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蛋白配運動助修身 益纖菌纖體保健康

精簡版於2023 7月7日晴報刊登 

仲夏來臨,又是大家進行戶外及水上活動的時候。擁有結實的身型和適量的肌肉,除了令人覺得自信美麗,亦能增加運動效能和促進健康。前文曾提及高蛋白質飲食有助減脂修身,其實蛋白質對運動表現及增加肌肉都有相輔相成的效果。

 

運動增肌靠蛋白  大豆蛋白利健康

有不少研究指出,運動(尤其是能訓練肌肉的阻力運動Resistance exercise)能增加肌肉蛋白合成及肌肉量。英國有研究邀請十多名健康青年,進行高蛋白質飲食,以比較肌肉訓練前後的肌肉合成率,結果發現運動後腿部肌肉的肌肉合成率比未有運動前高約12%。加拿大亦有運動研究邀請健康男士在進行肌肉訓練後,分別立即食用0-40克蛋白質,再測量其蛋白質及肌肉合成。結果發現運動後食用5-10克蛋白質,肌肉合成率比沒有食用的明顯較高;而受試者在運動後食用20克蛋白質的組別,蛋白質運用及肌肉合成率已達致最高水平。可見要增肌減脂,除要多吃蛋白質外,亦要配合運動才能得到最佳效果。

 

提到蛋白質,大家也會先想起肉類、牛奶等動物性蛋白質。但動物蛋白通常有較多脂肪,紅肉亦會增加身體氧化三甲胺(Trimethylamine N-oxide, TMAO)水平及患上心血管疾病的風險。除此之外,過量攝取動物蛋白亦會增加腎臟負擔。在正常情況下,人體每天由尿液排出的白蛋白(Albumin)應低於30毫克。如果尿液白蛋白濃度過高,便是我們俗稱的蛋白尿(Albuminuria),是腎功能受損的一個臨床表現。有不少研究指出,過量攝取動物蛋白會增加腎功能正常的健康人士尿液白蛋白濃度,從而增加腎病的風險。反而有研究發現,純素者的尿白蛋白排泄率(urinary albumin excretion rate)比一般雜食者低,即腎病風險亦較低。另有綜合研究指出,多從植物中攝取蛋白質的多菜少肉健康飲食,能降低23%蛋白尿及 30%慢性腎病的風險。可見以植物性蛋白(如大豆)補充蛋白質,是比動物蛋白更健康的選擇。

 

大豆助肌肉修復  BC 30更添助力

前文亦曾提及,大豆蛋白配合運動達至的增肌效果並不亞於動物蛋白。美國有研究把每周接受三次阻力訓練的受試者分成兩組,分別進食相同亮氨酸 (促進肌肉生長的氨基酸) 含量的高乳清蛋白或大豆蛋白。12周後發現兩組的肌肉數量及力量都有明顯增長,而且沒有明顯差別。另一項印度研究邀請40名拳擊或單車運動員,每天兩次飲用25克大豆分離蛋白或安慰劑。兩組在實驗前後都進行一次增量式鍛鍊(Incremental exercise),令運動員產生肌肉勞損。結果發現,運動員飲用了四星期的大豆分離蛋白後,比四星期前和對照組,在運動後引起的肌肉勞損、炎症和氧化壓力(Oxidative stress)都較少,而且可更快修復肌肉活動能力。 

益生菌凝結芽孢桿菌GBI-30 (Bacillus coagulans GBI-30,BC30)對於運動後肌肉的保護和修復,也發揮到作用。美國有研究邀請了29名平日有運動鍛鍊的男士,飲用兩星期的酪蛋白(Casein),經過5 天的清空期後,再飲用兩星期加入了BC30的酪蛋白。而兩個實驗階段前後,受試者都接受一次可導致肌肉勞損的增量鍛鍊。結果發現在完成鍛鍊後,受試者在飲用含BC30的蛋白補充時,反映肌肉損傷的肌酸激酶(Creatine kinase)升幅比只補充蛋白質的少,而顯示肌肉修復的指標,亦比只補充蛋白質時顯著上升、肌肉酸痛則顯著減少,而且能維持運動表現,而只補充蛋白質時,同樣強度的運動表現則不能維持。大家進行高蛋白飲食和運動鍛鍊時,不妨飲用含BC30的益纖蛋白幫助補充、吸收蛋白質、減少運動後的肌肉勞損、促進肌肉的修復,就可更有效、健康地塑造理想身形。

 

益生菌助體重管理   益纖菌纖體保健康

除了BC30 益生菌能幫助增肌減脂、塑造身形外,其他益生菌對體重管理、塑造理想身形等亦有幫助。最近有大型綜合研究分析百多個與益生菌和體重身形有關的研究,涉及近一萬五千名受試者,發現總括而言,補充益生菌能有效降低體重及BMI,以及縮減腰圍。我們將在下星期六的講座中詳細介紹,如何利用增加飲食中的纖維和益生菌等方法,健康地減肥纖體,促進腸道以及整體健康。

若想了解更多有關飲食和益生菌的纖體減重貼士及腸道健康資訊,可報名參加7月15日我們團隊的免費健康講座。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2023/06/02--『植物蛋白質飲食 有助健康地瘦身』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/plant_based_protein_diet

 

<益生第一關>2023/02/24--『紅肉食用需適量 TMAO水平低護心血管』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tmao_cardiovascular-diseases_red-meat?_pos=1&_sid=29e7b7930&_ss=r

 

<益生第一關>2021/07/16--『大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soyprotein_exercise?_pos=10&_sid=ab10f984f&_ss=r

 

<益生第一關>2018/11/23--『凝結芽孢桿菌/芽孢乳酸菌(BC30)- 提昇蛋白質吸收和運用』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bc30_muscle_repair

 

Easy Reading:

【常見減脂迷失】高蛋白飲食能減肥? 潛在風險你不可不知,營養師告訴你怎麼正確吃| Ricky’s 營養師 | 12-21-2021

https://ricky.tw/food/what-is-high-protein-diets/

A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health| Healthline | 05-23-2017

A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health (healthline.com)

「增肌減脂」不吃澱粉只吃肉? 醫警告「1吃法」恐瘦不成反腎衰竭| 常春月刊 | 05-13-2023

https://tw.news.yahoo.com/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82-%E4%B8%8D%E5%90%83%E6%BE%B1%E7%B2%89%E5%8F%AA%E5%90%83%E8%82%89-%E9%86%AB%E8%AD%A6%E5%91%8A-1%E5%90%83%E6%B3%95-%E6%81%90%E7%98%A6%E4%B8%8D%E6%88%90%E5%8F%8D%E8%85%8E%E8%A1%B0%E7%AB%AD-083000376.html

Albuminuria| National kidney foundation |

https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria#:~:text=A%20normal%20amount%20of%20albumin,GFR%20number%20is%20above%2060.

 

Google Images:

Protein exercise muscle replenishment 蛋白質 運動 增肌

 

學術論文:

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https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5

 

Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, et al. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition. 2023;153: 1680–1695. doi:10.1016/j.tjnut.2023.02.023

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623126800#abs0010

 

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https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.12715

 

Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;32: 49–61. doi:10.1123/ijsnem.2021-0139

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/1/article-p49.xml?content=fulltext&utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=International_Journal_of_Sport_Nutrition_and_Exercise_Metabolism_TrendMD_0

 

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89: 161–168. doi:10.3945/ajcn.2008.26401

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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299922003302

 

 

 

 

 

 

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