『腸道友善』的發酵食物

作者海山基因團隊 5月 17, 2019

發酵食物好處 Benefit of fermented food

相信大家對發酵食物都不陌生，例如乳酪、納豆、啤酒、泡菜等，種類繁多的發酵食物已經成為我們日常飲食的重要部分。除了獨特的風味，發酵食物還因其易消化、營養價值高的特性受到人們的喜愛。科學研究發現，一些發酵食物如乳製品、葡萄酒等能夠降低疾病風險（如肥胖、糖尿病、心臟病）、促進人體健康。發酵食物對我們的腸道健康具體有哪些益處呢？

首先，發酵食物通常比食物原材料更容易消化，因為參與發酵過程的微生物（如乳酸菌等）能夠把原材料中的大分子成分分解成更容易被腸道吸收的小分子營養。像是納豆中的枯草桿菌（Bacillus subtilis natto）將黃豆中蛋白質分解成優質氨基酸；另外雙歧桿菌和乳桿菌屬（Bifidobacterium and Lactobacillus）將牛奶中的乳糖分解成乳酸。這些代謝產物都能被小腸直接吸收，同時還解決了部分人的食物不耐受問題。像有乳糖不耐症（lactose intolerance）的人就能夠放心食用乳酪和芝士。

其次，由於發酵食物一般經由大量微生物生長代謝而成。這些微生物能為人體腸道提供多種微生物來源，增加腸道菌群的多樣性，其中的腸道好菌可直接促進腸道健康。眾所周知的雙歧桿菌和乳酸桿菌（Bifidobacterium and Lactobacillus）便是從乳酪中發現並被用作益生菌，而越來越多的發酵菌種也被證實與益生菌在基因和性狀上相似。一項觀察性實驗表明，食用乳酪四週，比單獨食用纖維或進行體育鍛鍊，更能快速緩解腸胃不適。雖然現在仍缺少發酵食物改善人體腸道菌群的直接證據，但科學界認為腸道好菌隨著發酵食物一起進入腸道能增加經過腸道的有益微生物，抑制腸道壞菌的生長，促進腸道健康。

不過值得注意的是，並不是所有的發酵食物在被食用時都有活菌，像啤酒、醬油以及消毒過的醃菜都是經過高溫處理或者消毒滅活。乳酪、芝士等乳製品、納豆，還有未經處理的新鮮泡菜，以及少數風乾發酵的肉製品中含有活菌，而只有這些含有活菌的發酵食物才可能有益生菌的功效。這些活菌在進入我們口中後，仍需通過胃和小腸上部的嚴酷環境才能到達腸道發揮作用。所以發酵菌的數量和種類都會影響它在腸道中的功效，比如芽孢桿菌屬（Bacillus）就比其他大多數乳酸菌更能抵抗胃酸破壞，更有效率地增加腸道好菌。

另外，發酵食物中含有很多微生物的代謝物，對腸道有諸多好處。例如乳製品中含有多不飽和脂肪酸，可以被腸道好菌分解成具有消炎功效的短鏈脂肪酸；發酵的豆製品中含有豐富的維生素B、K；啤酒葡萄酒中的含有大量的具有抗氧活作用的多酚。發酵食物也是很好的益生元的來源，其中含有的多醣、膳食纖維都能促進腸道好菌的生長。

發酵食物是對腸道很有益的食物，但是我們在日常生活中也需要酌量食用。因為市場上售賣的發酵食物往往添加有過多的糖和鈉，在購買發酵食物時也要留意營養標籤。亦有發酵食品在售賣前已經經過滅菌處理，要留意是否還有活的益菌：比如乳酪是否有『發酵乳』、『活菌』字樣。想要補充足夠的優質益生菌，我們還是建議食用益生菌補充劑，更直接有效地呵護腸道。

精簡版於2019年 5月17日晴報刊登

參考資料/延伸閱讀：

＜益生第一關＞2016/04/22-『益生菌食品』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/column/article/1607792/%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C%E9%A3%9F%E5%93%81

＜益生第一關＞2016/07/22-『耐性益生菌——凝結芽孢桿菌』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/column/article/1601187/%E8%80%90%E6%80%A7%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C%E2%80%94%E2%80%94%E5%87%9D%E7%B5%90%E8%8A%BD%E5%AD%A2%E6%A1%BF%E8%8F%8C

＜益生第一關＞2017/02/24-『補益生菌食乳酪就得？』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/column/article/1670874/%E8%A3%9C%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C%20%E9%A3%9F%E4%B9%B3%E9%85%AA%E5%B0%B1%E5%BE%97%EF%BC%9F

＜益生第一關＞2017/09/05-『如何選擇益生菌？買前必看這6項』

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/how-to-take-care-of-your-digestive-health-a-new-study-shows-that-regular-fermented-milk-consumption-can-improve-mild-digestive-symptoms/

＜益生第一關＞2018/07/06-『乳酪選擇6要點！香港市售乳酪分析』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/choosing_yogurt_tips_n_analysis

Easy reading:

Fermented foods help probiotics provide health benefits in the gut

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/fermented-foods-help-probiotics-provide-health-benefits-in-the-gut/

用發酵食品調整腸道環境，增強免疫力

https://www.ilong-termcare.com/Article/Detail/2031

Google Image: 發酵食物益生菌 Fermented foods probiotics

學術論文：

Marco, M. L., Heeney, D., Binda, et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.

http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S095816691630266X

Marteau, P., Le Nevé, B., Quinquis, et al. (2019). Consumption of a Fermented Milk Product Containing Bifidobacterium lactis CNCM I-2494 in Women Complaining of Minor Digestive Symptoms: Rapid Response Which Is Independent of Dietary Fibre Intake or Physical Activity. Nutrients, 11(1), 92.

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/92/htm

發布於 #微生物組(Microbiome), #益生菌(probiotics), #腸道健康(Gut Health), #食物(Food), 2.飲食健康