(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿十八)
在炎炎夏日，品嚐一盤清爽開胃的青木瓜沙律或一碗冰涼鮮甜的木瓜糖水，無疑是解暑消熱的絕佳享受。木瓜（Carica papaya）又稱「萬壽果」，原產於熱帶和亞熱帶地區，包括印度、泰國、中美洲、孟加拉，以及中國南方和香港等地區。木瓜的果肉通常作為水果或製成果醬、果泥，甚至釀成酒與糖水等甜品，而青木瓜更可作為蔬菜烹煮食用。
維他命纖維滿滿 木瓜抗氧防疾病
木瓜被認為具有延年益壽的功效，它是維他命A、C、E、葉酸及膳食纖維的優質來源，尤含豐富的β-胡蘿蔔素（β-carotene）、維他命C及E，能有效對抗氧化壓力、延緩老化，並有助預防神經退化性疾病及部分癌症。細胞培養研究指出，木瓜的抗氧化成分能顯著降低氧化壓力引發的細胞損傷和發炎反應，從而發揮抗腫瘤及免疫調節等預防疾病的作用。
中東有研究發現，木瓜的果肉、葉子、種子甚至樹皮與根部，都富含多酚類（Polyphenols）和類黃酮（Flavonoids）抗氧化物，能有效對抗自由基損傷，並具有顯著的抑菌能力。木瓜富含水溶性及非水溶性膳食纖維，對維持消化健康、管理體重及預防疾病都有重要作用。膳食纖維能增加糞便體積，促進腸道蠕動，促使規律排便及預防便秘。而水溶性纖維能在腸道中形成凝膠狀物質，有助調節血糖與膽固醇水平，進而降低患心血管疾病與第二型糖尿病的風險。木瓜所含的膳食纖維亦有助提升並延長飽足感，有效支持體重管理。適量食用木瓜不僅能增強免疫系統，更有助調節血糖、控制體重等。
木瓜熟青不一樣 控糖護肝各有益
青木瓜與成熟木瓜的味道、口感與營養都顯著不同。未成熟的青木瓜含有較高的蛋白質及膳食纖維，並富含植物化合物如皂素（Saponin）、生物鹼（Alkaloid）及單寧（Tannin）等，具備抗氧化、抗菌和促進消化的功能。此外，青木瓜中較耐熱的維他命A和礦物質（如鈣、鎂）含量也相對較高，比熟木瓜更適合用於烹調。而成熟的木瓜糖分含量較高，維他命C與胡蘿蔔素含量顯著增加，口感甜美，適合直接食用或製作甜點與飲品，不僅快速提供能量，亦能有效提高免疫力。
培殖研究指出，青木瓜與熟木瓜萃取物均能提升脂肪細胞及肝細胞在胰島素刺激下的葡萄糖攝取能力，從而降低血糖。其中青木瓜在脂肪細胞中的葡萄糖攝取量增加達27%，而熟木瓜在肝細胞中則顯著提升葡萄糖轉運蛋白GLUT-2表現約30%。這顯示青木瓜有助提升細胞對葡萄糖的代謝效率，進而幫助降低餐後血糖上升幅度，穩定血糖水平。而熟木瓜則透過促進肝細胞增加 GLUT-2，強化肝臟對血糖的調節能力，有助維持血糖穩定。此外，木瓜的果皮、果肉及種子對肝細胞具有明顯的降三酸甘油脂作用，能減少肝臟合成與囤積脂肪。尤其是成熟的黃木瓜，在促進脂肪代謝與抗氧化方面展現更佳效果，有助預防脂肪肝與肥胖相關的代謝異常。
膳食纖維養菌群 木瓜酵素助消化
有動物實驗以木瓜纖維餵飼小鼠，發現它能在腸道中經發酵產生短鏈脂肪酸（SCFAs）。這些短鏈脂肪酸不僅是腸道細胞的主要能量來源，還能有效調節腸道菌群的平衡。當大腸中的短鏈脂肪酸濃度提升時，可降低腸道的酸鹼值（pH值），從而創造有利於益菌生長的環境，抑制病原菌的繁殖與比例。研究亦指出，木瓜纖維產生短鏈脂肪酸的能力與其成熟度有關，且會影響腸道菌群的組成與功能。成熟木瓜中較高比例的水溶性多醣，使其纖維被更快速分解；而未熟木瓜含較多非水溶性纖維及多酚化合物，有助增加梭菌（Clostridiaceae）、考布桿菌（Coprobacillus）、布雷氏菌（Bulleidia）、斯萊克氏菌（Slackia）等促進短鏈脂肪酸合成的有益菌群。無論成熟或未熟的木瓜，兩者的纖維發酵後均能增加產生丁酸（Butyrate）的梭菌屬（Clostridium），及增加分解多醣類及產生短鏈脂肪酸的擬桿菌屬（Bacteroides）的比例，有助維護腸道屏障及抗發炎，亦對代謝健康有正面影響。木瓜纖維的發酵特性與其成熟度息息相關，並可能透過不同路徑促進腸道菌群的平衡與整體健康。
青木瓜的外皮或切口處常會滲出白色的天然乳膠，這種乳膠是植物為了防禦昆蟲或病原所分泌的物質，其中富含木瓜酵素（Papain）。木瓜酵素是一種胱氨酸蛋白酶，具有強效的蛋白質水解能力，能幫助分解食物中的大分子蛋白質，促進蛋白質消化與吸收。雖然木瓜乳膠因含有刺激性成分，不宜直接食用，但木瓜果肉本身亦含有一定濃度的木瓜酵素，因此透過食用木瓜果肉也能獲得有助蛋白質消化的好處。
有小鼠實驗連續三天餵食木瓜酵素，發現它能顯著提升胰臟與盲腸中的蛋白水解酶活性，並強化整體消化功能。研究亦發現，木瓜酵素能夠調節腸道菌群組成，顯著提升可增強腸道黏膜完整性與防禦功能的阿克曼氏菌屬（Akkermansia muciniphila）比例。木瓜所含的木瓜酵素不僅有助改善蛋白質消化，亦能透過優化腸道菌群生態與屏障功能，進一步支持腸道健康與免疫調節。
無論是熟透的香甜果肉，還是爽脆清新的青木瓜，皆富含有益人體的酵素、膳食纖維與多種生物活性成分，有助抗氧化、調節血糖、改善腸道與代謝健康。日常飲食中適量加入木瓜，不但能享受其美味，也為身體帶來健康。
參考資料/延伸閱讀:
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https://hskgene.com/blogs/probiofirst/fiber_gut_barrier?_pos=5&_sid=9e9041a8a&_ss=r
＜益生第一關＞2024/07/17--『水溶性纖維好有益 助控血糖血脂體重』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/solublefibre?_pos=2&_sid=9e9041a8a&_ss=r
＜益生第一關＞2019/02/01--『豬年食菠蘿 益菌多籮籮』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/pineapple_and_health?_pos=1&_sid=bd0c5b205&_ss=r
Easy Reading:
6 Reasons To Eat More Papaya | Cleveland Clinic | 06-10-2525
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木瓜營養10大好處，抗老、降血糖，4種人不宜吃木瓜 | 康健雜誌 |07-06-2023
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青木瓜與紅肉木瓜的營養差異在哪？木瓜富含木瓜酵素好處多 飯前或飯後吃有不同效益｜元氣網 | 11-27-2023
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