今天（9月23日）是二十四節氣中的秋分，代表秋天已經過去一半。雖然現在香港日間天氣仍然炎熱，但清晨和晚間已經開始稍稍涼爽。日夜溫差大，加上天氣日漸乾燥，容易令人着涼感冒。皮膚和氣管乾燥痕癢，而且容易咳嗽，中醫視之為「秋燥」現象。生津潤肺、提高抵抗力的銀耳是不錯的秋天滋補食物。在古代，皇家貴族都將銀耳看作是「延年益壽之品」、「長生不老良藥」，現代人們亦將銀耳譽為「蕈中之冠」。
銀耳（Tremella fuciformis），又名雪耳、白木耳，是菇菌類銀耳科銀耳屬真菌銀耳的子實體。銀耳品種多達百種，野生銀耳寄生在腐木上，而市面上大部分的銀耳和其他菇菌一樣，都是由人工栽培。因鮮銀耳的含水量可高至96%，不耐存放，故大家在市面上通常買到的是乾銀耳。街市亦時有鮮銀耳出售，購買後要儘快吃完。
銀耳含有蛋白質、多種氨基酸、礦物質、膳食纖維及多醣。每百克乾銀耳含十克左右的蛋白質，提供大部分的必需氨基酸(十種中的九種)。銀耳還含有多種礦物質，如鈣、鐵、鉀等。每百克乾品更含約三十克膳食纖維，包括其有效成份:銀耳多醣（Tremella fuciformis Polysaccharide, TFP）。
軟滑銀耳多醣豐 烹調得宜利吸收
銀耳吃起來軟軟滑滑，有滋潤、「充滿骨膠原」的感覺。其實銀耳烹煮後「起膠」主要是因為其水溶性有效成份銀耳多醣在烹煮時釋出，跟蛋白質/骨膠原的關係不大。有研究發現，新鮮銀耳的蛋白質比乾銀耳高；鮮銀耳在烹煮後的黏稠度和多醣量都明顯較多，而以凍乾方式製作的乾銀耳比用傳統熱風烘乾的，烹煮後醣量亦較多。
銀耳咸甜皆宜，可以煲湯、炒菜、甚至涼拌，還可煮糖水；銀耳羹和木耳銀耳糖水都深得香港人喜愛。但在家中熬煮乾銀耳難以「起膠」，大家可試在泡發後用剪刀將銀耳剪成小塊，再用高壓鍋燉煮20分鐘，便能短時間内將銀耳熬至黏稠。這方法盡可能將活性成分銀耳多醣熬出，更有利吸收。
「平民燕窩」銀耳 美肌抗氧化防衰老
銀耳被稱為「平民燕窩」，不少研究都證明銀耳的美顏及抗衰老功效。有研究分別餵皮膚乾燥的小鼠內服及塗抹銀耳多醣，發現無論是內服或外用，銀耳多醣都有效為皮膚保濕和延遲乾燥時間。
陽光中的紫外線容易令皮膚光老化，產生細紋並變得乾燥粗糙。這是因為紫外線令皮膚纖維母細胞氧化並減少，而這些細胞負責製造維持肌膚健康有彈性的骨膠原和彈性蛋白。有研究先以紫外線照射皮膚纖維母細胞，再加入銀耳多醣。結果發現加入多醣的細胞有最高的存活率，甚至比沒有照射紫外線的高；而它們所製造的骨膠原和彈性蛋白數量都提升到接近正常水平。亦有實驗把老鼠每週都放在紫外光燈下曬三次，再餵食不同劑量的銀耳多醣。結果顯示，吃銀耳多醣劑量越高的組別，其皮膚水份、總骨膠原、抗氧化物水平均越高，亦越接近沒有曬紫外光的組別。
最近亦有研究以藥物引致小鼠衰老，再餵食銀耳多醣或膠原蛋白肽(collagen peptide)作比較。結果發現銀耳多醣和膠原蛋白肽都能明顯提升衰老小鼠血液、肝臟和心臟的抗氧化活性，及皮膚中組成膠原蛋白的羥脯胺酸Hydroxyproline 及保濕潤滑皮膚的透明質酸hyaluronic acid水平。而服用銀耳多醣對降低衰老小鼠血液中引致發炎的細胞因子(如IL1B, TNF-a等)效果比膠原蛋白肽明顯更好，亦能改善衰老小鼠腸道的短鏈脂肪酸至正常成年小鼠的水平。
銀耳多醣功效多 有助身體免疫力
秋天容易氣管乾燥，加上日夜溫差大，使人容易風寒咳嗽。銀耳中的銀耳多醣可有效提高免疫力，對抗病原體感染。國內有研究餵感染球蟲病的雞食用不同菇類提取物，包括銀耳多醣。發現有食用銀耳多醣的受感染雞隻，比起沒有食用銀耳多醣的，其免疫球蛋白IgA、IgM 和IgG指數更高。為了應對寄生蟲感染，受感染雞隻會釋放免疫球蛋白，而銀耳多醣可提升免疫球蛋白量，有效幫助免疫系統鑒別並中和感染源，加快康復。
亦有研究以藥物大幅度減少小鼠體內的白血球及免疫力，再餵食銀耳多醣。結果發現，服用銀耳多醣的能加快小鼠體內末梢血液的白血球量回復至正常水平。另有低免疫小鼠研究發現，銀耳多醣能提升免疫器官指數、增加細胞因子如IL1B、TGF-b等，提升免疫系統反應。
