新年的團聚讓我們更珍惜與家人共度的時光，更盼望每年都能一家人健康精神地圍坐在餐桌前。其實健康的關鍵，往往藏在每天的生活選擇之中。例如食用油，就是其中最容易被忽略卻影響深遠的一環。
橄欖油促健康長壽 日常食油替代優選
油脂不僅是能量來源，更參與細胞膜結構、荷爾蒙調節，以及脂溶性維他命的吸收。健康關鍵不只是攝取多少油脂，也在於選擇甚麼種類的油脂，以及如何在日常飲食中合理運用。最新《美國飲食指南》展示了「倒置食物金字塔」的視覺架構，強調「吃真正的食物（Eat real food）」。新版指南將蛋白質、乳製品與健康脂肪置於核心位置，突顯脂肪品質的重要性。橄欖油作為富含單元不飽和脂肪酸的植物性油脂，常被視為健康脂肪的代表，以取代過度加工或高度精煉油脂，成為日常健康飲食模式的一部分。
意大利的代表性橄欖油研究「Moli-Sani Study」納入22,892名成年人，平均追蹤13.1年，並控制飲食、生活型態與社會經濟因素。結果顯示，與每日攝取不超過1.5湯匙者相比，每日攝取超過3湯匙（約30克）橄欖油者，癌症及心血管疾病死亡風險分別降低23%及25%，總死亡風險也降低約20%。而每天多吃1湯匙橄欖油，癌症死亡風險能進一步下降約10%，整體死亡風險亦呈約6%的下降趨勢。顯示橄欖油攝取量愈高，長期健康優勢愈明顯。
歐洲食品安全局（EFSA）亦指出，只要每日攝取20克特級初榨橄欖油，並含至少5毫克羥基酪醇（Hydroxytyrosol）及其衍生物，便有助保護低密度脂蛋白（LDL）免受氧化壓力，而氧化LDL正是心血管疾病的重要危險因子。綜合各研究的建議攝取水平，每日約10–30克，即約1–3湯匙，可作為兼顧日常飲食與健康效益的份量。
橄欖油的健康益處不只在於量，亦在於作為其他脂肪的健康替代。一項西班牙動物研究在等熱量、等脂肪比例的情況下，比較特級初榨橄欖油、精製橄欖油與牛油為主要食用油。結果顯示，只有特級初榨橄欖油組在六週內出現明顯較低的血壓，而精製橄欖油與牛油組則未見相同趨勢。腸道菌檢測亦顯示，部分與研究後期血壓及代謝指標相關的腸道菌屬，在特級初榨橄欖油組的變化方向亦與牛油組不同，顯示前者含有的不只是脂肪，而且保留了橄欖油中的活性成分。研究指出，這或因特級初榨橄欖油能保留較多多酚。故在攝取總脂肪量不變的情況下，只要選擇健康油脂，就能帶來健康益處。
長壽更要腦清晰 橄欖油護認知力
健康長壽當然要伴隨思路清晰、記憶穩定、判斷敏銳的精神認知狀態，才能真正享受人生。近年研究發現，橄欖油中的單元不飽和脂肪酸與多酚成分，除有助心血管健康外，亦同樣在認知功能的維持上扮演重要角色。
一項法國研究追蹤三個城市、6,947名65歲以上長者的飲食與健康4年。結果顯示，橄欖油攝取量最高者，與最低攝取量者相比，其視覺記憶相關的認知退化風險降低17%，同時在語言流暢度與整體認知受損方面亦呈現較低風險趨勢。而另一項共分析92,383名中年男女的健康數據，並追蹤長達28年的美國大型研究，期間共記錄4,751宗與認知障礙相關的死亡個案。結果指出每日攝取超過7克橄欖油者，與幾乎不攝取者相比，失智相關死亡風險降低28%。進一步分析指出，以5克特級初榨橄欖油取代人造牛油或蛋黃醬，失智相關死亡風險可再降低8–14%。
意大利亦有研究邀請180名65歲以上長者，在地中海飲食基礎上，將其他植物油全面替換為每日20–30克（約2–3湯匙）特級初榨橄欖油，為期一年。結果顯示，轉換成橄欖油的組別在ADAS-cog認知評分上的改善明顯比沒有轉換的多約一倍。可見即使只是以約2–3湯匙特級初榨橄欖油取代其他常見油脂，亦可帶來明顯的認知改善。
美國有研究邀請26名55–75歲的輕度認知障礙人士，連續6個月每日攝取約30毫升特級初榨橄欖油或精製橄欖油。結果顯示，特級初榨橄欖油組在血腦屏障通透性指標上出現顯著下降，代表大腦保護層更為穩定；而精製橄欖油組則未達統計顯著。在認知表現方面，特級初榨橄欖油組於6個月後的臨床失智平均評分（CDR-SB）都有改善；延遲邏輯記憶測試（WMS-IV LM-II）分數則顯著上升，而精製橄欖油組僅見輕微或未達顯著的變化。功能性腦連結分析亦顯示，特級初榨橄欖油組中，與記憶相關的海馬區域連結強度增加。研究指出初榨橄欖油中較多天然多酚成分，可能是支持認知功能的關鍵因素。
橄欖油連結腸腦 全齡共享腦健康
近年研究亦指出，大腦與腸道之間存在密切的「腸腦軸」連結。腸道菌群不僅影響消化吸收，還會產生多種代謝物與訊號分子，透過血液循環、免疫系統及神經傳導途徑影響腦部功能。有綜合研究分析多項人類與動物研究，指出特級初榨橄欖油可同時發揮「益生」與「抑菌」的雙重作用：一方面促進乳酸桿菌屬（Lactobacillus）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）及擬桿菌屬（Bacteroides）等益菌增長；另一方面降低與發炎及代謝失衡相關的菌群，如脫硫弧菌科（Desulfovibrionaceae）。研究亦指出，橄欖油多酚有約90–95%可通過小腸進入大腸，成為腸道菌的重要營養來源，進一步促進短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids）的產生。這些代謝物不僅有助維持腸道屏障完整，亦可透過免疫與神經途徑影響大腦功能。部分研究更發現，與特級初榨橄欖油攝取增加相關的乳酸桿菌與雙歧桿菌，能產生γ-胺基丁酸（GABA），而GABA正是與情緒穩定與認知調節密切相關的神經傳導物質。
