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紅肉去與留(足本版)

 

生活在香港這個中西文化共融的社會,你會形容自己的飲食模式是偏向中式還是西式?由西餐主食偏重肉類便可知,西方飲食的特色其中一項是高紅肉攝取量。平日常常看到坊間一些飲食指南,建議要戒食紅肉來減肥或保持健康。但戒食紅肉真的健康嗎? 

 

紅肉 

紅肉一般是指牛肉、豬肉、羊肉等等哺乳類動物的肌肉。紅肉含有豐富蛋白質、脂肪、鐵質、鋅等營養。 

紅肉中有一種碳水化合物,Neu5Gc,值得我們關注。這種碳水化合物是在非人類哺乳類動物中發現,人類自身並不能製造Neu5Gc,細胞內亦不含有此物質。因此當我們進食及消化紅肉後,腸道內的細胞和細菌會辨認Neu5Gc為外來物質,然後啟動免疫系統以排斥這種物質。過多的Neu5Gc會令免疫反應過可導致腸道的發炎症狀。加上肉類的蛋白質經消化產生氨(ammonia)、酚醛樹脂(Phenolics)、芬烴(aromatics)等物質,繼而導致腸道壁功能下降、發炎、DNA受損、表皮細胞增生等致癌影響。 

 

紅肉影響腸道細菌 

腸道細菌也受紅肉為主的飲食所影響。 

有研究腸道細菌的團隊以小鼠為對象,比較高Neu5Gc含量飲食的小鼠和大豆為主飲食的小鼠的腸道菌群多樣性結果發現前者的細菌多樣性較後者低。由此可見,Neu5Gc不僅對腸道細胞有影響,還會降低腸道細菌多樣性,從而增加患上各種疾病的風險。 

香港癌症基金會建議減少進食紅肉和加工肉,以減低患上大腸癌的風險多肉少菜欠缺運動的西方生活習慣是大腸癌的成因之一。世界癌症研究基金會2018年大腸癌確率顯示頭二十五位的國家之中,只有三個亞洲國家。可見西方國家的生活和飲食習慣亦可是大腸癌其中一個成因。 

要減少患大腸癌風險,便要避免多肉少菜的西方飲食習慣。因缺乏膳食纖維的幫助,腸臟蠕動便會變慢,有害物質與腸道接觸時間增加,壞影響更大更嚴重。 

 

紅肉是鐵質和鋅質的主要來源

雖然紅肉會不太健康的物質,但其實紅肉是人類吸收鐵質和鋅質的其中一個主要來源;其鐵質含量更比其他蛋白質來源豐富,亦更易被人體吸收。長期過進食紅肉,而且缺乏運動和膳食纖維,才會增加患癌風險只要適量食用,紅肉對人體有益。我們要均衡飲食,不應過量攝取紅肉盲目戒食非保健良方。 

適量補充優質益生菌,例如含有2種益菌的「益纖菌保持腸道健康亦有助減輕腸道細菌受紅肉的影響 

 

參考資料/延伸閱讀: 

<益生第一關>2017/09/08--多菜少肉養益菌 

https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1899241/%E5%A4%9A%E8%8F%9C%E5%B0%91%E8%82%89%E9%A4%8A%E7%9B%8A%E8%8F%8C

 

<益生第一關>2018/11/02--優質的蛋白質 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/protein_quality 

 

<益生第一關>2018/11/28--聖誕大魚大肉,食多左會點? 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/overeating_during_festival 

 

Easy Reading: 

食品與健康:到底該不該多吃紅肉?- -BBC News 中文 

https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-49910986 

 

加工肉類、紅肉與癌症--食物環境衞生署 

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_113_01.html 

 

【養生食經】多白肉少紅肉 致癌風險遠離我 --吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會) 
https://hk.lifestyle.appledaily.com/wellbeing/daily/article/20180928/20509507 

 

【食是食非】準確分辨紅肉白肉!牛肉最補血 豬肉卡路里最高--註冊營養師 Gloria Tse 

https://www.weekendhk.com/826048/dining/%e9%a3%9f%e6%98%af%e9%a3%9f%e9%9d%9e-%e7%b4%85%e8%82%89%e7%99%bd%e8%82%89-%e9%90%b5%e8%b3%aa-%e7%89%9b%e8%82%89-%e8%b1%ac%e8%82%89-%e5%8d%a1%e8%b7%af%e9%87%8c/2/ 

 

Colorectal cancer statistics 2018-- World Cancer Research Fund 

https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-trends/colorectal-cancer-statistics 

 

Google Images: 

紅肉白肉  red and white meat health 

 

學術論文: 

Bray F, Ferlay J, Soerjomataram I, Siegel RL, Torre LA, Jemal A. (2018). Global Cancer Statistics 2018: GLOBOCAN estimates of incidence and mortality worldwide for 36 cancers in 185 countries.  CA: A Cancer Journal for Clinicians, 68(6):394-424. doi: 0.3322/caac.21492. 

 

Shreiner AB, Kao JY, Young VB. (2015). The gut microbiome in health and in disease. Current Opinion in Gastroenterology, Vol.31(1):69-75. doi: 10.1097/MOG.0000000000000139 

 

Yang J, Yu J. (2018). The association of diet, gut microbiota and colorectal cancer: what we eat may imply what we get. Protein & Cell, Vol.9(5): .474-487. doi: 10.1007/s13238-018-0543-6 

 

Zaramela LS, Martino C, Alisson-Silva F, Rees SD, Diaz SL, Chuzel L, et al. (2019). Gut bacteria responding to dietary change encode sialidases that exhibit preference for red meat-associated carbohydrates. Nature Microbiology. doi: 10.1038/s41564-019-0564-9 

 

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