中文  English 

好消息!! 本店已推行會員優惠計劃,會員登入帳戶後購物,可儲積分及享用會員優惠!!     消費滿$500可享免運費。      <重要訊息> 我們絕不會在會員註冊或付款過程中要求提供敏感個人資料(如身分證資料)。如遇可疑資料索取,請與我們聯絡。

吃得好時睡得好 健康學習新學年

 

近月本港疫情漸趨穩定,孩子們都過了一個比去年多姿多采的暑假。下星期就到九月,又是莘莘學子開學的日子。今年雖能準時回校實體開學,但大多數學校都要維持半天授課。師生們都要繼續努力維持個人及環境衛生,戴口罩、勤洗手、保持社交距離。快將開學,家長和學生們都要開始準備、漸漸適應疫情下的上課規律。

 

優質睡眠助學習 健康腸道利安眠

不少學生在暑假時不用早起上學,順理成章地夜睡晚起。大家都知要有足夠時數的「充足睡眠」;亦有不少青少年硏究指出,充足的睡眠時數能改善情緒(mood)及維持身心安康(well-being)。其實定時、優質的睡眠對學習亦十分重要。

美國有研究邀請近六十名哈佛大學本科生,進行睡眠和學業成績調查研究。結果發現有定時睡眠/起床習慣的學生,其學業成績平均點數(Grade Point Average, GPA)明顯較高。而睡眠時數與學業成績點數/或睡眠定時指數却未有發現明顯關係。世界各地亦有不少針對學生的硏究指出,睡眠障礙(sleeping disorders)如睡眠窒息症、過眠症、失眠症和異睡症(如夢遊、磨牙、夢魘)等,都會影響學業表現。沒有睡眠障礙的學生學業成績相對較好,可見睡眠質素亦十分重要。

要有好的睡眠質素,除要放鬆心情、有舒適的睡眠環境外,原來亦與腸道菌有關。美國有研究發現,睡眠質量與腸道微生物多樣性(Diversity)及厚壁菌門(Firmicutes, F)和擬桿菌門(Bacteroidetes, B)比例(F/B指數),有明顯關係。睡眠質量高的年青人,其腸道厚壁菌門中製造短鏈脂肪酸的布勞特氏菌(Bluautia) 較高,而擬桿菌門中的普雷沃氏菌(Prevotella)則較低。要維持腸道健及康良好睡眠質量,除補充益生菌外,亦要從飲食著手。

 

早餐質量都重要 維他命C保安康

我們在前文亦有提及,健康早餐中的碳水化合物和蛋白質攝取同樣重要。日本有團隊以問卷及腦部磁力共振掃描(MRI) , 比較早餐吃飯和麵包學生的腦部發展。發現早餐吃飯學生腦部灰質(Gray matter)明顯較多、而智力測試分數亦較高。團隊指出有可能與白飯的升糖指數(Glycemic index)較麵包低有關。印尼亦有研究將高中生分成兩組,分別進食高升糖指數(86)及低升糖(46)的飯麵早餐;結果發現進食低升糖早餐的一組,當日在算術測試中的成績亦較佳。

在返學前補充維他命C,除能增強抵抗力、減低受感染機會外,亦能改善情緒、減低焦慮。維他命C在腦部有調節神經遞質(Neurotransmitter)產生的作用,如將多巴胺(Dopamine)轉化為對抗壓力的去甲腎上腺素(Norepinephrine)。紐西蘭有研究指出,受試男大專生的情緒狀態指數(Profile of Mood States , POMS) 與血液維他命C濃度有關。血液中缺乏維他命C的學生,其情緒狀態指數亦較差。巴西亦有研究發現,每天服用500毫克維他命C的成年學生,其貝克焦慮分數(BAI anxiety score)比服用安慰劑的組別明顯較低。

大家可在早上快速準備低升糖早餐,如以麥皮配益纖蛋白、再加上補充脂質維他命C;作為上學日的營養開始。

 

晨間小食利補充 適量午餐慢品嘗

剛開學孩子容易賴床,未必能有足夠時間完成豐富早餐(甚或沒時間吃早餐)。英國有研究發現早餐熱量較少(約61千卡)的小學生,在早上能專注的時間較短;而只要在早上再補充小食便能改善情況。

現在半日上課時間較少,有學校會延到下午一時才下課。再加上放學的交通時間,學生們的午飯時間亦推遲了不少;故在早上小息時吃點小食補充體力亦十分重要。美國亦有研究指出,早上小食能幫助減低受試學生的饑餓感達42%。較低的饑餓感能避免在午餐時太餓,食得太急而過量。而早上小食的熱量亦能在較少分量的午餐中抵消,故全日的總熱量攝取並未因多吃一餐而受影響。

至於早上小息要吃什麼呢?無添加果仁、果乾、藍莓等天然食品亦是方便攜帶的好選擇,當然亦要記得喝水,補充足夠水份。睡得好、吃得適量足夠,學生們才能健康精神地迎接新學年。祝各位同學和家長在新學年都身心健康、學習愉快!

