695份問卷，發現港人的抑鬱及焦慮指數均創歷屆新高。當中13.1%受訪者出現中重度或以上抑鬱症狀；而18至24歲青年更有43.5%出現中度至重度抑鬱症狀，情況值得關注。
精神健康與身體健康同樣重要。面對壓力，除了保持充足睡眠、適量運動及學習放鬆身心外，近年越來越多研究指出，健康飲食與腸道微生物也是支持情緒健康的重要一環。
腸道大腦互相溝通 飲食營養支持情緒
腸道不單負責消化和吸收營養，還與大腦保持密切聯繫。這套雙向溝通系統稱為「腸腦軸」（Gut-brain axis），透過神經、免疫及內分泌途徑，讓腸道與大腦互相傳遞訊息。腸道內數以萬億計的微生物，亦會參與營養代謝，產生短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids）等代謝物，影響腸道健康、炎症反應及神經訊號。飲食能改變腸道微生物的組成，因此亦影響大腦。
蔬果、全穀類及豆類不但提供多種維他命和礦物質，更富含有助腸道微生物生長的膳食纖維。有綜合研究分析61項飲食與精神健康研究，發現進食較多水果及蔬菜的人，普遍有較佳的精神健康表現，包括較少抑鬱症狀、心理困擾，以及較佳的幸福感。研究指出，莓果、柑橘類水果及深綠色葉菜尤其值得納入日常飲食。而另一項涵蓋18篇統計研究分析發現，成年人攝取較多膳食纖維與較低的抑鬱風險有關。分析顯示每日膳食纖維攝取量每增加5克，便與約5%較低的抑鬱風險相關。
飲食模式亦與腸腦軸有關。美國有研究分析191名女性（其中163人曾經歷創傷）的飲食、腸道微生物與創傷後壓力症（Post-traumatic stress disorder, PTSD）症狀。结果指出攝取較多蔬菜、水果等植物性食物，與較少PTSD症狀有關；而腸道中個別細菌如伊氏真桿菌（Eubacterium eligens）的豐度較高，亦與較少PTSD症狀相關。澳洲有臨床試驗招募67名患有重性抑鬱症的中年人，其中33人接受為期12星期的飲食改善計劃，由營養師提供個人化指導，鼓勵增加蔬菜、水果、全穀類、豆類、魚類、堅果及橄欖油，並減少加工食品及高糖食物；另外34人則接受相同時數的社交支援。結果飲食改善組有32.3%達到抑鬱症狀緩解標準，而對照組只有8%；飲食組的抑鬱症狀評分改善幅度亦顯著較大。研究顯示改善飲食有機會成為現有精神健康治療以外的輔助策略。
個別營養素對情緒亦有所幫助。例如有涵蓋10項臨床實驗、836名參加者的綜合分析指出，補充維他命C對整體情緒評分雖未有顯著改善，但在部分只有輕微抑鬱症狀、未服用抗抑鬱藥物的參加者中，發現初步正面效果。
韓國另一項臨床試驗則招募40名患有重性抑鬱症的青年，參加者連續八星期每日飲用三次富含類黃酮（Flavonoids）的橙汁或低類黃酮橙汁飲品。結果兩組抑鬱症狀均有改善，雖然症狀改善幅度的組間差異未達統計顯著水平，但研究觀察到腦源性神經營養因子（Brain-derived neurotrophic factor, BDNF）及部分腸道細菌相關指標出現變化，包括能產生短鏈脂肪酸丁酸（Butyrate）的雞盲腸丁酸球菌（Butyricicoccus pulli caecorum）的增幅較對照組大。
蛋白質同樣是健康飲食不可缺少的部分。人體需要從蛋白質獲取色氨酸（Tryptophan）等胺基酸，參與血清素（Serotonin）等神經傳導物質的合成及正常生理功能。伊朗一項涉及489名女性的研究發現，動物性蛋白質攝取量較高，與較多抑鬱、焦慮及壓力症狀有關。另一項2024年伊朗研究分析91名18至50歲的健康女性，發現植物性蛋白質攝取較多者，有較低趨勢出現抑鬱、焦慮及壓力症狀，與血液中炎症反應衍生的色氨酸代謝物犬尿氨酸（Kynurenine）及炎症指標白細胞介素-6（Interleukin-6, IL-6）水平較低，腸道厚壁菌門（Firmicutes）豐度較低有顯著關聯。
益生菌與情緒健康 Lpc-37支持日常壓力管理
除了透過飲食維持健康的腸道環境外，益生菌亦可藉着參與腸道與大腦之間的互動，為精神健康提供額外支援。
近年牛津大學研究團隊納入23項臨床實驗的統合分析，研究益生元、益生菌及合生元對抑鬱或焦慮症狀患者的影響。綜合分析顯示，補充益生菌的受試者在抑鬱及焦慮症狀評分方面均有較大改善。研究亦發現，不同菌株、配方及補充時長亦可影響結果。因此選擇益生菌時，除了留意活菌數量，了解個別菌株有沒有人體臨床研究支持同樣重要。
副乾酪乳桿菌（Lacticaseibacillus paracasei）Lpc-37是有針對壓力管理人體臨床研究證據的益生菌菌株。德國有研究招募120名健康成年人進行對照臨床試驗，參加者連續五星期每日補充約175億個菌落形成單位（CFU）的Lpc-37或安慰劑，並透過心理量表及生理指標評估壓力反應。結果發現，Lpc-37組的自覺壓力評分較研究開始時下降6.4%，而安慰劑組則上升4.1%；而在女性參加者中的自覺壓力評分有正面改善。此外，原本慢性壓力較高的參加者於補充Lpc-37後，在睡眠後恢復感及自覺健康狀況方面，亦較安慰劑組有更佳表現。營養補充劑如富含 Lpc-37的益緒寧，為希望透過腸道健康照顧身心的都市人提供日常壓力管理的輔助選擇。
情緒健康需要多方面支援，而健康飲食是每個人都可以逐步實踐的一環。每天增加蔬果和膳食纖維，配合多元蛋白質、充足睡眠、規律運動及適當放鬆，有助建立更健康的生活節奏。從今天開始，給自己足夠休息，並好好照顧腸道健康，朝更健康、更有活力的身心生活邁出積極的一步。
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參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2025/01/16--『益生菌配合膳食纖維 減壓力改善情緒』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/fiber_probiotics_mood
＜益生第一關＞2024/11/06--『學習與考試壓力多 益緒寧助您紓壓免焦慮』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/academic_stress
＜益生第一關＞2024/11/27--『睡眠不足欠安穩 益緒寧紓壓助眠』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/lpc-37_sleep
Easy Reading:
中大調查揭港人抑鬱及焦慮指數創歷年新高 AI求助躍升第六 過度依賴恐延誤專業治療 | 香港中文大學傳訊及公共關係處| 03-05-2026
飲食與健康：飲食如何影響你的精神健康 | BBC News 中文 |08-03-2020
https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-53642105
食物如何影響情緒？ | MIND HK
壓力大情緒差？「紓壓 5 大營養素」讓你用吃回歸好心情！| Heho健康 | 06-09-2023
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飲食與情緒健康 Diet and mental health
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