精簡版於2018年5月18日晴報刊登
近期網路流行「佛系」，大家似乎對佛教的印象又變得潮流一點。把佛教和飲食連結在一起，大家都會聯想到不殺生、不吃五葷的素食主義。素食者吃素的原因不止宗教，亦有為健康／為環保的動機;故有不吃肉，但吃蛋和奶的「奶蛋素」，和近年西方興起，不吃不用動物製品的「純素主義者」(vegan)。
最近亦有不少研究比較一般人和素食者的腸道。發現素食者的梭菌屬(Clostridium)細菌數量一般較雜食者為低；梭菌屬細菌中有不少屬於致病菌，如 引發腹瀉困難梭狀桿菌(Clostridium difficile)。而奶蛋素人仕糞便中的細胞與基因毒性亦明顯較雜食者為低，可見素食對腸道菌有一定幫助。另外進食植物蛋白能增加腸道中短鏈脂肪酸(SCFA)含量； 而動物性蛋白則會增加引致心血管疾病的氧化三甲胺(TMAO)含量。
一般人認為吃素的人因沒有吃肉，都比較瘦弱。事實上西方的素食運動員越來越多，更有不少是世界頂級選手。如飛人劉易斯丶網球名女將威廉斯姊妹和拳王泰臣，都是知名的素食運動家。素食者維持強健體格其中關鍵之一，就是要有充足的蛋白質補充。大部分素食者都愛以含高植物性蛋白的食物，如豆類和堅果作為補充；其中以大豆最為普遍。
大豆含豐富蛋白質，而且齊備人體所需的「必需胺基酸」。直接食用大豆當然最基本直接，但亦要留意大豆含胃部胰蛋白酶的抑制物質(tryspin inhibitor) 影響消化吸收，故大豆一次不能吃太多。大豆中這種抑制物質能從加熱和搗碎中移除，從而增加吸收率。大豆製造的食品五花百門，由豆腐、豆漿，到素肉都有。大家在選擇大豆製品時，要留意其營養成份：例如豆漿中的糖分和素肉的鈉（鹽）含量等。無添加糖及甜味劑的益生活益纖蛋白，亦是忙碌的都市人補充植物性蛋白的優質選擇。
Image from: USDA Super Tracker
參考資料/延伸閱讀:
＜益生第一關＞2017/07/14--『完全蛋白質』
https://skypost.ulifestyle.com.hk/article/完全蛋白質
＜益生第一關＞2018/04/13--『吃出幸福——血清素』
https://hskgene.com/blogs/probiolife-first/serotonin
Easy Reading:
均衡素食的要點--衞生防護中心
https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html
減脂增肌需要豆製品，避開地雷這樣選--康健快訊
http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76152
Eating more vegetables appears to improve microbiome-mediated health indicators—American Microbiome Institute October 9, 2015
Lacto-ovo-vegetarian diets may contribute to a significant reduction of gut toxicology biomarkers in healthy volunteers-- Paul Enck, 8 May 2017
References
do Rosario VA, Fernandes R et. al., Vegetarian diets and gut microbiota: important shifts in markers of metabolism and cardiovascular disease. Nutrition Reviews 2016 Jul;74(7):444-54.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27261272
Singh RK, Chang HW et. al., Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine 2017 Apr 8;15(1):73.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917
Federici E, Prete R et. al., Bacterial Composition, Genotoxicity, and Cytotoxicity of Fecal Samples from Individuals Consuming Omnivorous or Vegetarian Diets. Frontiers in Microbiology 2017; 8: 300.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328950/