天氣轉涼，街頭的炒栗子攤檔再次成為冬日風景。許多人喜歡栗子的甜香，但也有人擔心：栗子這麼甜，會否令血糖急升？
天氣轉涼，街頭巷尾又再開始飄起炒栗子的香氣。一袋熱呼呼的栗子握在手心，是許多人冬天共同的味覺記憶。除了最常見的街頭熱栗，栗子亦是中日韓料理中常用的秋冬食材：可蒸、可烤、可炆煨，也能為湯品與家常菜增添天然甜香。去殼後水煮的栗子柔軟綿密、易化於口，適合作為湯品、燉煮料理或泥餡基底；經烘烤或烘焙處理，則能帶出濃郁的堅果與焦糖香氣，搭配肉類主菜或甜點皆相當合拍。
栗子從古吃到今 營養全面密度高
栗子屬於殼斗科（Fagaceae）植物，早在古代商周時期已有食用記載，而在古羅馬與古希臘文獻中亦多次出現。栗子主要依產地分為美洲栗（Castanea americana）、歐洲栗（Castanea sativa）以及中國栗（Castanea mollissima）、日本栗（C. crenata）等。栗子一般於每年秋季成熟採收，是典型的秋冬時令食材，其甜度與口感會因品種及成熟度而有所差異。
栗子主要成分為澱粉，含量約佔乾重的 40–70%，遠高於花生、核桃或杏仁，使栗子在古代被視為與馬鈴薯並列的主食。其蛋白質含量約為 6–8%，富含多種必需胺基酸且不含麩質，是麩質敏感或清淡飲食者的好選擇。栗子脂肪含量雖然不高（約 1–3.5%），但以油酸（Oleic acid）與亞油酸（Linoleic acid）等不飽和脂肪酸為主，有助維持心血管健康、調節血脂，並支持大腦功能。栗子還富含多醣（Polysaccharides）及多酚（Polyphenols）等生物活性成份，亦富含鉀、鈣、鎂與鐵等多種礦物質，有助維持血壓平衡、支持骨骼健康，並參與能量代謝，是營養密度相當高的天然食材。
栗子多酚抗氧化 連皮同煮量更更高
本港市面上常見的多為中國栗，主要分為澱粉耐熱性較高、適合高溫煮食或焗製的油栗（Youli）；毛栗（Maoli）澱粉顆粒較細小，消化性較佳；板栗（Banli）在黏度、膨潤性（即澱粉顆粒在遇水並受熱或特定處理後，能快速吸水、膨脹，產生高黏度或形成穩定糊液的澱粉）與澱粉質地上都較平均。綜合多項栗子研究可見，不同品種的多酚含量與抗氧化能力雖有差異，但整體酚含量與抗氧化活性亦普遍高於榛果、杏仁與花生，而南方產區樣本通常具有較高的總酚含量與抗氧化力。栗子中常見的多酚如香草醛（Vanillin）與沒食子酸（Gallic acid）等皆具抗氧化、抗發炎及潛在抗癌能力。
栗子不同部位的抗氧化力亦有明顯差異：粟子衣（內皮）與外殼的多酚含量約為栗子肉（種仁）的 2–6 倍。雖然栗子衣和殼未必能直接食用，但若在煲湯或燉煮時保留部份薄皮同煮，其多酚仍可部分溶出，為菜式增添營養。
栗子中的維他命 C是其中一種主要的抗氧化成分，卻對加熱最敏感。多項研究顯示，水煮會使維他命 C 減少約 25–54%，烘烤的降幅則介於 2–77%，油炸亦明顯降低其含量。整體而言，加熱後維他命 C 大約下降三至七成。而每 100 克熟栗仍能提供成人每日所需約 16–27% 的維他命 C。維他命 C 在抗氧化活性中的貢獻會由生栗的約 99% 降至熟栗的 51–88%，在加熱後主要抗氧化來源會轉為多酚類。研究亦指出，沒食子酸與鞣花酸（Ellagic acid）在加熱後在栗子肉的含量上升，可能由外皮轉移至果肉，補償部份維他命 C 的流失。
不同研究均指出，栗子的多酚以兒茶素（Catechins）與單寧（Tannins）為主，其次為酚酸（Phenolic acids）與黃酮醇（Flavonol）。水煮（100 °C、15 分鐘）及烘烤（180 °C、35 分鐘）後，總多酚含量普遍較生栗多，其中烘烤的增幅更為明顯，原因在於熱力能分解結合型多酚。例如酚酸如沒食子酸與鞣花酸在兩種加熱方式下均有上升，而兒茶素含量亦幾乎倍增；但部分羥基肉桂酸（如對香豆酸、阿魏酸）則因熱處理而減少。栗子不同部位加熱後的抗氧化能力轉變亦不同：內皮與外殼在加熱後的多酚提升幅度高於果肉，特別是內皮的抗氧化能力在烘烤後增幅最為顯著，而果肉的增幅相對較小。煮與焗均能保留，甚至提升多酚相關的抗氧化效能，可見熟栗依然是良好的天然抗氧化物來源。
烤栗子顯香甜 水煮栗子更綿軟
栗子的獨特風味亦與烹調過程密切相關。研究指出，烘烤與水煮會促進胺基酸與還原糖之間的梅納反應（Maillard reaction），生成多種揮發性化合物，構成栗子特有的香氣層次。其中 γ-丁內酯（γ-butyrolactone）帶來溫和、甜味與焦糖香，而糠醛（Furfural）則呈現甜、木質、杏仁與熟香氣，是烤栗子最具代表性的氣味來源。烘烤同時能降低單寧的澀味，使口感更柔和；而部分多酚如芦丁（Rutin）與槲皮素（Quercetin）可抑制 α-澱粉酶活性，影響甜味感知，使栗子在加熱後呈現更平衡、圓潤的風味。