西班牙的研究追蹤656名55–75歲、有代謝症候群風險的成年人兩年。結果顯示，特級初榨橄欖油攝取量較高者，其整體認知功能、執行功能及語言能力改善幅度顯著較佳；而一般橄欖油攝取較高者則在認知上無明顯改善。研究指出，在特級初榨橄欖油攝取較高者中，賽利氏菌屬（Adlercreutzia）的相對豐度顯著較高，且此菌屬的增加與認知改善呈正相關；而部分與代謝失衡相關的菌群則在一般橄欖油攝取較高者中較為常見。研究進一步估算，約有兩成的認知改善，主要與賽利氏菌屬的增加及整體菌群結構改變有關。故特級初榨橄欖油的作用並不只停留於血管或神經細胞層面，而是透過重塑腸道生態，間接為大腦創造一個更穩定的環境。
特級初榨橄欖油對兒童認知發展亦有幫助。英國有先導研究邀請六名患有自閉症譜系障礙（Autism Spectrum Disorder, ASD）的兒童，以高多酚特級初榨橄欖油配合抗發炎飲食介入6週，並以自閉症治療評估量表（Autism Treatment Evaluation Checklist, ATEC）追蹤變化。特級初榨橄欖油組在6週內ATEC總分明顯下降，代表症狀程度改善，而對照組則變化不一，部分甚至上升；同時特級初榨橄欖油組在社交能力與感覺／認知覺察等量表亦呈顯著或接近顯著改善。
從長者的記憶維持，到中年人的認知保護，再延伸至兒童腦部發展的潛在支持，特級初榨橄欖油的健康效益橫跨不同人生階段。大家可以從日常食用油開始，讓健康選擇真正落實在每天的餐桌上。
關鍵字
橄欖油, 特級初榨橄欖油, 單元不飽和脂肪酸, 多酚, 羥基酪醇, 認知功能, 記憶力, 失智症風險, 血腦屏障, 腸腦軸, 腸道菌群, 賽利氏菌屬, 短鏈脂肪酸, GABA, 自閉症譜系障礙
Keywords
olive oil, extra virgin olive oil, monounsaturated fatty acids, polyphenols, hydroxytyrosol, cognitive function, memory, dementia risk, blood–brain barrier, gut–brain axis, gut microbiota, Adlercreutzia, short-chain fatty acids, GABA, autism spectrum disorder
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2024/02/07--『「液體黃金」送贈親友 初榨橄欖油好健康』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/evoo_cny
＜益生第一關＞2022/08/19--『橄欖油健康有營 益腸護心抗氧化』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/olive_oil
＜益生第一關＞2024/08/21--『地中海飲食好健康 抗炎護心利腸減重』
https://hskgene.com/blogs/probiofirst/mediterraneandiet
Easy Reading:
橄欖油--每天半匙橄欖油減失智死亡28% 替代2食品更防老人癡呆！ | 香港01 ｜09-16-2023
https://www.hk01.com/article/941076
橄欖油購買攻略：初榨、冷壓是什麼意思？烹調時適合油炸嗎？| The News Lens 關鍵評論網| 18-03-2021
https://www.thenewslens.com/article/146142
「橄欖油」12個好處！教妳挑對橄欖油類型還能對抗發炎、控制體重|Women’s Health| 18-01-2024
https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g40448838/olive-oil/
The Dietary Guidelines for Americans reset U.S. nutrition policy by restoring science, common sense, and real food as the foundation of national health.| U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services| 01-2026
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Google Images:
橄欖油 認知 olive oil cognitive benefits
學術論文：
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