每年端午，粽子都是節日餐桌的焦點。然而，傳統粽子多以糯米為主，搭配鹹蛋黃、五花腩等餡料，雖然風味濃郁，從營養角度來看卻未算理想。糯米屬高升糖指數（Glycemic Index, GI）的支鏈澱粉，消化吸收速度快，容易引致餐後血糖迅速上升；其黏稠特性亦使其在胃部停留時間較長，較一般白飯難以消化。如進食過量，或與冷飲同時進食，更容易出現脹氣、腹痛，甚至腹瀉等腸胃不適。此外，傳統粽子的膳食纖維與蛋白質含量都偏低，對長者、代謝症候群患者或有血糖管理需要人士而言，需要特別留意份量。
粽子升糖纖維低 綠豆營養來補位
在廣東，傳統粽子中一個常見變化做法就是加入綠豆，製作成綠豆鹹肉粽。這做法通常是在糯米中加入約三至五成綠豆，與鹹肉等餡料一同包裹煮熟。這不僅令口感更鬆軟香糯，亦有助改善整體營養結構。中東一項針對 25 位健康年輕成人（18 至 22 歲）的臨床研究顯示，當米飯中加入 50% 綠豆時，餐後血糖高峰由純白米的 146 mg/dL 降至 134 mg/dL，升糖指數亦由 100 降至 80，反映血糖反應顯著改善。而五成綠豆混米飯的膳食纖維由 0.81 克提升至 7.2 克（增加約 8.9 倍），蛋白質由 4.4 克提升至 12.1 克（增幅約 2.75 倍），不僅有助延緩血糖上升，更提升飽足感與腸道功能。
粽葉包裹的綠豆通常為去皮綠豆，這非僅為了質地細滑或更易入味，更有其科學與營養上的根據。綠豆皮雖富含非水溶性膳食纖維，但也集中了約 80–93% 的粗纖維與較高比例的抗營養因子，如單寧（Tannins）與植酸（Phytic acid），可能妨礙鐵、鋅等礦物質的吸收。綠豆皮質地堅硬，含有木質素與矽化細胞壁，不易煮爛、難以消化，亦易引起脹氣，加入本身已較黏滯的糯米中，更會加重腸胃負擔。去皮後的綠豆主要保留子葉部分，質地柔滑、易於煮爛，營養穩定且較無消化障礙，更適合長者、小孩或腸胃功能較弱者食用。
巴基斯坦的研究指出，雖然綠豆在烹煮後部分胺基酸（如賴氨酸 Lysine）含量略有下降，但其整體蛋白質的消化與吸收效率反而提升。若與動物性蛋白（如雞肉、羊肉或牛肉）搭配，補充 20% 肉類比例，可顯著改善蛋白質品質，這與綠豆鹹肉粽「豆與肉共煮」的傳統搭配互相呼應，體現出植物與動物蛋白互補的飲食智慧。
綜合現代研究與傳統應用，綠豆鹹肉粽不僅是節令美食，更是兼顧代謝調節、營養均衡與較易消化的粽子選擇。綠豆的角色不限於粽子配料，更是夏季飲食中不可忽視的清熱消暑佳品。
綠豆解暑營養豐 科研中醫互參通
綠豆（Vigna radiata L.）是全球主要的食用豆類之一，尤其在亞洲地區應用廣泛，被譽為兼具營養與功能性的平價蛋白來源。其總栽培面積超過 600 萬公頃，因耐旱、低投入、栽期短等特性，在中國、印度、巴基斯坦與東南亞地區尤為常見。
營養方面，綠豆富含蛋白質（約 20–30%）、膳食纖維、維他命 B 群及鉀、鐵、鎂、鋅等礦物質。當中鐵含量達 5.9–7.6 毫克/100 克，遠高於白米（約 0.3–0.8 毫克/100 克）與菠菜（約 2.7 毫克/100 克），對補血與缺鐵性體質尤其有益。此外，綠豆皮富含具抗氧化與抗炎活性的黃酮類（Flavonoids）化合物，如山奈酚葡萄糖苷（Vitexin）及異山奈酚葡萄糖苷（Isovitexin），再加上多酚酸（Polyphenolic acids）與多醣( Polysaccharides）等，構成其調節血糖、血脂與免疫功能的營養基礎。
這些現代營養特性與中醫對綠豆的傳統描述密切吻合。《本草綱目》載其「解諸熱毒、潤燥利腸」，常用於「清熱解暑、利水化濕、健脾和中、清腸化滯」等症狀。現代研究發現，綠豆所含的抗氧化成分能有效中和體內過量自由基、降低氧化壓力，並抑制發炎因子生成，這與「解諸熱毒」所指的內熱過盛與毒素積聚狀態不謀而合。其非水溶性膳食纖維可促進腸道蠕動、改善排便，對應「清腸化滯」；水溶性纖維則穩定腸道與血糖環境，有助「健脾和中」；多醣成分具輕微利尿與免疫調節作用，促進體液代謝，符合「利水化濕」之應用。豐富鉀離子與易消化蛋白亦有助平衡體內水份，因此補氣解渴，是夏日的理想食材。
綠豆皮高酚抗氧化 調脂抗糖降炎症
雖然去皮綠豆性質平和、易於消化，但綠豆皮實際上富含多種具保健潛力的植物化合物，包括多酚、黃酮類（Flavonoids）、抗氧化能力極高的槲皮素（Quercetin）及異山奈酚葡萄糖苷等。有動物研究顯示，將綠豆皮粉補充至高脂飲食小鼠的飼料中，連續食用 12 週後，可顯著改善高脂飲食引致的體重增加趨勢與肝臟脂肪堆積，降低體脂比率、肝臟總脂質含量及血液三酸甘油脂水平。實驗中亦觀察到，綠豆皮組小鼠的脂肪肝現象明顯減輕，腸道絨毛結構恢復良好，腸壁較完整、發炎情況減輕，顯示綠豆皮對肝及腸道有保護作用。該研究亦發現，綠豆皮可調節腸道菌群組成，顯著提升阿克曼氏菌（Akkermansia） 及產生短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acid）菌群的豐度，並抑制與炎症相關的 TNF-α、IL-6 及腸源性內毒素（Lipopolysaccharide LPS, 又稱Endotoxin），從而降低系統性炎症與代謝壓力，達到預防肥胖與相關慢性疾病的效用。
