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植物蛋白質飲食 有助健康地瘦身

精簡版於2023年 6月2日晴報刊登

踏入六月,天氣已很炎熱。大家換上夏裝的時候,有否發現衣服有點緊、又有些贅肉跑了出來?衞生署早前發表一份人口健康調查報告,指出香港人超重和肥胖普遍率於2020至2022兩個年度,比2014至15年度分別上升了22%和32.5%。都市人工作忙碌,要在生活節奏緊張下抽時間做運動,是一件奢侈的事,再加上飲食失衡,很容易攝取過多熱量,引致肥胖問題。若做不好體重管理,肥胖衍生的問題會愈趨嚴重,引發慢性疾病,例如心臟病、糖尿病等。

 

高蛋白質加運動   健康減脂助修身

坊間有各色各樣限制飲食的減肥方法,如低醣飲食、間歇性斷食等,其目的是在沒有運動的情況下,製造熱量赤字(Calorie deficit)而燃燒脂肪。其實長期使用斷食減肥,不單無法持續減輕體重,而且不少人在停止飲食控制後都會出現體重反彈的情況。有綜合研究分析了五篇相似研究,在受試者完成8週至1年的間歇性斷食(Intermittent fasting)減肥後,持續追蹤他們的體重變化。結果顯示受試者在停止斷食後,八週到一年間體重平均比最輕時上升了1-2%。長時間進行斷食或盲目節食,身體需要燃燒肌肉獲取能量,肌肉便會慢慢流失,引致身體的帶氧能力(Aerobic capacity)及新陳代謝降低的反效果。盲目限制飲食只是臨時控制體重的對策,不能有效地維持理想體重和身體健康。

想健康減肥,除了減少熱量的攝取外,可同時增加蛋白質的攝取比例。蛋白質可以促進身體分泌增加飽腹感的賀爾蒙(Satiety hormone),例如 GLP-1 (Glucagon-like peptide)和酪酪肽(peptide YY)等,幫助抑制食慾。加上蛋白質的消化吸收過程比較複雜,需消耗20-30%從蛋白質得到的熱量,比消化脂肪(0-3%)或碳水化合物(5-10%)多。有大型綜合研究分析三十多份臨床研究報告指出,在攝取同樣的低熱量飲食下,當增加18-59%飲食中的蛋白質熱量比例,受試者的體重平均能多減1.6公斤。

荷蘭有研究邀請了148位肥胖人士,每天進食只含約二千卡路里的減肥餐,在4星期的減脂期後進入體重維持期,然後把他們分成兩組,其中一組需每天加入48.2克額外的蛋白質在飲食中。結果發現高蛋白質組別,早上的飽腹感更顯著,而且血液中與增重有關的瘦素(leptin)濃度亦明顯較低。雖然兩組在維持期完結後,體重都有上升的趨勢,但高蛋白質組別的體重增幅,比對照組低一半。

由此可見,高蛋白質飲食有利體重管理,只要配合運動,能令減重修身效果更上一層樓。加拿大研究邀請超重/肥胖女性受試者執行高蛋白質飲食(碳水化合物:蛋白質的比例為1比1),再配合每星期三次36分鐘的運動鍛練。研究發現12週後受試者的體重及體脂平均減少7公斤和超過5%,比沒有配合運動的高蛋白質飲食組別、有或沒有配合運動的3比1低蛋白質飲食組別的減重效果都更明顯。而且該組別的血液三酸甘油酯(Triglyceride)濃度亦顯著下降,可減低心血管疾病風險。

 

植物蛋白好處多  護腎又利心血管

根據美國食物與營養委員會制定的參考膳食攝入量(Dietary reference intake),一般人每天每公斤體重需攝取0.8克蛋白質 (0.8 g/kg/day)。有研究綜合多份臨床研究報告指出,每天每公斤體重攝取1.2-1.6克蛋白質,比參考攝入量更能增加飽腹感、能量消耗和體重管理。即是一位需要減肥的70公斤成年人,應從參考攝入量每天56克的蛋白質,增加到84-112克。要確保每天能攝取足夠的蛋白質,可選擇高蛋白質食品如較瘦的紅肉(牛肉、豬肉)、白肉(雞肉、海鮮)、蛋類和豆類制品等,並因應需要調整分量。

前文亦曾提及,過度攝取紅肉這種動物性蛋白質會增加身體TMAO水平,從而增加患上心血管疾病的風險。動物蛋白更會刺激負責增加血糖水平的賀爾蒙升糖素(Glucagon)分泌,過高的升糖素有機會令糖尿病或腎病患者的胰島素敏感度進一步下降。中東有研究追蹤四千多名成年人的飲食及健康三年,發現攝取紅肉最多的組別,其患上慢性腎病(Chronic kidney disease)的風險比最少的組別高1.73倍;而多攝取加工紅肉那組更高出1.99倍。在飲食中每將一份紅肉/加工肉轉成植物性蛋白質如果仁或豆類,便能降低慢性腎病的風險近兩成。另有綜合研究指出,多從植物中攝取蛋白質的多菜少肉健康飲食,能降低23%蛋白尿(慢性腎病的主要症狀)及 30%慢性腎病的風險。

 

