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夏日飲得健康

 

精簡版於2018629日晴報刊登

 

夏日炎炎,每天都幾乎30度。身處室外已經大汗淋漓,更別説運動了。平日正常成年人每天需要超過2公升清水。酷熱天氣下,身體為調節體温,會增加排汗,水份消枆更多。大汗時,一小時可流失一公升水份,一定要注意補充。最好隨身攜帶水樽,隨時少量飲用。切勿大量或等到口渴才飲用,因為口渴已經是缺水的訊號。

 

在户外活動時,不少人喜歡飲用葡萄糖電解質飲品。一般活動而言,清水已能達到補水作用。若長時間運動,才需同時補充電解質和葡萄糖。馬來西亞的研究團隊嘗試比較葡萄糖電解質飲品、原個椰青、清水三種飲品,在運動後補充水份的能力。研究人員從回復血液量,及回復全身水份兩方面比較,發現三者均無明顯差異,血液中的鈉離子和氯離子(屬於電解質)水平、血液滲透壓、淨流體平衡也無明顯差異。而原個椰青的天然甜味可減少劇烈運動後嘔心、胃部不適。

 

又熱又口渴,不少人中了雪糕和凍飲的致肥陷阱,例如凍檸茶、汽水。雪糕和這些凍飲的糖份可能超過你的想像,因為温度會影響我們對甜味的感覺。和暖温度會激活味蕾上的甜味感受器,而低温會使感受器變得遲鈍,需要更多糖才能感受到相同甜度。你可以嘗試將密封的雪糕或凍飲放至室温試味,一定比低温時甜許多,以此提醍自己日後要節制。相反,高温時的味覺也會變得遲鈍。飲用熱咖啡、熱檸茶等熱飲時最好不要加糖;若要加糖,待飲品放涼才加也許有助減少用量。糖份會提供食物給腸內「致肥菌」,而應否使用代糖仍然具爭議性,有研究指出代糖會引發葡萄糖不耐。

 

水果是不錯的能量及水份補充,更含有其他微量營養素和纖維,但新鮮果汁不適宜多飲。第一,果汁去除了大多數纖維;第二,容易攝取過量糖份。試想想,一個橙已經能提供果腹感,但一杯橙汁則需用上數個橙,而且飲用多於一杯亦非難事。果汁飲品含糖情況可媲美汽水,果汁飲品一般含有8-10%糖份,不宜多飲。

 

茶、咖啡、酒精飲品都有利尿作用;酒精會抑制抗利尿荷爾蒙分泌,咖啡因(茶、咖啡)使腎臟回收較少水份,製造較多尿液,加快水份排出體外,令我們需要補充額外水份。掌握夏日健康補水知識,才能輕鬆渡過健康清涼一夏。

 

飲品糖份大比拼

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2017/08/04--『生命之源』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1872766/%E7%94%9F%E5%91%BD%E4%B9%8B%E6%BA%90/?ref=fb

<益生第一關> 2017/10/06--『人造甜味劑是健康的好友?』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/artificial-sweetener-and-gut-bacteria

 Google Image:  生命之源 水   Water source of life

Easy Reading:

夏日補水要訣
https://www.am730.com.hk/column/%E5%81%A5%E5%BA%B7/%E5%A4%8F%E6%97%A5%E8%A3%9C%E6%B0%B4%E8%A6%81%E8%A8%A3-60448

PJ Online | PJ Letters | Alcohol
https://www.pharmaceutical-journal.com/pj-online-pj-letters-alcohol/20013555.article?firstPass=false

 

學術論文:

Saat, Mohamed, et al. "Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water." Journal of physiological anthropology and applied human science 21.2 (2002): 93-104.

Talavera, K., et al. "Influence of temperature on taste perception." Cellular and molecular life sciences 64.4 (2007): 377.

Zhang, Yang, et al. "Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis." Journal of science and medicine in sport 18.5 (2015): 569-574.

Suez, Jotham, et al. "Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota." Nature 514.7521 (2014): 181.

 

 


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