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吃得好時睡得好 健康學習新學年

 

近月本港疫情漸趨穩定,孩子們都過了一個比去年多姿多采的暑假。下星期就到九月,又是莘莘學子開學的日子。今年雖能準時回校實體開學,但大多數學校都要維持半天授課。師生們都要繼續努力維持個人及環境衛生,戴口罩、勤洗手、保持社交距離。快將開學,家長和學生們都要開始準備、漸漸適應疫情下的上課規律。

 

優質睡眠助學習 健康腸道利安眠

不少學生在暑假時不用早起上學,順理成章地夜睡晚起。大家都知要有足夠時數的「充足睡眠」;亦有不少青少年硏究指出,充足的睡眠時數能改善情緒(mood)及維持身心安康(well-being)。其實定時、優質的睡眠對學習亦十分重要。

美國有研究邀請近六十名哈佛大學本科生,進行睡眠和學業成績調查研究。結果發現有定時睡眠/起床習慣的學生,其學業成績平均點數(Grade Point Average, GPA)明顯較高。而睡眠時數與學業成績點數/或睡眠定時指數却未有發現明顯關係。世界各地亦有不少針對學生的硏究指出,睡眠障礙(sleeping disorders)如睡眠窒息症、過眠症、失眠症和異睡症(如夢遊、磨牙、夢魘)等,都會影響學業表現。沒有睡眠障礙的學生學業成績相對較好,可見睡眠質素亦十分重要。

要有好的睡眠質素,除要放鬆心情、有舒適的睡眠環境外,原來亦與腸道菌有關。美國有研究發現,睡眠質量與腸道微生物多樣性(Diversity)及厚壁菌門(Firmicutes, F)和擬桿菌門(Bacteroidetes, B)比例(F/B指數),有明顯關係。睡眠質量高的年青人,其腸道厚壁菌門中製造短鏈脂肪酸的布勞特氏菌(Bluautia) 較高,而擬桿菌門中的普雷沃氏菌(Prevotella)則較低。要維持腸道健及康良好睡眠質量,除補充益生菌外,亦要從飲食著手。

 

早餐質量都重要 維他命C保安康

我們在前文亦有提及,健康早餐中的碳水化合物和蛋白質攝取同樣重要。日本有團隊以問卷及腦部磁力共振掃描(MRI) , 比較早餐吃飯和麵包學生的腦部發展。發現早餐吃飯學生腦部灰質(Gray matter)明顯較多、而智力測試分數亦較高。團隊指出有可能與白飯的升糖指數(Glycemic index)較麵包低有關。印尼亦有研究將高中生分成兩組,分別進食高升糖指數(86)及低升糖(46)的飯麵早餐;結果發現進食低升糖早餐的一組,當日在算術測試中的成績亦較佳。

在返學前補充維他命C,除能增強抵抗力、減低受感染機會外,亦能改善情緒、減低焦慮。維他命C在腦部有調節神經遞質(Neurotransmitter)產生的作用,如將多巴胺(Dopamine)轉化為對抗壓力的去甲腎上腺素(Norepinephrine)。紐西蘭有研究指出,受試男大專生的情緒狀態指數(Profile of Mood States , POMS) 與血液維他命C濃度有關。血液中缺乏維他命C的學生,其情緒狀態指數亦較差。巴西亦有研究發現,每天服用500毫克維他命C的成年學生,其貝克焦慮分數(BAI anxiety score)比服用安慰劑的組別明顯較低。

大家可在早上快速準備低升糖早餐,如以麥皮配益纖蛋白、再加上補充脂質維他命C;作為上學日的營養開始。

 

晨間小食利補充 適量午餐慢品嘗

剛開學孩子容易賴床,未必能有足夠時間完成豐富早餐(甚或沒時間吃早餐)。英國有研究發現早餐熱量較少(約61千卡)的小學生,在早上能專注的時間較短;而只要在早上再補充小食便能改善情況。

現在半日上課時間較少,有學校會延到下午一時才下課。再加上放學的交通時間,學生們的午飯時間亦推遲了不少;故在早上小息時吃點小食補充體力亦十分重要。美國亦有研究指出,早上小食能幫助減低受試學生的饑餓感達42%。較低的饑餓感能避免在午餐時太餓,食得太急而過量。而早上小食的熱量亦能在較少分量的午餐中抵消,故全日的總熱量攝取並未因多吃一餐而受影響。

至於早上小息要吃什麼呢?無添加果仁、果乾、藍莓等天然食品亦是方便攜帶的好選擇,當然亦要記得喝水,補充足夠水份。睡得好、吃得適量足夠,學生們才能健康精神地迎接新學年。祝各位同學和家長在新學年都身心健康、學習愉快!

 

精簡版於2021年8月27日晴報刊登 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/07/02--『要減重飲食定時 保健康早餐必需』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/healthy_breakfast

 

<益生第一關>2020/09/04--『健康食物。充足睡眠:「醒」「目」開學』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/eye_brain_school

 

<益生第一關>2020/03/13--『維他命C知多少』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vitamin-c

 

<益生第一關>2018/08/24--『大學生健康飲食貼士』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/uni_diet_tips

 

<益生第一關>2018/08/31--『高效能學習者』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_efficiency?_pos=10&_sid=b0a53d970&_ss=r

 

 <益生第一關>2019/08/30--『醒目開學從健康早餐開始』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/schoolday2019 

  

Easy Reading:

失眠與睡眠疾病 |黃偉新醫師-馬偕紀念醫院家庭醫學科衛教資訊| 2011-06-28

https://www.mmh.org.tw/taitam/famme/insomnia_sleep%20disease.html

開學第一週,早餐別這樣吃! | 天才領袖 | 2019-09-03

https://www.leaderkid.com.tw/2019/09/03/%e9%96%8b%e5%ad%b8%e7%ac%ac%e4%b8%80%e9%80%b1%ef%bc%8c%e5%88%a5%e7%a2%b0%e5%9c%b0%e9%9b%b7%e6%97%a9%e9%a4%90%ef%bc%81%e8%a6%81%e5%90%83%e4%ba%94%e7%a8%ae%e5%81%a5%e8%85%a6%e9%a3%9f%e7%89%a9-2/

學生小食營養指引|衛生署|2018-10

https://school.eatsmart.gov.hk/files/pdf/snack_guidelines_bi.pdf

 

Can School Performance Be Improved With Good Sleep? | Sleep Foundation| 2021-01-15

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/sleep-and-school-performance

 

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