夜闌人靜，晚上好不容易上床準備休息，但腦袋卻像書本不停翻頁，一下想到工作、一下回憶對話內容，腦中像在跑「思想馬拉松」？這種持續湧現、控制不了的念頭，就是所謂的思緒奔馳（Racing thoughts）。相比之下，「過分思考（Rumination）」則像是腦袋卡住某件事，反覆咀嚼同一段情境、話語或煩惱，不但難以放鬆，還讓人愈想愈累。
壓抑與轉移反成干擾 失眠背後的認知陷阱
這些「睡前腦內運轉過度」的現象，其實不只是主觀感受，確實會影響我們的睡眠品質。在嘗試入睡時，大腦常會冒出各種念頭，有些人選擇壓下去，有些人試著重新思考，也有人忍不住開始擔心別的事。但研究發現，我們用什麼方式「處理」這些思緒，會直接影響能否好好入睡。意大利有研究邀請147 位健康成年人，連續一週記錄他們的睡眠與思緒反應方式，發現自述睡得不好的人，比起睡得好的人更常使用「壓抑想法」、「重新詮釋」與「轉移到其他擔憂」這些策略來對抗睡前思緒，但這些策略反而會延長入睡時間、降低睡眠效率。
同一團隊在進一步的研究中指出，不只是思緒本身會干擾入睡，我們「如何看待那些想法」也同樣關鍵。當人們認為「我現在不能想太多」、「我一定要睡夠八小時」時，這些對思緒的過度期待與批判，其實會讓大腦變得更警覺、更焦慮。這種現象被稱為「次級喚醒（Secondary arousal）」，是許多慢性失眠患者的共同困擾之一。研究團隊發現，即使部分患者接受了睡眠行為治療，仍有過半保留這種「對想法過度反應」的習慣，成為睡眠品質反覆波動的隱藏因素。
思緒快轉難以控制 腦中節奏影響情緒
思緒奔馳的產生與大腦的「節奏控制」息息相關，這不只關乎每個人不同的天生大腦節奏，也會受到情緒狀態的調整。例如在愉悅、精力旺盛的狀態下，思緒可能變得更流暢、有創造力；但在煩躁、壓力大或焦慮時，這些湧現的念頭反而讓人感到困擾與失控。不少研究指出，在躁鬱症的輕躁（Hypomanic）或混合型憂鬱狀態下，思緒會呈現出不一樣的加速樣貌：前者較線性、有方向，後者則更擁擠、混亂，這樣的分類也協助我們理解健康人士情緒波動時的思維變化。
這樣的變化並非單靠意志力就能控制，而是與大腦內部的多重機制互相影響──例如抑制性神經傳導物質GABA（γ-胺基丁酸） 的平衡、前額葉調控的注意力切換功能，以及大腦對壓力荷爾蒙的敏感程度等。雖然我們不能完全「關掉腦袋」，但這些機制幫助我們在需要時放慢思緒、提升專注或進入休息狀態。
大腦節奏的變化常會伴隨情緒變動。研究發現思緒奔馳常在易怒（Irritability）情緒中出現，而不一定與傳統認知中的「高能量、高活動力」相關。也就是說，即使我們外在看起來沒有明顯情緒高漲，內心卻可能正在經歷一場難以控制的思緒風暴。因此，思緒奔馳並非疾病的專利，亦可是我們每個人都可能經歷的「大腦節奏高峰」。
另有德國研究對 360 名在職人士進行三年追蹤，發現除了工作壓力外，帶有煩躁情緒重複思考的「情緒性反芻（Affective rumination）」也會讓人入夜後睡不好。研究顯示，那些壓力大又無法放下工作的受試者，更容易在下班後繼續想事情。這些反覆思緒會在夜晚擾亂大腦，使他們更難沉入深度睡眠。可見無論是想法奔馳還是卡在情緒裡，睡前「關不了機的腦袋」不只是現代生活的小煩惱，更是睡眠障礙背後的重要因素之一。
過分思考是一種難以停下來的負面思維模式，常讓人陷在過去的懊悔、未解的情緒或不確定感中。一項涵蓋超過 11,000 人的綜合分析研究指出，這種思維困局的關鍵不只是內容本身，而是我們對「思考的信念」：認為多想有助釐清問題，卻反而引發無力感與焦慮。這信念會強化大腦的壓力回路，影響整體情緒穩定性。
美國有研究邀請健康大學生，進行 5 分鐘的「反覆思考」練習。結果顯示，反覆思考組的參與者即使原本情緒穩定，也在短時間內出現正向情緒下降、焦慮與低落感上升、放鬆感減弱的現象。這說明反覆思考不僅是情緒失衡的結果，也可能是誘發情緒惡化的原因。
過分思考菌相失衡 Lpc-37 助穩睡寧心
除了壓力和心情，近年亦發現，大腦裡那些反覆出現、停不下來的念頭，可能和腸道菌有關。一項內地研究觀察了首度罹患憂鬱症的病人，這些人普遍都有嚴重的過分思考傾向，也就是總是忍不住回想過去的事、陷在煩惱裡難以抽身。結果發現，他們的腸道菌明顯失衡，尤其一些幫助穩定情緒的益菌大幅減少，例如：拉克絲氏菌（Lachnospira）、布勞氏菌（Blautia）和戴利氏菌（Dialister）。而當中戴利氏菌的數量越少，這些人的焦慮、憂鬱與過分思考的程度就越高。這些菌原本能幫助我們分解膳食纖維、產生像丁酸（Butyrate）這類短鏈脂肪酸（SCFAs）的小分子，不只對腸道有益，亦能透過「腸腦軸」幫助穩定情緒、緩和壓力反應。
