中文  English 

好消息!! 本店已推行會員優惠計劃,會員登入帳戶後購物,可儲積分及享用會員優惠!!     消費滿$500可享免運費。      <重要訊息> 我們絕不會在會員註冊或付款過程中要求提供敏感個人資料(如身分證資料)。如遇可疑資料索取,請與我們聯絡。

開學忙碌壓力增 正餐謹記需進食

暑假結束,新學年又開始。學校生活多姿多彩,學生們又開始忙忙碌碌了。匆忙上學或為節省零用錢時,學生可能會不吃早餐或午餐,又或是快快隨便吃。這可能會導致一整天都缺乏能量,上課注意力不足。規律的飲食對學習效果和情緒穩定非常重要,早餐和午餐不僅是日常生活中填飽肚子的正餐,更與我們的大腦功能及情緒息息相關。定時吃三餐不僅能提高認知能力,還能增強學生的學業表現和心理幸福感。

 

早餐午餐維持腦力    血糖穩定腦筋清晰

 

前文曾介紹吃早餐的好處,以及如何選擇健康的早餐食品,而學生定時吃早餐和午餐與學業成績亦有關聯。印度有研究分析大學生的飲食習慣與成績的關係,並在眾多飲食習慣中發現早餐和平均成績點(GPA)有正面關係:每天吃早餐的同學成績都較好,每週只吃四天早餐的成績普通,而不吃早餐組別的平均分則最低。

 

有綜合研究分析六份研究報告發現,多個國家地區的學生早餐計劃(學校提供早餐給學童在校食用,School Breakfast Programs) 對 4-14 歲兒童的學業成績有正面影響,尤其對營養不良兒童的數學成績影響最明顯。例如在非洲烏干達涉及六百多名9-15歲兒童的研究中,與只吃早餐或午餐其中一餐的兒童相比,吃早午兩餐的男童在成績測試中得分高的機率可提高約一倍。加拿大和澳洲亦分別有研究發現,有吃早餐習慣的兒童和成人攝入更多的微量營養素。吃正餐除了能提供能量外,學生從不同食物攝取的營養素,包括葉酸、鐵和奧米加-3脂肪酸等,對大腦的發育和功能起着重要作用。另有綜合研究指出,吃早餐和午餐能更頻繁和規律地為大腦提供足夠的能量,支持認知功能,容易得到更高的學業成就。食早餐可以幫助維持血糖水平穩定,保持大腦的活躍性和清醒度,更影響兒童的大腦發育。

 

經過上午一輪工作或學習後,身體不單需要午餐來補充體力,午餐亦能提高大腦的工作記憶和認知能力。腦部需要能量來支持認知功能的發展,而適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪則爲大腦提供所需的能量和營養。德國有研究邀請了215名五年級和六年級學生,以探討午餐對兒童執行能力的短期影響。一組學生不吃午餐,另一組隨意進食午餐。一週後兩組交換,並進行多項認知評估如作業轉換(Task switching)、工作記憶更新(Working memory updating)等。研究人員亦會在午餐前和認知評估前,採集唾液樣本來檢查唾液皮質醇狀態。結果發現兒童的工作記憶更新的錯誤率在有進食午餐組(8.2%)比不進食午餐的(9.4%)低。而皮質醇在進食午餐組較高,團隊解釋在適當水平下,較高的皮質醇令兒童在測試時較為警覺,更能避免錯誤。印度亦有研究邀請80名健康人士在進食適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪的午餐前、後進行AB兩種簡短智能測驗(Mini-Mental State Examination),結果發現完成兩種測試所需的時間在午餐後均有所減少,測試 A 36.23秒減少至34.3秒,而測試 B則由83.53秒大幅減少至68.45秒,可見午餐能改善認知水平。

 

此外,有研究分析了2017年在英國諾福克區學校開展的《諾福克兒童和青少年健康與幸福調查》,牽涉7570名中學生和1253名小學生的數據,以研究營養因素與心理幸福感之間的關聯。研究使用華威-愛丁堡心理幸福量表(Warwick- Edinburgh Mental Well-being Scale)和斯特靈兒童幸福量表(Stirling Children’s Well-being Scale)來評估中學生和小學生的心理幸福感。相比起吃早餐的中學生,不吃早餐的幸福感平均低2.73分,而不吃午餐的比吃的低2.95分。同樣地,在小學生的分析中,不吃早餐的比吃的幸福感低3.62分,而不吃午餐的則低6.08分。可見早餐和午餐除了影響成績外,對情緒亦有正面作用。

 

壓力大易吃不健康     健康蔬果增幸福感

 

