踏入新學年，對不少升中學生來說，最大的改變未必只是功課多了，而是生活開始有更多自主。小學時的午餐可能由學校或父母安排，但升上中學後，開始有機會自己外出吃午餐；到了大學，更要自己安排上課、睡眠、運動，以至每日三餐。決定今天吃快餐，明天跟同學吃粉麵，趕堂時甚至隨便買個麵包充飢，都是年輕人學習獨立生活的一部分。
站在父母角度，看見孩子常吃炸物、甜飲或零食，自然會擔心。有些青少年開始留意身形或想早上較遲起床，可能索性不吃早餐，或是午餐吃得很少，甚至想戒掉澱粉質。而且午餐選擇往往不只考慮營養，還要計算價錢、時間、口味，以及朋友想吃甚麼。與其叫子女「不要吃這個、不要吃那個」，不如先了解他們的選擇背後的原因，再建議怎樣在有限條件下食得好一點。
外食選擇不止營養 方便價錢同樣重要
本港最近有研究訪問25名12至19歲青少年及其家長，發現時間、成本、外食方便程度，以及家中提供甚麼食物、家長如何示範、監督和討論飲食等因素，都會影響青少年的選擇。部分青少年亦坦言，當由自己作主時，會較傾向選擇快餐及不健康零食。另有問卷研究再調查207對香港青少年及家長，結果同樣發現，家長與子女的健康飲食知識及態度呈正相關；而較好的食物教養方式（Food parenting practices）亦與青少年較健康的飲食行為有關。可見即使孩子開始自行決定午餐，家庭的飲食習慣、知識、態度及日常引導方式，仍然會持續影響他們的選擇。
一項涵蓋香港30間小學及25間中學，共4,884名學生的研究亦顯示，學生選擇不健康食物並非單由個人意志決定，同儕影響、健康食物是否容易取得，以及對健康食物價格的看法等因素，均與不健康飲食行為有關。因此孩子放學後拿着珍珠奶茶，或午餐又去了快餐店，背後未必只是「不自律」。短促的午飯時間、繁忙的學業、食物是否方便買到、價錢，以及朋友的選擇，都可能左右其最後吃甚麼。要幫助孩子建立較健康的飲食習慣，與其只叫他們「不要吃」，更重要是先理解這些現實限制，再提供真正能在日常外食時做到的選擇。
青少年期發展關鍵 飲食影響更長遠
中學生開始自己選午餐，看似只是生活上的小轉變，其實對其身心健康都十分重要。青春期正值身體快速成長的關鍵階段，身高、肌肉、骨骼、荷爾蒙及大腦都在持續發展，對能量與營養的需要亦隨之增加。有針對青少年營養的綜合研究指出，這個階段可同時面對營養不足、微量營養素缺乏及營養過剩三重問題，因此值得關注的不只是「吃太多」，長期吃得不足或飲食質素偏低同樣需要重視。
青少年時期亦被視為預防心臟代謝疾病（Cardiometabolic disease）的重要時機，因為這段時期正經歷明顯的荷爾蒙、身體組成及代謝轉變。而且青少年期逐漸形成的飲食模式，可能延續至成年。近年的綜合研究指出，從兒童期到青春期逐步形成的飲食模式，與日後肥胖、心臟代謝及整體健康存在關聯。
大腦在童年後並未停止發育，青春期仍持續進行突觸修剪（Synaptic pruning）、髓鞘化（Myelination）及神經網絡重組，與專注、工作記憶、判斷及自我控制有關的前額葉皮質亦仍在成熟。日本一項研究發現，青少年的蛋白質、脂肪及碳水化合物攝取，與部分認知表現及腦神經網絡特徵存在關聯，可見營養攝取與青春期的認知及神經發育有關。午餐的選擇其實不只影響當下的身體狀況，而與下午能維持足夠精神，以及長期的生長、代謝及腦部健康都相關。
亂食少吃損健康 飲食需質量並重
青少年的飲食自由度增加，但也容易忽略健康。例如為求方便或口味，午餐經常以快餐、炸物、甜飲或其他超加工食品（Ultra-processed foods）為主；或是因為趕時間、怕肥或過度在意身形，只吃很少，甚至直接不吃。如果只是偶爾一餐食得不理想，問題亦不大，但當這些做法變成習慣便會影響健康。
青春期腦部的前額葉皮質（Prefrontal cortex）和海馬體（Hippocampus）仍在成熟。當飲食選擇愈來愈受同輩、口味、媒體和方便程度影響，長期高糖、高脂、營養密度較低的飲食模式，不利於相關腦部功能及日後飲食習慣的培養。
吃得太少也不是理想的飲食模式，青春期正值神經內分泌（Neuroendocrine）重塑及胰島素敏感度變化的重要時期，大腦對能量供應和葡萄糖變化較敏感。禁食或能量不足時，與能量調節相關的胰島素、瘦素（Leptin）及胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）等訊號亦會下降，影響注意力及認知表現。