另有研究團隊以藥物及高脂高糖飲食誘導成糖尿病前期的小鼠作為模型，實驗組中加餵綠豆種皮萃取物連續 8 週，以評估綠豆種皮萃取物在糖尿病前期狀態下對葡萄糖代謝與腸道環境的影響。結果顯示，綠豆種皮萃取物能有效改善高糖高脂飲食誘導的糖尿病前期狀態，包括葡萄糖耐受異常與脂質代謝紊亂，並提升腸道中阿克曼氏菌及乳酸菌（Lactobacillus）等益菌的豐度，進一步減少肝臟脂肪堆積、降低空腹血糖及胰島素阻抗。實驗亦顯示，綠豆種皮萃取物能修復腸道屏障結構、減少黏膜滲漏，並抑制多種發炎因子釋放（如 TNF-α、IL-6），有效降低LPS進入血液循環。總括而言，綠豆皮在預防肥胖及糖尿病方面有潛在效能，其效果可能與改善腸道菌群組成與修復腸道屏障有關，進而緩解系統性發炎及代謝異常。
吃粽好搭配 腸道更輕鬆
綠豆鹹肉粽揉合傳統與科學，不僅改善粽子原有的升糖與營養不足問題，更透過綠豆的性質幫助消化、緩解脹滯。建議細嚼慢嚥、適量食用，並配搭溫熱飲品如小青柑，幫助腸胃消化及舒緩飽滯感。如食粽後仍感腸胃負擔，可適量補充益纖菌，為腸道增添益菌、減少消化不良及舒緩腹脹不適的情況。從粽子的智慧組合，到益生菌的現代配搭，讓腸道輕鬆過節。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2022/05/27--『端午粽子升糖勁 步行運動穩血糖』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/dragon_boat_festival?_pos=3&_sid=cd38e03e8&_ss=r
＜益生第一關＞2020/06/26--『食粽配三寶 腸胃一定好』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/rice-dumpling-2020?_pos=2&_sid=cd38e03e8&_ss=r
＜益生第一關＞2024/06/05--『端午品嘗小青柑 益腸抗壓減體重』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/ganputea?_pos=5&_sid=cd38e03e8&_ss=r
Easy Reading:
鹹肉糭食譜-保哥教包鹹肉糭糯米綠豆黃金比例 10貼士烚糭加鹼水 | 香港01 | 05-31-2022
https://www.hk01.com/article/776112?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral
「粽」要有「營」| 衞生防護中心 | 02-2024
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90054.html
綠豆5大功效與禁忌，綠豆營養高熱量低，4種人不宜吃| 康健雜誌 | 08-06-2024
https://www.commonhealth.com.tw/article/88502
【中醫偉論】藥食俱佳話綠豆 | 香港商報 | 08-23-2021
https://www.hkcd.com/content_app/2021-08/23/content_1289182.html
Google Images:
綠豆糉 營養 綠豆營養 mung bean nutrition
學術論文：
Basim HF, Dhuha JM, Mohammed M, Al-Hiyaly AKS, Afaf AA. The effect of mixing rice with mung bean in different food meals on postprandial blood glucose level in healthy adults. IOP Conference Series: Earth and Environmental Science. 2021;779: 012002. doi:10.1088/1755-1315/779/1/012002
https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/779/1/012002/meta
Bhatty N, Gilani AH, Ahmad Nagra S. Nutritional value of mung bean (Vigna radiata) as effected by cooking and supplementation. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2000;50: 374–379.
https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222000000400009
Hou D, Yousaf L, Xue Y, Hu J, Wu J, Hu X, et al. Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. Nutrients. 2019;11: 1238. doi:10.3390/nu11061238
