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慎用咖啡因提神 「 PS128」紓壓助眠成績佳

精簡版於2023年4月21日晴報刊登

今天是DSE中學文憑筆試開考的第一天,走出新冠疫情的陰霾,今年文憑試終於在正常情況下舉行。但本屆考生曾經反覆經歷停課網課,影響學習及溫習進度,而且必修的通識科今年是最後一屆考試,相信本屆考生承受着的心理壓力亦不少。最近本地調查發現受訪應屆考生中,有82%感到壓力的程度由「大」至「非常大」。壓力過大不但會影響注意力、記憶力及決策力,對睡眠品質,以至考試表現也造成一定的負面影響。

 

中東有研究給326位醫科生進行壓力和睡眠品質關係的評估,結果顯示超過七成有壓力的醫科生有較差的睡眠品質指標 (Pittsburgh Sleep Quality Index);而壓力愈大,睡眠品質指標就會愈差。而另一項類似的研究也發現,低睡眠品質指標與藥劑學生的學習成績表現欠佳,有重要的關聯。研究結果顯示在考試前一晚每多睡一小時,合格的機率便能上升兩成。由此可見,考試時能不能發揮水準,除了依靠平日的複習,考生的心理和睡眠質素亦非常重要。

 

學生飲咖啡因增   能量飲品需關注

相信不少人曾經為了提神,而飲用含有咖啡因的飲品,例如咖啡和能量飲品。前文曾介紹咖啡因能刺激中樞神經系統,增加腎上腺素分泌,令身體進入「戰鬥或逃跑」(fight-or-flight)的警醒狀態。一杯237毫升的咖啡大概含有62-96毫克(mg)的咖啡因,同一份量的茶有19-47毫克,可樂有22毫克,而近年大熱的提神能量飲品,則含約100-300毫克咖啡因。根據美國食品及藥物管理局建議,成年人一天可攝取約400 毫克咖啡因。但一些對咖啡因較敏感的人,過量攝取咖啡因可導致頭痛、腸胃不適、焦慮等副作用。

飲用含咖啡因飲品在青少年及兒童之間愈趨普遍。美國有問卷發現超過七成的5-17歲青少年和兒童,有飲用咖啡因飲品的習慣,每天平均攝取25-50毫克的咖啡因。而在一項大型綜合研究中,42.9%的大學本科生有飲用含高咖啡因的能量飲品。他們飲用的主要原因有為温習或考試提神、提升心情及運動效能等。

 

高量咖啡因提神   損睡眠増疲累

咖啡因刺激人體的中樞神經系統、增加血液裏的皮質醇(Cortisol)、腎上腺素(Adrenaline)等與壓力有關的荷爾蒙,令我們更警醒和專注。而在心理層面方面,攝取咖啡因更是不少學生應對學業壓力的策略。不管個人狀態、温習效益如何,都以咖啡因飲品提神「挑燈夜讀」,會影響晚上睡眠品質,隔天精神狀態就自然也較差,感到疲倦。不少研究指出,睡眠品質和攝取咖啡因有顯著的關聯。一個人的睡眠品質愈差,就有更大機會在隔天飲用咖啡因飲品。

除了可能令身體出現不適,過度依賴咖啡因提神更有機會影響考生的睡眠品質,因而陷入惡性循環。不少研究指出咖啡因會打亂睡眠狀態 : 美國有研究人員給12名健康、有正常作息的志願者在睡覺前的0、3或6小時前服用400毫克的咖啡因或安慰劑。結果發現服用咖啡因志願者的總睡眠時間(Total sleep time)、轉醒時間(Wake time during sleep)和深度睡眠長度(Slow wave sleep)等量度睡眠質素的指標,比起服食安慰劑組明顯變差。另一項瑞士研究給20名有服用咖啡因習慣的男士連續十天,每天攝取450毫克咖啡因。十天後志願者會模擬停止攝取咖啡因的情況,服食咖啡因八天和安慰劑兩天,再隨後服食十天的安慰劑作為對照。結果顯示志願者在服食咖啡因十天期間,比服食安慰劑或模擬停止攝取咖啡因時,睡覺時都需要更長時間進入一個重要睡眠階段——快速動眼期 (rapid eye movement, REM) 。志願者亦指出在服食咖啡因期間更難清醒,醒來時亦感到更累,反映出睡眠品質欠佳。

更有大型綜合報告分析了24份咖啡因影響睡眠的研究,指出飲用咖啡因飲品會令總睡眠時間減少45.3分鐘。而在睡前每更接近一小時飲用,就平均減少2.8分鐘睡眠時間;飲用份量每增加10毫克咖啡因就會減少2分鐘睡眠時間,而其他睡眠指數,如入睡所需時間、睡時轉醒時間及睡眠效益都明顯受咖啡因影響。研究團隊建議在睡前13.2小時前避免飲用高咖啡因能量飲品,睡前8.8小時前避免飲用咖啡,以免影響睡眠品質。

