精簡版於2018年6月22日晴報刊登
剛過了端午節。在這一個傳統的中國節日，除了觀看龍舟賽、游龍舟水外，當然要吃粽子應節一番。傳統粽子主要以糯米、鹹蛋黃、肥豬肉和綠豆製作，能量、澱粉和脂肪含量甚高，吃多了可能會導致肥胖或腸胃不適。
澱粉是食物中最常見的碳水化合物，由「直鏈澱粉」(Amylose) 和「支鏈澱粉」(Amylopectin) 的長鏈葡萄糖組成。它們各自具有獨特的結構和特質，不同的比例會影響我們對澱粉的消化和吸收。糯米主要是「支鏈澱粉」，分子結構屬高度支化，意思是指有更多的表面積可用於消化和吸收。「支鏈澱粉」會被迅速分解而產生大量的葡萄糖，引起血糖和胰島素快速增加，導致內臟脂肪囤積。粽子在熱水中煮熟後， 糊化的「支鏈澱粉」更容易被身體消化和吸收，屬於高升糖指數（Glycemic Index）的食物，糖尿病患者需額外注意食用份量。
美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition) 曾發表有關「支鏈澱粉」的研究。12名男士參與5星期食用含有70％「直鏈澱粉」或「支鏈澱粉」的飲食計劃。 結果顯示，與「直鏈澱粉」相比，「支鏈澱粉」導致血糖和胰島素水平增加的幅度較高。
澱粉要轉化為葡萄糖讓人體吸收，消化過程中需要「澱粉酶」(Amylase) 將澱粉分解成小分子。人體正常會自行合成酵素；但當身體機能較弱、 長期處於壓力狀態或進入中老年期後，澱粉酶容易缺乏，導致消化不良問題。
要維持腸道健康，就要盡量食用完整的食物，最好選擇比較容易消化和吸收的優質蛋白質，例如: 雞胸肉、豆腐、魚肉等。補充水果酵素，例如奇異果、鳳梨、木瓜中含有的獨特水果酵素成分，有助蛋白質食物的分解、促進人體消化和吸收，減少腸胃不適的作用。適量補充優質益生菌或含有益生菌的食物: 乳酪、 麵豉湯 或泡菜等，有助促進腸道好菌增加、幫助消化，藉此改善腸胃的問題。
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2017/02/03--『啡糖？白糖？代糖？』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/1655017/%E5%95%A1%E7%B3%96%EF%BC%9F%E7%99%BD%E7%B3%96%EF%BC%9F%E4%BB%A3%E7%B3%96%EF%BC%9F
Google Image: 端午節 健康吃粽 Dragon Boat Festival Healthy Eating
Easy Reading:
「粽」要有「營」--衞生署衞生防護中心
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90054.html
Ask the Expert: Legumes and Resistant Starch--Dr. Guy Crosby Harvard School of public Health (2015)
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/11/16/ask-the-expert-legumes-and-resistant-starch/
Amylopectin: compound summary—PubChem
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/amylopectin
Amylopectin: 3 Reasons to Avoid Foods with This Type of Starch--Rachael Link, MS, RD
https://draxe.com/amylopectin/
10 Foods Filled With Probiotics-- TIME Health. By Alexandra Sifferlin .April 12, 2018
http://time.com/5236659/best-probiotic-foods/
References
Behall KM, Scholfield DJ et. al., Diets containing high amylose vs amylopectin starch: effects on metabolic variables in human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 1989 Feb;49(2):337-44.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2644803