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教你點揀—益生菌補充劑

精簡版於2018年6月1日晴報刊登

 

<益生第一關>的讀者都認識了很多腸道菌的重要性,及益生菌的好處,或者開始思考如何補充益生菌。最傳統方法是由食物補充,部份食物含有益生菌,如乳酪、發酵蔬菜、味噌湯、丹貝、泡菜、紅茶菌茶等等。要注意現代食品製造很快,傳統製作乳酪需時數以日計,減至現時數以小時計。不少發酵食物已經没有跟從傳統製法,而是以加工方法製成相似的模樣及味道,這麼就未必含有益生菌。

市面乳酪質素參差,更有不含益生菌的仿乳酪食品,大家要小心挑選。在此預吿之後會發佈如何挑選乳酪文章,請密切留意<益生第一關>。本篇文章先介紹如何挑選益生菌補充劑。

市面益生菌補充劑價格由150600元不等,質素亦參差不齊,買前要考慮四大要點。

 1. 益生菌菌株

甚麼是菌株?由大至小的生物分類大致是域、界、門、綱、目、科、屬、種。

對於細菌,在種之下再細分為株。同一菌種下,不同菌株的功效有所不同。雙歧桿菌HN019和嗜酸乳桿菌NCFM改善腸道健康。

  • 閱讀包裝上的成份,列明益生菌菌株較可信,菌株一般以大階英文字及/或數字組成。圖中黃色標示為屬;綠色為種;藍色為株。部份益生菌補充劑以 spp. 標示益生菌菌種,這些縮寫不是菌名,而是表示不需/無法標示/多於一種。
  • 該菌株是否認可益生菌菌株,查看國際的規管機構:美國FDA認可27項菌株、歐盟EFSA認可81項、中國衛生部認可33項。

  

2. 質量勝於數量

  • 益生菌種類

有研究把15種菌種的混合益生菌和其中4種混合菌種作比對,發現15種混合菌種的表現反而比4種來得差。因為太多不同的益生菌同時走進腸道,它們會互相爭奪有限的生存空間。普遍而言,24種的組合已經足夠,配合得宜的益生菌組合更能收互惠共生,互補不足之效,例如雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis)和嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)。

  • 益生菌數目

身體一次接收不了太多益生菌,多餘的只能排出體外,甚至有可能造成腹瀉,得不償失。至於多少最好,就要看菌種及所需效果:10500億已夠日常保健。若需要一天攝取多於一包,以分開時間攝取為佳。

 

3. 配方簡約而有效

  • 益生元

益纖菌 益生元 probiotics prebiotics

適合的腸道環境亦十分重要,益生元是益生菌的食物,能提供充足益生元,益菌自然樂於落戶生長。益生元多數為人不能消化的纖維,如圖中紅色標示。

 

  • 致肥危機、添加物

部份益生菌補充劑加入了不少糖、鹽   、調味劑、甜味劑、調節劑、色素等。我們應選擇不含/較少上述添加物的產品。

 
  • 致敏成份

益纖菌 無麩質 probiotics glutan-free

有些添加物更有可能引發過敏反應,容易過敏者要多加留意。部份益生菌補充劑含有致敏成份,如麩質(gluten)

 

 4. 包裝方法

  • 益生菌包裝

市面上有三種常見的包裝方法:粉末、膠囊、咀嚼片。

粉末是最簡單有效的包裝方法,獨立包裝,只需抗結劑。膠囊和咀嚼片除了抗結劑外,還需要添加額外包裹物。膠囊至少需要膠凝劑;咀嚼片需要添加物使其壓片後不易散開。


圖中採用的抗結劑是二氧化硅,它是天然形成的礦物質,存在於水、動物、植物,一般食用不會過量。有人指吸入過量二氧化硅會引致肺癌,其實大家都知道吸入任何微粒過量皆會引致肺癌,再説食品內的二氧化硅是食用的,而且含量極少。

  • 外盒包裝

本地或進口益生菌補充劑應列明成份,而且由多至少依次列出。一些「有效成份」、「主要成份」、「其他成份」等方式有欠嚴謹,令消費者無法從列出次序得知含量多少。

 

除獲豁免外,益生菌補充劑應有營養標籤,必須載有能量和七種指定標示營養素(1+7),即蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪酸、反式脂肪酸、糖和鈉的資料。銷量小的預先包裝食物可獲豁免提供營養標籤,豁免標籤如下圖,但包裝上不能載有營養聲稱。大家可閲讀營養標籤,了解糖和鈉含量。上圖例子更列出纖維含量。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關> 2016/08/19--『益生菌食用小貼士』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1615924/%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C%E9%A3%9F%E7%94%A8%E5%B0%8F%E8%B2%BC%E5%A3%AB

<益生第一關> 2017/10/06--『人造甜味劑是健康的好友?』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/artificial-sweetener-and-gut-bacteria

Google Images:  probiotics labelling 益生菌 營養標籤

Easy Reading:

Top 10 Probiotics Foods
https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/probiotic-foods/

Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide
https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101

US FDA GRAS Notices
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/fdcc/index.cfm?set=GRASNotices

The list of QPS status recommended biological agents for safety risk assessments carried out by EFSA
https://zenodo.org/record/1158647#.Wt7-JYhuY2w

中華人民共和國國家衛生健康委員會
http://www.nhfpc.gov.cn/

Difference between spp. and sp.?
https://www.researchgate.net/post/Difference_between_spp_and_sp

食物安全中心——食物標籤
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/faq/faq_03.html

食物安全中心——營養標籤的常見問題 (公眾篇)
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/faq/faq_14.html

學術論文:

Chapman, C. M. C., Glenn R. Gibson, and Ian Rowland. "In vitro evaluation of single-and multi-strain probiotics: Inter-species inhibition between probiotic strains, and inhibition of pathogens." Anaerobe 18.4 (2012): 405-413.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1075996412000911

 


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