 

多飲咖啡易上癮    循序漸減助戒斷

雖然適量飲用咖啡因飲品可以在疲勞時提升專注力和精力,甚至能提振心情。但有多項研究指出,攝取咖啡因的劑量亦會隨著心理壓力積聚而增加。長時間攝取高劑量的咖啡因,會令身體對咖啡因產生耐受性和依賴性,需要增加劑量才能消除疲勞感。一旦停止攝取咖啡因,更會出現類似「癮發」的戒斷症狀 (withdrawal symptoms),例如渴望咖啡因、頭痛、抑鬱、疲倦等。美國研究調查了300名大學一年級生,發現他們每日平均攝取超過800毫克的咖啡因,比建議攝取量多出1倍,當中超過5成出現戒斷症狀、8成出現咖啡因中毒症狀(caffeine intoxication)如煩躁、失眠、頭痛等。

既然太多咖啡因不利身體,大家應把每天的攝取量控制在安全範圍。但對習慣大量飲用咖啡因飲品的人士而言,一下子大幅減少飲用容易引發戒斷症狀。美國有研究邀請三十多名受試者,當中近九成每天的咖啡因攝取量都超標。團隊給他們每人一本手册記錄每天的咖啡因攝取量及定下目標,結果20週後只有少於一成受試者咖啡因攝取量仍然超標。有不少研究建議可以嘗試先飲用咖啡因含量較低的替代品,如茶、減咖啡因咖啡等,一步步每週以減少10% 咖啡因攝取為目標。營養補充品如維他命C及B、多種礦物質,以至益生菌,對咖啡因影響而產生的症狀亦有幫助。

 

PS128益生菌助安眠   舒緩壓力促心情

考生若想有充足精神應付考試,飲用咖啡因飲品只能解燃眉之急。從源頭改善心理健康和睡眠品質,才是長期保持精神充足、頭腦清醒的最佳方法。前文曾介紹過的情緒植物乳桿菌益生菌PS128亦有緩解壓力、寧神安睡的作用。台灣有研究將40名受失眠困擾的志願者分成服用PS128或安慰劑兩組。一個月後,服食PS128志願者的抑鬱及焦慮指數和症狀,以及疲倦水平都比對照組有顯著改善。PS128組別從睡中醒來的次數,亦比對照組明顯地減少。另一項台灣研究給32名處於高度精神壓力從事資訊科技的志願者服食PS128 。八星期後,志願者的唾液內與壓力有關的皮質醇濃度更低,志願者亦覺得整體工作壓力、焦慮、失眠情況、抑鬱等心理健康問題,比服食PS128前有明顯改善。可見,PS128對考生改善焦慮情緒、舒緩壓力及提升睡眠品質都有幫助。

壓力是一把雙刃劍,適量的壓力可以轉化成動力,推動自己為目標奮鬥。相反,若不善處理壓力,壓力超越自己可以承受的程度,不但影響考試表現,而且會為自己的心理健康帶來負面後果,甚至惡化為心理疾病。利用正確的方法幫助紓緩壓力,例如維持健康飲食作息、服用富含PS128的益緒寧,保持穩定心情,才能引領考生踏上「摘星之路」。

祝各位DSE考生考得理想成績,入讀心儀學科。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2022/04/22--『瞓夠考試表現好 「 PS128」減輕壓力助睡眠』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/ps128_exam?_pos=1&_sid=13e567817&_ss=r

<益生第一關>2019/03/15--『咀嚼活腦 考試輕鬆無壓力』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/examstress?_pos=1&_sid=254b1e56e&_ss=r

<益生第一關>2019/03/29--『咖啡與你(一)』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/coffee?_pos=34&_sid=254b1e56e&_ss=r 

<益生第一關>2021/12/31--『益生菌乳酸桿菌 紓壓護腦減焦慮』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/brain_and_probiotics

<益生第一關>2021/07/30 --『腸道大腦互影響 行為健康同維持』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis-behavior

 

EASY READING:

調查:逾八成DSE考生壓力大 女比男高 |大公報|2023-04-12

http://www.takungpao.com.hk/news/232109/2023/0412/838627.html

Caffeine content for coffee, tea, soda and more|Mayo Clinic|2022-04-26

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

Caffeine|Harvard T.H. Chan|2020-07

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/

How coffee impacts student performance|American Dining Creations

https://adc-us.com/blog/how-coffee-impacts-student-performance/

咖啡因對身體有何影響?來源和量都很重要(懶人包)|Care Online|2019-06-27

https://www.careonline.com.tw/2019/06/caffeine.html

 

GOOGLE IMAGE:

caffeine sleep quality 咖啡因 睡眠質素 DSE學生 壓力 2023

 

學術論文:

 

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