優質的蛋白質

作者海山基因團隊 11月 02, 2018

精簡版於2018年11月02日晴報刊登

健康的飲食不單要有均衡的膳食，更要吸收充足的營養。食物除了提供足夠的能量以支持新陳代謝的需要，膳食中蛋白質對健康亦十分重要。我們的消化系統一般不會直接吸收蛋白質，而需要把它們分解成更簡單的形態- 氨基酸才能收為己用。氨基酸的用途廣而重要，不單是修補肌肉的必要材料，從頭上的頭髮、到腳上的指甲，或是身體內大如骨頭、小如賀爾蒙，都是用氨基酸製造出來的蛋白質。

而22 種主要氨基酸中，有9種「必需胺基酸」需要藉分解膳食中不同的蛋白質而獲得。含「必須胺基酸」的食物如肉、魚、奶、蛋等動物性蛋白，稱為「完全蛋白質」。但人的腸道對不同蛋白質有不同的消化率；亦並非所有食物都含有9種必需胺基酸。我們描述食物中蛋白質的營養價值時，蛋白質的消化率（digestibility）跟蛋白質含量(content)，和胺基酸組成（composition）吸收率（bioavailability）都是一些常見的名詞。其中，蛋白質的消化率是指，進食的食物中有多少蛋白質會被分解為氨基酸；而吸收率則指食物中能納為己用的比例。

不同食物有不同的消化率，可以是因為食物中的蛋白質是來自不同的來源，而不同生物製造蛋白質時會有差異，身體未必有合適的分解工具；亦可以是烹調過程的加溫或醃製工序，改變了蛋白質的結構，令到食物中的蛋白質未有消化就排出體外。再加上上文提到，身體吸收前必先把蛋白質分解成氨基酸，故直接進食特定的蛋白質如骨膠原；或是盲目追求高蛋白質含量的食物，都未必能為身體提供如你想像的蛋白質。

要確保身體有足夠的原料合成蛋白質，大家可參考根據蛋白質容易消化程度以及其能否滿足「必需胺基酸」而計算出的指標-「蛋白質消化率校正胺基酸評分」/PDCAAS（Protein digestibility-corrected amino acid score）。PDCAAS是世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織(FAO)沿用了近20年的蛋白質質量(protein quality)參考評分，主要用作制定營養指引以及糧食政策時的根據。PDCAAS滿分為1或100%，它根據不同食物中的蛋白質能否滿足2至5歲兒童的氨基酸需求及量度沒有被身體吸收收，而被直接排出身體的蛋白質去計算。

市面常見從奶中分離出的蛋白質如乳清蛋白（whey）, 酪蛋白（casein），都被PDCAAS評為滿分。乳清蛋白的其中一個分離方法，是當製作芝士時抽走奶酪凝乳(chese curd) ，然後把水分像製作奶粉一樣，弄成乾粉狀，成為乳清蛋白營養補充劑。

你可能認為蛋白質補充劑只與健身室常客有關；但其實都市人生活忙碌，食無定時，飲食不均衡，未必能每日進食足夠的蛋白質。久而久之，身體變得虛弱和精神轉差。為求有充足的蛋白質保持身體機能，定時補充蛋白質實為必要。特別是少吃肉類，只吃蔬果的人士，特別容易吸收不足夠的蛋白質。有時，他們未必是量不足，但可能是氨基酸種類不足。

有見及此，素食主義者或對乳製品過敏的讀者其實可以考慮 PDCAAS上同為滿分的大豆分離蛋白。植物類食物與動物類食物不同，單一種類植物甚少能提供所有必須的氨基酸，故PDCAAS普遍比肉類低。唯有大豆與其他植物蛋白源如豌豆相比，有可與肉類比擬的評分，亦有優質的蛋白質提供。再進一步，使用脫脂大豆粉作為起始材料，將大豆的蛋白質從溶液中沉澱出來，更可生產PDCAAS達滿分的粉狀大豆分離蛋白（soy protein isolate）！

Probiolife益生活益纖蛋白並無添加任何人造色素、味道或糖份，你可以每天在你的飲食中加上一至兩份大豆分離蛋白，輕鬆滿足身體每日的蛋白質需要同時改善腸道健康！

注：近年開始有人提出新的蛋白質質量 (protein quality）計算方法，以Digestible Indispensable Amino Acid Score（DIAAS）取代PDCAAS，我們有機會再談談這兩個評分標準的分別。

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2016/09/02--『苗條美麗蛋白質』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1616978/%E8%8B%97%E6%A2%9D%E7%BE%8E%E9%BA%97%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA

＜益生第一關＞2017/01/10--『最重要的蛋白質』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1658683/%E6%9C%80%E9%87%8D%E8%A6%81%E7%9A%84%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA

＜益生第一關＞2017/07/14--『完全蛋白質』

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1857248/%E5%AE%8C%E5%85%A8%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA

＜益生第一關＞2017/11/03-『減肥不吃肉？注意補充蛋白質！』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/meatless-protein-weight-loss

Google Images: 優質的蛋白質 High quality proteins

Easy readings:

Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources

https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

營養素與健康：能量及蛋白質-食物安全中心

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_29_02.html

食物中蛋白質營養價值之評定

http://protein-functions-intakes.blogspot.com/2008/08/blog-post_28.html

Reference

World Health Organization. (1991). Protein Quality Evaluation: Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation, Bethesda, Md., USA 4-8 December 1989 (No. 51). Food & Agriculture Org..

http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/38133/9251030979_eng.pdf;jsessionid=1FF7545DCD33961101868CD5F6D88AD4?sequence=1

Becker, P. M., & Yu, P. (2013). What makes protein indigestible from tissue‐related, cellular, and molecular aspects?. Molecular nutrition & food research, 57(10), 1695-1707.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765989

Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., &Moughan, P. J. (2014). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats–3. The Journal of nutrition, 145(2), 372-379.

https://academic.oup.com/jn/article/145/2/372/4585766

Amino, I. (2009). Understanding the protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS). Ostomy wound management.

http://ww.drnancycollins.com/downloads/owm/PDCAASFinal.pdf

發布於 2.飲食健康, 4.健康瘦身