不少青少年都會因吃零食而影響正餐攝取。在學業壓力下,許多學生會選擇吃甜品和零食來緩解情緒。有研究邀請125名資訊技術員和110名客戶服務員,進行了2 次日記研究,了解與工作相關的壓力源、睡眠品質、消極情緒和飲食行為之間的關係。結果發現當資訊技術員在早上面臨較高的工作要求時,晚上會食用較少健康食物,轉而進食較多不健康食物。而客戶服務員在工作時間如要處理許多提出不合理要求的客人,晚上便可能會出現過度進食行為。可見隨著壓力增加,選擇垃圾食物的機率和頻率越高。研究團隊解釋這或因大腦應付壓力的HPA軸(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis)在過度壓力刺激下會導致神經胜肽YNeuropeptide Y)的分泌增加,激發對進食高熱量和高脂肪食物的渴望,以激活大腦的獎賞回路,帶來暫時的愉悅感,進而減輕壓力帶來的負面情緒。HPA軸不僅是適當應對壓力的指揮者,而且與調節食慾行為的內分泌水平緊密相關。啟動HPA軸亦會促使腎上腺釋放皮質醇(Cortisol)來應對壓力情況,而葡萄糖皮質激素(Glucocorticoid)、瘦素(Leptin)、胰島素和神經胜肽Y之間的相互作用會根據身體需要來儲存、分配和釋放能量,進而影響飲食行為。

 

過度壓力下,人們傾向以高熱量、高脂肪的不健康零食來減壓,但其實多吃健康的蔬菜水果反而能令情緒穩定、增加幸福感。先前提及的英國《諾福克兒童和青少年健康與幸福調查》結果發現,在中學生的分析中,蔬果總攝取量越高的學生,幸福感也越高。與不吃蔬果的學生相比,每天攝取五種或以上水果和蔬菜的學生,幸福感高出3.73分。澳洲另有研究邀請101名在抑鬱、焦慮和壓力量表 (DASS-21)結果中顯示有中度或以上抑鬱(評分大於7)的17-35歲年青人,進行為期三週的簡短飲食干預,增加受試者的地中海飲食食品如蔬菜、水果、全麥穀物、蛋白質、無糖乳製品、魚類、堅果和種子、橄欖油和香料的攝取量,並減少精製碳水化合物、糖、脂肪或加工肉類和汽水的攝取。結果發現受試者在調節飲食後,他們的抑鬱、焦慮和壓力評分均有下降2分以上,而且三項的平均得分都低於7,抑鬱、焦慮和壓力指數由中度降至輕度或正常。可見飲食選擇對心理健康的重要性。

 

保持規律的健康飲食習慣,對成長中的兒童和青少年的大腦發展、學習能力和心理健康都有深遠影響。所以無論有多忙碌,同學們都要謹記定時好好吃飯,才能有活力享受多姿多彩的校園生活。

 

參考資料/延伸閱讀:

<益生第一關>2019/8/23--『醒目開學從健康早餐開始』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/schoolday2019?_pos=1&_sid=54fb5c12a&_ss=r

 

<益生第一關>2021/7/2--『要減重飲食定時 保健康早餐必需』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/healthy_breakfast?_pos=2&_sid=c03de7991&_ss=r

 

<益生第一關>2018/8/24--『大學生健康飲食貼士』

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/uni_diet_tips?_pos=2&_sid=003e2a74c&_ss=r

 

<益生第一關>2023/9/1--『開學需預防流感 益生菌維他命C

https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/probiotics-vitaminc?_pos=4&_sid=b3527db52&_ss=r

  

Easy Reading:

How the quality of school lunch affects students’ academic performance | Brookings | 3-5-2017

https://www.brookings.edu/articles/how-the-quality-of-school-lunch-affects-students-academic-performance/

 

Is Diet Affecting Children’s Mood, Happiness, and Well-being? | Nutritional Psychology | 4-12-2021

https://www.nutritional-psychology.org/is-diet-affecting-our-childrens-mood-happiness-and-well-being/

 

【保健情報】壓力大就想吃東西!該如何停止情緒性進食?| 神腦生活誌 | 19-1-2024

https://online.senao.com.tw/Article/detail/2112

 

This is What Happens To Your Body When You Skip Lunch| Mount Sinai Adolescent Health Center| 13-3-2017

https://www.teenhealthcare.org/blog/this-is-what-happens-to-your-body-when-you-skip-lunch/

 

Google Images:

飲食習慣 eating habit

 

學術論文:

