中文  English 

送貨服務現已恢復正常, 但過去14天内曾有確診個案的樓宇的送貨服務仍然暫停,到貨時間仍以快遞資訊為準,不便之處,敬請見諒。 滿$500可享免運費。

吃得好時睡得好 健康學習新學年

 

近月本港疫情漸趨穩定,孩子們都過了一個比去年多姿多采的暑假。下星期就到九月,又是莘莘學子開學的日子。今年雖能準時回校實體開學,但大多數學校都要維持半天授課。師生們都要繼續努力維持個人及環境衛生,戴口罩、勤洗手、保持社交距離。快將開學,家長和學生們都要開始準備、漸漸適應疫情下的上課規律。

 

優質睡眠助學習 健康腸道利安眠

不少學生在暑假時不用早起上學,順理成章地夜睡晚起。大家都知要有足夠時數的「充足睡眠」;亦有不少青少年硏究指出,充足的睡眠時數能改善情緒(mood)及維持身心安康(well-being)。其實定時、優質的睡眠對學習亦十分重要。

美國有研究邀請近六十名哈佛大學本科生,進行睡眠和學業成績調查研究。結果發現有定時睡眠/起床習慣的學生,其學業成績平均點數(Grade Point Average, GPA)明顯較高。而睡眠時數與學業成績點數/或睡眠定時指數却未有發現明顯關係。世界各地亦有不少針對學生的硏究指出,睡眠障礙(sleeping disorders)如睡眠窒息症、過眠症、失眠症和異睡症(如夢遊、磨牙、夢魘)等,都會影響學業表現。沒有睡眠障礙的學生學業成績相對較好,可見睡眠質素亦十分重要。

要有好的睡眠質素,除要放鬆心情、有舒適的睡眠環境外,原來亦與腸道菌有關。美國有研究發現,睡眠質量與腸道微生物多樣性(Diversity)及厚壁菌門(Firmicutes, F)和擬桿菌門(Bacteroidetes, B)比例(F/B指數),有明顯關係。睡眠質量高的年青人,其腸道厚壁菌門中製造短鏈脂肪酸的布勞特氏菌(Bluautia) 較高,而擬桿菌門中的普雷沃氏菌(Prevotella)則較低。要維持腸道健及康良好睡眠質量,除補充益生菌外,亦要從飲食著手。

 

早餐質量都重要 維他命C保安康

我們在前文亦有提及,健康早餐中的碳水化合物和蛋白質攝取同樣重要。日本有團隊以問卷及腦部磁力共振掃描(MRI) , 比較早餐吃飯和麵包學生的腦部發展。發現早餐吃飯學生腦部灰質(Gray matter)明顯較多、而智力測試分數亦較高。團隊指出有可能與白飯的升糖指數(Glycemic index)較麵包低有關。印尼亦有研究將高中生分成兩組,分別進食高升糖指數(86)及低升糖(46)的飯麵早餐;結果發現進食低升糖早餐的一組,當日在算術測試中的成績亦較佳。

在返學前補充維他命C,除能增強抵抗力、減低受感染機會外,亦能改善情緒、減低焦慮。維他命C在腦部有調節神經遞質(Neurotransmitter)產生的作用,如將多巴胺(Dopamine)轉化為對抗壓力的去甲腎上腺素(Norepinephrine)。紐西蘭有研究指出,受試男大專生的情緒狀態指數(Profile of Mood States , POMS) 與血液維他命C濃度有關。血液中缺乏維他命C的學生,其情緒狀態指數亦較差。巴西亦有研究發現,每天服用500毫克維他命C的成年學生,其貝克焦慮分數(BAI anxiety score)比服用安慰劑的組別明顯較低。

大家可在早上快速準備低升糖早餐,如以麥皮配益纖蛋白、再加上補充脂質維他命C;作為上學日的營養開始。

 

晨間小食利補充 適量午餐慢品嘗

剛開學孩子容易賴床,未必能有足夠時間完成豐富早餐(甚或沒時間吃早餐)。英國有研究發現早餐熱量較少(約61千卡)的小學生,在早上能專注的時間較短;而只要在早上再補充小食便能改善情況。

現在半日上課時間較少,有學校會延到下午一時才下課。再加上放學的交通時間,學生們的午飯時間亦推遲了不少;故在早上小息時吃點小食補充體力亦十分重要。美國亦有研究指出,早上小食能幫助減低受試學生的饑餓感達42%。較低的饑餓感能避免在午餐時太餓,食得太急而過量。而早上小食的熱量亦能在較少分量的午餐中抵消,故全日的總熱量攝取並未因多吃一餐而受影響。

至於早上小息要吃什麼呢?無添加果仁、果乾、藍莓等天然食品亦是方便攜帶的好選擇,當然亦要記得喝水,補充足夠水份。睡得好、吃得適量足夠,學生們才能健康精神地迎接新學年。祝各位同學和家長在新學年都身心健康、學習愉快!

