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健康秋葵 益腸補鈣

 

 

 

秋葵,又名羊角豆,更有一個有趣名字: 「淑女的手指」(Lady’s Finger)。你會即時想起它像一根手指的外型,還是它「滑潺潺」的口感呢?秋葵是近年大熱的食品,不但是因為它的獨特口感,更因它含有很高的營養價值。 

 

秋葵是含鈣量較高的植物(100克含約82毫克, 而且草酸量較低,容易被人體吸收。秋葵含豐富多醣(Polysaccharide)、果膠(pectin)及多(polyphenol)。多是一種天然存在於食物當中的化學物質,它們的抗氧化功效是最受關注的。有不少研究指出,食用富的食物及飲品,能阻礙一些慢性疾病的發展,尤其是二型糖尿病及心血管疾病。「滑潺潺」的口感來自秋葵的果膠。果膠對腸道健康的作用,可參考益生第一關「奇異果 強身利腸好幫手」。 

 

最近有小鼠的研究指出,秋葵有助控制體重。該研究分別給小鼠餵食高脂肪餐單,並在其飲食中加入低、中及高劑量的秋葵粉。與只進食高脂肪餐單的小鼠的體重上升幅度相比,進食秋葵粉的高脂肪餐單小鼠體重增長明顯減少。12星期後,食用高劑量秋葵粉及高脂肪餐單的小鼠和食用正常普通餐單的小鼠的體重增長相約。由於秋葵可以提升身體對於糖份及胰島素的耐受性,其中的膳食纖維有助調節小腸吸收糖份的速度,可穩定血糖。 

 

然而,秋葵對腸道微生物群的好處,並不止於在益生第一關「秋日養生好食物」提及改善心情的作用。在上述研究中,小鼠的腸道微生物多樣性與食用秋葵的劑量成正比。單一的高脂肪飲食會做成腸道微生物失衡,而食用秋葵可以提升對腸道有益的細菌的數量(如乳桿菌屬, Lactobacillus)。 

 

近日亦有小鼠研究結果顯示,秋葵內的醣可抗炎及改善腸道微生物失衡的狀態,令擬桿菌Bacteroidetes及放線菌門Actinobacteria在小鼠腸道裏的比例下降,及令厚壁菌門Firmicutes的比例上升。秋葵亦明顯能舒緩在「慢性不可預測的輕度壓力」(Chronic unpredictable mild stress, CUMS)下的小鼠的憂鬱症症狀,有抗抑鬱的作用。雖到目前為止,憂鬱症的成因還有待證實,但亦有研究指出,憂鬱症跟腸道微生物失衡有關。有研究數據指出,憂鬱症患者的腸道微生物的多樣性較低,並且有失衡的情況,擬桿菌門及放線菌門的比例異常高;而厚壁菌門的比例則明顯地較沒有患上憂鬱症的人低。 

 

食用秋葵的方法有很多種最簡單可以把秋葵洗淨後,原條放滾水煮沸12分鐘,然後浸在冰水以保持爽口的口感,再配上麻醬、醋醬、辣醬或任何喜歡調味料食用便可。筆者特別喜歡蘸油及日式芥末,吃起上來別有一番風味。若不喜歡其「滑潺潺」的口感,可嘗試先把秋葵洗淨後用廚房紙印乾,然後加入鹽、黑椒、油,拌勻後醃約10分鐘,然後用180度10至15分鐘即可。 

 

秋葵富含,而且性質寒涼,脾胃較差者吃太多容易肚瀉,要適可而止 

 

精簡版於2020年 5月15日晴報刊登  

 

參考資料/延伸閱讀: 

<益生第一關>2019/10/25--『秋日養生好食物』  

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/autumn-good-food?_pos=1&_sid=5393f19c2&_ss=r 

<益生第一關>2020/02/28--『奇異果 強身利腸好幫手』  

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/kiwifruit?_pos=1&_sid=66f8c1839&_ss=r 

<益生第一關>2019/02/15--『胃有蝴蝶?』  

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/valentines_day_butterfly?_pos=1&_sid=a456d3e69&_ss=r 

<益生第一關>2019/04/26--抗壓益生 

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1808750/%E6%8A%97%E5%A3%93%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C 

 

Google Images:  

okrahealth 

 

Easy Reading: 

秋葵Okra | 香港有機生活發展基金 

http://www.seed.org.hk/zh/vegetable/%E7%A7%8B%E8%91%B5-okra 

 

7 Nutrition and Health Benefits of Okra |Natalie Rizzo, MS, RD |July 11, 2019 

https://www.healthline.com/nutrition/okra-health-benefits#section4 

 

秋葵的營養成分::台灣癌症基金會FCF 

https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=2963 

 

學術論文: 

Gemede HF. Nutritional Quality and Health Benefits of Okra (Abelmoschus esculentus): A Review. J Food Process Technol. 2015;06. doi:10.4172/2157-7110.1000458 

 https://www.researchgate.net/publication/277813487_Nutritional_Quality_and_Health_Benefits_of_Okra_Abelmoschus_esculentus_A_Review 

 

Huang Y, Shi X, Li Z, Shen Y, Shi X, Wang L, et al. Possible association of Firmicutes in the gut microbiota of patients with major depressive disorder. Neuropsychiatr Dis Treat. 2018;14: 3329–3337. doi:10.2147/NDT.S188340 

https://www.researchgate.net/publication/329370585_Possible_association_of_Firmicutes_in_the_gut_microbiota_of_patients_with_major_depressive_disorder 

 

Williamson G. The role of polyphenols in modern nutrition. Nutr Bull. 2017;42: 226–235. doi:10.1111/nbu.12278 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28983192 

 

Yan T, Nian T, Liao Z, Xiao F, Wu B, Bi K, et al. Antidepressant effects of a polysaccharide from okra (Abelmoschus esculentus (L) Moench) by anti-inflammation and rebalancing the gut microbiotaInt J Biol Macromol. 2020;144: 427–440. doi:10.1016/j.ijbiomac.2019.12.138 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31862370 

 

Zhang J, Zhao Y, Ren D, Yang X. Effect of okra fruit powder supplementation on metabolic syndrome and gut microbiota diversity in high fat diet-induced obese mice. Food Res Int. 2020;130: 108929. doi:10.1016/j.foodres.2019.108929 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32156377 

 

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