研究發現，情緒益生菌副乾酪乳桿菌 Lpc-37（Lacticaseibacillus paracasei Lpc-37）對「思緒奔馳」、「過分思考」、「難以放鬆」這些腦內過度運轉的情況都有幫助。英國一項針對大學生考前壓力的研究中，與安慰劑相比，服用Lpc-37的參與者回報在壓力期間更能維持穩定的睡眠時間，入睡困難減少，也覺得起床後比較有精神與放鬆感。這對常因腦中想太多而睡不好的現代人來說，是實用又溫和的支持。美國一項長達五週的研究也顯示，Lpc-37 能夠幫助參與者在日常壓力下感覺更鎮定、改善睡眠恢復感，並減少「煩躁與分心」的心理疲勞感。這些變化也許不是劇烈的情緒轉折，但在慢性壓力與思緒耗損的日常裡，正是這種穩定感，讓人逐漸找回情緒韌性。
另有動物實驗指出，Lpc-37 可緩解睡眠不足導致的記憶與認知能力下降，進一步支持其在腸腦調節與壓力恢復上的潛在作用。益緒寧富含情緒益生菌副乾酪乳桿菌 Lpc-37，能透過調節腸腦軸改善消化功能與心理健康，更添加益生元纖維，幫助益生菌在腸道中生長繁衍，打造有利於身心平衡的腸道環境，協助你在思緒轉不停的日子中，慢慢找回放鬆的節奏。
放慢節奏從內而外 益生菌鎂與 DHA 齊發力
除了情緒益生菌，研究也指出，鎂（Magnesium）是另一個與「思緒節奏」息息相關的關鍵營養素。當益生菌幫助身體從腸道端調節壓力與睡眠反應，鎂則像是大腦內建的煞車輔助，從神經傳導層面幫助我們放慢思緒、緩和反覆思考的迴圈。鎂參與身體超過三百種酵素反應，對神經系統尤為重要，例如調節 GABA 等放鬆型神經傳導物質的合成，也抑制訊號受體的過度活化，進而平衡大腦的興奮訊號。當鎂不足時，腦中會更容易出現過度活躍、難以關機的狀態，這也正是許多「腦中轉不停」者熟悉的感覺。有系統性研究分析十多項臨床研究，發現補充鎂對入睡時間、睡眠深度與夜間清醒頻率有明顯改善作用。在焦慮與壓力相關的實驗中，也觀察到情緒放鬆感提升、反覆煩躁的頻率下降，顯示鎂不只是睡眠營養素，也可能對情緒調節、思緒鬆綁有正向幫助。
DHA 是大腦中最重要的長鏈脂肪酸之一，不只能維持神經細胞膜的彈性與訊號穩定，亦會在腦中轉化為多種具有抗發炎、保護神經與促進神經修復的代謝物，例如能活化放鬆路徑、促進神經再生與突觸形成的突觸酰胺（Synaptamide），對穩定思緒與專注力極為重要。它亦可調節免疫反應、減少腦部發炎反應的神經保護素 D1（Neuroprotectin D1），幫助大腦在壓力中保持穩定節奏。這些作用機制都與「思緒奔馳、情緒起伏、壓力下難以放鬆」的狀態密切相關。
對於經常出現思緒奔馳或受過分思考困擾的人士來說，除了日常紓壓，配搭情緒益生菌、鎂與 DHA 的營養補充，可從腸道、神經與脂質層面多方支援大腦節奏的穩定。益緒寧富含情緒益生菌 Lpc-37，可依需求補充鎂與健藻油，幫助思緒慢下來，讓情緒與睡眠都更自在。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2024/11/27--『睡眠不足欠安穩 益緒寧紓壓助眠』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/lpc-37_sleep?_pos=3&_sid=775bafaf0&_ss=r
＜益生第一關＞2025/05/21--『DHA益菌協同升級 記憶專注同時強化』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/dha
＜益生第一關＞2025/04/30--『壓力腸躁OUT！益生菌＋DHA聯手護腸紓壓』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/ibs_lpc_algae_oil?_pos=3&_sid=b6dd7bc4d&_ss=r
＜益生第一關＞2025/03/26--『缺DHA致抑鬱情緒打結 素食者需補充大腦營養』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/algae-oil-mood?utm_source=chatgpt.com
Easy Reading:
Slowing down racing thoughts | Harvard Health |03-13-2023
https://www.health.harvard.edu/blog/slowing-down-racing-thoughts-202303132901
過分思考—— 大腦的回憶漩渦 | 賽馬會心導遊+計劃 |01-01-2024
https://www.jcthplus.org/article/what-is-rumination
Google Images:
思緒奔馳 腦 racing thoughts 過分思考rumination
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