BC30增蛋白質吸收   益纖蛋白助減重

除了多食用高蛋白質的植物性食物如大豆、全穀物外,大豆分離蛋白(Isolated soy protein)亦是忙碌都市人的方便選擇。補充足夠蛋白質,再加上適量運動,可以令減重、減體脂的效果更明顯。有台灣研究將16名女性志願者分為兩組,一組只進行每星期兩次的一小時有氧運動,而另一組則需做同量的運動外,每星期飲用200克的大豆分離蛋白(每星期5天,每天40克)。八星期後,飲用大豆分離蛋白組別的體重、BMI、體脂及腰圍等的跌幅,比只做有氧運動的組別明顯更多,而瘦肉組織百分比的增幅亦達五倍以上。

 

益纖蛋白是全港獨有加入益生菌凝結芽孢桿菌BC30 (Bacillus coagulans GBI-30)和纖維益生元的無糖大豆蛋白粉配方。前文曾提及BC30益生菌能夠透過製造蛋白酶(Protease),協助分解蛋白質成更容易吸收的氨基酸(Amino acid)。BC30亦可以幫助吸收製造肌肉蛋白所需要的氨基酸,例如異亮氨酸(Isoleucine),有助在減重期間維持肌肉量、塑造緊緻身形。

 

要管理體重、增肌減脂、維持健康體態,除了要注意熱量和蛋白質的攝取外,以適量的運動鍛鍊肌肉亦十分重要。益生菌除了維持腸道及整體健康外,部份菌種還有增進運動效能、修復肌肉及減少勞損的作用,容後再介紹。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2023/02/24--『紅肉食用需適量 TMAO水平低護心血管』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/tmao_cardiovascular-diseases_red-meat?_pos=2&_sid=96ac9bb1c&_ss=r

<益生第一關>2023/01/13--『長新冠:益生菌加蛋白質 增強肌肉助復原』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/long-covid_sarcopenia

<益生第一關>2022/01/14--『間歇斷食可減肥 健康飲食需配合』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/fast-diet?_pos=1&_sid=aa1d9ff00&_ss=r

<益生第一關>2021/07/16--『大豆蛋白配益菌 運動增肌保健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/soyprotein_exercise?_pos=10&_sid=ab10f984f&_ss=r

<益生第一關>2017/11/24--『增肌變增肥』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/building-muscle-and-fat?_pos=2&_sid=58ecca32c&_ss=r_pos=11&_sid=35bf4e444&_ss=r

<益生第一關>2016/10/07--『節食減肥 愈減愈肥』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/slimming-diet-side-effects?_pos=1&_sid=81fff2e6e&_ss=r

<益生第一關>2016/09/02--『苗條美麗蛋白質』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/slimming-protein?_pos=10&_sid=35bf4e444&_ss=r

 

Easy Reading:

二零二零年度人口健康調查|衞生防護中心| 04-26-2023

https://www.chp.gov.hk/tc/features/37474.html

衞生署:10個港人3個肥|東方日報 |04-26-2023

https://hk.news.yahoo.com/%E8%A1%9E%E7%94%9F%E7%BD%B2-10%E5%80%8B%E6%B8%AF%E4%BA%BA3%E5%80%8B%E8%82%A5-214500517.html

3年疫情少運動 2個香港成人1個肥 飲食健康要把關| on.cc東網 | 03-04-2023

https://hk.on.cc/hk/bkn/cnt/news/20230304/bkn-20230304110628049-0304_00822_001.html

營養師Mian Chan:港人常用坊間減肥偏方易令體重反彈? | Yahoo新聞 | 11-13-2017

https://hk.news.yahoo.com/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%ABmian-chan%E6%B8%AF%E4%BA%BA%E5%B8%B8%E7%94%A8%E5%9D%8A%E9%96%93%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%81%8F%E6%96%B9%E6%98%93%E4%BB%A4%E9%AB%94%E9%87%8D%E5%8F%8D%E5%BD%88-095342339.html 

【減肥方程式】減肥必勝法︰10大飲食方式 + 9大推薦運動 + 4大日常小習慣!| Perfect Medical | 02-23-2022

https://www.psmedical.com.hk/blog/slimming-tips/equation-for-weight-loss/

【常見減脂迷失】高蛋白飲食能減肥? 潛在風險你不可不知,營養師告訴你怎麼正確吃| Ricky’s 營養師 | 12-21-2021

https://ricky.tw/food/what-is-high-protein-diets/

A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health| Healthline | 05-23-2017

A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health (healthline.com)

「增肌減脂」不吃澱粉只吃肉? 醫警告「1吃法」恐瘦不成反腎衰竭| 常春月刊 | 05-13-2023

https://tw.news.yahoo.com/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82-%E4%B8%8D%E5%90%83%E6%BE%B1%E7%B2%89%E5%8F%AA%E5%90%83%E8%82%89-%E9%86%AB%E8%AD%A6%E5%91%8A-1%E5%90%83%E6%B3%95-%E6%81%90%E7%98%A6%E4%B8%8D%E6%88%90%E5%8F%8D%E8%85%8E%E8%A1%B0%E7%AB%AD-083000376.html

Albuminuria| National kidney foundation |

https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria#:~:text=A%20normal%20amount%20of%20albumin,GFR%20number%20is%20above%2060.

 

Google Images:

protein diet weight loss 高蛋白 減肥

 

學術論文:

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