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大學生健康飲食貼士

 


精簡版於2018824日晴報刊登

 

快開學了,中大校園又再出現了很多年青人、新同學;替他們開心、興奮,恭喜他們踏入人生的一個新階段!大學生的校園生活相當豐富,寄宿生也好、走讀生也好,都會整天在校園活動;不少同學三餐都在飯堂進食。年青學子都信心滿滿、認為自己身體壯健、百毒不侵,似乎都沒有留意健康飲食和校園生活。對飲食方面只求以最經濟實惠的價錢、最短的時間、快速吃飽,就可以去讀書、上課、做實驗或攪活動去。

 

健康的飲食和生活習慣對同學的腸道微生物非常重要,影響腸道以至整個人的健康,對讀書學習也有影響。在這裡我稍稍提醒一下同學們在校園生活、飲食中可留意以下幾點:

 

  • 充足睡眠
    同學們一般都睡眠不足,每晚應該要有七、八小時睡眠。研究証實睡眠時,我們身體中、特別是腦袋裏的癈物得以清除,睡夠醒後腦筋清明,才可應付每天的學習和享受豐富的校園生活。硏究發現充足睡眠讓腸道微生物也得以休養生息、保持你的腸道健康。

  • 進食早餐
    早餐吃得好,整天都會充滿活力。成功保持體重的人士都吃早餐。健康的早餐應該包括蛋白質,碳水化合物和膳食纖維。建議餐單組合為雞蛋,燕麥片,乳酪,水果和一小塊麵包。飯堂應該有類似的早餐。

  • 選擇低脂肪低澱粉食物和低糖飲料
    飯堂的雙/三餸飯提供了多樣化的食物和蔬菜,比較健康。最好叫少飯以減少澱粉的攝取。吃太多澱粉會讓你昏昏欲睡。

  • 飲足夠水
    我們身體中的水份可緩沖和潤滑關節、調節體溫、維持新陳代謝和滋養大腦和脊髓。人體每天需要2-3公升的水來補充呼吸、排汗、排泄和腸道蠕動所流失的水份。

  • 多吃蔬果
    蔬果纖維豐富,多吃的人腸道細菌除有較高豐富度(richness)及多樣性(diversity)。亦會有較多益菌如︰放線菌(Actinobacteria)及擬桿菌(Bacteroidetes);和較少惡菌如:厚壁菌(Firmicutes)及變形菌(Proteobacteria)。

  • 培養淡口味,少鹽
    鹽吃得太多,身體會減少排水,令人有腫漲感覺。若然嗜鹹的習慣持續到年紀大的時候,會影響心血管健康。

  • 正餐之間吃點小食
    不要忍肚餓。進食正餐時若太肚餓會過量進食,會令你肥胖。下午肚餓時可以在飯堂吃些蛋白質豐富的小食如鷄腿等。

  • 不要太晚吃晚飯
    肚子飽飽的去睡覺會影響睡眠質素,進而影響日間的精神和工作能力。

  • 盡量不吃宵夜
    特別不可食糖水。

 

以上建議對我們教職員也很合適,在飯堂吃飯也可以有健康飲食。説來同學們在大學幾年就畢業離開,我們卻可能在大學工作數以二、三十年,在飯堂吃的比同學們要多很多呢。

大家日常不妨食用一些益生菌補充劑,可調理腸道微生物、確保腸道健康。

 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/08/25--『果汁極速改善腸道健康?』

https://www.facebook.com/probiolife.first/photos/a.487896188241623/500467553651153/?type=3

<益生第一關>2017/09/08--『多菜少肉養益菌』https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1899241/%E5%A4%9A%E8%8F%9C%E5%B0%91%E8%82%89%E9%A4%8A%E7%9B%8A%E8%8F%8C

 

<益生第一關>2017/06/29--『夏日飲得健康』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/drink_healthy

 

Google Images: Eating tips for college students  大學生健康飲食

 

Easy Reading: 

 

10 Healthy Eating Tips for the Busy College Student - Clarke University

https://www.clarke.edu/campus-life/health-wellness/counseling/articles-advice/10-healthy-eating-tips-for-the-busy-college-student/

 

101 Health and Wellness Tips for College Students – Rutgers Student Health Services

https://healthservices.camden.rutgers.edu/topics_wellness

 

 

學術論文:

Aceijas, C., Waldhäusl, S., Lambert, N., Cassar, S. and Bello-Corassa, R., 2017. Determinants of health-related lifestyles among university students. Perspectives in public health137(4), pp.227-236.

https://doi.org/10.1177%2F1757913916666875

 

Cheung, S., Cheng, E. & Tang, J. (2016). An investigation of fruits and vegetables consumption among university students in Hong Kong (Working Paper Series No. 11, Issue 4, 2016). Hong Kong: The Hong Kong Polytechnic University, College of Professional and Continuing Education, School of Professional Education and Executive Development.

http://weblib.cpce-polyu.edu.hk/apps/wps/assets/pdf/ w20160411.pdf

 

 

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