開學忙碌壓力增 正餐謹記需進食

暑假結束，新學年又開始。學校生活多姿多彩，學生們又開始忙忙碌碌了。匆忙上學或為節省零用錢時，學生可能會不吃早餐或午餐，又或是快快隨便吃。這可能會導致一整天都缺乏能量，上課注意力不足。規律的飲食對學習效果和情緒穩定非常重要，早餐和午餐不僅是日常生活中填飽肚子的正餐，更與我們的大腦功能及情緒息息相關。定時吃三餐不僅能提高認知能力，還能增強學生的學業表現和心理幸福感。

 

早餐午餐維持腦力    血糖穩定腦筋清晰

 

前文曾介紹吃早餐的好處，以及如何選擇健康的早餐食品，而學生定時吃早餐和午餐與學業成績亦有關聯。印度有研究分析大學生的飲食習慣與成績的關係，並在眾多飲食習慣中發現早餐和平均成績點(GPA)有正面關係：每天吃早餐的同學成績都較好，每週只吃四天早餐的成績普通，而不吃早餐組別的平均分則最低。

 

有綜合研究分析六份研究報告發現，多個國家地區的學生早餐計劃（學校提供早餐給學童在校食用，School Breakfast Programs） 對 4-14 歲兒童的學業成績有正面影響，尤其對營養不良兒童的數學成績影響最明顯。例如在非洲烏干達涉及六百多名9-15歲兒童的研究中，與只吃早餐或午餐其中一餐的兒童相比，吃早午兩餐的男童在成績測試中得分高的機率可提高約一倍。加拿大和澳洲亦分別有研究發現，有吃早餐習慣的兒童和成人攝入更多的微量營養素。吃正餐除了能提供能量外，學生從不同食物攝取的營養素，包括葉酸、鐵和奧米加-3脂肪酸等，對大腦的發育和功能起着重要作用。另有綜合研究指出，吃早餐和午餐能更頻繁和規律地為大腦提供足夠的能量，支持認知功能，容易得到更高的學業成就。食早餐可以幫助維持血糖水平穩定，保持大腦的活躍性和清醒度，更影響兒童的大腦發育。

 

經過上午一輪工作或學習後，身體不單需要午餐來補充體力，午餐亦能提高大腦的工作記憶和認知能力。腦部需要能量來支持認知功能的發展，而適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪則爲大腦提供所需的能量和營養。德國有研究邀請了215名五年級和六年級學生，以探討午餐對兒童執行能力的短期影響。一組學生不吃午餐，另一組隨意進食午餐。一週後兩組交換，並進行多項認知評估如作業轉換（Task switching）、工作記憶更新（Working memory updating）等。研究人員亦會在午餐前和認知評估前，採集唾液樣本來檢查唾液皮質醇狀態。結果發現兒童的工作記憶更新的錯誤率在有進食午餐組（8.2%）比不進食午餐的（9.4%）低。而皮質醇在進食午餐組較高，團隊解釋在適當水平下，較高的皮質醇令兒童在測試時較為警覺，更能避免錯誤。印度亦有研究邀請80名健康人士在進食適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪的午餐前、後進行A和B兩種簡短智能測驗（Mini-Mental State Examination），結果發現完成兩種測試所需的時間在午餐後均有所減少，測試 A 由36.23秒減少至34.3秒，而測試 B則由83.53秒大幅減少至68.45秒，可見午餐能改善認知水平。

 

此外，有研究分析了2017年在英國諾福克區學校開展的《諾福克兒童和青少年健康與幸福調查》，牽涉7570名中學生和1253名小學生的數據，以研究營養因素與心理幸福感之間的關聯。研究使用華威-愛丁堡心理幸福量表（Warwick- Edinburgh Mental Well-being Scale）和斯特靈兒童幸福量表（Stirling Children’s Well-being Scale）來評估中學生和小學生的心理幸福感。相比起吃早餐的中學生，不吃早餐的幸福感平均低2.73分，而不吃午餐的比吃的低2.95分。同樣地，在小學生的分析中，不吃早餐的比吃的幸福感低3.62分，而不吃午餐的則低6.08分。可見早餐和午餐除了影響成績外，對情緒亦有正面作用。

 

壓力大易吃不健康     健康蔬果增幸福感

 

