餐前一顆蘋果 穩血糖抗肥胖 改善腸道健康

(香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿十一)

俗話說：「一日一蘋果，醫生遠離我」。蘋果不僅美味，更是營養豐富的健康之果，除富含水、纖維及多酚，亦含各種維他命、礦物質及多種抗氧化物。 有綜合研究指出，適量食用蘋果可能有助降低罹患心血管疾病、糖尿病，甚至部分癌症的風險，減低這些慢性病的死亡率，同時亦可改善腸道健康，幫助減重。

 

蘋果原花青素果膠   利腸護心助減重

 

蘋果富含多酚、水溶性及非水溶性纖維，是豐富的益生元來源。蘋果對健康的好處，與腸道微生物群的調節密切相關。例如主要在蘋果皮中找到的多酚類化合物原花青素(Procyanidins)，對維持腸道菌群平衡與體重管理有重要作用。有動物研究以原花青素餵食因高糖高脂飲食而導致肥胖的小鼠，發現它們的體重升幅降低、肝臟和脂肪組織的重量減少，血糖、總膽固醇(Total cholesterol, TC)和三酸甘油脂(Triglycerides, TG)都得到改善。而血液中因高糖高脂飲食而上升的內毒素脂多醣(LPS)，亦在餵食原花青素的小鼠中明顯降低，反映腸道屏障及通透性(腸漏)情況都有所改善。

 

改善腸道菌方面，攝取蘋果原花青素可降低厚壁菌門(Firmicutes)與擬桿菌門(Bacteroidetes)的比例，並促進益菌阿克曼氏菌(Akkermansia, AKK菌)的增長。美國腸道計劃(American Gut Project)涵蓋了萬多名成年英美人士的大型腸道菌、飲食及健康數據，揭示了腸道微生物與肥胖風險之間的重要關係。分析發現，腸道內阿克曼氏菌含量較高的人，肥胖風險亦會較低。研究亦推算，每增加10%阿克曼氏菌可減低約26%肥胖風險；而年齡增長會降低阿克曼氏菌的豐度，且保護效應在40歲後明顯減弱。可見蘋果多酚如原花青素，在體重管理與代謝健康中發揮積極作用。

 

被廣泛應用製作果醬及果汁味飲品等的果膠，是蘋果富含的水溶性膳食纖維，有不少健康益處。有綜合研究分析141份有關果膠與健康的文章，發現蘋果果膠對免疫健康、血糖調節、脂肪代謝、腸道健康等都有所裨益。

 

蘋果果膠作為膳食纖維，亦被視為優質的益生元。由於人體無法消化膳食纖維，果膠能夠直達腸道，促進有益細菌在腸道中生長。有動物實驗以高脂飲食令大鼠肥胖，然後再加入果膠餵飼。結果顯示，食用果膠的大鼠體重減輕26.7%、皮下脂肪減少19.5%、總膽固醇下降24.1%。因高脂飲食而改變的腸道菌如乳酸菌及梭菌(Clostridium)等，亦在攝取果膠後明顯回復正常水平。腸組織中腸黏膜屏障相關蛋白、血清內毒素脂多醣LPS及各種炎症指數均有改善。另有相關研究以高脂飲食及不同劑量的果膠餵飼小鼠，發現補充果膠可依據劑量(1%-12%)顯著抑制體重上升、減少皮下及肝臟脂肪積聚、改善血糖血脂、修復腸壁等。補充高劑量果膠亦能增加小鼠的微生物多樣性、增加益菌如普拉梭菌(Faecalibacterium)和瘤胃球菌(Ruminococcus)，而短鏈脂肪酸如乙酸、丙酸和丁酸等都明顯增加。可見蘋果果膠能透過調節腸道菌群，發揮抗炎及代謝調控的雙重功效，促進整體健康。

 

熟蘋果果膠較多  餐前蘋果緩血糖

 

大家在吃蘋果時，可能發覺有些人喜歡爽甜的蘋果，而有些人則愛粉糯的蘋果口感。蘋果的口感是來自較硬、分子較大的果膠前體(原果膠Propectin)及成熟時轉化成較軟及有彈性的果膠的比例有關。蘋果未成熟時，原果膠較多所以較硬，在成熟到過熟的過程中，原果膠會不斷分解成分子較小的果膠，最後到果膠酸(過熟「出水」)。而加熱亦能把原果膠轉化成果膠，所以煮過的蘋果果膠會比未煮前多。如不太在意其他不耐熱的營養素(如維他命C)，煮後的蘋果比生吃能攝取的果膠(益生元)反而較多。

 

大家多以水果作「飯後果」，但飯前吃蘋果反而對穩定餐後血糖有幫助。日本有研究探討蘋果對餐後血糖及胰島素水平的影響，對象包括十名「正常血糖耐受者」與九名「血糖耐量受損者」(糖尿病患者)。受試者的測試餐包含白飯與富士蘋果，並分為「蘋果組」先吃蘋果，5分鐘後再吃白飯; 與「白飯組」先吃白飯，5分鐘後再吃蘋果。研究結果顯示「血糖耐量受損者」中「蘋果組」的餐後血糖上升速度較慢，血糖波動較穩定。「正常血糖耐受者」中「蘋果組」的血糖水平在餐後30分鐘達峰後較平穩下降，且胰島素分泌量較少。這項研究顯示，餐前先吃蘋果有助改善餐後高血糖。內地亦有相似研究邀請23名健康年青人，在一日三餐中分別先吃蘋果再吃飯，或只是飲水再吃飯(兩者總熱量攝取相同)，三天後再吃另一種。結果發現先吃蘋果時，受試者的血糖反應都較沒吃蘋果平穩，而這效果在早餐中更為明顯。故不論是正常血糖耐受者或血糖耐量受損者，都可透過「餐前先吃蘋果」這簡單的飲食習慣，幫助維持血糖穩定 。

 

蘋果是一種四季常見且價錢合宜的水果，其豐富的膳食纖維、維他命、鉀及其他營養素，使其成為備受推崇的健康食品。蘋果的食用方式也十分靈活，既可洗淨食用，又可加到各種食物(如沙律及餸菜)中涼拌或煮熟熱食，特別適合忙碌、營養攝取不足或想多種口味變化的都市人，助你在日常生活中輕鬆維護健康。再加上益生菌金裝益纖菌就更加相得益彰。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2024/03/27--『蘋果最好連皮吃 四季常吃保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/apple?_pos=2&_sid=914a03a4a&_ss=r

 

＜益生第一關＞2024/10/02--『水溶性膳食纖維 果膠健康好處多』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/pectin?_pos=1&_sid=24173e284&_ss=r

 

＜益生第一關＞2020/07/03--『飯。序』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meal_sequence?_pos=1&_sid=68813f941&_ss=r

 

Easy Reading:

蘋果含豐富原花青素，青森蘋果博士：蘋果這樣吃最護血管 | 早安健康 | 08-01-2023

https://www.edh.tw/article/20928

 

蘋果果膠功效｜營養師拆解好處/副作用及食用時間｜減肥有效嗎？| Cosmopolitan Hk | 10-07-2024

https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/apple-pectin-functions

 

餐前吃「蘋果」，竟能減掉內臟脂肪！減重醫師告訴你「可溶性纖維」的4大好處＋每日建議攝取量 | 良醫健康網 | 03-13-2023

https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003009952

 

Google Images: 

餐前吃蘋果 apple preload meal

 

學術論文：

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