 

精簡版於2021年8月27日晴報刊登 

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2021/07/02--『要減重飲食定時 保健康早餐必需』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/healthy_breakfast

 

<益生第一關>2020/09/04--『健康食物。充足睡眠:「醒」「目」開學』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/eye_brain_school

 

<益生第一關>2020/03/13--『維他命C知多少』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/vitamin-c

 

<益生第一關>2018/08/24--『大學生健康飲食貼士』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/uni_diet_tips

 

<益生第一關>2018/08/31--『高效能學習者』 

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/learning_efficiency?_pos=10&_sid=b0a53d970&_ss=r

 

 <益生第一關>2019/08/30--『醒目開學從健康早餐開始』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/schoolday2019 

  

Easy Reading:

失眠與睡眠疾病 |黃偉新醫師-馬偕紀念醫院家庭醫學科衛教資訊| 2011-06-28

https://www.mmh.org.tw/taitam/famme/insomnia_sleep%20disease.html

開學第一週,早餐別這樣吃! | 天才領袖 | 2019-09-03

https://www.leaderkid.com.tw/2019/09/03/%e9%96%8b%e5%ad%b8%e7%ac%ac%e4%b8%80%e9%80%b1%ef%bc%8c%e5%88%a5%e7%a2%b0%e5%9c%b0%e9%9b%b7%e6%97%a9%e9%a4%90%ef%bc%81%e8%a6%81%e5%90%83%e4%ba%94%e7%a8%ae%e5%81%a5%e8%85%a6%e9%a3%9f%e7%89%a9-2/

學生小食營養指引|衛生署|2018-10

https://school.eatsmart.gov.hk/files/pdf/snack_guidelines_bi.pdf

 

Can School Performance Be Improved With Good Sleep? | Sleep Foundation| 2021-01-15

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/sleep-and-school-performance

 

學術論文:

Hershner S. Sleep and academic performance: measuring the impact of sleep. Current Opinion in Behavioral Sciences. 2020;33: 51–56. doi:10.1016/j.cobeha.2019.11.009

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154619301275?casa_token=642Wm8fvTRMAAAAA:DrU5xaUDx-5wobXsrvF4xZ8eHZLKLA-aoutkM6mosXLYGSj0fprjK4mvRdwIERSzDH-5JSNUYg#sec0035

Phillips AJK, Clerx WM, O’Brien CS, Sano A, Barger LK, Picard RW, et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep. 2017;7: 3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4

https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4

 

Armand MA, Biassoni F, Corrias A. Sleep, Well-Being and Academic Performance: A Study in a Singapore Residential College. Front Psychol. 2021;12: 672238. doi:10.3389/fpsyg.2021.672238

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8200680/

Grosicki GJ, Riemann BL, Flatt AA, Valentino T, Lustgarten MS. Self-reported sleep quality is associated with gut microbiome composition in young, healthy individuals: a pilot study. Sleep Medicine. 2020;73: 76–81. doi:10.1016/j.sleep.2020.04.013

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945720301805?casa_token=Eraa-y_mJ9AAAAAA:smyngkC5Fj4cnKyR6zVCwYot6BwbxyFdu5xpR_1el2AIQE7DHMwMj379fDyKaBQ2GCjI9-VEOQ

 

Smith RP, Easson C, Lyle SM, Kapoor R, Donnelly CP, Davidson EJ, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019;14: e0222394. doi:10.1371/journal.pone.0222394

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31589627/

 

Taki Y, Hashizume H, Sassa Y, Takeuchi H, Asano M, Asano K, et al. Breakfast Staple Types Affect Brain Gray Matter Volume and Cognitive Function in Healthy Children. PLoS One. 2010;5: e15213. doi:10.1371/journal.pone.0015213

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2999543/

 