不少青少年都會因吃零食而影響正餐攝取。在學業壓力下，許多學生會選擇吃甜品和零食來緩解情緒。有研究邀請125名資訊技術員和110名客戶服務員，進行了2 次日記研究，了解與工作相關的壓力源、睡眠品質、消極情緒和飲食行為之間的關係。結果發現當資訊技術員在早上面臨較高的工作要求時，晚上會食用較少健康食物，轉而進食較多不健康食物。而客戶服務員在工作時間如要處理許多提出不合理要求的客人，晚上便可能會出現過度進食行為。可見隨著壓力增加，選擇垃圾食物的機率和頻率越高。研究團隊解釋這或因大腦應付壓力的HPA軸（Hypothalamic-pituitary-adrenal axis）在過度壓力刺激下會導致神經胜肽Y（Neuropeptide Y）的分泌增加，激發對進食高熱量和高脂肪食物的渴望，以激活大腦的獎賞回路，帶來暫時的愉悅感，進而減輕壓力帶來的負面情緒。HPA軸不僅是適當應對壓力的指揮者，而且與調節食慾行為的內分泌水平緊密相關。啟動HPA軸亦會促使腎上腺釋放皮質醇（Cortisol）來應對壓力情況，而葡萄糖皮質激素（Glucocorticoid）、瘦素（Leptin）、胰島素和神經胜肽Y之間的相互作用會根據身體需要來儲存、分配和釋放能量，進而影響飲食行為。

 

過度壓力下，人們傾向以高熱量、高脂肪的不健康零食來減壓，但其實多吃健康的蔬菜水果反而能令情緒穩定、增加幸福感。先前提及的英國《諾福克兒童和青少年健康與幸福調查》結果發現，在中學生的分析中，蔬果總攝取量越高的學生，幸福感也越高。與不吃蔬果的學生相比，每天攝取五種或以上水果和蔬菜的學生，幸福感高出3.73分。澳洲另有研究邀請101名在抑鬱、焦慮和壓力量表 （DASS-21）結果中顯示有中度或以上抑鬱（評分大於7）的17-35歲年青人，進行為期三週的簡短飲食干預，增加受試者的地中海飲食食品如蔬菜、水果、全麥穀物、蛋白質、無糖乳製品、魚類、堅果和種子、橄欖油和香料的攝取量，並減少精製碳水化合物、糖、脂肪或加工肉類和汽水的攝取。結果發現受試者在調節飲食後，他們的抑鬱、焦慮和壓力評分均有下降2分以上，而且三項的平均得分都低於7，抑鬱、焦慮和壓力指數由中度降至輕度或正常。可見飲食選擇對心理健康的重要性。

 

保持規律的健康飲食習慣，對成長中的兒童和青少年的大腦發展、學習能力和心理健康都有深遠影響。所以無論有多忙碌，同學們都要謹記定時好好吃飯，才能有活力享受多姿多彩的校園生活。

 

參考資料/延伸閱讀:

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https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/schoolday2019?_pos=1&_sid=54fb5c12a&_ss=r

 

＜益生第一關＞2021/7/2--『要減重飲食定時 保健康早餐必需』

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＜益生第一關＞2018/8/24--『大學生健康飲食貼士』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/uni_diet_tips?_pos=2&_sid=003e2a74c&_ss=r

 

＜益生第一關＞2023/9/1--『開學需預防流感 益生菌維他命C』

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Easy Reading:

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https://www.brookings.edu/articles/how-the-quality-of-school-lunch-affects-students-academic-performance/

 

Is Diet Affecting Children’s Mood, Happiness, and Well-being? | Nutritional Psychology | 4-12-2021

https://www.nutritional-psychology.org/is-diet-affecting-our-childrens-mood-happiness-and-well-being/

 

【保健情報】壓力大就想吃東西！該如何停止情緒性進食？| 神腦生活誌 | 19-1-2024

https://online.senao.com.tw/Article/detail/2112

 

This is What Happens To Your Body When You Skip Lunch| Mount Sinai Adolescent Health Center| 13-3-2017

https://www.teenhealthcare.org/blog/this-is-what-happens-to-your-body-when-you-skip-lunch/

 

Google Images:

飲食習慣 eating habit

 

學術論文：

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