 

精簡版於2021年8月27日晴報刊登 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/07/02--『要減重飲食定時 保健康早餐必需』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/healthy_breakfast

 

<益生第一關>2020/09/04--『健康食物。充足睡眠:「醒」「目」開學』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/eye_brain_school

 

<益生第一關>2020/03/13--『維他命C知多少』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vitamin-c

 

<益生第一關>2018/08/24--『大學生健康飲食貼士』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/uni_diet_tips

 

<益生第一關>2018/08/31--『高效能學習者』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_efficiency?_pos=10&_sid=b0a53d970&_ss=r

 

 <益生第一關>2019/08/30--『醒目開學從健康早餐開始』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/schoolday2019 

  

Easy Reading:

失眠與睡眠疾病 |黃偉新醫師-馬偕紀念醫院家庭醫學科衛教資訊| 2011-06-28

https://www.mmh.org.tw/taitam/famme/insomnia_sleep%20disease.html

開學第一週,早餐別這樣吃! | 天才領袖 | 2019-09-03

https://www.leaderkid.com.tw/2019/09/03/%e9%96%8b%e5%ad%b8%e7%ac%ac%e4%b8%80%e9%80%b1%ef%bc%8c%e5%88%a5%e7%a2%b0%e5%9c%b0%e9%9b%b7%e6%97%a9%e9%a4%90%ef%bc%81%e8%a6%81%e5%90%83%e4%ba%94%e7%a8%ae%e5%81%a5%e8%85%a6%e9%a3%9f%e7%89%a9-2/

學生小食營養指引|衛生署|2018-10

https://school.eatsmart.gov.hk/files/pdf/snack_guidelines_bi.pdf

 

Can School Performance Be Improved With Good Sleep? | Sleep Foundation| 2021-01-15

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/sleep-and-school-performance

 

學術論文:

Hershner S. Sleep and academic performance: measuring the impact of sleep. Current Opinion in Behavioral Sciences. 2020;33: 51–56. doi:10.1016/j.cobeha.2019.11.009

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154619301275?casa_token=642Wm8fvTRMAAAAA:DrU5xaUDx-5wobXsrvF4xZ8eHZLKLA-aoutkM6mosXLYGSj0fprjK4mvRdwIERSzDH-5JSNUYg#sec0035

Phillips AJK, Clerx WM, O’Brien CS, Sano A, Barger LK, Picard RW, et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep. 2017;7: 3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4

https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4

 

Armand MA, Biassoni F, Corrias A. Sleep, Well-Being and Academic Performance: A Study in a Singapore Residential College. Front Psychol. 2021;12: 672238. doi:10.3389/fpsyg.2021.672238

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8200680/

Grosicki GJ, Riemann BL, Flatt AA, Valentino T, Lustgarten MS. Self-reported sleep quality is associated with gut microbiome composition in young, healthy individuals: a pilot study. Sleep Medicine. 2020;73: 76–81. doi:10.1016/j.sleep.2020.04.013

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945720301805?casa_token=Eraa-y_mJ9AAAAAA:smyngkC5Fj4cnKyR6zVCwYot6BwbxyFdu5xpR_1el2AIQE7DHMwMj379fDyKaBQ2GCjI9-VEOQ

 

Smith RP, Easson C, Lyle SM, Kapoor R, Donnelly CP, Davidson EJ, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019;14: e0222394. doi:10.1371/journal.pone.0222394

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31589627/

 

Taki Y, Hashizume H, Sassa Y, Takeuchi H, Asano M, Asano K, et al. Breakfast Staple Types Affect Brain Gray Matter Volume and Cognitive Function in Healthy Children. PLoS One. 2010;5: e15213. doi:10.1371/journal.pone.0015213

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2999543/

 

Rizal M, Taufiqurrahman, Pengge NM. The Effect of Breakfast With Low Glycemic Index on Cognitive Ability in Indonesian High School Students: A Pilot Study of Locally Based Foods Approach. Nutrition today. 2020;55: 328–332. doi:10.1097/NT.0000000000000446

https://pubag.nal.usda.gov/catalog/7195776

 