一項研究先以藥物誘發部分小鼠腸道炎症，從而令體重減少、大腸縮短;之後再餵食銀耳多醣。結果發現進食銀耳多醣的腸炎小鼠體重及大腸長度都能回復到近乎正常，另外引致炎症反應的細胞因子減少（IFN-g、IL-1b、IL-6、TGF-b和 TNF-a），同時增加IL-10抗發炎細胞因子，從而減輕腸道炎症。
綜上所述，銀耳有助平衡免疫系統，需要時(如受感染)增強免疫力、加快康復;而在炎症發生時(如腸炎),則能減低炎症,防止過度發炎對身體的傷害。
銀耳纖維益腸道 多醣利菌助健康
銀耳含有大量的水溶性纖維，包括上面所提及的銀耳多醣，而這些水溶性纖維也正是熬煮銀耳時所產生的黏稠感的來源。水溶性纖維可以軟化糞便，避免過硬從而造成便秘，更能作為益生元，幫助腸內益生菌生長，從而促進腸道健康。
服用銀耳多醣後，小鼠腸道菌多樣性明顯上升。而服用銀耳多醣的腸炎小鼠，比起腸道炎症組別、甚至健康組別（沒有腸道炎症亦沒有服用銀耳多醣）的厚壁菌門和擬桿菌門的比例（Firmicutes/Bacteroidetes ratio）都更高;研究團隊指出，較高的厚壁菌門和擬桿菌門的比例有助腸道吸收營養。而有助腸道免疫力的乳酸桿菌（Lactobacillus）數量亦上升，同時減少壞菌瘤胃菌（Ruminococcaceae）的數量。
有實驗以模擬消化系統及腸道，研究銀耳多醣在消化道的作用。發現有部分銀耳多醣在經過模擬口腔、胃部及小腸消化後，多醣水平並沒有明顯減少。這些銀耳多醣在模擬腸道的腸道菌發酵實驗中，腸道菌如厚壁菌， 變形菌(Proteobacteria) , 放線菌(Actinobacteria)等數量都有明顯改變;而在發酵48小時後，銀耳多醣組別的有益總短鏈脂肪酸水平有明顯增加，甚至比加入菊糖的組別更高。可見銀耳多醣能作為腸道益菌的益生元，協助維持腸道及整體健康。
銀耳富含多醣體，不少研究證明其美肌、抗衰老、抗炎、平衡免疫及腸道健康等功效，不負其「蕈中之冠」的美譽。今個秋天，不妨可以考慮多以銀耳入饌，食出健康。
參考資料/延伸閱讀:
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https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/bloodsugar
＜益生第一關＞2018/04/27--『便秘與腸道菌』
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＜益生第一關＞2020/01/17--『抗病防疫需内外兼備』
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＜益生第一關＞2021/03/12--『白藜蘆醇抗氧化更促進腸道健康』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/resveratrol_benefits?_pos=3&_sid=c991ec771&_ss=r
Easy Reading:
膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃| hello醫師| 2022-03-31
https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/types-and-health-benefits-of-fiber/
６種食物，吃出秋天的好皮膚、好心情|康健| 2005-10-01
https://www.commonhealth.com.tw/article/63981
立秋養生先養肺！中醫推薦８種秋天養肺好食材 |Heho健康| 2018-08-07 https://heho.com.tw/archives/19512
煮出粘稠的银耳羹是有技巧的，你知道银耳泡发用热水还是冷水好呢|搜狐|2019-12-29
https://www.sohu.com/a/363539819_100290589
Google Images:
銀耳 snow fungus 銀耳多醣 Tremella Fuciformis Polysaccharide
學術論文：
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