不少人每天站上磅，關心體重多了還是少了幾公斤，卻很少留意腰圍的變化。但這容易量度的數字，或許比體重更能反映未來的健康風險。近期研究指出，腰圍不僅與代謝健康有關，還可預測日後身體機能失能（Disability）的風險。
腰圍愈大風險增 內脂愈多代謝亂
有研究分析英國健康數據庫中4,593名長者的資料，並持續追蹤超過11年。研究團隊比較了10項常用的身體功能及體適能指標，包括身體質量指數（BMI）、腰圍、步行速度、握力、平衡力及坐站測試等，希望找出最能預測未來失能風險的評估指標。結果顯示，在所有單一指標之中，腰圍對預測日後失能及嚴重失能的能力最為突出，表現甚至可媲美短式身體表現量表（SPPB）及弗里德衰弱表型（Fried’s frailty phenotype）等較複雜的綜合功能評估。可見這項簡單、方便、不需特別設備的測量，已能提供相當有價值的健康線索。
腰圍之所以有這樣的預測能力，關鍵在於它與內臟脂肪（Visceral adipose tissue）的密切關係。加拿大研究指出，相比腰臀比（WHR），腰圍與腹部內臟脂肪的關係更緊密。而且當腰圍增加時，空腹及餐後胰島素、三酸甘油脂等代謝異常也更一致地加劇。荷蘭研究進一步顯示，在一般臨床資料加入腰圍後，估算內臟脂肪的表現明顯改善。所以腰圍量到的不只是外觀上的「肚腩」，亦可反映腹腔深處、與代謝問題更相關的脂肪分布。
内地有研究邀請148名成年人，進行健康檢查及以電腦掃描量度內臟脂肪面積，發現腰圍達85厘米（33.5英吋）或以上，是內臟脂肪面積達100平方厘米或以上的重要獨立風險因素。而內臟脂肪較高的人，亦更常見空腹血糖偏高、脂肪肝、血壓較高及動脈僵硬等症狀。因此腰圍是判斷代謝健康的重要線索。
不少人量度腰圍時，只是跟褲頭位置而令數字次次不同。澳洲一項以97名更年期後肥胖女性為對象的研究，比較了三個常見量度位置，包括最低肋骨與髂骨上緣之間的中點、軀幹最幼位置，以及肚臍水平。結果發現，中點和最幼位置與內臟脂肪的關係都較肚臍位置更準確。而最幼位置較快捷方便，中點則較符合世界衞生組織常用建議。具體做法可參考下方資訊圖。
腰圍愈大風險增 內脂愈多代謝亂
不同族群即使體重或身形相近，內臟脂肪的分布也可以不同。亞洲人往往在較低體重和 BMI 情況下，已可能累積較多內臟脂肪，因此不能單靠西方常用標準來判斷風險。根據國際生命科學會中國肥胖工作小組及世界衞生組織亞太地區建議，亞洲男性腰圍達90厘米（約35.4英寸）或以上、女性達85厘米（約33.5英寸）或以上，已需要提高警覺，也代表內臟脂肪很大機會已經超標。上海一項針對中國超重及肥胖人士的研究指出，隨着年齡增長，脂肪分布會由皮下脂肪逐漸轉向內臟脂肪，這種變化在女性更年期尤其明顯。可見同一個腰圍數字，在較年輕與較年長人士身上，背後代表的內臟脂肪負擔未必完全一樣。腰圍界線只適合作為簡單篩查和自我監測，而不是絕對的「健康證明」。
我們常說的「脂肪」其實有很多種。最常見的皮下脂肪（Subcutaneous adipose tissue）主要位於皮膚下方，較像身體的儲能墊和緩衝層。在代謝狀態仍算穩定時，它可暫時儲存多餘能量。而內臟脂肪（Visceral adipose tissue）位於腹腔深處，包圍腸道及其他內臟。與皮下脂肪相比，內臟脂肪在結構和功能上都更活躍，血流和神經分布更豐富，亦含有較多免疫細胞，容易釋放游離脂肪酸和炎症訊號，並經門靜脈系統直接影響肝臟，因此更易推高胰島素阻抗（Insulin resistance）、血糖、三酸甘油脂及心血管問題等風險。同樣是「脂肪」，長在皮下與藏在腹腔深處，對健康的意義其實很不一樣。
腰圍標準因人異 內脂皮脂各有別
內臟脂肪的問題不只是外觀，更與發炎、胰島素阻抗及脂肪肝等代謝異常緊扣，所以減肥並不是只為了「輕磅」和外觀。近年的綜合分析顯示，運動與飲食控制都能幫助減少內臟脂肪，但兩者發揮作用的方式並不完全一樣。納入117項研究、共4,815名參與者的綜合分析指出，運動訓練與低熱量飲食都能減少內臟脂肪。雖然飲食控制通常帶來較明顯的體重下降，但運動在減少內臟脂肪方面反而有較有利的趨勢。而且即使在體重變化仍不大時，運動仍可帶來約6.1%的內臟脂肪下降。
