蛋白配運動助修身 益纖菌纖體保健康

精簡版於2023年 7月7日晴報刊登 

仲夏來臨，又是大家進行戶外及水上活動的時候。擁有結實的身型和適量的肌肉，除了令人覺得自信美麗，亦能增加運動效能和促進健康。前文曾提及高蛋白質飲食有助減脂修身，其實蛋白質對運動表現及增加肌肉都有相輔相成的效果。

 

運動增肌靠蛋白  大豆蛋白利健康

有不少研究指出，運動(尤其是能訓練肌肉的阻力運動Resistance exercise)能增加肌肉蛋白合成及肌肉量。英國有研究邀請十多名健康青年，進行高蛋白質飲食，以比較肌肉訓練前後的肌肉合成率，結果發現運動後腿部肌肉的肌肉合成率比未有運動前高約12%。加拿大亦有運動研究邀請健康男士在進行肌肉訓練後，分別立即食用0-40克蛋白質，再測量其蛋白質及肌肉合成。結果發現運動後食用5-10克蛋白質，肌肉合成率比沒有食用的明顯較高；而受試者在運動後食用20克蛋白質的組別，蛋白質運用及肌肉合成率已達致最高水平。可見要增肌減脂，除要多吃蛋白質外，亦要配合運動才能得到最佳效果。

 

提到蛋白質，大家也會先想起肉類、牛奶等動物性蛋白質。但動物蛋白通常有較多脂肪，紅肉亦會增加身體氧化三甲胺(Trimethylamine N-oxide, TMAO)水平及患上心血管疾病的風險。除此之外，過量攝取動物蛋白亦會增加腎臟負擔。在正常情況下，人體每天由尿液排出的白蛋白(Albumin)應低於30毫克。如果尿液白蛋白濃度過高，便是我們俗稱的蛋白尿(Albuminuria)，是腎功能受損的一個臨床表現。有不少研究指出，過量攝取動物蛋白會增加腎功能正常的健康人士尿液白蛋白濃度，從而增加腎病的風險。反而有研究發現，純素者的尿白蛋白排泄率(urinary albumin excretion rate)比一般雜食者低，即腎病風險亦較低。另有綜合研究指出，多從植物中攝取蛋白質的多菜少肉健康飲食，能降低23%蛋白尿及 30%慢性腎病的風險。可見以植物性蛋白(如大豆)補充蛋白質，是比動物蛋白更健康的選擇。

 

大豆助肌肉修復  配BC 30更添助力

前文亦曾提及，大豆蛋白配合運動達至的增肌效果並不亞於動物蛋白。美國有研究把每周接受三次阻力訓練的受試者分成兩組，分別進食相同亮氨酸 (促進肌肉生長的氨基酸) 含量的高乳清蛋白或大豆蛋白。12周後發現兩組的肌肉數量及力量都有明顯增長，而且沒有明顯差別。另一項印度研究邀請40名拳擊或單車運動員，每天兩次飲用25克大豆分離蛋白或安慰劑。兩組在實驗前後都進行一次增量式鍛鍊(Incremental exercise)，令運動員產生肌肉勞損。結果發現，運動員飲用了四星期的大豆分離蛋白後，比四星期前和對照組，在運動後引起的肌肉勞損、炎症和氧化壓力(Oxidative stress)都較少，而且可更快修復肌肉活動能力。 

益生菌凝結芽孢桿菌GBI-30 (Bacillus coagulans GBI-30，BC30)對於運動後肌肉的保護和修復，也發揮到作用。美國有研究邀請了29名平日有運動鍛鍊的男士，飲用兩星期的酪蛋白(Casein)，經過5 天的清空期後，再飲用兩星期加入了BC30的酪蛋白。而兩個實驗階段前後，受試者都接受一次可導致肌肉勞損的增量鍛鍊。結果發現在完成鍛鍊後，受試者在飲用含BC30的蛋白補充時，反映肌肉損傷的肌酸激酶(Creatine kinase)升幅比只補充蛋白質的少，而顯示肌肉修復的指標，亦比只補充蛋白質時顯著上升、肌肉酸痛則顯著減少，而且能維持運動表現，而只補充蛋白質時，同樣強度的運動表現則不能維持。大家進行高蛋白飲食和運動鍛鍊時，不妨飲用含BC30的益纖蛋白幫助補充、吸收蛋白質、減少運動後的肌肉勞損、促進肌肉的修復，就可更有效、健康地塑造理想身形。

 

益生菌助體重管理   益纖菌纖體保健康

除了BC30 益生菌能幫助增肌減脂、塑造身形外，其他益生菌對體重管理、塑造理想身形等亦有幫助。最近有大型綜合研究分析百多個與益生菌和體重身形有關的研究，涉及近一萬五千名受試者，發現總括而言，補充益生菌能有效降低體重及BMI，以及縮減腰圍。我們將在下星期六的講座中詳細介紹，如何利用增加飲食中的纖維和益生菌等方法，健康地減肥纖體，促進腸道以及整體健康。

若想了解更多有關飲食和益生菌的纖體減重貼士及腸道健康資訊，可報名參加7月15日我們團隊的免費健康講座。

 

參考資料/延伸閱讀:

＜益生第一關＞2023/06/02--『植物蛋白質飲食 有助健康地瘦身』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/plant_based_protein_diet

 

＜益生第一關＞2023/02/24--『紅肉食用需適量 TMAO水平低護心血管』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tmao_cardiovascular-diseases_red-meat?_pos=1&_sid=29e7b7930&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/07/16--『大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soyprotein_exercise?_pos=10&_sid=ab10f984f&_ss=r

 

＜益生第一關＞2018/11/23--『凝結芽孢桿菌/芽孢乳酸菌(BC30)- 提昇蛋白質吸收和運用』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bc30_muscle_repair

 

Easy Reading:

【常見減脂迷失】高蛋白飲食能減肥? 潛在風險你不可不知，營養師告訴你怎麼正確吃| Ricky’s 營養師 | 12-21-2021

https://ricky.tw/food/what-is-high-protein-diets/

A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health| Healthline | 05-23-2017

A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health (healthline.com)

「增肌減脂」不吃澱粉只吃肉？ 醫警告「1吃法」恐瘦不成反腎衰竭| 常春月刊 | 05-13-2023

https://tw.news.yahoo.com/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82-%E4%B8%8D%E5%90%83%E6%BE%B1%E7%B2%89%E5%8F%AA%E5%90%83%E8%82%89-%E9%86%AB%E8%AD%A6%E5%91%8A-1%E5%90%83%E6%B3%95-%E6%81%90%E7%98%A6%E4%B8%8D%E6%88%90%E5%8F%8D%E8%85%8E%E8%A1%B0%E7%AB%AD-083000376.html

Albuminuria| National kidney foundation |

https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria#:~:text=A%20normal%20amount%20of%20albumin,GFR%20number%20is%20above%2060.

 

Google Images:

Protein exercise muscle replenishment 蛋白質 運動 增肌

 

學術論文：

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