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吃出幸福——血清素

 

精簡版於20184月13日晴報刊登

 

血清素(serotonin)是大腦的神經傳遞物質,調控情緒、社交行為、食欲、睡眠、記憶等功能,可算是與安多酚、多巴胺齊名的幸福物質。血清素功能不足、分泌量不夠的人會易怒、焦慮、疲勞、憂鬱。因此,血清素也用於憂鬱症的治療,患者須按醫生指示服用。血清素過高也有危險,但要在日常飲食中吃到血清素急劇上升,需要相當大的食量,一般亦不會出現這種問題。

 

血清素對腦部非常重要,怎想到只有很少血清素在腦部製造,竟然有90%血清素在腸道製造!

 

除了與情緒相關功能外,血清素在其他身體部份也有作用。腸道EC細胞(enterochromaffin cell)負責製造人體九成以上血清素。研究發現腸道菌,透過短鏈脂肪酸(Short-chain fatty acids),促進EC細胞製造血清素。研究人員飼養一批普通老鼠、一批移植了人類的腸道菌的老鼠、及一批無菌老鼠。他們發現有菌老鼠,包括人類及老鼠菌組別,的血清素產量較多。研究人員進一步證明腸道菌與身體的交流互動,最後推算腸道菌透過短鏈脂肪酸,刺激EC細胞。<益生第一關>經常提醒大家多攝取膳食纖維,為益生菌提供食物。部份腸道菌利用膳食纖維,製造出短鏈脂肪酸,如︰醋酸鹽、丁酸鹽,而這些物質剛好能刺激製造血清素。

 

血清素提升大法
    1. 曬太陽
    2. 運動
    3. 飲食
    4. 腸道菌
    5. 益生菌

身體需要色氨酸,作原料製造血清素,它是一種「必需胺基酸」,即是必須從食物中攝取。不少食物含豐富色氨酸、及複合碳水化合物,有助提升血清素,例如︰雞蛋、芝士、大豆製品、三文魚、果仁、火雞、香蕉、全麥麵包益生活益纖蛋白富含優質完全蛋白質及「必需胺基酸」,添加幫助維持腸道微生態的纖維及益生菌;助您維持身心健康。

 

另一項刊登於細胞(Cell) 期刊的研究,發現部份腸道菌調控人體EC細胞製造血清素。報告指出,雖然有一些細菌自身能製造血清素,但腸道菌仍需依賴人體上調血清素,只有少於10%直接由腸道菌製造。報告同時指出部份腸道菌能增加其他營養素,如︰維生素E

 

腸道菌住在我們身體裡,會利用進入腸道的食物,製造出不同物質,對人體細胞各有不同的刺激和功用。益生菌對健康作用非常廣泛,不只局限於直觀的腸道問題,更與神經情緒問題、免疫力、皮膚敏感、內分泌等問題有關。飲食和腸道菌的威力絕對不容小覷!

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/03/31--『益生元的作用』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1747867/%E7%9B%8A%E7%94%9F%E5%85%83%E7%9A%84%E4%BD%9C%E7%94%A8

<益生第一關> 2017/12/08--『腸道細菌影響大腦功能。大腦與第二大腦對話』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/gut-brain-axis

<益生第一關> 2017/05/12--『抗壓益生菌』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1808750/%E6%8A%97%E5%A3%93%E7%9B%8A%E7%94%9F%E8%8F%8C

 

Google Images: 血清素 微生物組 serotonin microbiome

 

Easy Reading:

人體的幸福分子:血清素
http://blog.udn.com/wrjobik/4726595

7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin

Microbes Help Produce Serotonin in Gut
http://www.caltech.edu/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495

What is serotonin and what does it do?
https://www.medicalnewstoday.com/kc/serotonin-facts-232248

Microbes Help Produce Serotonin in Gut
http://www.caltech.edu/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495

 

學術論文:

Reigstad, Christopher S., et al. "Gut microbes promote colonic serotonin production through an effect of short-chain fatty acids on enterochromaffin cells." The FASEB Journal 29.4 (2015): 1395-1403.
http://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fj.14-259598

Yano, Jessica M., et al. "Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis." Cell 161.2 (2015): 264-276.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867415002482


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