體重過重或缺乏運動習慣的人並不適宜一開始做高強度訓練。若勉強追求所謂最高效的燃脂運動，反而可能增加受傷風險，令計劃難以持續。近年研究亦顯示，低訓練量間歇運動（LV-IT，如原地快速踏步、空氣拳擊、椅子深蹲等）在減少內臟脂肪方面有不錯的效果。部分分析甚至發現低訓練量高強度間歇訓練（LV-HIIT）可能較中等強度持續運動（MICT）更有利。新手可先以中等強度持續運動建立基礎，之後再按體能逐步加入 LV-IT，同時亦把重點放在可持續的飲食結構調整，例如大幅減少精緻碳水化合物攝取。
有綜述與統合分析比較「運動加飲食」與「單做運動」，發現運動加飲食的減重效果更明顯。研究亦指出，當超過12周，不論是運動配合熱量限制，抑或單純較長期的運動介入，都較有機會看到內臟脂肪下降。說到底，內臟脂肪的下降，更多是可持續飲食控制加上長期保持的運動共同累積的結果，而不是單靠某一種高強度訓練。
蛋白足夠減內脂 大豆蛋白更合宜
足夠的蛋白質不只能維持肌肉，亦有助改善內臟脂肪。美國有研究分析3,789名更年期後女性，發現若長期把蛋白質攝取提高到至少每日每公斤體重1.2克，3年後腹部內臟脂肪與皮下脂肪都有所改善，而且模擬估算每日每公斤體重1.5克的效果會更明顯。另一項美國臨床試驗則納入92名日常蛋白質攝取偏低、體能較弱的年長男性，作代謝指標分析及內臟脂肪評估。結果顯示，將蛋白質攝取由每日每公斤體重0.8克提高至1.3克6個月後，內臟脂肪減少更明顯。可見蛋白質並不只是「增肌營養素」，亦是有助減少內臟脂肪的推手。
優質的大豆蛋白除了提供完全蛋白質外，亦同時含有能幫助調控脂肪代謝的大豆異黃酮（Soy isoflavones）。上海研究分析五萬多名成年人的數據，發現較高的大豆異黃酮攝取量與較低的整體肥胖風險有關，亦與較低中央肥胖風險相關。減重飲食除控制精緻澱粉之餘，同時以優質大豆蛋白提高蛋白質攝取，效果會更事半功倍。若日常飲食未必每餐都能穩定攝取足夠蛋白質，優質方便的益纖蛋白會是不錯的選擇。富含大豆蛋白及纖維的益纖蛋白既可作為日常蛋白補充，更添加有助蛋白質消化吸收的BC30益生菌，方便配合體重管理和運動後恢復。
腰圍不止影響外觀，亦是內臟脂肪與代謝失衡的訊號。上磅量體重後，不妨再用軟尺度一度腰圍。健康飲食與適量運動的成果不止於體重，腰圍與內臟脂肪亦是健康的重要指標。
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Easy Reading:
肥胖危害已超越一般認知！中央肥胖定義下的腰圍是多少？及早提防「肥胖併發症」-點讚健康 | 香港電台 |22-03-2025
https://app2.rthk.hk/elearning/health/article.php?aid=90
內臟脂肪是什麼？3招自我檢測是否超標 腰圍超這個數需注意！5秘訣減走內臟脂肪、快速瘦肚腩 | she.com | 17-06-2025
HIIT太累做不來？專家認證「LIIT低強度間歇訓練」減脂不輸HIIT，健身新手、50+都能輕鬆燃脂增肌 | Women's Health | 25-07-2025
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港大醫學院研究發現總時數相同的每周一次「間歇快走」減脂成效等同每周三次| 香港大學公共衞生學院 | 12-06-2025
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腰圍 內臟脂肪 visceral adipose tissue and waist circumference
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