青少年要避免的不是某一種食物，而是不應愈食愈偏，或是愈食愈少。 營養配搭完整、吃得夠的午餐，才是仍在成長、活動頻繁的青少年需要的健康選擇。
食得飽又有精神 蛋白碳水要兼顧
除避開「食得太偏」和「食得太少」兩個極端，午餐最基本的目標就是既要提供足夠能量，也要有一定飽足感，在支撐下午幾小時的上課和活動後，仍然感覺能量充足。蛋白質是青少年生長發育所需的重要營養素，同時有助增加餐後飽足感。午餐若加入魚、肉、蛋、奶類、豆類或豆製品，比只靠精製澱粉或甜飲「頂肚」，更有機會令整餐飽足得較持久。
碳水化合物亦是午餐不可忽略的一環。大腦是高耗能器官，葡萄糖是其重要能量來源，參與神經訊號傳遞、神經傳導物質製造，以及記憶、注意力和決策等認知功能。因此，對仍在成長、下午還要上課及活動的青少年而言，不應因怕肥就戒澱粉，而是要留意碳水化合物的份量與質素。全穀物、豆類、蔬菜等較高纖的複合碳水化合物消化較慢，可較持續地提供葡萄糖，而且其中的膳食纖維亦有助腸道菌群產生有益短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids），有助腸腦健康。相反，長期以精製糖及低纖碳水為主，容易造成較大的血糖波動，亦與部分較差的認知表現相關。
午餐要有足夠蛋白質，並配合適量、較少精製而且含膳食纖維的碳水化合物，讓整餐既有飽足感，也能提供下午所需的能量。
外食不用求完美 適量加法更實際
就算知道午餐要兼顧蛋白質、碳水化合物和膳食纖維，但當學生站在快餐店、茶餐廳、兩餸飯店或便利店前，怎樣在價錢、時間、口味和朋友選擇之間作決定，才是實際要解決的問題。
其實外食不需要只分成「健康」和「不健康」，也未必要每餐都「食得完美」。除了看要戒甚麼，更要看看這餐還欠甚麼。吃粉麵時可加蛋、肉或豆製品並配蔬菜；吃兩餸飯時避免兩個餸都集中在炸物或濃汁肉類，可留一個餸給蔬菜；在便利店選擇時，也可在飯糰或麵包之外補充蛋白質及含纖維的食物。雖然快餐未必能變成「健康食品」，但我們亦能以加法避免長期每餐只剩精製澱粉、高脂和高糖。如果午餐主要是飯、麵、麵包等澱粉質，可以先看看能否加上蛋、魚、肉、奶類、豆類或豆製品等蛋白質來源，再補上蔬菜、水果或較高纖的穀物，為整餐增加膳食纖維。若正餐較油膩或精製，飲品選水或較少糖的飲品，可以避免攝取過多糖分。
家長的溝通方式亦很重要。與其問「今日又食快餐？」或直接批評「呢啲冇營養」，不如把問題換成：「今日食完夠唔夠飽？下午會唔會好快又肚餓？有冇蛋白質、菜或其他纖維？」當討論由「禁止」變成「怎樣補足」，孩子較容易把營養知識變成自己的判斷。孩子升上中學、大學後，父母不可能再替他安排每一頓午餐。真正有用的，是一套即使選擇有限，也知道怎樣把一餐配得好一點的方法。有蛋白質、合適的碳水，再想辦法補上膳食纖維，讓孩子逐步建立能夠自己作出營養平衡選擇的能力，令青少年更有自信作出自主自立的成長一步。
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參考資料/延伸閱讀:
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<益生第一關> 2024/09/04--『開學忙碌壓力增 正餐謹記需進食』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/sch_meal_mood
<益生第一關> 2021/08/27--『吃得好時睡得好 健康學習新學年』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/schoolday2021
Easy Reading:
文藝中年/第一次外出用膳\輕 羽 |大公文匯|09-09-2025
https://epaper.tkww.hk/a/202509/09/AP68bf395ae4b0f2e743950d22.html
健康飲食｜外食族必備點菜3技巧 小心10款假蔬菜 免蔬菜攝取不足 | 香港01 | 01-05-2024
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