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1238
Dahiya PK, Linnemann AR, Van Boekel MAJS, Khetarpaul N, Grewal RB, Nout MJR. Mung Bean: Technological and Nutritional Potential. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015;55: 670–688. doi:10.1080/10408398.2012.671202
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.671202?scroll=top&needAccess=true
Ganesan K, Xu B. A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata). Food Science and Human Wellness. 2018;7: 11–33. doi:10.1016/j.fshw.2017.11.002
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017301453
Tosh SM, Yada S. Dietary fibres in pulse seeds and fractions: Characterization, functional attributes, and applications. Food Research International. 2010;43: 450–460. doi:10.1016/j.foodres.2009.09.005
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909002701
Tang D, Dong Y, Ren H, Li L, He C. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal. 2014;8: 4. doi:10.1186/1752-153X-8-4
https://bmcchem.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-153X-8-4
Hou D, Zhao Q, Yousaf L, Chen B, Xue Y, Shen Q. A comparison between whole mung bean and decorticated mung bean: beneficial effects on the regulation of serum glucose and lipid disorders and the gut microbiota in high-fat diet and streptozotocin-induced prediabetic mice. Food & Function. 2020;11: 5525–5537. doi:10.1039/D0FO00379D
https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/aq/d0fo00379d/unauth
Hou D, Zhao Q, Chen B, Ren X, Yousaf L, Shen Q. Dietary supplementation with mung bean coat alleviates the disorders in serum glucose and lipid profile and modulates gut microbiota in high‐fat diet and streptozotocin‐induced prediabetic mice. Journal of Food Science. 2021;86: 4183–4196. doi:10.1111/1750-3841.15866
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.15866
Hou D, Zhao Q, Yousaf L, Xue Y, Shen Q. Beneficial effects of mung bean seed coat on the prevention of high-fat diet-induced obesity and the modulation of gut microbiota in mice. European Journal of Nutrition. 2021;60: 2029–2045. doi:10.1007/s00394-020-02395-x
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02395-x