Schröder M, Müller K, Falkenstein M, Stehle P, Kersting M, Libuda L. Short-term effects of lunch on children’s executive cognitive functioning: The randomized crossover Cognition Intervention Study Dortmund PLUS (CogniDo PLUS). Physiology & Behavior. 2015;152: 307–314. doi:10.1016/j.physbeh.2015.09.025

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26427889/

 

Singh M, Kaushik NK, Panghal N. Food for Thought: Effect of Afternoon Meals on Executive Functioning of the Brain. International Archives of integrated Medicine. 2020; 7(5): 32-38.

https://iaimjournal.com/wp-content/uploads/2020/05/iaim_2020_0705_05.pdf

 

Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience. 2013;7: 425. doi:10.3389/fnhum.2013.00425

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737458/

 

Acham H, Kikafunda JK, Malde MK, Oldewage-Theron WH, Egal AA. Breakfast, midday meals and academic achievement in rural primary schools in Uganda: implications for education and school health policy. Food & Nutrition Research. 2012;56: 10.3402/fnr.v56i0.11217. doi:10.3402/fnr.v56i0.11217

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3280795/

 

Burrows TL, Whatnall MC, Patterson AJ, Hutchesson MJ. Associations between Dietary Intake and Academic Achievement in College Students: A Systematic Review. Healthcare (Basel, Switzerland). 2017;5: 60. doi:10.3390/healthcare5040060

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5746694/

 

Barr SI, DiFrancesco L, Fulgoni VL. Consumption of Breakfast and the Type of Breakfast Consumed Are Positively Associated with Nutrient Intakes and Adequacy of Canadian Adults. The Journal of Nutrition. 2013;143: 86–92. doi:10.3945/jn.112.167098

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622010963#ab0005

 

Fayet-Moore F, Kim J, Sritharan N, Petocz P. Impact of Breakfast Skipping and Breakfast Choice on the Nutrient Intake and Body Mass Index of Australian Children. Nutrients. 2016;8: 487. doi:10.3390/nu8080487

https://www.mdpi.com/2072-6643/8/8/487

 

Khan SI, Zada R, Ismael DS. Effect of Healthy Eating Habits on the Academic Performance of Graduating Students. Asia Pacific Journal of Health Management. 2022;17. doi:10.24083/apjhm.v17i2.1469

https://journal.achsm.org.au/index.php/achsm/article/view/1469

 

Liu Y, Song Y, Koopmann J, Wang M, Chang C-HD, Shi J. Eating your feelings? Testing a model of employees’ work-related stressors, sleep quality, and unhealthy eating. Journal of Applied Psychology. 2017;102: 1237–1258. doi:10.1037/apl0000209

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28394149/

 

Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. 2007;91: 449–458. doi:10.1016/j.physbeh.2007.04.011

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/

 

Hayhoe R, Rechel B, Clark AB, Gummerson C, Smith SJL, Welch AA. Cross-sectional associations of schoolchildren’s fruit and vegetable consumption, and meal choices, with their mental well-being: a cross-sectional study. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2021;4: 447–462. doi:10.1136/bmjnph-2020-000205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8718853/

 

Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS One. 2019;14: e0222768. doi:10.1371/journal.pone.0222768

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784975/

 

You might also like...

秋冬補充有機鋅 抗氧化增強免疫力
秋冬補充有機鋅 抗氧化增強免疫力
隨著秋天的到來,雖然氣溫下降得稍晚,但到了十一月早晚已經有涼意,天氣乾燥、日夜溫差大,上呼吸道感染(如感冒)的風險也顯著上升。除了保暖和多補充水分外,適當的營養攝取也至關重要,而鋅在增強免疫力和緩解感冒症狀方面有顯著的幫助。 鋅的益處...
Read More
學習與考試壓力多—益緒寧助您紓壓免焦慮
學習與考試壓力多—益緒寧助您紓壓免焦慮
  踏入十一月,又到各中小學的第一次考試季節。不少同學在準備考試時都特別緊張,甚至感受到焦慮壓力。考試焦慮(Test Anxiety)是指考生因測驗考試而有焦慮徵狀,如憂鬱、精神緊張、心跳加速,以至失眠及腸胃不適等。有綜合研究指出,...
Read More
大蒜素抗氧化減感染  提取物蒜味淡易入口
大蒜素抗氧化減感染 提取物蒜味淡易入口
  萬聖節不少人都會「扮鬼扮馬」,例如扮成經典的西方吸血鬼,出去狂歡一番。吸血鬼是西方流傳多年的民間傳說,現代科學家猜測其靈感源自患有罕見病──紫質症(Porphyria)的病人。紫質(Porphyrin)是血紅素的前體,若出現代謝...
Read More

留言

請注意,留言須先通過審核才能發佈。