Rizal M, Taufiqurrahman, Pengge NM. The Effect of Breakfast With Low Glycemic Index on Cognitive Ability in Indonesian High School Students: A Pilot Study of Locally Based Foods Approach. Nutrition today. 2020;55: 328–332. doi:10.1097/NT.0000000000000446

https://pubag.nal.usda.gov/catalog/7195776

 

Pullar JM, Carr AC, Bozonet SM, Vissers MCM. High Vitamin C Status Is Associated with Elevated Mood in Male Tertiary Students. Antioxidants. 2018;7: 91. doi:10.3390/antiox7070091

https://www.mdpi.com/2076-3921/7/7/91

 

May JM, Qu Z, Meredith ME. Mechanisms of ascorbic acid stimulation of norepinephrine synthesis in neuronal cells. Biochem Biophys Res Commun. 2012;426: 148–152. doi:10.1016/j.bbrc.2012.08.054

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22925890/

 

de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silva SL. Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pak J Biol Sci. 2015;18: 11–18. doi:10.3923/pjbs.2015.11.18

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353411/

 

Benton D, Jarvis M. The role of breakfast and a mid-morning snack on the ability of children to concentrate at school. Physiology & Behavior. 2007;90: 382–385. doi:10.1016/j.physbeh.2006.09.029

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938406004276?casa_token=kIaRGHCfgxYAAAAA:EhKrPiXQbfHBks_ZYKHVySsN0C6mRIqojStiYLsri7NS6Cq5ZJmGLSaprpRQSP6hdmtje46ZQQ#aep-section-id26

 

Busch CR, Taylor HA, Kanarek RB, Holcomb PJ. The effects of a confectionery snack on attention in young boys. Physiology & Behavior. 2002;77: 333–340. doi:10.1016/S0031-9384(02)00882-X

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003193840200882X?casa_token=_zEbCl38pvMAAAAA:0MMoASRtZsotxfDOi50qfjIbugL8j8XoX-u0alGE-5dVTEIJvA2BasON3b-Eis1g8m60yUKe4A#aep-section-id16

 

Castellari E, Berning JP. Can providing a morning healthy snack help to reduce hunger during school time? Experimental evidence from an elementary school in Connecticut. Appetite. 2016;106: 70–77. doi:10.1016/j.appet.2016.02.157

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631630085X?casa_token=zX5_sP7kgJoAAAAA:rQsDgwj9JPT2gpBKwwrMm7xdcvn7ehGHva3pNquNfq7plsPTTtoRe93f3WnQJIH-PZpWtuE2Fg#sec2

 

Dhillon J, Li Z, Ortiz RM. Almond Snacking for 8 wk Increases Alpha-Diversity of the Gastrointestinal Microbiome and Decreases Bacteroides fragilis Abundance Compared with an Isocaloric Snack in College Freshmen. Current Developments in Nutrition. 2019;3. doi:10.1093/cdn/nzz079

https://academic.oup.com/cdn/article/3/8/nzz079/5527932?login=true

 

Fagerberg P, Charmandari E, Diou C, Heimeier R, Karavidopoulou Y, Kassari P, et al. Fast Eating Is Associated with Increased BMI among High-School Students. Nutrients. 2021;13: 880. doi:10.3390/nu13030880

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/880/htm

 

You might also like...

水中運動多樂趣 強身減壓利情緒
水中運動多樂趣 強身減壓利情緒
  巴黎奧運剛於上星期完滿結束,本港健兒亦以破歷屆紀錄的佳績完成奧運,實在可喜可賀。奧運期間大家在電視機前與運動員一同緊張、高興、失望;當奧運結束,難免有些失落。大家可在這時候出外做做運動、舒展身心。而炎炎夏日,清涼的水中運動當然是...
Read More
夏日新興凝膠食品 飽腹利腸有助健康
夏日新興凝膠食品 飽腹利腸有助健康
  (香港中文大學知識轉移項目基金Knowledge Transfer Project Fund──驅動社會影響項目Social Impact Driven Project 特稿五)   夏日炎炎,清爽涼快的食品十分受歡迎,啫喱、布...
Read More
炎炎夏日運動營養 益纖蛋白更能補水
炎炎夏日運動營養 益纖蛋白更能補水
巴黎奧運會已揭幕,相信大家都有留意。看見運動員競技的英姿,港女子重劍選手獲得金牌。大家可能亦想去運動,揮灑汗水、強身健體。   運動前中後需水分    運動後豆奶更補水 大部分人做戶外運動如游泳、單車、跑步等,都是在日照時間進行。...
Read More

留言

請注意,留言須先通過審核才能發佈。