葡萄牙研究指出，烘烤和水煮都會令栗子內的澱粉吸水變大、變軟，部分還會被分解成較容易吸收的糖分，澱粉含量會略為下降。研究亦指出，不同栗子品種在加熱後的澱粉與口感變化有所差異，但整體趨勢相近：烘烤通常帶來較甜、較香的風味，而水煮則令栗子質地更柔軟、細滑。至於澱粉比例的升降則視品種而定，顯示栗子的營養與風味變化既受烹調方式影響，亦受品種本身的特性所左右。加熱會令栗子澱粉由原本緊密的顆粒狀，變得更膨脹、更容易被吸收，這也是栗子熟後變得更粉糯的原因。
涼栗子增抗性澱粉 穩糖益腸利健康
當熟栗冷卻時，部分澱粉會重新排列，形成不易被消化的「抗性澱粉」（Resistant starch）。中國栗的澱粉具有天然的 C 型結晶結構（C‑type crystalline structure），令澱粉鏈排列更緊密、較不容易被酵素分解，也為抗性澱粉的生成提供良好基礎。研究亦指出，中國栗的抗性澱粉比例極高，可佔總澱粉約 70–85%，遠高於多數澱粉類食物，是天然的「較低升糖」碳水化合物來源。抗性澱粉含量亦與直鏈澱粉比例相關：結構越直、越能形成緊密排列，越不容易被消化。此外，研究估算中國栗的推算升糖指數（eGI）約為 58–65，屬中等偏低水平，與其高抗性澱粉含量相符。煮熟後冷卻的栗子中部分澱粉重新排列，進一步增加抗性澱粉含量，使其更有利於血糖管理及腸道健康。抗性澱粉在大腸中不會完全被人體消化，而是成為腸道益菌的「食物」，特別能促進雙歧桿菌（Bifidobacterium）及乳酸菌（Lactobacillales）等有益菌的生長。這些益菌會將抗性澱粉發酵為短鏈脂肪酸（Short‑chain fatty acids, SCFAs），如乙酸、丙酸與丁酸，不僅有助維持腸道屏障健康，亦能調節免疫與降低發炎反應。栗子中的抗性澱粉不但有助穩定血糖，亦同時支持腸道微生態的多樣性與平衡。
最近有關中國栗子肉的非澱粉多醣（Non‑starch polysaccharides，NSPCK）的研究顯示，這類水溶性多醣能在上消化道大部分保持原狀，使其順利抵達大腸，並成為腸道微生物的能量來源。在發酵過程中，非澱粉多醣會促進有益短鏈脂肪酸的生成。短鏈脂肪酸亦是大腸細胞的重要能量來源，有助維持腸道屏障、調節免疫與降低發炎。研究發現，非澱粉多醣能提升多種益菌的相對豐度，包括雙歧桿菌、乳酸桿菌屬及部分能分解膳食纖維的厚壁菌門（Firmicutes）等，同時降低腸球菌（Enterococcus）等潛在致病菌的比例。栗子中的多醣除了具抗氧化與代謝調節作用外，亦有益生元的特性，可支持腸道益菌生長、提升短鏈脂肪酸產量，並改善整體腸道環境。
内地研究發現，密封包裝的熟栗子在儲存期間澱粉會逐漸變得「更不易被消化」：快速消化澱粉由約 30% 降至 14%，而抗性澱粉則由約 60% 上升至約 67%。這是因為澱粉的結晶結構在儲存期內仍保持消化較慢的 C 型結晶結構，並隨時間變得更緊密，逐漸變成抗性澱粉。因此包裝栗子放得愈久，抗性澱粉比例愈高，血糖反應也可更溫和，為希望控制血糖或提升膳食纖維攝取的人士提供方便的選擇。而這類包裝栗子的口感與風味也會隨儲存而略有變化，剛出廠時較為軟糯、甜味明顯；儲存越久，質地可能變得稍微更乾實、粉感更突出，甜度略為降低，但整體仍保持溫和、綿密的口感，適合直接食用或加入湯品與料理中。
多數人喜歡栗子的甜香與暖意，卻未必知道其中包含天然高抗氧化成分、對血糖較友善的澱粉結構，以及可支持益菌生長的抗性澱粉與多醣。栗子其實是兼具風味與健康的實用食材。無論是現烤、入饌，或是更方便的包裝熟栗，都能為日常飲食帶來額外的營養支持。當我們在寒風中捧着一袋熱栗時，享受的不只是冬日的香氣與溫暖，也是大自然為健康準備的禮物。
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＜益生第一關＞2023/11/22--『山核桃改善肥胖問題 益生菌配合助降血脂』
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Easy Reading:
栗子功效｜板栗/桂林錐點揀好？補腦降血壓7好處 多1步栗子更香甜 | 香港01 | 18-12-2024 https://www.hk01.com/article/569870?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral
栗子功效及禁忌｜營養豐富補腎益脾胃 但4類人要慎食| 13-11-2025
9 Evidence-Based Health Benefits of Chestnuts |Healthline | 18-6-2025
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Chestnut health benefits 栗子健康益處
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