Pullar JM, Carr AC, Bozonet SM, Vissers MCM. High Vitamin C Status Is Associated with Elevated Mood in Male Tertiary Students. Antioxidants. 2018;7: 91. doi:10.3390/antiox7070091

https://www.mdpi.com/2076-3921/7/7/91

 

May JM, Qu Z, Meredith ME. Mechanisms of ascorbic acid stimulation of norepinephrine synthesis in neuronal cells. Biochem Biophys Res Commun. 2012;426: 148–152. doi:10.1016/j.bbrc.2012.08.054

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22925890/

 

de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silva SL. Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pak J Biol Sci. 2015;18: 11–18. doi:10.3923/pjbs.2015.11.18

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353411/

 

Benton D, Jarvis M. The role of breakfast and a mid-morning snack on the ability of children to concentrate at school. Physiology & Behavior. 2007;90: 382–385. doi:10.1016/j.physbeh.2006.09.029

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938406004276?casa_token=kIaRGHCfgxYAAAAA:EhKrPiXQbfHBks_ZYKHVySsN0C6mRIqojStiYLsri7NS6Cq5ZJmGLSaprpRQSP6hdmtje46ZQQ#aep-section-id26

 

Busch CR, Taylor HA, Kanarek RB, Holcomb PJ. The effects of a confectionery snack on attention in young boys. Physiology & Behavior. 2002;77: 333–340. doi:10.1016/S0031-9384(02)00882-X

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003193840200882X?casa_token=_zEbCl38pvMAAAAA:0MMoASRtZsotxfDOi50qfjIbugL8j8XoX-u0alGE-5dVTEIJvA2BasON3b-Eis1g8m60yUKe4A#aep-section-id16

 

Castellari E, Berning JP. Can providing a morning healthy snack help to reduce hunger during school time? Experimental evidence from an elementary school in Connecticut. Appetite. 2016;106: 70–77. doi:10.1016/j.appet.2016.02.157

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631630085X?casa_token=zX5_sP7kgJoAAAAA:rQsDgwj9JPT2gpBKwwrMm7xdcvn7ehGHva3pNquNfq7plsPTTtoRe93f3WnQJIH-PZpWtuE2Fg#sec2

 

Dhillon J, Li Z, Ortiz RM. Almond Snacking for 8 wk Increases Alpha-Diversity of the Gastrointestinal Microbiome and Decreases Bacteroides fragilis Abundance Compared with an Isocaloric Snack in College Freshmen. Current Developments in Nutrition. 2019;3. doi:10.1093/cdn/nzz079

https://academic.oup.com/cdn/article/3/8/nzz079/5527932?login=true

 

Fagerberg P, Charmandari E, Diou C, Heimeier R, Karavidopoulou Y, Kassari P, et al. Fast Eating Is Associated with Increased BMI among High-School Students. Nutrients. 2021;13: 880. doi:10.3390/nu13030880

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/880/htm

 

You might also like...

蛋白質維他命C白藜蘆醇 助新冠復元
蛋白質維他命C白藜蘆醇 助新冠復元
  下星期五就是復活節,大家都會想到復活兔和復活蛋,象徵著新生命開始和繁榮。近期疫情開始緩和,確診數字也日漸下降,很多患者都逐漸康復。在康復過程中,每天的營養攝取成為幫助患者康復重要因素。營養攝取不單止重視能量,還要確保足夠的蛋白質、...
Read More
染疫後遺長新冠  [HN019] 益生菌恢復健康
染疫後遺長新冠 [HN019] 益生菌恢復健康
  本港新冠病毒疫情有緩和趨勢,每日確診數字由萬位跌至千位,但仍然處於高位水平。第五波疫情累計已超過一百萬本港人口受感染,當中有很大部分已經康復(快速測試連續陰性/病毒量低)。 中招康復非「無敵」益生菌鞏固免疫防再染 感染新冠病毒康復...
Read More
蜂蜜保腸道健康  鎮咳抗炎助復元
蜂蜜保腸道健康 鎮咳抗炎助復元
  早前跟大家探討過巿場上新寵兒人造甜味劑,但甜味劑不只限於代糖,其實大自然也有不少天然甜味劑,蜂蜜便是人類最早發現使用的甜味劑。蜂蜜是由蜜蜂從採得花密中濃縮釀造而成,是含有高濃度醣的液體混合物(乾重量約95%,含水量很少)。蜂蜜中能...
Read More

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published